Вагітність - чарівний час. Жінка дев'ять місяців живе із відчуттям дива, яке розвивається всередині неї. І, звичайно ж, кожній майбутній мамі хочеться, щоб цей час приніс їй мінімум незручностей та максимум радості та комфорту. Досягнення цієї мети дуже допоможе практика йоги для вагітних.

Головне у статті

Йога для вагітних.

Йога покликана допомогти знайти гнучкість, прийти в гармонію з власним тілом і з природою, і залишатися в спокої навіть у критичних ситуаціях. Йога для вагітних працює у двох напрямках: допомагає легше перенести вагітність та готує тіло до пологів.

Практика йоги з метою покращення самопочуття під час вагітності:

• допомагає загальному м'язовому розслабленню;
• перевернуті пози сприяють правильному розташуванню плода в матці;
• практика правильного дихання збагачує тіло жінки киснем.

Практика йоги з метою підготовки тіла жінки до пологів:

• розслаблює м'язи тазового дна та знижує ризик розривів;
• зміцнює м'язи в ділянці живота та попереку;
• дихальні вправи можна використовувати і в процесі пологів для полегшення болю;
• практика загального розслаблення сприяє полегшенню родової діяльності.

Протипоказання:

• обов'язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком занять;
• жінкам, які раніше не займалися йогою, в 1 триместрі вагітності краще утриматися від практики;
• у разі виникнення будь-якого дискомфорту (запаморочення, нудоти) негайно припинити заняття.

Йога для вагітних у домашніх умовах: основні правила

Підготовка до занять
Насамперед необхідно підготувати місце для занять. Для практики йоги для вагітних у домашніх умовах Вам знадобляться:

• килимок для йоги або будь-яка інша неслизька поверхня;
• подушки невеликого розміру;
• товсті книги;
• шарф чи ремінь.

Одяг
Вільний та зручний одяг сприяє загальному комфортному стану та правильному виконанню поз йоги.

Регулярність
Вагітній жінці корисні регулярні легкі фізичні навантаження, у тому числі заняття йогою. Для початку, щоб не перенапружувати організм, можна займатися 2-3 рази на тиждень. Потім, за бажання, навантаження можна збільшити до одного заняття на два дні і до занять щодня.

живлення
Займатися слід голодний шлунок. За сильного почуття голоду можна з'їсти фрукт або випити
йогурт. Обов'язково потрібно під час занять пити воду у невеликих кількостях.

Техніка безпеки
Не використовуйте надто складні пози. У разі відчуття дискомфорту при виконанні якоїсь асани краще її пропустити і перейти до наступної.

Настрій
Прислухайтеся до себе та до свого самопочуття. Позитивний настрій, гарний настрій та задоволення від занять допоможе правильно виконати практику йоги та досягти певних успіхів.

Основні асани для вагітних: комплекс вправ

Йога для вагітних 1 триместр

У перший триместр вагітності практика йоги націлена на відновлення сил, загальне розслаблення та зміцнення м'язового тонусу.

Важливо.Якщо ви не займалися практикою йоги до вагітності, за наявності будь-яких ускладнень чи патологій, слід займатися тільки з інструктором або взагалі утриматися від практики мінімум до 14 тижнів.

Тож почнемо. Глибокий вдих.

Поза «Стіл»

Ця асана сприяє набуттю почуття рівноваги, збагачує тіло матері киснем та зміцнює м'язи спини та черевного преса.

• Опустіться на коліна. Повільно нахиліться вперед і обіпріться на долоні. Долоні на ширині плечей, коліна під стегнами.
• Вдих. Підніміть праву ногу до рівня спини паралельно до підлоги. Витягніть пальці ноги.
• Видих. Вдих. Підніміть ліву руку та витягніть пальці.
• Утримуйте баланс протягом 3-4 дихальних рухів.
• Повільно опустіть долоню та коліно на підлогу.
• Те саме з лівою ногою і правою рукою.
• Повторіть практику тричі з кожного боку.

Поза «Щаслива дитина»

Ця поза допомагає зняти емоційне збудження та знижує напругу у зоні матки.

• Ляжте на спину. Витягніть ноги.
• Вдих. Повільно зігніть ноги в колінах і притягніть коліна до грудей.
• Видих. Підніміть гомілки вгору і схопіть руками стопи чи нижню частину гомілки.
• Вдих. Повільно розсувайте стегна убік, одночасно підтягуючи коліна до пахв.
• Видих. Тягніться вгору через п'яти. Відчуйте, як розтягується хребет.
• Залишайтеся у цій позі близько хвилини.
• Видих. П'яти опускаються на підлогу.

Поза «Перекладина»

Збагачує тіло киснем, надаючи загального тонусу всім м'язам. Розтягуються бічні м'язи торсу, знімаючи напругу з черевного преса.

• Опустіться на коліна. Спина пряма, обличчя дивиться суворо вперед.
• Вдих. Витягніть праву ногу убік. Стопа має бути притиснута до підлоги.
• Видих. Ліва рука витягується нагору і повільно починає опускатися вправо. Тіло при цьому нахиляється праворуч, слідуючи за рукою.
• Вдих. Права рука опускається на нижню частину правої гомілки.
• Нахиляйтеся якомога нижче вправо, наближаючи кінчики пальців правої руки до стопи, одночасно тягніть через пальці лівої руки, напружуючи лівий бік. Не згинайтеся вперед.
• Продовжуйте тягнутися до правої стопи, наскільки це можливо, не забуваючи про спокійне дихання.
• Видих. Витягніть ліву руку вгору і поставте праве коліно на підлогу.
• Повторіть те саме в ліву сторону.

Йога для вагітних 2 триместр

Практика йоги у другому триместрі вагітності спрямована на зниження напруги в ділянці зростаючого живота. Відбувається збільшення живлення тіла киснем та наповнення організму жінки енергією та внутрішнім спокоєм.

Важливо.У другому триместрі часто відбувається приплив сил, тому можна збільшити кількість занять.

Поза «Дерево»

Ця асана розкриває кульшові суглоби і допомагає збагатити органи малого тазу киснем.

• Встаньте прямо. Ноги розставте на ширину плечей.
• Вдих. Повільно відірвіть праву ногу від підлоги та притисніть стопу до внутрішньої сторони гомілки або стегна лівої ноги.
• Видих. Підніміть обидві руки вгору та випряміть спину.
• Вдих. Повільно натискайте стопою на внутрішню поверхню ноги, утримуючи загальний баланс тіла.
• Можете спочатку спертися об стіну чи іншу вертикальну опору.
• Залишайтеся у цій позі кілька дихальних рухів.
• Видих. Опустіть ногу та руки вниз.
• Повторіть практику протилежної сторони.

Поза «Стілець»

Зміцнює м'язи черевного преса та попереку. Надає загального тонусу торсу.

• Встаньте прямо. Ноги розставте трохи ширше за плечі.
• Вдих. Злегка сядьте та підніміть обидві руки вгору.
• Видих. З'єднайте руки над головою і трохи нахилиться вперед.
• Залишайтесь у такому положенні кілька дихальних рухів. Під час видиху трохи присідайте, при вдиху — тягніться вгору.

Поза «Верблюд»

Знімає напругу з плечового пояса. Відкриває грудну клітину, зменшуючи тиск на діафрагму.

• Повільно опустіться на коліна. Ноги розставте на ширину плечей, долоні на попереку.
• Вдих. Повільно починайте зрушувати лікті, одночасно опускаючи голову назад. Напруга в шиї має бути мінімальною.
• Залишайтеся у такому положенні протягом чотирьох дихальних рухів.
• Видих. Поверніться у вихідне положення.

Йога для вагітних 3 триместр

У цей період найбільшу увагу потрібно приділяти розслабленню м'язів тазового дна та розкриттю тазу. Також слід приділити увагу м'язам спини, які особливо схильні до напруги в цей час.

Важливо.Послідовне виконання поз йоги допоможе підготувати тіло до пологів.

Поза «Дитина»

Ця асана допомагає зняти напругу в області тазу та розслаблює плечовий пояс. Також розтягуються
м'язи поперекового відділу хребта.

• Вдих. Таз повільно рухається до п'ят, руки та пальці рук витягуються вперед. Коліна можна трохи розсунути, щоб було комфортно животу.
• Видих. Лоб опустіть на підлогу.
• Залишайтеся у цьому положенні 1-2 хвилини.
• Поверніться у вихідне положення.

Поза «Кішка»

Допомагає розслабити м'язи спини.

• Опустіться на коліна, повільно нахилиться вперед і обіпріться на долоні. Долоні на ширині плечей, коліна під стегнами.
• Вдих. Повільно починайте вигинати спину нагору, відштовхуючись руками від підлоги. Коліна залишаються на одній лінії зі стегнами.
• Видих. Поверніться у вихідне положення.
• Повторіть цю вправу 5-6 разів.

Поза «Корова»

Так само, як і попередня поза, допомагає зняти напругу зі спини та розслабити шию.

• Опустіться на коліна, повільно нахилиться вперед і обіпріться на долоні. Долоні на ширині плечей.
• Вдих. Спина прогинається вниз. Тягніться вгору через верхівку голови. Напруга в шиї мінімальна.
• Видих. Поверніться у вихідне положення.
• Повторіть практику 5-6 разів.

Дихальні вправи в йозі для вагітних

Практика усвідомленого дихання збагачує тіло вагітної жінки киснем та покращує кровопостачання всіх органів тіла. Сконцентруйте свою увагу на вдиху та на видиху та відчуйте спокій та умиротворення.

Медитація для вагітних: розслаблення

Медитативна практика сприяє загальному м'язовому розслабленню жінки. Головне – створити потрібну атмосферу. Приглушіть світло, запаліть ароматичну свічку, прийміть зручну для Вас позу
сконцентруйтеся на вдиху та на видиху.

Уроки йоги для вагітних: відео

Йога для вагітних. Інна Відгоф. Телеканал "Живи".

Урок №1

Урок №2

Урок №3

Урок №4

Урок №5

Урок №6

Урок №7

Урок №8

Урок №9

«Йога вчить нас зцілювати те, що неможливо терпіти, і терпіти те, що неможливо зцілити».
Беллур Крішнамачар Сундарараджа Айєнгар, засновник айєнгар-йоги.

(Поки що оцінок немає)

Вагітність – дуже хвилюючий період для кожної жінки, що супроводжується змінами в організмі. Крім зовнішнього вигляду, змінюються смакові уподобання, настрій. Будь-яка вагітна жінка хоче, щоб її дитина розвивалася нормально і гармонійно. Тому намагається максимально убезпечити себе, припинивши займатися улюбленими видами спорту.

Але є майбутні мами, які активно готуються до появи малюка на світ за допомогою спеціальних вправ.

Що дає йога жінці?

Існують спеціальні тренування для вагітних, які допомагають максимально підготувати жіночий організм до появи дитини. А якщо хочеться захиститись від небажаного зачаття, але краще не використовувати.

Навіщо взагалі потрібна йога жінкам? Давно доведено, що спеціальні заняття сприятливо позначаються загальному стані організму:

• Поліпшується робота нервової системи;
• Зникає сонливість та втома;
• Організм насичується киснем;
• Поліпшується кровообіг;
• Зменшується ризик виникнення;
• Зменшується прояв токсикозу.

Вправи йоги допомагають підготувати організм до майбутніх пологів:

• М'язи всього тіла зміцнюються, стають еластичнішими;
• Підвищується імунітет;
• Дихальні вправи значно зменшують біль у період пологів;
• З допомогою вправ можна навчитися правильно розслаблятися;
• Виникає позитивний настрій, зникає почуття хвилювання.

Протипоказання йоги

Чи допомагає йога завагітніти?

Часто причиною відсутності вагітності є безпліддя жінки (не можна забувати, що партнер теж повинен перевірятись і стежити за), яке лікується за допомогою медичного втручання. Але трапляються випадки, коли причина в психологічному стані жінки. У цьому випадку для надання допомоги жінці розроблена спеціальна гормональна йога (її також називають йогою для зачаття). Вона має три складові:

1. Правильні пози та рухи;
2. Дихальні вправи;
3. Зміцнення власного тіла.

Цей вид йоги допомагає нормалізувати обмін речовин, зменшити болючі відчуття під час менструацій, знижує ступінь напруги і допомагає психологічно розслабитися.

В даний час вплив гормональної йоги на настання вагітності не доведено. Але лікарі підтверджують її позитивний вплив на організм.

Багато лікарів та тренерів мають єдину думку: займатися йогою в період вагітності корисно. Виконуючи вправи, потрібно знати основні правила:

Комплекс вправ йоги для вагітних

Йогу для майбутніх мам можна розділити на три види, виходячи із терміну вагітності. Фізичні навантаження протипоказані, якщо встановлено діагноз

Перший триместр

У цей період основні вправи виконуються у положенні лежачи, стоячи чи сидячи: різноманітні розтяжки, плавні нахили. На третьому місяці слід відмовитися від лежання на животі. Нахили назад виконувати максимально обережно та за допомогою. Не слід довго затримувати дихання.

Другий триместр

Слід повністю виключити навантаження на живіт. Більшість вправ краще виконувати у позі сидячи. Слід відмовитися від різних скручувань та некомфортних положень. Максимально займатись дихальними вправами.

Третій триместр

Тренування повинне мати мінімум фізичних навантажень. Основні положення - стоячи і лежачи на боці. Найкраще якщо поруч буде інструктор, який забезпечуватиме страховку та підтримку. Головне завдання вправ на цьому терміні максимально розслабити хребет, що зазнає великого навантаження. Слід активно виконувати дихальні вправи, які сприяють насиченню киснем плода.

Йога – не тільки система фізичних тренувань, а й особливе сприйняття навколишнього світу. Йога для вагітних допомагає майбутній матері зберігати бадьорість духу та прекрасне самопочуття в період виношування немовляти, підготуватися до складного етапу розродження та значно швидше відновитися після пологів. Регулярні заняття йогою зміцнюють нервову систему, сприяють зняттю м'язового та емоційного напруження і сприятливо впливають на плід, що розвивається.

У чому користь від занять йогою під час вагітності

Відмінна особливість йоги від інших комплексів фізичних занять – це поєднання плавного та повільного ритму виконання вправ з оздоровчим диханням, елементами медитації та розслаблення. В результаті досягається безліч корисних ефектів:

1. М'який масаж та ритмічні скорочення м'язів тазового дна зміцнюють його, покращують кровообіг цієї області. Вже з перших занять посилюється венозне повернення від вен ніг, що протягом усієї вагітності запобігає виникненню та прогресуванню варикозного розширення вен.

2. Підвищується еластичність м'яких тканин тазового дна, отже, під час пологів у жінки рідше спостерігаються їх розриви під час проходження головки плода.

3. Міцна мускулатура промежини і статевих органів робить перейми ефективнішими, а потуги - сильнішими.

4. Дихальні вправи йога насичують киснем артеріальну кров вагітної та малюка, що знаходиться в матці. В результаті мати легше переносить задушливі приміщення, спеку з підвищеною вологістю. Її рідше турбують головний біль і напади загальної слабкості. А у малюка в умовах достатньої кількості кисню всі органи розвиваються правильно і дозрівають у визначений термін.

5. Заняття йога нормалізують тонус як артеріальних судин, і вен. Це чудова профілактика підвищення артеріального тиску, набряків та токсикозу.

6. Спеціально підібраний комплекс може допомогти природним чином скоригувати неправильне становище плода в матці.

7. Вправи на релаксацію, глибоке ритмічне дихання і музика природи для йоги знімають втому і нервову напругу, що накопичилися, вносять в душу майбутньої матері гармонію і спокійну впевненість в успішному перебігу вагітності.

8. Навчившись розслаблятися під час занять йогою, породіллі легше керувати своїм тілом між сутичками, зберігати та накопичувати сили в короткі проміжки відпочинку під час пологів.

9. Пози йоги для вагітних допомагають не лише зміцнити м'язи, а й розвинути гнучкість суглобів кісткового тазового кільця та хребта. В результаті жінка рідше відчуває біль у спині в період виношування малюка, менше ризикує отримати родову травму та швидше відновлює нормальну поставу у відновлювальному періоді.

Протипоказання для занять йогою під час вагітності

Незважаючи на очевидну користь від регулярних занять йогою, не всім майбутнім матусям вони дозволені. Але спеціальних протипоказань лише йоги немає. Як правило, це стани, за яких вагітній жінці рекомендується виключити будь-які фізичні навантаження. Насамперед це часткове відшарування нормально розташованої плаценти або її центральне передлежання, загроза викидня або передчасних пологів, звичні викидні, виражений токсикоз або гестоз з тяжким загальним станом. Не рекомендується напружуватися при багатоводді та на останніх тижнях перед пологами. Не показані заняття йогою за будь-якого терміну вагітності, що протікає на тлі важкої екстрагенітальної патології.

Правила проведення занять йогою під час вагітності

Вагітність - це стан, що призводить до значних змін у тілі жінки. Протягом усіх 9 місяців майбутній матері необхідно оберігати себе та свого малюка від фізичних стресів та від станів, здатних викликати порушення кровообігу у плаценті. Тому навіть якщо жінка почала займатися йогою задовго до зачаття, їй необхідно переглянути програму тренування, виключити стрибки та всі асани, при виконанні яких відбувається сильне скручування або перегинання хребта, стиснення органів малого тазу, є високий ризик падіння. З другого триместру протипоказані перевернуті пози та вправи у положенні лежачи на животі.

Заняття повинні відбуватися у спокійному ритмі, підібраному індивідуально відповідно до можливостей мами. Акцент треба перенести на дихальні вправи (але без тривалої затримки дихання) та релаксацію.

Вагітним не підходять комплекси йога для початківців, йога відео уроки.Вправи та пози мають бути підібрані досвідченим інструктором. Бажано пройти навчання під його наглядом у секції і лише потім можна займатися вдома. Але в другому та третьому триместрах з метою дотримання безпеки краще виконувати комплекс із партнером (чоловіком), щоб мати при необхідності надійну опору та підтримку.

Вправи йогою допомагають не лише під час вагітності. Продовження занять після пологів попереджає виникнення чи загострення геморою, прискорює скорочення матки. Це чудовий засіб профілактики післяпологової слабкості м'язів тазового дна та пов'язаного з нею опущення (а у важких випадках – і випадання) матки. Уроки йоги здатні навчити керувати своїми внутрішніми тазовими м'язами, значно збагатити чуттєве сприйняття та доставити величезну насолоду від інтимної близькості не лише жінці, а й її партнеру.

Безперечну користь йоги під час вагітності визнають практично всі лікарі, які спостерігають жінок у період очікування дитини та приймають пологи. Медики відзначають, що майбутні мами, які практикували дані тренування, мають найкраще фізичне здоров'я і насичені спокоєм і оптимізмом. Особливо важлива для них система йогівського дихання - вона допомагає навчитися правильно дихати в процесі пологів, краще відчувати і відчувати своє тіло, а також особливо відгукуватися на просування крихти по родових шляхах.

Також рівномірне дихання мами допомагає доставляти дитині більший обсяг кисню, що набагато підвищує шанси врятуватися від можливої ​​гіпоксії при народженні.

Крім того, вправи йогою для вагітних дуже корисні завдяки наступним моментам:

• вчення допомагає відновити психологічну та душевну рівновагу майбутньої мами, вправи звільняють її від емоційного напруження та почуття тривоги у зв'язку з майбутніми пологами;
• навчання позитивно впливає на психіку дитини, адже йога – це не тільки фізичні навантаження, а й настрій на позитив та особливе спілкування між матір'ю та дитиною;
• йогівські вправи покращують кровообмін між майбутньою мамою та плодом;
• помірні заняття дозволяють підготувати тіло до майбутніх пологів. Спеціальні асани зміцнюють м'язовий корсет спини, підвищують пружність та еластичність м'язових тканин та зв'язок малого тазу;
• багато вправ допомагають дитині правильно розташуватися в животі у мами. Даний факт значно полегшує процес пологів і служить профілактикою розривів тканин при проходженні плода;
• навчання дисциплінує майбутню маму, покращує її імунний захист, стимулює роботу всіх внутрішніх органів жіночого організму.

Очікують народження малюка, відрізняється від звичних та традиційних вправ. Вони розраховані на тренування з урахуванням особливого стану жінки, а також постановку її правильного дихання.

Якщо вагітна практикує навчання йогою вже не перший рік, то в нинішньому положенні користь від вправ збільшиться вдвічі.

Наставники з йоги для вагітних наголошують, що розпочинати заняття можна на будь-якому етапі очікування крихти, але тільки за умови, що лікарі не знаходять у пацієнтки відносних чи абсолютних протипоказань до цього.

Навіть якщо вагітна приєдналася до елементів, що займаються даного вчення за 1-2 місяці до пологів, то навіть за такий короткий термін вона встигає навчитися на заняттях чогось корисного.

Слід пам'ятати, що якщо жінка до вагітності не була знайома з цією наукою та виконанням спеціальних асан, то не варто одразу кидатися з місця у кар'єр. Навантаження мають збільшуватися поступово.

Також можна займатися йогою для вагітних в домашніх умовах, але з однією умовою — 1 або 2 рази на тиждень вона повинна займатися групою під наглядом тренера, але при цьому попросити його скласти індивідуальний план навчання в домашніх умовах.

Вагітним корисно зміцнювати спинні, грудні та ножні м'язові тканини, виключаючи при цьому всі навантаження на живіт та прес. Також жінкам «у положенні» не можна стрибати, робити різкі зміни положення тіла. Наприкінці останнього триместру не рекомендується виконувати пози, які потрібно робити лежачи на спині.

Через великий живот такі вправи можуть значно погіршити кровообіг в організмі, що може негативно позначитися на самопочутті мами і крихти.

Крім того, тренери попереджають, що не можна виконувати будь-які асани з повним шлунком та сечовим міхуром. Їсти рекомендується за 1-1,5 години до тренування.

Також варто звертати увагу на те, щоб пози, що виконуються, не здавлювали живіт. І найголовніше, необхідно прислухатися до того, як малюк реагує на виконання будь-якої з асан. Адже всі рухи робить не тільки мама, а й малюк, що знаходиться в ній. Ви лише подивіться численні фото йоги для вагітних, як прекрасна вагітна в основних асанах.

Тренери в спеціальних групах на перших тренуваннях завжди з'ясовують мотивацію жінки, яка прийшла записуватися на уроки. Якщо вона відповідає: «Я маю навчитися, це корисно і потрібно для мене», то така особа навряд чи досягне мети, яку ставлять перед собою прихильники вчення.

Виконувати вправи необхідно з добрим серцем та позитивним настроєм. Тренери наголошують, що навчання вимагає не стільки фізичних витрат, скільки емоційних та душевних вкладень з боку будь-якої людини.

Тренування йогою з триместрів вагітності

Весь період виношування та очікування народження малюка лікарі поділяють на 3 триместри. Найважливішим і найсерйознішим медики називають перший із них. Триместри йоги для вагітних відрізняються навантаженнями, що рекомендуються комплексами фізичних та психологічних вправ.

У першому триместрі виношування малюка майбутнім мамам рекомендується виконувати спеціальні асани, які допомагають усунути проблеми із травним трактом, токсикозом, вирішують ситуації із постійною втомою та сонливістю жінки, головними болями та роздратуванням.

Якщо жінка до вагітності вже була знайома з багатьма асанами, їй буде легко перебудуватися і направити всі сили на позитивне сприйняття навколишнього світу. Якщо вагітна вперше приєдналася до групи на 1 триместрі, то заняття безсумнівно додадуть їй сил, стануть корисними і трохи «струшать», а також позбавлять від хвилювань і страхів.

Другий триместр очікування малюка вважається спокійнішим для майбутньої мами. Тіло вже поступово готується до пологів. Деякі асани допомагають уникнути неприємного супутника всіх вагітних – шлункової печії. Інші знімають навантаження з попереку, підтримують серцево-судинну систему та наповнюють тіло енергією.

Останній триместр виношування дитини не привід відмовитись від уроків йоги. Неоціненну допомогу вправи на вироблення правильного дихання, комплекс поз на відпочинок або розслаблення преса і зміцнення м'язів спини.

Їжа на користь усім

Займаючись йогою, неможливо залишити без зміни своє щоденне харчування. Тренери рекомендують майбутнім мамам обмежити вживання виробів із дріжджового тіста, жирних сортів м'яса, цукерок та шоколаду. Каву та какао краще замінити соками та коктейлями з овочів та фруктів.

Необхідно включити до раціону перепелині яйця, сир і кисломолочні продукти, які є основним джерелом кальцію. Дане вчення завжди акцентувало увагу на регулярному споживанні сирих овочів та фруктів, справедливо вважаючи, що рослинна їжа є природною для людини.

Вагітним краще їсти більше зелені, горіхів, сухофруктів, ягід і різних круп.

Протипоказання до тренувань під час вагітності

При всій своїй корисності багато асан можуть нашкодити жінці в період виношування малюка. Не можна розпочинати тренування без дозволу лікаря.

Якщо фахівець знаходить у своєї пацієнтки такі стани здоров'я, як багатоводдя, багатоплідна вагітність, варикоз, передлежання плаценти, гіпертонус матки, він навряд чи рекомендуватиме дані заняття.

Післяпологові тренування

Навчання йогою допомагає жінкам і після народження малюка. Наставники з навчання сходяться на думці, що завдяки післяпологовій йозі відновлюються всі процеси в жіночому тілі, прискорюється обмінна діяльність організму, йдуть зайві кілограми, повертається пластика та еластичність шкірних покривів.

Крім зміцнення м'язів, дихальних занять та правильного харчування дана наука допомагає майбутній матері впоратися з хвилями настрою, вийти з «сірих» буднів, зробить її спокійною, щирою, доброю та впевненою в собі, а також допоможе знайти оптимальний баланс між своїм тілом та свідомістю.

Фото йоги для вагітних

Час читання: 7 хвилин

Якщо майбутніх матусь цікавить йога для вагітних, для кожного триместру передбачені свої вправи та уроки. Такі заняття сприяють як хорошому настрою, а й забезпечують якісну опрацювання всіх м'язових груп, зміцнення імунітету, дихальну гімнастику. Для здоров'я майбутньої матусі рекомендується звернутися по допомогу інструкторів, особливо якщо йдеться про практику, що починає. У цілому нині, поняття «вагітність і йога» – цілком сумісні.

Що таке йога для вагітних

Це спеціальний комплекс вправ, розроблений з урахуванням «цікавого становища» жінки, який спрямований на постановку та тренування дихання, підтримку фізичної форми, досягнення моральної рівноваги та внутрішньої гармонії. Якщо вагітність проходить в емоційній напрузі, асани сприяють продуктивному усуненню дискомфорту, єднанню зі своїм внутрішнім я. Йога допомагає майбутній матусі при болях та підвищеному тиску на живіт, зміцнює м'язи живота і не тільки. Заняття вагітних відрізняються від інших категорій жінок.

Чи можна займатися йогою під час вагітності

Багато жінок у становищі сумніваються, чи варто записуватись на курси йоги для вагітних, відвідувати такі заняття та витрачати на них свій вільний час. Відповідь однозначно ствердна, оскільки внутрішня гармонія – це запорука успішного розродження, можливість досягти емоційної єдності матері та малюка, щасливі 9 місяців. Для такої практики є кілька важливих відмінностей, тому інструктори йоги намагаються вибрати програму в індивідуальному порядку. Додатково вагітній потрібно звернутися до лікаря, мінімізувати ризик для плода.

Чим корисна йога для вагітних

Щоб підготувати тіло до майбутніх пологів, потрібна правильно підібрана фізична активність. Зовсім необов'язково бігати весь день по дому або вирушати у фітнес центр, як альтернатива може бути задіяна йога для вагітних вдома. Якщо це практика-початківець, бажано записатися на спеціальні курси. У будь-якому разі, користь яку вагітні отримують на заняттях йогою, колосальна для здоров'я матері та дитини. Ось чим характерна така загадкова практика:

• прибирає симптоми хандри та депресії, забезпечує моральну рівновагу;
• зміцнює м'язи спини, прибирає біль попереку;
• допомагає розтягнутися хребту за пасивного способу життя;
• зміцнює ослаблений у вагітних імунітет;
• навчає правильного дихання під час пологової діяльності;
• забезпечує гарне самопочуття;
• усуває ознаки токсикозу, набряки, варикозне розширення вен;
• коригує перистальтику кишечника, видаляє хронічні запори;
• регулює фізичне навантаження хребта;
• забезпечує швидке відновлення після пологів;
• сприяє гарному настрою щодня;
• забезпечує помірну, але доречну фізичну підготовку.

Асани для вагітних

Майбутні мами виконують комплекс, дозволений для вагітних. Важливо на цьому зробити акцент, інакше проведення асана може тільки нашкодити, різко погіршити самопочуття малюка. Тому для новачків перші заняття відбуваються за участю досвідчених "йогів". Відомі назви тих асанів, які ґрунтовно підготують організм до пологів; але існують і ті, що здатні тільки нашкодити вагітності, що прогресує. Для підтримки загального стану здоров'я матері та дитини рекомендують:

• пози збільшення гнучкості: голуб, воїн, ардха чандрасана, баддха конасана;
• пози для підвищення еластичності м'язів спини: кішка, корова:
• вертикальні пози: дерево, сонце.

Комплекси не включають заборонені асани, інакше за раннього терміну вагітності можна спровокувати викидень, на пізньому – патологічні пологи з серйозними ускладненнями. Ось що не рекомендують досвідчені йоги:

• виконувати асани вагітним при прискореному диханні, краще задіяти дихальні техніки перинатальної йоги;
• здійснювати стрибки, переходи та глибокі випади, інакше підвищується ризик усунення яйцеклітини з матки;
• робити різкі скручування живота, глибокі прогини спини, особливо у ранньому терміні вагітності;
• не дихати тривалий час при дихальних вправах, інакше плід страждає від кисневого голодування;
• виконувати асани лежачи на спині, починаючи з другого триместру вагітності та далі.

Вправи для вагітних

Багато жінок практикують йогу ще в період планування вагітності та правильно роблять. Це якісна підготовка до майбутнього виношування плода, шанс безболісно і без патологій народити здорового та міцного малюка. Йога дозволяє при нових відчуттях зміцнити організм та імунітет, скоротити період відновлення після розродження. Асани включають такі рекомендації:

1. При ранньому терміні вагітних (1 триместр) йога позбавляє втоми та підвищеної сонливості, покращує кровообмін між матір'ю та дитиною, забезпечує харчування тканин.
2. У другому триместрі асани покращують системний кровообіг, видаляють виражені симптоми токсикозу, забезпечують моральний спокій вагітної.
3. У третьому триместрі асани йоги підготують організм до пологів, навчать правильну техніку дихання, при цьому допомагають жінці витерпіти сильний біль при розродженні.

1 триместр

Йога при вагітності на ранніх термінах запобігає розвитку складних патологій, зміцнює імунітет, продуктивно бореться з неприємними симптомами токсикозу. Існують спеціалізовані центри йоги, де на уроках вагітні у спеціальних групах практикують це загадкове вчення з користю для здоров'я матері та дитини. Ось які асани підходять на такому незначному терміні:

1. "Стіл". Необхідно встати на карачки, одночасно витягнути вздовж корпусу праву ногу і ліву руку. Виконати 4 вдихи, опустити кінцівки та змінити бік. Повторювати вправу до трьох підходів.
2. "Щаслива дитина". Зайняти положення лежачи на спині, ноги відірвати від підлоги. На вдиху підняти нижні кінцівки до грудей, на видиху - обхопити щітками щиколотки, на вдиху - розвести стегна, на видиху - потягнутися вгору через п'яти. Утримувати таку позу 30-60 секунд.

2 триместр

На такому терміні підходять вагітним іншим вправи, при цьому важливо не забувати, що асани повинні проводитися вже не лежачи на спині. При необхідності рекомендується використовувати валик. Ось про які ефективні фізичні вправи йдеться:

1. "Дерево". Встати прямо, ноги на ширині плечей. На вдиху підняти одну ногу і оперти її об коліно другої ноги. На видиху - підняти обидві руки. На вдиху тиснути п'ятою на внутрішню поверхню стегна, утримувати рівновагу скільки вийде.
2. «Перекладина». Вагітні виконують вправи подібно до бічної планки, ось тільки одна нога (опорна) зігнута в коліні, друга - пряма під гострим кутом. На одну руку необхідно спиратися з боку опорної ноги, другу – простягнути за голову. Потрібно дотягуватись пальцями рук до стопи. Повторювати вправу 3-5 разів, контролювати дихання.

3 триместр

Асани на такому терміні дають внутрішній спокій, прибирають панічний страх у світлі майбутніх пологів. У такий спосіб можна отримати позитивну енергію, пропустити її через себе та плід, відчути духовну гармонію. До того ж, це чудовий спосіб у домашніх умовах підготувати м'язи тазового дна до пологів. Ось найпродуктивніші уроки, для повних вагітних реалізувати їх просто:

1. «Дитина». Вагітній необхідно лягти на підлогу обличчям донизу, при цьому підібрати під себе зігнуті в колінах ноги, злегка розсунути стегна. На вдиху потягнутися тазом до п'ят, трохи підняти підборіддя, на видиху - лоб опустити на підлогу.
2. "Корова". Для розслаблення м'язів спини потрібно встати рачки. При вдиху належить прогнути спину вниз і витягнути підборіддя вгору, при видиху - зайняти вихідну позицію, розслабитися.

Комплекс вправ

Якщо відвідувати заняття регулярно, можна не побоюватися болю при сутичках та майбутній родовій діяльності. Йога лікує не тільки тіло, а й свідомість, тому майбутнім матусям рекомендується не пропускати жодного уроку. При спеціальних вправах задіяні як елементи м'язового корсета і правильне дихання, що пригнічує надалі гострий больовий синдром. Відомі ті асани йоги, які при вагітності особливо корисні.

Поза метелика для вагітних

В даному випадку йдеться про асан баддха конасана. Такі рухи сприяють розслабленню та зміцненню м'язів. Не шкодять вагітній, якщо вона не має варикозу, геморою, гіпертонусу матки, відсутня загроза викидня. Необхідно сісти на підлогу, з'єднати стопи та розвести в сторони коліна. На вдиху опустити стегна на підлогу, а маківкою тягнутися в небо. На видиху подати корпус трохи вперед і можна розслабитися. Вправу можна повторювати необмежену кількість разів за відсутності болю, дискомфорту.

Її всім вагітним дозволено практикувати йогу за медичними показаннями. Потрібно попередньо проконсультуватися з лікарем. Відносні та абсолютні протипоказання можуть бути наступними, при цьому одночасно шкодять матері та ще не народженій дитині:

• захворювання серцево-судинної, дихальної системи;
• багатоплідна вагітність;
• неправильне передлежання плода;
• варикозне розширення вен;
• загроза викидня або патологічних пологів;
• артеріальна гіпертензія;
• низьке кріплення плаценти;
• пізній токсикоз;
• гіпертонус матки;
• аномальне становище шийки матки.

Відео