Питання харчування займають зараз чільне місце у всіх наукових та медичних працях. Адже продукти, які людина їсть, дуже впливають на її здоров'я. Тому все більше людей почали цікавитись, що таке раціональне харчування. Принципи раціонального харчування докладно викладені у багатьох медичних статтях, і за бажання можна навчитися їсти так, щоб їжа приносила лише користь. Але не лише склад раціону людини впливає на її здоров'я. Важливо все: скільки він їсть, коли, яких проміжків між їдою дотримується, як поєднує продукти між собою. Особливо важливо звертати на це увагу при харчуванні дітей, людей похилого віку і тих, хто страждає на якісь захворювання.
Чому харчування таке важливе?
Кожній людині ясно, що їжа є обов'язковою умовою підтримки життя та здоров'я людини. У чому полягають її функції?
1. У забезпеченні організму людини енергією. Тому основи раціонального харчування обов'язково враховують енергетичні витрати людини. І їжа, що споживається, повинна заповнювати їх, але не більше. Інакше надлишки відкладатимуться у вигляді жиру.
2. З їжею повинні надходити в організм речовини, які використовуються для будівництва клітин. Це насамперед білки, важливі також мінеральні речовини, жири та вуглеводи.
3. Ще однією функцією харчування є постачання організму вітамінами, необхідними для деяких ферментів і гормонів.
4. Нещодавно вчені визначили, що від харчування залежить імунітет. Те, що людина їсть, безпосередньо впливає на захисні сили організму та здатність його чинити опір хворобам.
Саме тому важливо знати, що таке раціональне харчування. Принципи раціонального харчування обов'язково враховують ці функції.
Значення основних поживних речовин
Білки – найнеобхідніші речовини для організму. Вони використовуються для будівництва клітин, виробництва гормонів і як джерело енергії. Людині необхідно вживати на добу, залежно від статі та віку, близько 100 г білків.
Вони повинні становити приблизно 35 % обсягу добового раціону. Причому кориснішими є рослинні жири, що містять ненасичені жирні кислоти та вітаміни.
Вуглеводи також є джерелом енергії. Їх необхідно вживати до 500 грамів на день залежно від енерговитрат людини. Але надмірна їх кількість може призвести до ожиріння, оскільки якщо вони не переробилися на енергію, то перетворюються на жир.
Вітаміни та мінеральні речовини також необхідні для нормальної життєдіяльності людини. Важливо враховувати, що вони не утворюються в організмі, а надходять лише з їжею.
Раціональне харчування: поняття та принципи
Їжа має забезпечувати ріст і правильний розвиток людини, покращувати її здоров'я та сприяти профілактиці захворювань. Вона має бути збалансована за енерговитратами, вмістом поживних речовин відповідно до статі та віку. Тільки в цьому випадку можна говорити про раціональне харчування. Кожна людина повинна прагнути цього, тільки тоді вона зможе насолоджуватися своїм здоров'ям. До принципів раціонального харчування належать:
Помірність, яка дозволяє споживати з їжею енергії більше, ніж її витрачається у процесі життєдіяльності;
Різноманітність – дуже важливий принцип раціонального харчування. Людство використовує для харчування тисячі різних продуктів у найрізноманітніших комбінаціях. Але основою їх є білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінеральні речовини. Щоб усі вони надходили з їжею в організм людини, раціон має бути якомога різноманітнішим;
Режим харчування дуже важливий для здоров'я. Причому цей принцип часто порушується людьми.
Чому така важлива помірність у їжі?
При складанні раціону харчування необхідно дотримуватися балансу між енергією, що витрачається, і що надходить з їжею.
Для цього враховується стать, вік, маса людини та рід її діяльності. Норми та принципи раціонального харчування вимірюють енерговитрати у кілокалоріях. Наприклад, для людини, яка займається розумовою працею, вони становлять близько 2500 ккал, а для спортсменів – 4000 ккал. Якщо ж із їжею надходить менше енергії, то організм витрачає власні запаси у вигляді жиру та глікогену. При тривалому голодуванні або недостатньому харчуванні починають витрачатися білки, що призводить до дистрофії м'язів. Але й надмірне надходження з їжею енергії також шкідливе. Все, що не витратилося, відкладається у вигляді жирової тканини. Тому такий важливий у харчуванні. Кількість їжі та її склад повинні залежати від віку, маси тіла, фізичної активності і навіть місця проживання людини.
Збалансованість раціону
Дуже багато моментів має враховувати раціональне харчування. Принципи раціонального харчування обов'язково включають знання про якісний склад їжі. Для забезпечення нормальної життєдіяльності людини необхідно, щоб усі харчові речовини надходили з їжею у певному співвідношенні. У середньому для звичайного, що займається розумовою працею, рекомендується таке співвідношення: одна частина білків, одна частина жирів і чотири частини вуглеводів. Важливо також, щоб з їжею людина споживала достатню кількість вітамінів та мінеральних речовин.
Що потрібно знати про склад їжі та кількість її основних інгредієнтів?
1. Людина повинна споживати близько 1 г білка на кілограм ваги. У середньому це виходить 50-80 г. Причому кількість тваринного та рослинного білка має розподілятися приблизно порівну. За даними досліджень, надмірне споживання білків призводить до зниження працездатності та розвитку втоми. Адже на його переробку витрачається багато енергії. Білок є в м'ясних та молочних продуктах, горіхах, бобових та гречаній крупі.
2. Жири дуже важливі для забезпечення організму енергією та участі у будівництві клітин. Крім того, тільки в їхній присутності можуть засвоюватися деякі вітаміни. У середньому людині необхідно споживати близько 100 г жирів. Причому найважливішими є ті, які містять незамінні жирні кислоти та жиророзчинні вітаміни. В основному це рослинні жири, яких потрібно споживати більше, ніж тварин. А ось від маргарину та штучних олій варто відмовитися, тому що вони погано засвоюються.
3. Вуглеводи – це основне джерело енергії. Звичайній людині в середньому потрібно 400-500 грамів, основну частину з яких має складати крохмаль. При нормальному харчуванні з допомогою вуглеводів утворюється 60% всієї енергії. Одержати їх людина може з меду, фруктів та ягід, цукру, деяких овочів та зернових продуктів.
4. Вітаміни є необхідним засобом для утворення ферментів та гормонів. Здебільшого вони потрапляють в організм із їжею. Найбільше їх в овочах та фруктах, хлібі та крупах. При нестачі вітамінів розвиваються деякі захворювання та спостерігається зниження імунітету та працездатності.
5. Мінеральні речовини дуже важливі підтримки нормальної життєдіяльності людини. Щоб не спостерігався їх недолік, раціон людини має бути різноманітним.
6. Клітковина потрібна для нормальної роботи травного тракту, хоча вона і не перетравлюється. Вона дуже потрібна для нормалізації мікрофлори кишечника та виведення з організму шлаків та токсинів. Клітковина міститься в овочах та фруктах, бобових та зернових продуктах. Тільки вживаючи її у достатній кількості, можна зберегти здоров'я та запобігти появі деяких захворювань.
Режим їди
Крім якісного складу дуже важливо дотримуватися правильного режиму харчування. В основному він регулюється почуттям голоду, але в деяких випадках людина припускає переїдання. Це стало справжнім бичем сучасного людства. Тому зараз значення раціонального харчування в тому, що людей вчать не лише керуватися апетитом, а й дотримуватись деяких правил:
Потрібно дотримуватися сталості у прийомі їжі за часом доби. У цьому випадку організм виробляє умовний рефлекс і до певного часу виділяються слина та шлунковий сік, що забезпечує краще перетравлення їжі;
Харчування має бути дробовим. Вченими доведено, що дворазовий прийом їжі небезпечний для здоров'я. Найкраще їсти 3-4 рази на день, але маленькими порціями. Іноді доцільно буває додати ще пару прийомів їжі без збільшення її загальної кількості;
І сніданок, і обід, і вечеря мають бути збалансовані за вмістом поживних речовин. Потрібно підбирати такі продукти, щоб при кожному прийомі їжі організм отримував білки, жири, вуглеводи, мінеральні речовини та вітаміни у їх раціональному співвідношенні;
Дуже важливо правильно вибрати час сніданку, обіду та вечері, а також розподілити обсяг їжі. Потрібно намагатися, щоб між основними їдою проходило 4-6 годин, а від вечері до сну залишалося 2-3 години. Основний обсяг їжі повинен припадати на обід, на другому місці - сніданок, на вечерю потрібно їсти поменше.
Правила харчування у повсякденному житті
Майже кожній людині зрозуміло, наскільки важливе для здоров'я раціональне харчування. Принципи раціонального харчування викладено у багатьох медичних працях. Не всім зрозумілі наукові терміни, й у звичайного обивателя такі ідеї складно застосувати у житті. Тому можна сформулювати деякі правила, які зрозуміліше викладають основи раціонального харчування:
Чи не переїдати;
Стежити за доброякісністю їжі: вона має бути незіпсованою і не зараженою мікроорганізмами;
Харчуватися якомога різноманітніше;
У способах приготування віддавати перевагу варінню і є більше сирих овочів та фруктів;
При придбанні готової їжі обов'язково звертати увагу на склад та калорійність, вказані на етикетці;
Ретельно пережовувати їжу;
Їсти потрібно частіше, але маленькими порціями;
Вживати достатню кількість води;
Постаратися виключити із вживання сіль, цукор, каву, алкогольні напої, консерви, торти, рафіновані продукти та копченість;
Намагатися частіше включати в раціон свіжі овочі та фрукти, мед, зелень, горіхи та крупи;
За стіл слід сідати тільки в гарному настрої та під час їжі не відволікатися на сторонні предмети.
Роздільне харчування
Вчені з'ясували, що травлення їжі відбувається під впливом різних ферментів. Щоб її компоненти засвоювалися правильно та не порушувався складний процес травлення, рекомендується використовувати у харчуванні певні правила:
Не змішувати крохмаль із кислими продуктами;
Білкову та крохмальну їжу краще вживати у різний час;
Цукор гальмує секрецію шлунка, тому небажано їсти його з білками та крохмалями;
Бажано вживати рідину окремо від твердої їжі;
Яблука, виноград та інші фрукти потрібно їсти за 1-2 години до основного прийому їжі. А груші краще вживати після їжі;
Жири також затримують процес травлення, тому їхня велика кількість може призвести до проблем.
Значення раціонального харчування
Більшість людей нині харчується неправильно, ніж завдає непоправної шкоди здоров'ю. І пов'язано це насамперед із нестачею знань із цього питання. І все більше людей страждають від порушення обміну речовин, спричиненого неправильним харчуванням. Це призводить до появи нервових та психічних захворювань, авітамінозів, хвороб печінки та крові. Тому раціональне харчування та його принципи мають бути відомі всім, хто хоче залишатися здоровим. Порушення цих правил веде до зниження працездатності, опірності хвороб та тривалості життя. Правильна їжа потрібна людині не тільки для поповнення енергетично витрат і зростання, але й для надходження необхідних вітамінів та мікроелементів, які не синтезуються організмом. Їхній баланс сприяє нормальному перебігу всіх процесів життєдіяльності. Раціональне харчування сприяє більш повному засвоєнню поживних речовин.
Лікувальне та дієтичне харчування
Усі рекомендації, що стосуються їжі, можна застосувати тільки до звичайної, здорової людини. Зазвичай вони враховують індивідуальних особливостей організму. Тому за наявності будь-яких відхилень у здоров'ї застосовуються дієти. Принципи раціонального та дієтичного харчування в основному схожі, але дієти крім вгамування голоду та надходження в організм необхідних речовин повинні сприяти зміцненню здоров'я та допомагати у лікуванні захворювань. Існують такі види дієт:
Лікувальні;
Вікові;
Для корекції ваги;
Для вагітних і жінок, що годують;
Спортивні;
Призначені для людей певних професій.
Дієти при деяких захворюваннях
Принципи раціонального та лікувального харчування передбачають не лише особливий режим їди, а й відмову від продуктів, які можуть завдати шкоди здоров'ю. Раціон грає величезну роль лікуванні більшості захворювань. При деяких патологіях необхідно збільшувати чи зменшувати кількість білків, жирів чи вуглеводів.
Харчування при ожирінні має бути збалансованим. Необхідно суворо стежити за кількістю споживаних калорій, відмовитися від цукру, солі, борошняних виробів, жирних продуктів та алкоголю.
Принципи раціонального харчування при рахіті передбачають введення в раціон дитини достатньої кількості продуктів, багатих на фосфор і магній, вітамін Д і кальцій. Прикорм хворим дітям дають уже 4 місяці. У раціон їм потрібно вводити овочеві пюре, протертий жовток, печінку та м'ясо.
Ще одне захворювання, при якому дуже важливо дотримуватись певної дієти, - це гіпотиреоз. Необхідно знизити кількість споживаних вуглеводів, солі та рідини. Корисні, навпаки, овочі та фрукти, кисломолочні продукти, м'ясо та житній хліб. Принципи раціонального харчування при гіпотиреозі передбачають обмеження жирів та легкозасвоюваних вуглеводів, але збільшення білків.
Правила харчування дітей
Недоліки в організації харчування найсильніше позначаються на дітях. Це призводить до затримки їх зростання та розвитку та до появи різних захворювань. Тому так важливо дотримуватись основних принципів раціонального харчування дітей. Необхідно стежити, щоб раціон дитини не був перевантажений вуглеводами, тому треба обмежувати вживання цукру, випічки та кондитерських виробів. Виключити із харчування дітей потрібно також газовані напої, напівфабрикати, ковбаси та фастфуд. Ця їжа, крім шкоди, нічого не принесе. Особливо ж потрібно звертати увагу на те, щоб у дитячому харчуванні було достатньо вітамінів та мінеральних речовин, особливо кальцію, йоду, заліза, фтору та фолієвої кислоти. У раціоні дитини має бути багато свіжих овочів та фруктів, молочних та зернових продуктів. Потрібно, щоб він їв горіхи, мед, зелень та пив достатньо води.
Перший і один із найважливіших – це енергетична збалансованість харчування.
Дуже часто ми з вами переїдаємо, забуваючи, що насправді людині потрібен не певний обсяг їжі, а енергетична цінність того, що було з'їдено. Так, часто, при великому обсязі їжі, ми не отримуємо достатньої кількості калорій або навпаки, покуштувавши кілька шматочків торта «набрати» разом добову норму, при цьому зовсім не наївшись. Згідно з традиціями російської кухні, ми споживаємо щодня багато хліба, картоплі, цукру, тваринних жирів, тим самим призводячи організм до дисбалансу: споживаємо ми в енергетичному сенсі більше, ніж можемо витратити. Такий режим харчування призводить до ожиріння, яке, у свою чергу, забезпечує нам не тільки зневіру щодо нашої безформної фігури, але й ряд захворювань, що розвиваються на цьому ґрунті – від хвороб ШКТ, до цукрового діабету і в кінці до депресії. Таким чином, якщо ми хочемо зберегти здоров'я, то потрібно почати рахувати калорії в їжі.
Енергетична цінність харчування залежить від багатьох факторів: від статі (жінкам потрібно менше калорій, ніж чоловікам), віку (літнім людям потрібно менше енергії з їжі) та роду занять (людям з високою фізичною активністю потрібно більше енергії).
Другий принцип – це різноманітність та збалансованість у харчуванні.
Щодня, щоб бути здоровими, ми маємо отримувати з їжі до 70 різних речовин. Серед них усім відомі білки, жири та вуглеводи. І всі вони мають бути присутніми у щоденному раціоні. Звичайно, нам потрібні ці речовини в різній кількості - наприклад, вуглеводів, з яких наш організм виробляє енергію, має бути більше, ніж білків або жирів, але і виключати якусь із цих речовин неприпустимо. Також неможливо, всупереч думці вегетаріанців, повністю замінити тваринні білки рослинними, тому без м'яса раціон людини не буде повноцінним, особливо раціоном дітей.
Крім жирів, білків та вуглеводів нашому організму необхідні вітаміни та мінеральні речовини. Саме тому всі ми постійно чуємо про користь овочів та фруктів. Залишається тільки додати до цієї істини, що не всі вітаміни добре засвоюються поза поєднанням з іншими продуктами. Саме тому морква для зору корисна саме тоді, коли її їдять із сметаною.
Третій принцип раціонального харчування – це дотримання режиму.
В першу чергу, щоб не наражати організм на стрес від нерегулярного харчування, найкраще скласти для себе чіткий графік прийому їжі. Найкраще, якщо ви будете їсти 3-4 рази на день. Саме ця кількість прийомів їжі вважається оптимальною. Звичайно, кожен сам для себе складає свій режим харчування, залежно від робочого графіка, занять та інших обставин, але фахівці рекомендують наступний час для їжі з 8:00 до 9:00, з 13:00 до 14:00 та з 17: 00 до 18:00. Саме в цей час зазвичай харчові залози у людини виробляють найбільшу кількість харчових ферментів. Однак кожен організм індивідуальний, тому найкраще прислухатися до його бажань (якщо вони не стосуються пари бутербродів на майбутній сон – є перед сном справді шкідливо). Ще один важливий момент - це кількість їжі в кожен «присідання». Пам'ятаєте приказку – «вечеря нам не потрібна»? Все вірно, саме на вечерю треба з'їдати меншу кількість їжі, зате сніданок на початку трудового дня - цей час щільно поїсти, навіть щільніше, ніж в обід.
Для міцного здоров'я, людині необхідно дотримуватися раціонального харчування щодня. Завдяки такому харчуванню зменшується ризик хронічних захворювань, покращується зовнішній вигляд, нормалізується вага та з'являється енергія на весь трудовий день.
Раціональне харчування – це найпростіший спосіб почуватися здоровим і добре виглядати щодня.
Розглянемо важливі принципи раціонального харчування здоров'ю людини, які має знати кожен житель нашої планети.
№ 1 – добова потреба у калоріях
Добова потреба калорій у раціоні повинна відповідати енерговитратам протягом дня. Іншими словами, якщо ви з'їдаєте за день 2200 Ккал, то стільки ж або трохи більше повинні витратити, щоб ваша вага залишалася в нормі. Якщо ви спалюватимете менше калорій, ніж отримуєте за день – то набиратимете вагу, і це погано для здоров'я людини. Адже зайва вага – це навантаження на серце та інші органи людини. Йдеться про дорослу людину, якщо ж про дитину – то їй потрібно достатньо калорій для зростання, і вага збільшуватиметься в міру дорослішання.
Добова норма кожної людини різна, залежить від: статі, віку, професії, активності протягом дня.
Раціональне харчування має на увазі таку кількість калорій за добу, щоб не накопичувався зайвий підшкірний жир.
Жінки витрачають у середньому на 10% калорій менше ніж чоловіки, люди похилого віку з кожним десятком на 7% менше витрачають енергії.
За основу візьміть таку формулу: помножте свою вагу на 28 та отримайте добову норму в калоріях. Потім через 1-2 тижні дивіться на свою вагу на терезах, на самопочуття і якщо потрібно, додайте або зменшіть калорійність свого денного меню. Наприклад, вага 70 кг множимо на 28, і отримуємо 1960 Ккал щодня для міцного здоров'я та гарного самопочуття.
Подивіться пізнавальне відео № 1:
№ 2 – правильне співвідношення білків, жирів, вуглеводів у харчуванні
Організму треба білки, жири, вуглеводи – щодня. Раціональне харчування має бути збалансованим та корисним.
Білки – це будівельний матеріал для м'язових волокон, синтезують гормони, ферменти, вітаміни та виконують інші функції в організмі.
Вуглеводи забезпечують організм людини енергією на весь день. До вуглеводів відноситься і клітковина (харчові волокна), вона покращує процес травлення. Вченими доведено, що клітковина дуже корисна для людини, що допомагає засвоювати їжу, є профілактикою багатьох хронічних захворювань.
Вітаміни та мінеральні речовини – допомагають забезпечувати правильний обмін речовин, покращують імунітет.
Добова норма (для людей зі звичайним способом життя):
- Білки – 10-20%
- Жири – 15-30%
- Вуглеводи – 50-60%
Для спортсменів, людей з активним способом життя, формула приблизно така сама, тільки білки збільшуються до 25-35% на добу від загальної калорійності раціону.
Мінімальна кількість білків на 1 кг має бути 1 грам. Для дівчини вагою 50 кг має бути 50 грам білка щодня. Для чоловіка 80 кг, відповідно 80 г білка на добу. Білки бувають рослинного походження та тварини. У раціоні співвідношення їх 50 на 50 розумним. Для спортсменів краще віддавати перевагу тваринам білкам.
Джерела рослинного білка:
- Гриби
- Гречка
- Насіння
- Горіхи
- Макаронні вироби твердих сортів та інші продукти
Джерела тваринного білка:
- Сир
- Нежирне м'ясо
- Курка
- Нежирний сир та інші продукти
Жири бувають рослинного та тваринного походження, якщо точніше, то діляться на: насичені, мононенасичені та поліненасичені. Хороше співвідношення в добовому раціоні таке: 6-9% насичені, 11-16% мононенасичені, 4-8% поліненасичені жирні кислоти. Норма 0,5-1 г на кожен кілограм ваги. Наприклад, чоловік 75кг, то норма 37,5-75 г жиру на добу, а для дівчини 50кг відповідно 25-50 г жиру.
Насичені жири вважаються шкідливими та містяться у вершковому маслі, маргарині, жирному м'ясі, жирній сметані, жирному сирі та інших продуктах тваринного походження. До корисних жирів відносять рослинного походження і містяться в оліях: оливковій, соняшниковій, кукурудзяній, соєвій. Омега-3 корисні жири містяться у рибі.
Вуглеводи – діляться на «прості» та «складні». Прості швидко засвоюються і при надлишку, відкладаються в підшкірний жир, а складні довго засвоюються, вони корисніші.
Джерела простих вуглеводів: цукор, варення, мед, торти, шоколад, солодощі та ін.
Джерела складних вуглеводів: рис, гречка, макарони твердих сортів тощо.
№ 3 – правильний режим харчування
Раціональне харчування має бути дробове. 3-5 разів на день невеликими порціями, вставати з-за столу після трапези потрібно з легким голодом. Тоді зайва вага не відкладеться у вигляді підшкірного жиру. Останній прийом їжі за 3-4 години до сну, пізніше. Не голодуйте, тривалі проміжки між прийомами їжу шкодять організму. Заздалегідь готуйтеся до трудового дня, готуйте їжу вдома та беріть із собою контейнери з готовою їжею.
№ 4 – різноманітність їжі
Кожен продукт містить різні компоненти. Немає універсальних продуктів, які містять збалансовану кількість білків, жирів та вуглеводів. На сніданок, обід, вечерю потрібно поєднувати різні продукти. Щодня намагайтеся робити своє меню різноманітним, адже вітаміни та мінеральні речовини містяться різні у продуктах. І для повноцінної, продуктивної життєдіяльності потрібні багато вітамінів та корисних речовин. Робіть своє меню різним кожен день, і отримуватимете повний набір всіх вітамінів і буде хороший апетит, адже одна і та ж їжа приїдається досить швидко, якщо їсти її тижнями безперервно.
№ 5 - приберіть ці продукти зі свого раціону
Продукти, що містять багато цукру - шкодять вашому здоров'ю, вони забезпечують організм енергією, але корисних речовин у них практично немає. Вони не входять до складу обов'язкових продуктів щодня, тому сміливо виключайте їх зі свого меню. Солодке погано для зубів, розвивається карієс, на жаль, а це зайвий біль та витрачання грошей та часу на походи до стоматолога. Слід виключити і солодкі напої, лимонади, газування тощо. Пийте чисту воду краще, перед кожним їдою по 100-200 мл. У середньому на день треба 1-2 літри води випивати, адже ми на 60% складаємося з неї.
Дотримуйтесь 5 принципів щодня і ваш організм буде здоровим!
Подивіться пізнавальне відео №2:
1. Помірність- Виняток переїдання при забезпеченні потреби організму в калоріях відповідно до витрат енергії.
2. Збалансованість- Задоволення потреб організму в незамінних, життєво важливих речовинах, присутність яких в їжі створює оптимальні умови для обміну речовин з навколишнім середовищем.
3. Чотириразове харчуванняпередбачає рівномірне споживання їжі невеликими порціями.
4. Різноманітність– в їжі повинен бути великий набір біологічно активних речовин, оскільки кожен продукт містить певну частину речовин, які не зустрічаються в інших продуктах.
5. Повноцінність- Щоденне, систематичне споживання свіжих овочів та фруктів, особливо зелені.
Численні факти підтверджують, що багато серйозних захворювань, у тому числі і серцево-судинних, починаються в дитинстві. Тому вимога раціонального харчування відноситься і до дітей раннього віку.
Нині нашій країні прийнято теорію раціонального збалансованого харчування, яка пройшла тривалий шлях вдосконалення, але докладнішу наукову основу надав їй А. А. Покровський - академік АМН СРСР.
Останнім часом у пресі з'явилася величезна кількість науково недоведених рекомендацій щодо харчування для широкого кола населення, які можуть завдати непоправної шкоди здоров'ю.
У зв'язку з актуальністю питань, пов'язаних із харчуванням, фахівці Управління Росспоживнагляду по місту Москві знайомлять вас із принципами раціонального харчування, заснованими на багаторічній праці академіка А. А. Покровського.
Основні функції харчування.
Всім відомо, що харчування абсолютно необхідне підтримки життя. Наукою твердо встановлені три функції харчування.
Перша функціяполягає у постачанні організму енергією. У цьому сенсі людину можна порівняти з будь-якою машиною, яка здійснює роботу, але вимагає для цього надходження палива. Раціональне харчування передбачає приблизний баланс енергії, що надходить в організм, що витрачається на забезпечення процесів життєдіяльності.
Друга функціяхарчування полягає в постачанні організму пластичними речовинами, до яких, перш за все, відносяться білки, меншою мірою - мінеральні речовини, жири та ще меншою мірою - вуглеводи. У процесі життєдіяльності в організмі людини постійно руйнуються одні клітини та внутрішньоклітинні структури, і замість них з'являються інші. Будівельним матеріалом для створення нових клітин та внутрішньоклітинних структур є хімічні речовини, що входять до складу харчових продуктів. Потреба у пластичних речовинах їжі варіює залежно від віку:
Зрештою, третя функціяхарчування полягає у постачанні організму біологічно активними речовинами, необхідними для регуляції процесів життєдіяльності. Ферменти і більшість гормонів – регулятори хімічних процесів, що протікають в організмі, – синтезуються самим організмом. Однак деякі коферменти (необхідна складова частина ферментів), без яких ферменти не можуть проявляти свою активність, а також деякі гормони, організм людини може синтезувати тільки зі спеціальних попередників, що знаходяться в їжі. Цими попередниками є вітаміни, які у продуктах харчування. Порівняно недавно з'явилися дані про існування ще однієї - четвертої функції харчування, Що полягає у виробленні імунітету, як неспецифічного, так і специфічного. Було встановлено, що величина імунної відповіді на інфекцію залежить від якості харчування і, особливо, достатнього вмісту в їжі калорій, повноцінних білків і вітамінів. При недостатньому харчуванні знижується загальний імунітет і зменшується опірність організму різним інфекціям. І, навпаки, повноцінне харчування з достатнім вмістом білків, жирів, вітамінів та калорій посилює імунітет та підвищує опірність інфекціям. У разі йдеться про зв'язку харчування з неспецифічним імунітетом. Пізніше було виявлено, що певна частина хімічних сполук, які містяться в продуктах харчування, не розщеплюється у травному тракті або частково розщеплюється. Такі великі нерозщеплені молекули білків або поліпептидів можуть проникати через стінку кишечника в кров і, будучи чужорідними для організму, викликати його специфічну імунну відповідь. Дослідженнями, проведеними в Інституті харчування РАМН, встановлено, що кілька відсотків (або кілька десятих відсотка) білків, що надійшли з їжею, виявляється у крові, печінці та деяких інших внутрішніх органах у формі великих молекул, що зберігають антигенні властивості початкових харчових білків. Виявлено також, що ці чужорідні харчові білки в організмі виробляються специфічні антитіла. Таким чином, у процесі харчування відбувається постійне надходження антигенів із травного тракту у внутрішнє середовище організму, що призводить до вироблення та підтримки специфічного імунітету до білків їжі.
Харчування має бути раціональним, збалансованим.
Скільки хімічних речовин витрачає організм дорослої людини у процесі життєдіяльності, стільки ж має надходити їх із продуктами харчування. Однак у процесі обміну одні речовини можуть переходити до інших. При цьому більшість з них може синтезуватися в організмі, тоді як деякі є як би вихідними: вони не можуть синтезуватися і повинні обов'язково поводитися з їжею. Звідси всі харчові речовини поділяються на замінні та незамінні. До останніх відносяться незамінні амінокислоти (валін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан і фенілаланін), незамінні жирні кислоти (лінолева, ліноленова), вітаміни та мінеральні речовини.
Теорія збалансованого харчування, яку нашій країні широко і поглиблено розробляв академік АМН СРСР А. А. Покровський, полягає у встановленні тісного зв'язку харчування з процесами обміну речовин. При цьому особлива роль приділяється незамінним факторам харчування.
Раціональне харчування має ґрунтуватися на теорії збалансованого харчування та передбачати правильний режим споживання їжі. Необхідно знати та дотримуватися трьох принципів раціонального харчування: помірність, різноманітність, режим їди.Помірність у харчуванні не дозволяє споживати з їжею енергії більше чи менше, ніж її витрачається у процесі життєдіяльності; різноманітність їжі в раціоні з найбільшим ступенем ймовірності гарантує надходження до організму всіх незамінних компонентів харчування; певний режим харчування (час прийомів їжі протягом дня, а також кількість та якість їжі при кожному її прийомі) підтримує апетит у потрібних рамках.
Розглянемо докладніше кожен із трьох принципів раціонального харчування.
Перший принцип раціонального харчування – помірність.
Помірність у харчуванні необхідна для дотримання балансу між енергією, що надходить з їжею і витрачається в процесі життєдіяльності.
Закон збереження енергії в природі є абсолютним, він справедливий не тільки для неживої матерії, але діє і в живому організмі, в тому числі і клітинах органів і тканин людини.
Витрата енергії в організмі здійснюється трьома шляхами: внаслідок так званого основного обміну, специфічної динамічної дії їжі та м'язової діяльності.
Основний обмін- це мінімальна кількість енергії, яка потрібна людині для підтримки життя в стані повного спокою. Такий обмін зазвичай буває під час сну у комфортних умовах. Його найчастіше розраховують стосовно «стандартного» чоловіка (вік 30 років, маса тіла 65 кг) або до «стандартної» жінки (той самий вік, маса тіла 55 кг), які займаються легкою фізичною працею. Основний обмін залежить від віку (у маленьких дітей він на одиницю маси тіла в 1,3-1,5 рази вище, ніж у дорослих), від загальної маси тіла, зовнішніх умов проживання та індивідуальних особливостей людини. Встановлено, що в середньому за основного обміну витрачається близько 1 ккал на 1 кг маси тіла за 1 годину. Люди, постійно відчувають фізичні навантаження, основний обмін, зазвичай, підвищується не більше 30 %.
Специфічна динамічна дія їжі зумовлена її перетравленням у шлунково-кишковому тракті людини. Найбільша витрата енергії викликає перетравлення білків, що збільшує інтенсивність основного обміну, зазвичай, на 30-40%. Прийом з їжею жирів підвищує основний обмін на 4-14%, вуглеводів - на 4-7%. Навіть чай та кава викликають підвищення основного обміну в межах 8%. Підраховано, що при змішаному харчуванні та оптимальній кількості споживаних харчових речовин основний обмін збільшується в середньому на 10-15%.
Фізична діяльність істотно впливає на витрату енергії в організмі людини. Чим більша фізична активність, тим більше енергії витрачає організм людини. Якщо маса тіла людини більша за стандартну, то енерговитрати при зазначених видах діяльності пропорційно збільшуються, якщо менше - знижуються.
Добові енерговитрати людини залежать від віку, статі, маси тіла, характеру трудової діяльності, кліматичних умов та індивідуальних особливостей перебігу реакцій обміну речовин в організмі.
При короткочасному нестачі енергетичної цінності їжі організм частково витрачає запасні речовини, головним чином жир (з жирової тканини) та вуглеводи (глікоген). При тривалому нестачі енергетично цінної їжі організм витрачає як резервні вуглеводи і жири, а й білки, що, насамперед, веде до зменшення маси скелетних м'язів, отже, до виникнення та розвитку дистрофії.
Короткочасний надлишок енергетичної цінності їжі негативно позначається на процесах засвоюваності та утилізації основних харчових речовин, що виявляється у збільшенні кількості калових мас та виділенні підвищеної кількості сечі. При тривалому надлишку енергетичної цінності їжі частина жирів та вуглеводів починає відкладатися у вигляді резервного жиру у жировій тканині. Це призводить до збільшення маси тіла і надалі до ожиріння.
Другий принцип раціонального харчування – різноманітність.
Населення нашої планети використовує для харчування тисячі харчових продуктів та ще більше кулінарних страв. І все різноманіття продуктів харчування складається з різних комбінацій харчових речовин: білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних речовин та води. Природно, різні харчові продукти мають різний хімічний склад.
Енергетична цінність раціону харчування залежить від білків, жирів і вуглеводів, що входять до його складу. Вуглеводи постачають переважно енергію, тоді як жири і особливо білки не тільки постачають організм енергією, але й є необхідним матеріалом для відновлення клітинних та субклітинних структур. Використання білків як енергетичний матеріал дуже невигідно для організму: по-перше, білки - найбільш дефіцитна і цінна харчова речовина, по-друге, при окисленні білків, що супроводжується виділенням енергії, утворюються недоокислені речовини, що мають суттєву токсичну дію.
Оптимальним у раціоні практично здорової людини є співвідношення білків, жирів та вуглеводів, близьке до 1:1,2:4.Це співвідношення найбільше сприятливо для максимального задоволення як пластичних, так і енергетичних потреб організму людини. Білки здебільшого повинні становити 12%, жири – 30-35% загальної калорійності раціону. Лише у разі значного підвищення частки фізичної праці та збільшення у зв'язку з цим потреби в енергії вміст білків у раціоні може бути знижено до 11 % його загальної калорійності (за рахунок збільшення частки жирів та вуглеводів, як постачальників калорій).
Яка ж приблизна добова потреба дорослої людини, яка займається легкою фізичною працею, в енергетичній цінності їжі, у білках, жирах та вуглеводах? Харчовий раціон повинен містити 80-90 г білків, 100-105 г жирів, 360-400 г вуглеводів, енергетична цінність його повинна становити 2750-2800 ккал.
Оптимальне співвідношення тварин та рослинних білків у раціоні людини коливається в межах від 60:40 до 50:50 (залежно від якості рослинних білків), а в середньому становить 55:45.
При визначенні потреби людини в жирах слід враховувати необхідність повного забезпечення організму повноцінними жировими речовинами, а саме: незамінними жирними поліненасиченими кислотами, фосфоліпідами, необхідними для відновлення клітин та внутрішньоклітинних компонентів, а також жиророзчинними вітамінами.
Споживання вуглеводів у розрахунку на одного жителя в нашій країні становить у середньому близько 460 г на день, тоді як відповідно до наукових рекомендацій норма повинна становити 386 г на день. Особливо небезпечним для здоров'я населення країни є неухильне зростання споживання цукру, яке перевищило 120 г на день (у середньому), тоді як рекомендована норма становить 50-100 г на день (50 г при легкій фізичній праці, до 100 г при тяжкій фізичній праці. праці). Цукор є носієм про порожніх калорій, він містить якихось незамінних компонентів харчування. Більше того, цукор сприяє виникненню та розвитку карієсу зубів, тоді як інший представник вуглеводів – крохмаль – такої дії не робить. Крім того, споживання цукру у значних кількостях підвищує концентрацію глюкози в крові, що є фактором ризику виникнення цукрового діабету. У той же час крохмаль внаслідок його повільнішого перетравлення в травному тракті такого ефекту не має. Тому рекомендується максимально обмежувати споживання цукру та кондитерських виробів та замінювати їх, якщо це необхідно, крохмалем.
Здоровому організму людини необхідні так звані рослинні волокна або баластові речовини, які представлені в основному оболонками рослинних клітин і складаються переважно з клітковини та пектину. Оптимальним вважається споживання 10-15 г цих речовин на день, у тому числі 9-10 г клітковини та 5-6 г пектинових речовин. Рослинні волокна покращують моторну функцію шлунково-кишкового тракту, сприяють ліквідації застійних явищ у кишечнику. Встановлено зворотну залежність між їх вмістом у їжі та частотою виникнення раку товстого кишечника.
Вітаміни займають особливе місце у харчуванні, будучи його незамінним фактором. У далекому і навіть порівняно недавньому минулому деякі групи населення зазнавали тяжких лих у результаті розвитку гіпо- та авітамінозів. Такі захворювання, як цинга, пелагра, рахіт, поліневрит (хвороба бері-бері), деякі види анемії (малокровість) і гемофілії (посилена кровотеча), а також багато інших неодноразово вражали значні контингенти людей внаслідок різкого зменшення їхньої їжі тих чи інших вітамінів. В даний час, завдяки широкій пропаганді медичних знань, заходам органів охорони здоров'я та урядів багатьох країн, спрямованим на створення умов для забезпечення населення вітамінами, ці захворювання зустрічаються відносно рідко.
Потреби організму людини у всіх необхідних йому мінеральних речовинах, як правило, цілком задовольняються звичайним набором харчових продуктів із включенням достатніх кількостей овочів, фруктів, хліба та молока. У нашій країні та в багатьох інших країнах виявлено території, у ґрунті яких міститься знижена кількість тієї чи іншої мінеральної речовини, що призводило до недостатнього споживання її з їжею та до розвитку певних патологічних симптомів. Шляхом штучного додавання мінеральних речовин, що відсутні, до продуктів масового споживання, наприклад введенням йоду в кухонну сіль (для нормалізації функції щитовидної залози) або фтору у воду (для профілактики карієсу зубів), вдається ліквідувати такого роду недостатність.
Третій принцип раціонального харчування - режим їди.
Режим харчування людини зазвичай регулюється апетитом. Кожному знайоме почуття голоду, яке сигналізує про те, що організму людини для правильної життєдіяльності важливо отримати нову порцію їжі, що несе витрачені в процесі обміну речовин енергію, пластичні речовини, вітаміни та мінеральні речовини. Фізіолого-біохімічна сутність цього почуття, званого також апетитом, остаточно не з'ясована. Ще роботами І. П. Павлова було показано, що у головному мозку розташований так званий харчовий центр. Порушення харчового центру різними імпульсами (зниженням концентрації глюкози в крові, скороченнями випорожненого шлунка та ін) і створює апетит, ступінь якого залежить від ступеня збудження харчового центру.
Необхідно мати на увазі, що в результаті певної інерції збудження харчового центру апетит зберігається ще деякий час навіть після їди. Це пов'язано з необхідністю перетравлення та всмоктування харчових речовин. І тільки після початку надходження їх у кров збудження харчового центру починає змінюватись його гальмуванням.
Почуття голоду властиве, безсумнівно, всім розвиненим тваринам, і тому викликає сумнівів, що вона дісталася людині у спадок від її диких предків. Але оскільки останні не завжди могли розраховувати на успіх у пошуках їжі, певні переваги у боротьбі за існування отримували ті з них, які, знайшовши їжу, споживали її у великій кількості, тобто ті, які мали підвищений апетит. Таким чином, підвищений апетит, мабуть, виник у процесі еволюції тваринного світу, закріпився у потомстві і передався у спадок людині. Однак у розвинених країнах проблема харчування людини втратила свою колишню гостроту, і у зв'язку з цим підвищений апетит також втратив свій біологічний сенс. Більше того, він став свого роду ворогом людини, винуватцем допускається людьми систематичного чи несистематичного переїдання. Тому в повсякденному житті не слід керуватися одним тільки апетитом, хоча і не зважати на нього теж не можна.
Справа в тому, що апетит сигналізує про потребу не тільки в необхідній кількості їжі (про це він дуже часто сигналізує неправильно), але і в її якості. Порівняно поширеним є почуття, коли після тривалої відсутності в харчуванні будь-якого продукту раптом з'являється гостре бажання з'їсти цей продукт. Пояснюється це тим, що в даному продукті міститься значна кількість незамінного компонента, якого менше у всіх інших споживаних продуктах, внаслідок чого організм людини починає відчувати нестачу в ньому. Сигнал про неблагополуччя, що намічається, організм отримує при виникненні апетиту до конкретного харчового продукту. В даному випадку апетит подає абсолютно правильний сигнал і йому слід. Отже, апетит треба обов'язково брати до уваги, але при цьому не забувати про те, що він може серйозно підвести, якщо не контролювати кількість їжі, що споживається. Дуже доцільно запровадити відповідну поправку до апетиту як регулярного контролю над масою тіла.
Дробне харчування (5-6 разів на день) пригнічує збудження харчового центру та знижує апетит. При цьому іноді достатньо одного яблука або склянки кефіру. Треба пам'ятати також, що гострі та солоні страви (не кажучи вже про алкоголь) суттєво посилюють апетит.
Отже, підвищений апетит може завдати шкоди здоров'ю, але й повна його відсутність має насторожувати. Для підтримки апетиту в потрібних рамках дуже важливе дотримання правильного режиму харчування.
В основу режиму живлення повинні бути покладені чотири основні принципи.
Першим принципомє сталість прийомів їжі щогодини. Кожен прийом їжі супроводжується певною реакцією на нього організму - виділяються слина, шлунковий сік, жовч, сік підшлункової залози і т. д. У процесі травлення велику роль відіграють умовно-рефлекторні реакції, такі, як виділення слини та шлункового соку на запах та вид їжі та ін У ланцюзі умовно-рефлекторних реакцій велике значення належить фактору часу, тобто виробленої звички людини споживати їжу у певний час доби. Вироблення постійного стереотипу в режимі харчування має велике значення для умовно-рефлекторної підготовки організму до прийому та перетравлення їжі.
Другим принципомє дробність харчування протягом доби. Одно- або дворазове харчування недоцільне і навіть небезпечне для здоров'я через занадто велику кількість їжі, що миттєво споживається. Дослідження показали, що при дворазовому харчуванні інфаркт міокарда, гострі панкреатити зустрічаються значно частіше, ніж при три- та чотириразовому харчуванні, і це пояснюється саме великою кількістю одноразово споживаної їжі при дворазовому харчуванні. Практично здоровій людині рекомендується три- чи чотириразове харчування: сніданок, обід, вечеря та склянка кефіру або яблуко перед сном. Коли дозволяють умови, то можна вводити в режим харчування один або два додаткові прийоми їжі: між сніданком та обідом та між обідом та вечерею. Звичайно ж, з додатковими прийомами їжі не повинна збільшуватися загальна кількість їжі за день.
Третім принципомРежим харчування є максимальне дотримання збалансованості харчових речовин при кожному прийомі їжі. Це означає, що набір продуктів при кожному основному прийомі їжі (сніданок, обід, вечеря) повинен доставляти організму людини білки, жири, вуглеводи, а також вітаміни та мінеральні речовини у раціональному співвідношенні.
Зрештою, четвертий принципрежим харчування полягає в правильному фізіологічному розподілі кількості їжі за її прийомами протягом дня. Найбільш корисний такий режим, коли на сніданок припадає близько третини загальної кількості добового раціону, на обід – трохи більше третини та на вечерю – менше третини.
Обраний для сніданку, обіду та вечері час доби, природно, може варіювати у досить широких межах залежно від виробничої діяльності людини. Однак важливо, щоб час між сніданком та обідом, а також між обідом та вечерею становив 5-6 годин. Після вечері до початку сну має пройти 3-4 години.
Правильний режим харчування особливо важливий для дитячого організму. Для немовлят перерви між прийомами їжі повинні становити 3 години.
До режиму живлення не слід ставитися як до догми. Змінні життєві умови можуть вносити до нього свої виправлення. Більше того, деякі зміни в режим харчування потрібно вносити час від часу спеціально з метою тренування травної системи. Однак, як і при тренуванні інших органів та систем, не можна допускати надто різких змін у режимі живлення.
Важливою вимогою раціонального харчування людиниє його відповідність виробленим витратам енергії та потреби організму. Відомо, що шахтар витрачає більше енергії, ніж програміст, тому раціон харчування повинен містити більше білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин.
У статті ми постараємося відповісти на запитання, що таке раціональне харчування. І яким принципам має відповідати дієта раціонального харчування.
Так що ж таке раціональне харчування.Збалансоване харчування, що забезпечує оптимальне співвідношення харчових та біологічно активних речовин в організмі людини. Впровадження принципів збалансованості у харчуванні різних вікових та професійних груп населення основне завдання сучасної науки про харчування.
Найважливішим принципом раціонального харчуванняє визначення правильного та обґрунтованого співвідношення основних харчових та біологічно активних речовин-білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінеральних елементів залежно від віку, статі, характеру трудової діяльності та загального життєвого укладу. Співвідношення маси білків, жирів та вуглеводів має бути 1:1,2:4,6, за енергетичною цінністю – 1:2,7:4,6, тобто на кожну білкову калорію має припадати 2,7 жирових та 4,6 вуглеводних. калорій.
Важливим поняттям раціонального збалансованого харчування є оптимальне співвідношення в дієті білків тваринного і рослинного походження, жирних кислот у харчових жирах, окремих вуглеводів і близьких до них речовин, вітамінів і мінеральних елементів. Особливого значення надається збалансованості незамінних складових частин їжі, яких налічується близько 50 (амінокислоти, більшість вітамінів та мінеральних речовин, поліненасичені жирні кислоти). Порушення обміну речовин викликають будь-які тривалі відхилення від збалансованості. Отже, як недолік, і надлишок окремих незамінних харчових речовин шкідливі для організму.
Потреби людини в харчових речовинах можуть змінюватися з урахуванням статі, віку, характеру праці, клімату, фізіологічного стану організму, його індивідуальних особливостей та інших факторів. У природі немає продукту, в якому були б абсолютно всі необхідні організму речовини (за винятком материнського молока для новонароджених). Тільки поєднання різних продуктів може забезпечити організм необхідними поживними речовинами.
Одноманітне харчуваннязнижує апетит, порушує обмін речовин, може викликати поразку окремих органів прокуратури та систем організму. Відсутність у раціоні овочів, фруктів і ягід у дієті неминуче веде до дефіциту в організмі вітамінів С і Р, каротину, мінеральних елементів, органічних речовин, пектинових сполук, клітковини та ін. рису та ін) різко знижує надходження в організм вітамінів В 1 В 2 РР. При тривалому харчуванні тільки рослинною їжею без вживання молочних продуктів і яєць організм збіднюється, недоотримуючи цінні білки, вітаміни В 2 , В 1 2 , A, солі кальцію, цинк та ін. При недостатності в раціоні повноцінних білків в організмі може виникнути дефіцит вітамінів С, А, В2, РР, фолацину та ін.
Отже, різноманітна їжа забезпечує оптимальне співвідношення харчових речовин, сприяє виділенню травних соків та підвищує апетит.Приготована з різних продуктів (м'яса, риби, молочних виробів, овочів, фруктів, ягід, круп), вона засвоюється досить добре: білки – на 84,5%, жири – на 94%, вуглеводи – на 95,6%.
Рослинна їжа засвоюється гірше, ніж тварина. Це пов'язано з наявністю в ній грубої клітковини, що ускладнює засвоєння та прискорює проходження їжі по кишечнику. Великий вміст жиру у раціоні погіршує всмоктування інших харчових речовин.
Їжа має бути не тільки добре засвоюваною, а й зручною.І. П. Павлов характеризував зручність їжі як ступінь напруги органів травлення для засвоєння їжі. Мало зручними є страви з бобових культур, грибів, незрілих фруктів і пересмажені вироби.Така їжа довго перебуває у шлунку і створює відчуття тяжкості під ложечкою. Використовуючи різні методи кулінарної обробки їжі (подрібнення, теплова обробка та ін.). можна впливати на її засвоєння та зручність, що має особливо велике значення у сфері лікувального харчування. Так, яйця, зварені некруто, більш зручні, ніж круті. З великоподрібненої моркви засвоюється 5% каротину, з дрібнонатертої - 20, при додаванні до неї рослинної олії або сметани - 50, а з морквяного пюре з молоком - 60%.
Засвоюваність харчових речовин залежить від функціонального стану органів травлення, смакових звичок, обстановки, зовнішнього вигляду їжі, кольору, запаху, смаку, консистенції, температури та інших органолептичних властивостей, які здатні викликати рясне виділення травних соків та апетит. Для збудження апетиту використовують приправи та прянощі - оцет, перець, гірчицю, цибулю, часник, хрін, петрушку, кріп, кінзу, селера, лавровий лист, корицю та ін. Смакові речовини слід вживати в розумній кількості та систематично урізноманітнити. Тривале використання одних і тих же смакових речовин або вживання їх у великій кількості призводить до зворотного ефекту - гальмування соковиділення та поломки мозкового центру апетиту.
Високі органолептичні показники їжі досягаються також використанням для приготування свіжих високосортних продуктів із застосуванням правильних прийомів кулінарної обробки, що надають стравам аромат і специфічність смаку, реалізацією її відразу в міру виготовлення. Хороших органолептичних властивостей їжі можна досягти при використанні різних соусів і підлив, які роблять страви не тільки поживними, але й соковитішими, смачнішими і красивішими на вигляд.
Смакові властивості їжі багато в чому залежать від її фізичних властивостей – консистенції та температури. Їжа ніжної консистенції викликає слабкіший секреторний і руховий вплив, ніж звичайна. При температурі їжі близько 37 ° С спостерігається найбільш виражена секреторна діяльність травного тракту. Потужним стимулятором травної секреції є екстрактивні речовини (азотисті та безазотисті), що містяться в бульйонах при варінні м'яса, птиці, риби, кісток, грибів та ін.
Уживана їжа повинна викликати відчуття насичення, що залежить від її хімічного складу (вміст жирів, тваринних білків та ін.), обсягу та способів кулінарної обробки. Хорошу насичувальну здатність мають м'ясна їжа з достатньою кількістю жиру, хлібні продукти, молоко та ін. діяльності травних залоз, що небайдуже для організму. Смажені продукти створюють більш тривале відчуття насичення, ніж варені чи тушковані. Обсяг їжі теж має велике значення у створенні та підтримці почуття насичення, але її загальна кількість на один прийом має бути такою, щоб не обтяжувати травний тракт, тобто не більше 1500 ккал за енергетичною цінністю їжі або не більше 1,2-1,5 кг (для дорослих).
Організація раціонального харчування
В раціональному харчуванні людини рекомендується використовувати м'ясо середньої жирності, що включає сполучнотканинні елементи. Як у вищих сортах борошна мало клітковини, так і у вищих сортах м'яса мало сполучної тканини. Обмежуючи вживання хліба, пам'ятаймо, що у раціоні харчування здорової людини повністю виключати ніякі продукти не можна, особливо хліб, оскільки це завдає шкоди фізіологічної структурі харчування і порушує нормальний процес травлення. Зменшити добову норму хліба можна до 200 г (по 100 г білого та чорного). Він позитивно впливає на перетравлення та засвоєння вегетаріанського харчування.
При організації раціонального харчування людини важливо враховувати особливість окремих продуктів та їх поєднання.Так, у першій половині дня рекомендуються м'ясні та рибні страви. Як гарнір до них обов'язково повинні бути овочі. Якщо перше блюдо складається з овочів, то гарнір можна використовувати крупи чи макаронні вироби. Сніданок краще починати зі склянки свіжозавареного чаю, потім є друга страва. У всіх випадках вранці рекомендується готувати салат із сирих овочів із зеленню.
Повноцінність обіду передбачає обов'язкове щоденне вживання супу навіть за малих фізичних навантажень, недостатньої рухової активності та надмірної маси. Фізіологічні дослідження підтверджують важливу роль першої страви у забезпеченні оптимальної секреції шлунково-кишкового тракту та кращого перетравлення їжі.Неприпустимо і фізіологічно недоцільно починати обід з другого блюда, оскільки це веде до гастриту чи виразковій хворобі.
Обід повинен складатися з невеликої закуски - овочевого салату, вінегрету, баклажанної ікри, фаршированого перцю, оселедця з овочами та ін. : рисовий суп з помідорами або перловий з грибами, і тільки один раз на тиждень бульйон з пиріжком. До другої страви корисно подати овочевий гарнір. На третє готують компоти, киселі, соки, желе. Чаю чи каву краще уникати. Що стосується фруктів, то вони можуть бути рекомендовані через 1-2 години після їди як додатковий десерт.
На вечерю не рекомендуються важкозасвоювані продукти (бобові, жири, смажене м'ясо, птиця), тонізуючі напої (чай, кава, какао) і страви, що мають виражену сокогонну дію (копченості, оселедець, гриби, соління, маринади, міцні бульйони). Вечеря повинна містити такі харчові речовини, що викликають зниження збудливості кори мозку. Їхнє перетравлення та засвоєння в шлунково-кишковому тракті має закінчуватися в порівняно короткі терміни і протікати з найменшою витратою організмом енергії. Цим вимогам більшою мірою відповідають молочні продукти. Їх добре поєднувати з круп'яними кашами, борошняними виробами, овочами та картоплею. Можна готувати овочеві салати, вінегрети, фрукти, ягоди та соки з плодів та овочів.
З рекомендацій видно, що з раціональному харчуванні людина повинна вживати щодня щонайменше 1 кг свіжих овочів, фруктів і ягід. Дуже корисно на будь-який бутерброд класти листок капусти, петрушки чи кропу. Щодня, навіть у зимовий період, рекомендується вживати як мінімум 200 г овочів (капуста, морква, буряк, зелень), 300 г картоплі, 100-150 г фруктів та ягід. У змішаному вегетаріанському харчуванні при використанні продуктів необхідно враховувати їх біологічні властивості та взаємозбагачувальні здібності.
Крім сполучуваності окремих продуктів за основними біологічними властивостями і кислотно-лужного еквіваленту необхідно враховувати їх пропорційне відношення, оскільки кожен продукт оптимально поєднується з іншим лише певній кількості. Будь-яка страва характеризується як набором певних продуктів, а й їх відповідними пропорціями, порушення яких веде до погіршення властивостей готового страви -смаку, запаху, консистенції, кольору, поживності та інших.
Вегетаріанське харчування на відміну м'ясного допускає більш широкі межі коливань кількості продуктів, що використовуються при складанні страв, в їх комбінації один з одним. Враховуючи суб'єктивність наших органів зору, смаку, нюху та дотику, в кулінарних рецептах зазвичай не вказуються суворі кількісні поєднання, а даються лише межі їх коливань, що дозволяють отримувати відносно оптимальний кінцевий ефект як по органолептиці, так і по біологічній повноцінності (перетравлюваності та засвоюваності) страв .
У численних рецептах ці пропорції коливаються у досить широких межах, зумовлених фантазією їх винахідників. Насправді в природі існують суворо певні пропорції сполучуваності одних продуктів з іншими, порушення яких веде до недовикористання природного та біологічного потенціалу продуктів, а при неправильних поєднаннях - до втрати, що небажано. Приправи, прянощі, цукор і зелень додають до смаку, кухонну сіль - у співвідношенні 0,5 (1,5): 10.
Для кожної страви є лише одна оптимальна комбінація за кількістю продуктів, що входять до неї. А так як страв незліченна безліч і для кожного з них практично неможливо науково встановити оптимальну частку, доводиться орієнтуватися на 
приблизні цифри.
Наведені дані полегшують побудову поживних страв із плодів та овочів, навіть коли в будинку немає ні м'яса, ні риби, оскільки не потрібні складні розрахунки. Достатньо мати такі основні продукти, як молоко, яйця, вершкове та рослинне масло, маргарин, картопля, капуста, вермішель, хліб, горох, цукор, сіль, чай, кава. При науковому підході до складання меню на сніданок можна подати яйце, каву, хліб, цукор та вершкове масло. В обід - горох з картоплею на маргарині, вермішель, чай чи каву з молоком та хліб. На вечерю - капустяний салат з олією, хліб та молоко.
Як бачимо, на сніданок мають бути використані повноцінніші продукти. Кава та чай стимулюють нервову діяльність. При щільному сніданку до обіду людина менше зголодніє, а їжа буде повніше утилізуватися. Якщо ж висококалорійну їжу людина з'їсть увечері, то погано спатиме, вранці відмовиться від їжі, а на роботі ледве дочекається обіду і постарається з'їсти якнайбільше. Після ситного обіду скромна вечеря видасться недостатньою, буде потрібна додаткова їжа, а вранці знову не буде апетиту. Внаслідок цього коло неправильного живлення замкнеться.
Нераціонально також давати за один прийом страви із споріднених продуктів. Наприклад, в обід гороховий суп з картоплею, а на друге - смажену капусту. Технологічна сумісність продуктів при виготовленні окремих страв має важливе значення. Так, риба та бобові несумісні з молоком. Молоко краще вживати з овочами, фруктами та ягодами.
Бобові несумісні із зерновими під час виробництва хліба, а приготування звичайних страв зернові корисно поєднувати з бобовими. Останні несумісні з яйцем, грибами та рибою. Зате яйце сумісне із зерновими. Дріжджі сумісні з пшеницею та житом. Однак їх не можна поєднувати з іншими зерновими, а також бобовими, овочами, ягодами, фруктами, хоча вони і створюють ефект бродіння, як і при додаванні їх в борошно пшеничне або житнє. Рослинні жири переважно поєднуються з рослинними продуктами і рибою, ніж із яйцем чи молочними продуктами, а тваринні жири, навпаки,- з продуктами тваринного походження. Вершкове масло має універсальну сумісність. Врахування технологічної сполучуваності окремих продуктів дозволяє створювати смачні, естетично приємні, апетитні страви. Погано, коли прийом їжі перетворюють на монотонну фізіологічну необхідність. Їжа має людину радувати, бо це - основа її життя.
Важлива норма раціонального харчуваннялюдини - його правильний режим: годинник і кількість прийомів їжі, інтервали та кількісний розподіл добового раціону. Все це забезпечує ритмічність та ефективність роботи травної системи, нормальне перетравлення та засвоєння їжі, оптимальний перебіг обміну речовин, гарне самопочуття та високу працездатність.
Основний принцип правильного режиму харчування - регулярність і дотримання протягом доби прийому їжі, тому що цьому супроводжує певна реакція організму. Вона супроводжується виділенням слини, шлункового соку, жовчі, соку підшлункової залози тощо. буд. Усе це відбувається у час. У процесі травлення велику роль відіграють умовно - рефлекторні реакції виділення слини та шлункового соку у відповідь па запах та вид їжі. У ланцюзі умовно-рефлекторних реакцій важливе значення належить фактору часу, тобто виробленої звички людини є у певний час доби.
Наступний важливий принцип правильного режиму живлення – його подрібнення.Дослідження показали, що одно- або дворазове харчування несприятливо позначається на діяльності шлунково-кишкового тракту, веде до порушення перетравлення їжі, знижує її засвоєння, погіршує самопочуття і працездатність, частіше, ніж при трьох-чотирьох разовому харчуванні, сприяє виникненню інфаркту. залози, гострий панкреатит, порушення обміну речовин, що веде до повноти.
У сучасних умовах найбільш корисно чотириразове харчування, багате на всі харчові речовини. Між їдою повинні бути оптимальні інтервали. Занадто тривалі можуть призвести до перезбудження харчових центрів (центру голоду і центру ситості), які знаходяться в корі великих півкуль головного мозку, що тягне за собою виділення великої кількості активного шлункового соку. Вступаючи в контакт зі слизовою оболонкою порожнього шлунка, він може мати подразнюючу дію, аж до утворення запальних явищ у шлунку (гастриту). Короткі інтервали теж недоцільні, тому що прийнята їжа не встигає повністю перетравитись і засвоїтись, що може призвести до розладу функції кишечника (видільної та рухової діяльності харчового каналу). Найбільш оптимальними є інтервали в 4-5 годин з нічною перервою до 10 годин. Між легкими прийомами їжі інтервал може бути скорочений до 3 годин. Останній раз рекомендується їсти за 2-3 години до сну.
Важливим принципом правильногораціонального харчування людини є максимальне дотримання її раціональності при кожному прийомі їжі. Меню раціонального харчуванняповинно містити оптимальне співвідношення білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінеральних елементів. Сніданки, обіди, вечері повинні проходити у спокійній обстановці, без «гострих» розмов, інакше втрачаються всі переваги правильного харчування, воно виявляється малокорисним. Важливо ретельно пережовувати їжу, оскільки вона краще при цьому засвоюється. На сніданок і вечерю рекомендується витрачати 20-25 хв, але в обід вдвічі більше часу. Полудень або другий сніданок краще з'їдати за 10-15 хв.
Розподіл добового харчового раціону за калорійністю та хімічним складом протягом дня має залежати від характеру трудової діяльності та розпорядку дня. При чотириразовому харчуванні на сніданок рекомендується відводити 25% добового раціону, на обід – 35, на полудень – 15, на вечерю – 25%. Пенсіонерам та відпочиваючим розподіл раціону протягом дня може бути ще більш рівномірним, розрахованим на чотири-п'ятиразовий прийом їжі малими порціями. Останній раз їжу слід приймати не пізніше ніж за 2-3 години до сну, щоб вона встигла перейти зі шлунка в кишечник, оскільки перетравлення її в шлунку супроводжується великим збудженням головного мозку, через що порушується сон. За годину до сну можна випити склянку кефіру або компоту, з'їсти фрукти або ягоди, які швидко залишають шлунок, не викликаючи порушення травних та мозкових центрів.
Викладені медичні вимоги до харчових раціонів та режиму харчування є спільними для раціонального харчування людини. Проте слід пам'ятати, що організацію раціонального харчування людини починають із організації здорового способу життя, упорядкування своєї нервової реактивності Людина повинна намагатися придушувати дратівливість, не допускати нервово-психічних зривів, стресів, грубості та нечуйності у взаєминах з оточуючими, членами сім'ї, товаришами по роботі. Сидячий спосіб життя негативно позначається на здоров'ї людини, тому щоденну двогодинну ходьбу має планувати собі кожен, хто хоче добре почуватися. Людина, яка дотримується цих лікарських рекомендацій, зберігає високу працездатність протягом дня, менше втомлюється, рідше хворіє.
Усі рекомендації правильного харчування втрачають ефективність при вживанні алкоголю. Навіть невелике, але систематичне вживання спиртного призводить до негативних наслідків як у системі травлення, так і при обміні речовин, а надалі-до різних захворювань та скорочення тривалості життя. Чоловіки більш схильні до цієї звички, одна з причин чому в середньому жінки живуть довше.
- Вконтакте 0
- Google+ 0
- ОК 0
- Facebook 0
