Правильне харчування - це вживання корисних для здоров'я продуктів за певною системою. Вона передбачає 5-разовий прийом їжі, що сприяє комфортному стану людини і тому знижує ризик зриву. Гармонійне поєднання білків, жирів, вуглеводів, клітковини, мінералів та вітамінів у щоденному раціоні обов'язково дасть позитивні результати не лише у схудненні, а й у оздоровленні організму загалом.

Змінити ставлення до прийому та складу їжі – головне завдання людини, яка зважилася поправити своє здоров'я або схуднути на правильному харчуванні. Які продукти включає список для правильного харчування?

Усіх, хто твердо вирішив схуднути чи поправити своє здоров'я, цікавить питання про те, що можна їсти при правильному харчуванні.

Основні продукти

Вода та інші напої

Для нормального обміну речовин необхідно щодня випивати щонайменше 1,5 літра чистої фільтрованої води: в інших напоїв вже інша структура.
Недостатнє споживання води може бути причиною зневоднення організму, сухості шкіри та уповільнення втрати ваги.
Свіжі соки, зелений чай, кава з молоком, морси повинні становити додатково 1 літр.

Вони очищають шлунок, стимулюють білковий обмін, містять антиоксиданти, сприяють спалюванню жиру (наприклад, ананас), знижують інсулін. Але такі фрукти, як банани, фініки, виноград та хурма треба вживати з обережністю через підвищений вміст цукру.

Як і фрукти, вони є цінним джерелом клітковини, вітамінів та мікроелементів, тому їх обов'язково треба включати до щоденного набору продуктів. Кабачки, гарбуз, картопля і буряк містять багато крохмалю, тому їх їсти потрібно рідше. Інші ж у будь-якому вигляді (але не в смаженому) принесуть лише користь.

Олія оливкова, соняшникова нерафінована, кунжутна, лляна. Використовується лише для заправки салатів.

Чи підходить м'ясо для здорового харчування? Так, звичайно, але воно має бути пісним і приготовленим без олії - на грилі, в пароварці, тушкованим або відвареним.

Риба та морепродукти

Цей тваринний білок дуже легко засвоюється організмом. Як і м'ясо, ці продукти повинні бути приготовлені без смаження.

Вони є повільними вуглеводами. Після вживання такої їжі відчуття ситості залишається надовго, тому крупи корисні при схудненні. Їх можна сміливо віднести до основних продуктів правильного харчування. У гречаній крупі міститься багато білка, у вівсянці – клітковина, вона нормалізує роботу кишківника. Але щодня вівсяну кашу вживати дієтологи не рекомендують: вона здатна вимивати кальцій із кісток.
.

Молочні та кисломолочні продукти.

За умови низького вмісту жиру вони визнані у всьому світі дієтичними. Склянка нежирного кефіру або ряжанки, випита перед сном, благотворно позначається на роботі шлунково-кишкового тракту.

Перелік продуктів для схуднення по праву входять гриби. Вони виводять токсичні речовини та знижують рівень холестерину. Гриби дуже добре поєднуються з овочами – такі продукти для правильного харчування неодмінно мають входити до раціону.

Макарони

Вони повинні бути лише з твердих сортів пшениці. Поєднувати їх можна з овочами, але уникати тваринних жирів. І тут вони, безсумнівно, принесуть користь.

Солодощі

Їх теж треба включити до списку продуктів для правильного харчування та схуднення: глюкоза необхідна для нормальної роботи мозку. Що можна їсти з солодощів, а що не можна – легко розібратися. Від цукру як такого, звичайно, потрібно відмовитися, але є і дозволені продукти, які можуть замінити його і навіть зіграти позитивну роль у схудненні.

Сухофрукти

Вони добре вгамовують голод і позитивно позначаються на роботі шлунково-кишкового тракту.

Мармелад

Це низькокалорійний продукт, який благотворно діє функції печінки.

гіркий шоколад

Він хоч і калорійний, але шматочок 20 г на день при правильному харчуванні допоможе прискорити обмін речовин і, відповідно, сприятиме схуднення.

Він знижує рівень холестерину, виводить токсини з організму, знижує артеріальний тиск. Низькокалорійний зефір виготовляється на основі агар-агару або пектину, а на желатині більш калорійний. Але ясно, що їсти цю насолоду треба з обережністю, без фанатизму.

Він може замінити цукор. Але, на жаль, не всі його люблять, і є люди, які страждають на алергію на мед.

Правильний вибір за вами

З наведених у таблиці продуктів кожна людина, яка вирішила перейти на здорове харчування, може підібрати для свого раціону те, що потрібно за смаковими смаками.

Сам собі не зашкодь: заборонені продукти

Найголовніше, від чого варто відмовитися, і що не можна їсти при правильному харчуванні в жодному разі – різні ковбаси, напівфабрикати, фаст-фуди та непридатна вулична їжа. З ними треба терміново розлучитися і не жалкувати за вчинком: адже про те, що входить до складу цієї «їжі», знають лише виробники. Існують інші заборонені продукти – вони вказані в переліку.

• Смажене, жирне та копчене;
• кондитерські вироби;
• алкоголь;
• борошняні вироби;
• газовані напої;
• маргарин;
• пакетовані соки;
• недомашні йогурти;
• сирні сирки та пасти;
• консерви, пресерви, маринади;
• розчинна кава;
• чіпси та їм подібні «смаки».

Правильне харчування – поняття умовне. Організм кожної людини унікальний через різний вік, здоров'я, обмін речовин і так далі. І яке харчування вважається правильним саме для вас, вирішуватиме лікар на підставі повного обстеження. Тут дуже важливо дотримуватися принципу «Не нашкодь!».

На сьогоднішній день більшість дієтологів і простих обивателів сходяться в єдиній думці, що поняття «правильне харчування» базується на принципах вегетаріанства. Ні для кого не секрет, що основний аспект даної системи харчування, яка, до речі, є не просто відмовою або вживанням тих чи інших продуктів, а цілим світоглядом, - це добровільна відмова від вживання м'яса. Результатами багатьох досліджень було встановлено, що м'ясо діє наш організм також руйнівно, як вживання алкоголю чи куріння. М'ясо - це провідник тваринних жирів в організм людини, і як тільки вони потрапляють усередину, страждає на серцево-судинну систему, відбуваються стрибки артеріального тиску. Надлишок тваринних жирів може також спричинити виникнення онкологічних захворювань.

Крім того, результатами лабораторних експериментів було встановлено деструктивну дію тваринних жирів і на головний мозок, внаслідок чого людина починає відчувати неврози, відчувати озлобленість та дратівливість. Все це найгіршим чином позначається на якості повсякденного життя, втрачається внутрішній баланс і гармонія з навколишнім світом. Отже, з тим, що категорично вживати не можна, ми визначилися, тепер можна розглянути і список для правильного харчування.

Система правильного харчування наказує вживання понад трьохсот видів овочів і коренеплодів, понад шістсот різновидів фруктових плодів, а також близько двохсот різновидів горіхів. Заповнити нестачу білка допоможуть: шпинат, кольрабі, цвітна капуста та плоди пшениці, особливо ефективно в цьому сенсі вживання горіхів та бобових (сої, сочевиці, квасолі та гороху). Тварини жири замінюють різні види рослинних олій: оливкової, лляної, гірчичної, соняшникової, конопляної, кокосової, кукурудзяної, макової, бобової, горіхової, бавовняної, мигдальної.

Для наочності в наведену нижче таблицю зведено відсоткове співвідношення пропорцій системи правильного харчування, де за основу взято 100% показник денного раціону дорослої людини:

Увага: повністю виключити з раціону вживання будь-яких приправ та оцту!

Дуже важливо не просто знати, які продукти необхідно вживати в їжу, ставши на шлях правильного та здорового харчування, але ще й уміти їх коректно поєднувати:

1. Бобові та кунжут відмінно гармонують із рисом;
2. Пшениця поєднується з арахісом, соєю, насінням кунжуту, а також бобовими;
3. Вживання бобових стане найбільш корисним, якщо супроводжуватиметься кукурудзою чи пшеницею;
4. Прекрасне тріо: соя, рис та пшениця;
5. Пари: пшениця – кунжут, пшениця – соя;
6. Тандем: арахіс – кунжут, кунжут – бобові, арахіс – соя, арахіс – насіння соняшнику;

Тільки навчившись правильно вживати всі ці продукти і відмовившись від продуктів, які містять барвники, приправи, різноманітні смакові добавки на основі хімічних сполук, можна говорити про дотримання принципів правильного харчування.

Правильне харчування: список, які продукти можна їсти

Щоб уникнути розвитку серйозних хвороб, а також з метою підняття загального тонусу вам необхідно не йти в аптеку за лікарськими препаратами та біодобавками, а сходити до магазину за корисними продуктами:

1. Авокадо: калорійність цього плоду – близько 240 ккал. Тут містяться у великій кількості полінасичені жири, які просто необхідні для підтримання краси шкіри та волосся. Крім того, авокадо багатий на білки, а значить, може легко замінити м'ясо. Це унікальний плід ще й тому, що він абсолютно не викликає алергічних реакцій, а значить його можна сміливо вводити і в раціон дитини. Також авокадо може похвалитися високим вмістом міді, заліза, рибофлавіну (вітаміну В2), вітаміну А та мікроелементів. Оскільки авокадо - це не дефіцит на вітчизняному ринку, необхідно постаратися вживати його хоча б кілька разів на тиждень.
2. Льняна олія: не дуже приємна на смак, зате безцінно в плані користі! При правильному зберіганні (тільки у холодильнику, у відкритому вигляді не більше тридцяти діб) лляна олія насичує наш організм жирними кислотами: Омегою-3, Омегою-9, Омегою-6. Лляна олія - ​​чудова альтернатива рибі. Для підтримки балансу цих кислот в організмі потрібно вживати одну столову ложку препарату щодня.
3. Морська капуста, водорості норі: незамінне джерело йоду, мікро- та макроелементів, вітамінів групи В та С, а також селену. Норі - це водорість, вкрай багата на вищевказані речовини, а значить, ви просто зобов'язані раз на тиждень балувати себе ролами!
4. Гриби: найчистіший білок у супроводі рідкісної амінокислоти – валін. Гриби унікальні тим, що залізо, що міститься в них, повністю позбавлене фітинових кислот. Наприклад, 200 г лисичок з легкістю замінюють добову потребу організму в залізі.
5. Сир тофу: повноцінний білок високої концентрації (8,3 на 100 г). Сир тофу може стати чудовим та пікантним інгредієнтом для абсолютно будь-якої страви.
6. Цільнозернові види хліба: чиста клітковина і магній, а також вітаміни групи В. Вживання хліба з цільнозернових сортів борошна надає величезного заряду бадьорості, сил і енергії.
7. Різні види круп: вівсянка, перлівка, бурий рис, гречка, ячка та багато інших допоможуть заповнити нестачу жирів, вуглеводів та клітковини в організмі. Можна варити супи з додаванням, робити каші і навіть котлети.
8. Білковий горох – нут: назва говорить сама за себе. Це лідер за вмістом білків та необхідних організму мікро- та макроелементів. Всі страви з додаванням нуту дуже ситні.
9. Арахіс та волоські горіхи: містять у високій концентрації мікроелементи, жири та білки. Можуть бути використані як корисний перекус, а також додатковий інгредієнт для основних страв і салатів.
10. Квасоля, сочевиця, горох: містять легкозасвоюваний білок у великій кількості, крім того, дуже багаті на цинк.
11. Зелень: селера, петрушка, кріп, базилік, кінза - джерело всіх видів мікроелементів, клітковини, цинку, заліза, амінокислот. Крім додаткових інгредієнтів до основних страв, стануть чудовою основою для різних смузі.
12. Насіння маку, льону, соняшника та кунжуту: вітаміни, кальцій, калій та мікроелементи у чистому вигляді. Прекрасно доповнять усі види домашньої випічки.
13. Всі види овочів: різні сорти капусти, морква, кабачок, гарбуз, баклажан, кукурудза, помідор – все це необхідні мікроелементи, клітковина, вітаміни для повноцінного та здорового харчування.

Важливо відзначити, що, коли мова заходить про зелень, фрукти та овочі, необхідно пам'ятати про принцип сезонності і усвідомлювати те, що правильне харчування - це не просто поінформованість про те, які продукти можна їсти, але і грамотне їх поєднання!

Що можна їсти за правильного харчування: список

Правильне харчування – це здорове харчування! Таке харчування здатне забезпечити повноцінне зростання та розвиток у дитинстві, підтримати життєдіяльність на належному рівні дорослої людини, зміцнити здоров'я та стати повноцінною, ефективною, а найголовніше – природною профілактикою різних захворювань та відхилень. Якщо неухильно дотримуватися правил і вживати тільки натуральні та корисні продукти і при цьому приділяти увагу фізичним вправам, то можна скоротити ризик розвитку таких хронічних і складних хвороб, як гіпертонія, онкологія, цукровий діабет, ожиріння, захворювання шлунково-кишкового тракту та серцево-судинної системи. . При правильному харчуванні можна їсти:

• Бобові: квасоля, соя, нут, сочевиця, горох;
• Злакові культури: жито, пшоно, гречка, пшениця, рис, ячмінь, кускус, булгур;
• Горіхи: кокосові, кедрові, пекан, фісташки, кешью, грецькі, арахіс, фундук, мигдаль;
• Всі види рослинних олій: лляна, соняшникова, оливкова;
• Гриби;
• Морські продукти, такі як: бурі водорості (вакаме, хідзики, ламінарія, лима), червоні водорості (далс, родини, карраген, порфіра), зелені водорості (монострома, умі будо, спіруліна, ульва);
• Нежелатинові солодощі на основі агар-агару або пектину;
• Овочі: картопля, кабачок, морква, патисон, селера, редис, шпинат;
• Як спеції можна використовувати: імбир, корицю, майоран, фенхель, базилік, коріандр, кардамон, перець, зіру, куркуму, аніс, ваніль, барбарис, орегано, гірчицю;
• На сніданок дуже корисні пластівці, залиті кедровим молочком;
• Фрукти/сухофрукти;
• Хліб із борошна грубих сортів.

Обов'язково приділяйте увагу не тільки тому, що ви їсте, а й тому, що ви п'єте! Намагайтеся вживати якнайбільше чистої води, бажано природного походження, робіть журавлинний морс, лимонну воду, повністю відмовтеся від газованих напоїв. Про вживання алкоголю не може бути й мови! Слідкуйте за своїм харчуванням, воно має бути правильним і збалансованим, тільки тоді ви зможете підтримувати порядок у своєму організмі, допомагаючи йому впоратися із щоденними навантаженнями в умовах досить складної екологічної обстановки.

Намагайтеся їсти 5-6 разів на день з інтервалом 2-3 години між їдою. Таким чином ви не зможете встигнути зголодніти. Ваш організм завжди матиме «паливо». І, застосовуючи такий принцип харчування, ви зможете покращити обмін речовин, що добре і для налагодження роботи травної системи, і для схуднення.

Дробове харчування має на увазі зменшення порцій. Спочатку спробуйте зменшити порцію на 1/3. Потім прислухайтеся до відчуттів, поекспериментуйте, можливо, половина від вихідних розмірів порцій для вас виявиться найбільш оптимальною.
Деякі прихильники правильного харчування приймають за оптимальну одиницю порції – 200 гр їжі. Але все-таки це не ідеальне рішення: 200 г горіхів — занадто багато і ситно, а ось 200 г помідорів — це мало і низькокалорійно. Якість їжі (за калоріями, поживними властивостями та засвоюваності) важливіше, ніж просто її вага. Визначити для себе кращий розмір порцій можна лише досвідченим шляхом, але стара добра порада про те, що з-за столу потрібно виходити злегка (!) голодним, має сенс. Краще, якщо останній прийом їжі буде найлегшим за всіма параметрами (калорійність, засвоюваність, порція). Іноді краще просто попити кефір за 1-1,5 години до сну.

Вранці обмін речовин швидше, ніж днем ​​і тим більше ввечері, тому в цей час ви можете собі дозволити поїсти пощільніше. Зваріть кашу, наприклад, вівсянку, зробіть омлет або просто зваріть яйця, з'їжте легкий салат з помідорів, огірків і свіжої зелені. Урізноманітнити ранковий раціон можна пастою з твердих сортів пшениці, диким рисом або рисовою локшиною. До речі, якщо ви любите їсти солодке, краще зробити це вранці, поки обмін речовин швидкий («вечірні» солодощі відкладаються у вигляді зайвих кілограмів).

Овочі та фрукти багаті на вітаміни, мінеральні речовини та вуглеводи, вони захищають від захворювань серця та судин, є незамінними складовими антиракової дієти, до того ж мають антиоксидантні властивості, беруть участь у детоксикації організму.
Овочі ще хороші тим, що значна частина енергії, отриманої з них, йде на їхнє ж перетравлення, тобто ймовірність погладшати при їх вживанні мінімальна. Овочі краще їсти сирими або приготованими на пару. Вживати їх варто в обід чи полудень.
На вечерю також можна приготувати легкий салат із овочів, а от фрукти на ніч краще не їсти. У багатьох з них міститься велика кількість кислот, що подразнюють шлунок, до того ж кислі та кисло-солодкі фрукти розпалюють апетит, а крохмалисті, наприклад, банан – дуже калорійні. В ідеалі, фрукти вживати потрібно об 11-12 годині дня, рекомендований пізніше допустимий час - 17.00.

Якщо ви не вегетаріанець, то «м'ясне» питання для вас, безперечно, важливе. При правильному харчуванні м'ясо їсти можна і потрібно, але намагайтеся замінити жирне м'ясо на телятину або філе птиці. Обмежте себе у вживанні копченостей, ковбас, смаженого м'яса. Намагайтеся готувати на пару, запікати чи варити м'ясо. І пам'ятайте про порції. М'ясо краще їсти в обідню пору, в ідеалі з м'ясним або овочевим бульйоном. Для гарніру вибирайте овочі!

У молочних продуктах містяться жири, білки, вуглеводи, мінеральні речовини та вітаміни, необхідні нашому організму. Пийте молоко, кефір та ряжанку, їжте натуральний сир.
Вибирайте продукти середньої та низької калорійності. Обов'язково збагатіть свій раціон сиром твердих сортів із невисоким відсотком жирності. А ось вживання сметани та вершків краще тримати під суворим контролем, особливо якщо хочете стежити за фігурою.
Молочну продукцію краще їсти під час другого сніданку та перед сном (останнім прийомом їжі нехай у вас завжди буде склянка кефіру).

Підтримка нормального водного балансу в організмі – це важливе завдання, яке потребує самоконтролю. Є проста формула визначення особистої норми води. Просто розділіть свою нинішню вагу на 20. Тобто якщо ви важите 60 кг, вам необхідно пити близько 3 літрів води на день, але знову ж таки! все індивідуально і потрібна консультація у лікаря.
Розбийте об'єм на кількість склянок води, які потрібно пити в день. Більшу частину води намагайтеся пити у першій половині дня. Зверніть увагу: пити потрібно повільно, невеликими ковтками, вода має бути кімнатної температури. Перша склянка води має бути за 15 хвилин до сніданку. Так ви будите організм і готуєте його до майбутньої роботи - перетравлення першого прийому їжі.

До речі, у воду можна додавати трохи лимонного соку: у ньому містяться речовини, що розщеплюють жир, він сприяє прискоренню обміну речовин і має потужні антиоксидантні властивості.

Деякі з ранку додають ще й ложку меду, стверджуючи, що це найкращий напій для початку дня. Якщо мед ви любите та їсте, чому б не спробувати?!

Ефективне схуднення

Вікторія Висоцькаспеціально для сайт

Список дієтичних продуктів - це вже один крок до вашої мети, який допоможе вам харчуватися правильно і не відчувати жодного дискомфорту. Отже, які ж дієтичні продукти мають бути на вашому столі?

Які продукти повинні бути в холодильнику для правильного харчування

Смачний та корисний дієтичний стіл – це зовсім не міф, а реальність. Сьогодні вам зовсім не обов'язково сидіти на монодієтах, щоб втрачати зайву вагу. Корисний та смачний набір продуктів настільки різноманітний, що ви зможете складати своє пп меню самі, виходячи зі своїх уподобань. Отже, які вони, необхідні продукти для правильного харчування?

1. Мясні продукти. До списку корисних продуктів, звичайно, входить м'ясо. На жаль, рослинний білок не містить усі потрібні організму амінокислоти, які містяться у тваринному білку, тому м'ясо обов'язково має бути на вашому столі.

   Тут йдеться про найбільш дієтичні та корисні сорти м'яса: курка, індичка, кролик, телятина, нежирна яловичина.

   Це ті продукти, які найкраще завжди мати у своєму холодильнику, щоб швидко приготувати вечерю, тим більше що курка та індичка, наприклад, готуються досить швидко. Відмінний спосіб - це тримати кілька відварених курячих грудок у холодильнику. Так, доповнивши м'ясо овочами, ви отримаєте чудову пп вечерю або обід.

2. Риба та морепродукти.Продукти пп для схуднення не можуть обійтися без риби та морепродуктів. По-перше, риба - це джерело корисних жирів, по-друге, риба вважається пісною стравою і містить величезну кількість білка.
   
   На що потрібно звернути увагу: лосось, форель, сьомга, горбуша, тунець, палтус, хек, судак, омари, креветки.
   
   
3. Список дієтичних продуктів неможливо уявити без молочних продуктів. Коли ми говоримо про молочку та пп, то насамперед ми маємо на увазі дієтичні кисломолочні продукти, які відрізняються низьким вмістом жиру, але при цьому дуже корисні для нашого здоров'я.

   Що вам слід завжди мати у своєму холодильнику: кефір, натуральний йогурт, сир, сир, кисле молоко, ряженка.

   Часто люди намагаються купувати кисломолочні продукти з позначкою 0%-1% жирності, намагаючись урізати кількість споживаних калорій. Однак ми категорично не рекомендуємо вживати в їжу зовсім знежирені продукти, тому що в них кладуть багато різних синтетичних добавок і стабілізаторів, і навіть трансжирів. Тим більше, такі продукти ніяк не сприяють насиченню нашого організму, а іноді навіть викликають ще більше почуття голоду. Намагайтеся вибирати середній відсоток жирності, наприклад сир - 5%-9% жирності, натуральний йогурт - 3,2%-4% жирності, кефір - 2,5% жирності.

   З сирів можна вибрати: фета (5%-15%), рікотта (13%), нежирний сир Ольтермані (16%-17%), моцарелла (23%), чечил (5%-10%). Загалом вважається, що звичайний відсоток жирності сиру – це від 40% до 50%, легкі – від 20% до 30%, знежирені – менше 20%.
   
   

4. Яйця входять до обов'язкового списку дієтичних продуктів.Щоправда, тут краще не зловживати жовтками, а наголошувати на білках.
5. Овочі та зелень.Продукти пп для схуднення складно уявити без багатої різноманітності зелені та овочів.
   
   Тут вибір по-справжньому величезний: капуста (білокочанна, червонокачанна броколі, кольорова, брюссельська, савойська, кольрабі, пекінська, китайська, калі), перець, томати, морква, баклажани, буряк, селера, огірки, цибуля та часник, редис , ріпа, гарбуз, кабачок, спаржа, атришок, кріп, петрушка, патісон, зелений горох.

   Також не слід забувати і про величезний вибір зелені, яку можна їсти без докорів совісті через вкрай низьку калорійність. Ось топ найпопулярніших видів салату: ромен, рукола, шпинат, салат-латук, айсберг, фризе, батавія, щавель.
   
   Нехай у вашому холодильнику буде якнайбільше овочів та зелені, тоді ризик з'їсти шкідливу їжу буде зведений до мінімуму.

6. Фрукти та ягоди.Слідкуйте за тим, щоб у вашому холодильнику завжди були фрукти та ягоди, тоді спокуса з'їсти солодку буде набагато меншою!

   На що звернути увагу: яблука, грейпфрути, апельсини, ананаси, авокадо, манго, ківі, банани, персики, виноград.

   Деякі фрукти містять досить великий глікемічний індекс, наприклад, банани та виноград, але це не привід виключати ці фрукти зі свого раціону.

   Не забуваємо і про ягоди, які добре вживати як перекушування (особливо це зручно, якщо ви харчуєтеся по годинах і берете перекушування з собою), як і десерт!

   Вибір ягід величезний: чорниця, лохина, вишня, черешня, полуниця, ожина, малина, журавлина, брусниця, смородина.
   
   

7. Продукти правильного харчування - це, звичайно, крупи. Вуглеводи, що містяться у крупах, вважаються повільними, а значить, на їх засвоєння організм витратить більше часу, і ви довго не відчуватимете голод.

   Топ найкращих круп виглядає так: гречка, овес, кіноа, неочищений рис, ячна крупа.

   Ці крупи містять багато клітковини, а гречка та кіноа - лідери за вмістом білка. Намагайтеся чергувати вживання цих круп у своєму раціоні. Крупи не тільки добре втамовують голод, але й позитивно впливають на роботу ЖКТ, покращують перистальтику організму. Говорячи про вівсі, слід зазначити, що тут не про вівсяні пластівці, які пройшли сильну обробку і втратили свої корисні поживні речовини. Вибирайте саме овес, ну чи хоча б вівсяні пластівці грубого помелу!

8. Бобові обов'язково входять до набору пп продуктів.

   Включайте у свій раціон усі види квасолі (біла, червона, чорна, пінто, зелена квасоля, місячна та інші), горох, нут, сочевицю, сою, арахіс.

9. Цільнозерновий хліб можна сміливо включати до списку дієтичних продуктів.Цей хліб відрізняється підвищеним вмістом клітковини та нижчою калорійністю, порівняно із звичайним білим хлібом. Також можна додати у свій раціон різні низькокалорійні злакові хлібці, які зручно використовувати як перекушування. Головне при виборі такого хліба — це уважно вивчити етикетку і переконатися, що у складі є дійсно борошно грубого помелу.
   
   
10. Вибираючи макаронні вироби, також звертайте увагу на те, з яких сортів пшениці вони виготовлені.ПП допускає вживання макаронів з твердих сортів пшениці, які належать до повільних вуглеводів.
11. Сухофрукти. Харчуватися правильно допоможуть і сухофрукти, якими можна сміливо замінювати солодощі та кондитерські вироби.
    
    Ось список найкорисніших сухофруктів: курага, інжир, чорнослив, родзинки, фініки, сушені яблука та груші.
12. Горіхи та насіння.Продукти для пп - це багаті вітамінами та корисними речовинами горіхи та насіння.

    Тут зверніть увагу на: мигдаль, кешью, волоський горіх, насіння чіа, кедрові горіхи, насіння льону, кунжут, макадамію, насіння гарбуза, бразильський горіх.

    Насіння і горіхи добре використовувати при заправці салатів, вони не тільки нададуть страві більш вишуканий смак, але і зроблять страву кориснішою!

Заборонені продукти при ПП

Як ви вже знаєте, правильне харчування не базується на суворих заборонах та обмеженнях, проте, якщо ви хочете скинути зайву вагу та поправити здоров'я, то список продуктів заборонених на пп вам допоможе у цьому. Про які продукти йдеться?

1. Жирні сорти м'яса: свинина, баранина
2. Ковбасні вироби
3. Сир із підвищеним відсотком жирності – 60%-70% жирності: блакитний, плавлений, камамбер, тверді сорти.
4. Макарони не з твердих сортів пшениці
5. Хлібобулочні вироби з білого борошна
6. Кондитерські вироби: торти, тістечка
7. Готові сухі сніданки
8. Швидкорозчинні супи та пюре, вермішель швидкого приготування
9. Консерви та напівфабрикати
10. Вівсяні пластівці швидкого приготування
11. Майонез та інші білі соуси
12. Чіпси, сухарики
13. Шоколадні батончики

Що можна пити на ПП

Вкрай важливо на пп не забувати і про питний режим. Основне правило пп - це пити достатню кількість чистої води. Але крім води ви також сміливо можете включати до свого раціону такі напої:

1. Трав'яний чай
2. Фруктовий чай
3. Зелений чай
4. Свіжовичавлений сік
5. Морси без додавання цукру
6. Натуральний лимонад
7. Кава (не зловживати)

Приклад продуктового кошика на тиждень

ПП кошик на тиждень, в першу чергу, залежить від ваших уподобань та доходів. Розглянемо зразковий базовий продуктовий кошик на тиждень більш бюджетний:

• Куряче філе 1 кг - близько 250 рублів
• Кисломолочні продукти (кефір, сир (600 грам)) - близько 260 рублів

Разом бюджет пп продуктів на тиждень становив 1460 рублів.

Якщо ж до нашого продуктового кошика пп на тиждень додати дорожчі продукти, то ціна, звичайно, зміниться.

• Філе індички (700 грам) - близько 350 рублів
• Стейк із форелі (2 шт.) - 560 рублів
• Овочі (морква, буряк, огірки, свіжа капуста, огірки, печериці, зелень) – близько 500 рублів
• Яйця 10 штук - близько 60 рублів
• Фрукти (яблука, апельсини) – близько 200 рублів
• Кисломолочні продукти (кефір, сир 2 пачки, сир риккоту, моцарелла) - близько 460 рублів
• Пачка гречки та ячної крупи, пачка вівсяних пластівців грубого помелу – близько 160 рублів
• Хліб цільнозерновий бородинський - близько 30 рублів
• Авокадо 2 шт. - Близько 260 рублів.

Отже, бюджет пп продуктів на тиждень збільшився до 2610 рублів.

Таким чином, ви самі можете впливати на свій продуктовий кошик та його бюджет, плануючи своє меню.

Часті питання на ПП

1. Дієтичні продукти багаті на білок — це.
   Існує величезна кількість продуктів. Насамперед, це, звичайно ж, м'ясо, яйця, молочні продукти та інші.
2. У яких продуктах міститься дієтична клітковина?
   Клітковина міститься в овочах і фруктах, бобових і крупах.
3. Чим можна перекусити на ПП?
   Здоровий перекус на ПП - це фрукти, сухофрукти, натуральний йогурт, горіхи та насіння.
4. Що можна на вечерю під час ПП?
   На вечерю ви можете вибрати два варіанти: повільні вуглеводи+овочі та зелень або білок+ овочі та зелень.
5. Що можна їсти на ніч за ПП?
   Якщо вас не залишає почуття голоду, перед сном краще вжити кисломолочні продукти, наприклад, склянку кефіру або натуральний йогурт. Можна з'їсти небагато овочів.
6. Чи можливе ПП без молочних продуктів?
   Можливо. Не всі люди можуть вживати молочні продукти через лактозної непереносимості. Таким людям показано безмолочну дієту, але, на щастя, існує чимало продуктів, які можуть замінити молоко і дозволять харчуватися правильно. (ось сюди посилання на веганські, там замінники молока та сирів є)
7. Які супи можна на ПП?
   На ПП вам доведеться забути про жирні та наваристі бульйони. Перевагу віддавайте легким овочевим супам, вони чудово втамовують голод і містять мінімум калорій.
8. Які приправи та соуси можна на ПП?
   Приправи та соуси мають властивість провокувати апетит, тому їх краще уникати на ПП. До того ж соуси та приправи містять багато порожніх калорій.
9. Які солодощі можна на ПП?
   Ваші найкращі солодощі – це сухофрукти, фрукти та ягоди, мед та гіркий шоколад.
10. До скільки можна їсти фрукти на ПП?
    Фрукти краще вживати у першій половині дня. В ідеалі на сніданок чи обід.

Таблиця дозволених продуктів для ПП

Щоб вам було легше визначити, чи можна на пп ті чи інші продукти, ми пропонуємо вам таблицю, створену виходячи з найчастіших питань, що худнуть.

Як ви могли самі переконатися, список дієтичних продуктів на ПП виглядає досить переконливо і дозволяє легко складати меню для схуднення, яке буде різноманітним і корисним. Обов'язково збережіть цей список до себе в закладки та поділіться з друзями— хто знає, може, вони захочуть приєднатися до вас! Якщо ви вже дотримуєтеся пп, то не соромтеся ділитися своїм набором продуктового кошика на тижденьМожливо, саме ваша порада допоможе комусь скинути зайві кг і налагодити харчування!

Давним-давно, коли ще ніхто не підозрював про існування Вайбера, і не дуже вірив у існування Інгстаграма, я закінчила університет і знайшла першу роботу. В цей же час було прийнято героїчне рішення з'їхати від батьків на орендовану квартиру, мовляв, що я тепер, сама себе не прогодую? Прогодувати, звичайно, прогодую, але чим?

Це було справжнє фаст-фудівське божевілля, а не правильне харчування: заморожені пельмені та піца, багети та булочки, щедро залиті «Спрайтом» та дешевим чаєм «з пакетиків» — усе те, що можна було приготувати менше, ніж за 10-15 хвилин після тяжкого трудового дня.

Але не минуло й двох місяців, як організм «віддячив» за такий перехід від маминих овочевих салатів з паровими тюфтельками на харчове «сміття»: мордаха вкрилася прищами, живіт бурчав гірше за голодного собаку, а волосся і нігті кричали «SOS».

Почухавши потилицю, я вирішила, що час переходити на продукти для правильного харчування, інакше виглядатиме, як «багиня» не вдасться.

Шляхом мук Інтернету, порадам досвідчених господинь і навіть (о, боги!) справжніх паперових книг я склала список того, що має з'явитися на моїй кухні.

І через пару місяців після повернення на істинний шлях (читай – здорового харчування), всі проблеми зі здоров'ям і зовнішністю були забуті, як страшний сон.

Список продуктів для правильного харчування: 20 корисностей, які мають «оселитися» у вашому холодильнику

Крупи (гречка, цільна пшениця, бурий та коричневий рис, пшоно, овес, ячмінь, горох, квасоля, сочевиця тощо).

Нежирне м'ясо (індичата, кролятина, телятина, біле м'ясо курки).

Ці продукти забезпечать вас корисними білками.

Риба (річкова та морська).

Окунь, хек, камбала, мінтай, оселедець, сьомга, лосось, тунець, горбуша, форель – чи не найпочесніші «громадяни» зі списку продуктів для здорового харчування.

Посудіть самі: калорій та холестерину мало, а фосфору та Омега 3-жирів, які допомагають нам залишатися молодими та красивими – ударна доза.

Морепродукція.

Морська капуста, кальмари, креветки мідії – почесні члени клубу «Корисні продукти».

Кисломолочні продукти (сир, кефір, йогурти, сироватка, слабосолона сири).

Ці продукти змусять ваш шлунково-кишковий тракт працювати чітко, як швейцарський годинник.

Але віддати перевагу краще не невідомим магазинним прибульцям, а їхнім родичам із ринку. Головне в правильному харчуванні – стежити, щоб «базарні» продукти були занадто жирними.

Свіжі овочі, фрукти, зелень.

Вся ця братія зі списку продуктів для здорового харчування чистить багатостраждальний організм від токсинів і шлаків, покращує функцію пише і склад крові.

А відповідно, ви виглядаєте надзвичайно і енергійно, як лоша на весняному лузі.

Ви все ще, скуксившись, дивіться на зморщені бабусині яблучка? А даремно!

Нерафіновані рослинні олії (соняшникова, оливкова, лляна, кукурудзяна і т.д.).

Без цих правильних жирів в організмі порушуються обмінні процеси і клітини недоотримують корисні речовини.

А про рафіновані і тим більше дезодоровані масла при правильному харчуванні забудьте - практично всі корисні властивості в них втрачені в процесі обробки.

1. Чиста питна вода, зелений чай, свіжі соки, морси, трав'яні збори– відмінна альтернатива «хімічним» газованим напоям з консервантами, ароматизаторами та іншою нісенітницею.

Дієтичні хлібці, цільнозерновий хліб, висівки.

Ці продукти зі списку для правильного харчування чистять ваш кишечник, як мітла, забезпечуючи відмінне самопочуття.

2. Непросмажені горіхи (волоські, кедрові, лісові, мигдаль, кешью та ін.)– ще одне джерело корисного рослинного жиру, без якого бадьорком себе відчути не вдасться.
3. Яйця в помірній кількості – шикарне джерело білка зі списку продуктів для правильного харчування.

Натуральний бджолиний мед, чорнослив, курага, родзинки, гіркий чорний шоколад.

Немає часу пояснювати! Просто біжіть до магазину за корисними смакотами!

Але щоб ви не думали, що для щастя вам достатньо лише 5 плиток шоколаду на день та мільйона доларів на рахунку, радимо вивчити піраміду здорового харчування:

Піраміда продуктів для правильного харчування, або Хорошого потроху!

Ідеальний мікс: схема поєднання продуктів для правильного харчування

Про ідеальну другу половинку мрієте не тільки ви, а й їжа з вашого холодильника.

Різниця тільки в тому, що якщо ви ще вибираєте між агресивним мачо і айтішником-заморишем, то всім продуктам для правильного харчування вчені вже давно підібрали ідеальну «пару»:

6 принципів вживання продуктів для правильного харчування: і що з цією корисністю робити?

Коли список продуктів для правильного харчування складений і затверджений усіма членами сім'ї, починаючи від мами та закінчуючи хом'ячком Бодей, потрібно навчитися ще й правильно їх вживати:

ви повинні вживати приблизно стільки калорій на добу, скільки витрачаєте, щоб залишатися стрункою.

А це значить, якщо ви весь день валялися в ліжку, то не «заслужили» каструлю борщу і десяток котлет на додачу;

їсти продукти зі списку для правильного харчування потрібно 4-5 разів на день, невеликими порціями, а між їдою має проходити близько 4 годин.

Так і уявляємо, як ви на нараді судок із салатом дістаєте: а що тут такого? У вас тут дрібне харчування!

планувати меню на день, тиждень.

Найбільша спокуса з'їсти не продукт зі списку корисностей, а якусь гидота тоді, коли ви о 9-й вечора доплелися додому, а в холодильнику крім цієї самої гидоти нічого і немає.

А ось коли на вас чекає з любов'ю приготований овочевий салатик - це вже зовсім інша історія.;

продукти для здорового харчування мають бути якісними та свіжими.

І жодних компромісів у вигляді «пластмасових» яблук із супермаркету;

• продукти потрібно готувати найкориснішим способом- варіння, гасіння, а про смажені курячі крильця можете мріяти тільки перед сном;

Ясно, що якщо ви зі своїм кардіологом вже стали друзями, то кава – явно ваше табу.

Що купувати, щоб корисно харчуватись?

Перелік продуктів здорового харчування.
Поради та рекомендації дієтолога.

ТОП-9 шкідливостей, які не потрапили до списку корисних продуктів

Вже якщо ви вирішили податися в ЗОЖ-ники, потрібно не тільки назубок знати список продуктів для правильного харчування, але й те, чого там точно не повинно бути:

смаженої їжі.

Так, так, ваша традиційна яєчня з беконом – не зразок правильного харчування, тож діставайте пакет із вівсянкою;

солодкі напої.

«Хімічний» квас, пакетовані соки, газована вода, будь-які коктейлі з сиропом – все це для підлітків, які можуть списати прищі на обличчі на гормональні бурі, а дорослі леді та джентльмени балуються елітними сортами чаю, фрешами та ключовою водою;

• копченості (риба, м'ясо, сало), ковбаса– це продукти харчування для тих, кого не лякатиме перспектива закінчити свої дні у відділенні онкології.

  Не знаю, як ви, а я на старості збираюся в кругосвітню подорож, а не від раку лікуватися;

консервовані продукти з ударною дозою тих самих консервантів, барвників, ароматизаторів.

Добре, гаразд, до бабусиних солоних огірків це не ставитись, якщо не їсти їх по десять штук за один присід;

білий та молочний шоколад з добавками.

І не треба плакати над цими не зовсім правильними продуктами харчування зі списку.

х цілком може замінити корисний родич - гіркий чорний шоколад;

жирне м'ясо (свинина, баранина тощо), тваринні жири.

Ну ok, постарайтеся хоча б по максимуму видаляти перед приготуванням прожилки жиру, плівочки та іншу гидоту з цих продуктів харчування;

• фаст-фуд та напівфабрикати– обов'язкові елементи у списку шкідливих продуктів харчування.

  І не треба розповідати про свою шалену зайнятість: нарізати салат зі свіжих овочів займе не більше часу, ніж зварити пельмені із соєвим (і це в кращому разі) фаршем;

здобна випічка.

Хм, якщо зовсім «чесноку», то навіть звичайний хліб я радила виключити зі списку покупок або замінити дієтичними хлібцями, якщо ви зважилися перейти на правильне харчування;

алкоголь.

Навіть пляшечка вина, подарована справжнім джигітом зі словами «Слухай, дАрагая, від щирого серця дару, так?», за великим рахунком, не піде вам на користь.

Сподіваємося, що тепер, коли список продуктів для правильного харчуваннявже не є для вас таємницею, ви зможете спокійно проходити в супермаркеті повз полиці з усякою гидотою. Ідіть краще в «обитель» ЗОЖ-ників – відділи круп, «молочки», фруктів та овочів.

І хай допоможе вам сила волі ☺!

Корисна стаття? Не пропустіть нові!
Введіть e-mail та отримуйте нові статті на пошту