Гімнастика для вагітних 3 триместри на фітболі. Домашня вправа для вагітних. Вправи Кегеля для вагітних. Вправи на фітбол для вагітних. Які вправи можна робити вагітним. Комплекс простих вправ на фітболі для вагітних

Гімнастика для вагітних на фітбол є ефективним способом підготовки організму до майбутньої родової діяльності. У третьому триместрі багато жінок скаржаться на підвищення стомлюваності, біль у спині, проблеми зі сном. Щоб зменшити інтенсивність усіх проблем, лікарі радять займатися спортом. Правильне виконання вправ допоможе жінці покращити загальне самопочуття.

Спорт важливий і для малюка. Якщо жінка втомлюється під час виношування, то малюк веде активний спосіб життя. У 3 триместр плід переміщається в малий таз, перевертається головкою до лобкової кістки і готується до появи світ. Допомогти йому в цьому може завчасна підготовка організму.

Існує помилкова думка, що вправи з м'ячем для вагітних у третьому триместрі можуть зашкодити. Це не так. Шкода може завдати неправильного проведення тренування та недотримання рекомендацій лікаря.

Фахівці радять пацієнткам займатися на фітболі з наступних причин:

• підвищення еластичності м'язового каркасу до пологів;
• посилення кровообігу в малому тазі;
• надання дитині правильного становища;
• навчання дихальної техніки;
• зменшення ризику отримання розривів за природних пологів;
• підтримка маси тіла;
• швидке відновлення організму після пологів.

Основним завданням гімнастики на фітбол є підвищення еластичності м'язового каркаса. Перед пологами кістки малого тазу починають розсуватися. Цьому процесу сприяє розм'якшення хрящової тканини. Якщо м'язи будуть недостатньо підготовлені, пологи пройдуть складно. Щоб полегшити цей процес, фахівці радять завчасно тренуватися на фітболі. Вправи сприяють підвищенню еластичності всіх м'язів, що беруть участь у пологах.

Гімнастика на фітбол дозволяє прискорити кровообіг у малому тазі. Рідина бере участь у багатьох важливих процесах під час вагітності. Кров переносить кисень до маткової порожнини та плоду. Кисень необхідний правильного розвитку дитини. Також речовина потрібна для нормалізації обмінних процесів. Ці процеси полягають у освіті здорових клітин, що у побудові тканин. Виконання комплексів вправ на фітболі дозволяє посилити постачання корисних речовин до репродуктивних органів та плаценти.

Наприкінці третього триместру дитина має прийняти певну позу. Для успішного проходження пологів плід повинен розміститися головою у малому тазі. Не завжди дитина приймає потрібне становище. Щоб допомогти малюкові розташуватися правильно, фахівці радять пацієнткам займатися спеціальною гімнастикою. Вона сприяє усуненню шийного обвитку та зміні становища дитини.

У третьому триместрі вагітна має навчитися правильно дихати. Дихальній техніці навчають у різних школах для майбутніх мам. Правильне дихання дозволяє підтримувати фізичну активність під час сутичок та зменшує болючість. Також дихання сприяє жінці тужитися без ушкоджень.

Додаткова користь

Багато вагітних бояться розривів та розрізів при родовій діяльності. Розриви виникають із різноманітних причин. Травми з'являються при низькій еластичності м'язів, великій вазі плода та бурхливій родовій діяльності. Не всі жінки знають, що розривів можна уникнути. Допомагає заняття гімнастикою на фітболі. Ця якість використовується клініками. У пологових будинках під час сутичок пропонується сидіти на м'ячі.

Також усі лікарі не вітають різкого набору маси тіла у третьому триместрі. Велика вага ускладнює перебіг родової діяльності. Підтримувати масу необхідно і для полегшення стану дитини на порожнині матки. Гімнастика потрібна зниження ваги. Поліпшити ефект від занять спортом дозволяє правильне харчування. Усі ці рекомендації лікар дає на початку третього триместру вагітності.

Після народження дитини пацієнтці потрібно швидко відновитись. Прискорення цього процесу сприяє хороша фізична підготовка. Повернення форми матки та підтяжка тканин черевної порожнини відбувається лише за правильного скорочення м'язового каркаса. Якщо вагітна не займається гімнастикою та не відвідує курси, повернення колишніх форм стає неможливим. В'ялість тканин зберігається.

Заборони для спорту при виношуванні

Не всім вагітним дозволяється виконувати гімнастичні комплекси. Існують різноманітні протипоказання.

Вправа для вагітних на м'ячі заборонена за наявності таких проблем:

• низьке розташування плода в утробі матері;
• розвиток хронічних патологій в анамнезі;
• розвиток гестозного ураження організму;
• складне виношування;
• наявність попередніх викиднів або завмерлих вагітностей.

Гімнастика на фітболі заборонена за низького розташування плода в утробі матері. Низьке розташування обумовлено неправильним формуванням плаценти. Така особливість часто спостерігається у пацієнток, які виношують дівчаток. Вагітність дівчинкою може статися будь-якому етапі фертильної фази. При цьому яйцеклітина може переміститися в нижній відділ матки. Прикріплення плоду в нижній частині порожнини небезпечне для здоров'я. Будь-яке підвищене фізичне навантаження може спричинити відшарування тканини. Щоб уникнути передчасних пологів, пацієнтці з такою особливістю забороняється займатися гімнастикою.

Абсолютним протипоказанням для користування фітболом для вагітних є наявність в анамнезі хронічних патологій. Різноманітні хвороби вимагають проведення постійного лікування та спостереження. Такі хвороби не дають змоги проводити додаткові тренування з використанням м'яча. В окремих випадках спеціалісти радять окремо відвідувати школи для майбутніх батьків. Вчителі пропонують цим пацієнтам виконувати вправи, спрямовані на нормалізацію дихання.

Небезпечною проблемою при вагітності є гестоз. Ця поразка вважається пізнім різновидом токсикозу. При гестозі заборонено будь-які види фізичної активності. Вагітна з гестозом потребує термінової госпіталізації. Проблема небезпечна збереження життєздатності плода.

Не завжди вагітність протікає добре і закінчується пологами. Існують такі небезпеки як раннє завмирання вагітності, мимовільне абортування, пізня внутрішньоутробна загибель плода. За наявності в анамнезі таких ускладнень лікарі не рекомендують займатись гімнастикою. Надмірна фізична активність може призвести до повторення неприємної ситуації. Ці проблеми вимагають ретельного спостереження за станом дитини з боку лікарів.

Фітбол не рекомендується при виношуванні кількох дітей. Багатоплідна вагітність часто закінчується на 35-36 тижні. Щоб жінка доходила до призначеного терміну, потрібно дотримуватися фізичного спокою і відмовитися від активного способу життя.

Причини припинення тренування

Припинити займатися в окремих випадках потрібно і під час тренування. Відмовам від подальших виконань комплексів є поява наступних патологічних явищ:

• раптовий біль у промежині або нижній частині живота;
• погіршення загального самопочуття;
• поява домішки крові в цервікальному слизу;
• нехарактерна поведінка дитини в утробі.

Не слід здійснювати подальше тренування з появою раптового болю в промежині або нижній частині живота. Симптом може з'явитися за неправильно підібраного розміру фітболу. Також біль може виникнути при різких рухах. Болючість має супроводжуватися подальшої гімнастикою. Потрібно відмовитись від вправ.

Припинити тренуватися потрібно і за загального нездужання. Головний біль, шум у вухах з'являється при підвищенні артеріального тиску. Якщо гімнастика призводить до розвитку гіпертензії, потрібно відмовитися від неї. Високий тиск небезпечний під час природної родової діяльності.

Особливу увагу слід приділяти цервікальним виділенням. У один триместр секреція змінює свої характеристики. Об'єм виділень стає меншим. Секрет загущується. Така якість слизу дозволяє правильно і швидко сформуватися пробці, що оберігає міхур від підтікання вод та занесення інфекцій. До третього триместру виділення з піхви стають мінімальними. Вони мають біле забарвлення.

Під час гімнастики може збільшитися об'єм секрету, що виділяється. Не вважається патологією. Через прискорення кровообігу секреторні залози починають працювати інтенсивніше. Але є й небезпечний симптом. Виявлення у слизу домішки крові чи коричневих волокон свідчить про розвиток патологічного процесу. Кров у виділеннях може стати ознакою передчасних пологів або мимовільного викидня. При появі крові у вагінальному секреті необхідно припинити тренування та звернутися до фахівця.

Кожна дитина має індивідуальну поведінку в животі мами. Увагу жінки має привертати відсутність рухів чи надмірна активність малюка під час гімнастики. Причиною зміни активності плода може стати нестача кисню. Кисневе голодування, що розвивається під час гімнастики, розвивається з різноманітних причин. Невелика кількість кисню може спричинити розвиток різноманітних проблем зі здоров'ям дитини. Є ризик і смерті. Якщо малюк при гімнастиці починає нехарактерно поводитися, потрібно відмовитися від виконання вправ на фітболі.

Особливості тренування на пізньому терміні

Вправи на фітбол для вагітних 3 триместр потрібно вміти правильно виконувати. Під час тренування потрібно дотримуватись наступних правил:

• уникати різких рухів;
• відмовитися від вправ у лежачому положенні;
• стежити за кількістю серцевих скорочень;
• дотримуватись тривалості тренування;
• з обережністю виконувати комплекси для розтягування м'язового каркасу.

Основною умовою під час гімнастики на фітбол є відсутність різких рухів. Також забороняється нахилятися та здійснювати помахи кінцівками. Усі дії пацієнтки мають виконуватися плавно. Це дозволить уникнути травмування та розвитку ранньої родової діяльності.

У третьому триместрі дитина починає набирати масу. Це призводить до підвищення тиску на внутрішні органи. Зростання малюка супроводжується зміною положення шлунка, сечового міхура, печінки та легень. Прийняття лежачого становища супроводжується посиленням тиску. З цієї причини лікарі рекомендують на пізніх термінах вагітності віддавати перевагу вправам у сидячому або стоячому положенні. Фітбол у даному випадку знижує силу тиску та дозволяє легко переносити заняття гімнастикою.

Потрібно ретельно відстежувати частоту серцевих скорочень. У нормі гімнастика призводить до зростання пульсу до 145 ударів за хвилину. Якщо пульс перевищує дозволені норми, це призводить до виснаження міокарда. Багато тренерів рекомендують виконувати кардіокомплекс для фітболу у третьому триместрі. Ця гімнастика не супроводжується сильним зростанням артеріального тиску. Полегшити процес відстеження пульсу допомагає спеціальний апарат, який можна придбати у будь-якій аптеці.

Наприкінці вагітності забороняються тривалі заняття спортом. З третього триместру необхідно скоротити тренування до 20-30 хв. Це дозволить уникнути перевтоми та розвитку негативних наслідків. Якщо пацієнтці цього часу недостатньо, між підходами до фітболу потрібно відпочивати. Перерва може супроводжуватися дихальною технікою або прослуховуванням музики, що розслаблює.

Фанаткам вправ для розтягування м'язового каркаса необхідно бути обережними. За два місяці до пологів спостерігається розм'якшення перегородок хрящів. Ця якість хряща дозволяє кісткам малого тазу поступово розсуватися. Але неправильне проведення розтяжки м'язів загрожує розривом м'яких хрящів. У цьому випадку жінка поміщається до лікарні. Подальше відновлення може здійснюватися протягом кількох місяців.

Вибір м'яча для тренування

Позитивний результат залежить від правильного вибору фітболу для гімнастики. Якщо тренування здійснюється у спортзалі, підбір фітболу проводиться тренером.

Для того, щоб займатися на кулі, потрібно враховувати наступні особливості:

• вага пацієнтки;
• зростання вагітної.

При купівлі фітболу потрібно вивчити етикетку, що додається. Всі виробники прописують максимально допустиму вагу та розмір при накачуванні м'яча. Ці дані не слід ігнорувати. Фітбол виготовляється із силіконового матеріалу, який піддається певному розтягуванню. Якщо вага пацієнтки не відповідає максимально допустимому рівню, фітбол може луснути.

Діаметр кулі також має значення. У сидячому положенні спина вагітної повинна набувати прямого положення. Ноги у зігнутому стані мають утворювати прямий кут. Невідповідність цих особливостей призводить до неправильного проведення тренування. Це небезпечно отриманням травм. Якщо жінка не може самостійно підібрати фітбол, їй потрібна консультація фахівця. Продавець докладно розповість про особливості кожного м'яча.

Третій триместр є завершальним етапом вагітності. У цей період майбутня мати повинна готуватися до майбутніх пологів. Хорошим помічником буде фітбол. Якщо гімнастика проходить успішно, м'яч можна взяти до пологового будинку.

Період вагітності для жінки є дуже відповідальним, але багато хто нехтує заняттями спорту, боячись завдати шкоди малюку. Насправді, щоб зберегти бадьорість, відмінний тонус м'язів та гарний настрій, треба на будь-якому терміні вагітності займатися фізкультурою. За умови, що все протікає добре та відсутні патології у розвитку плода. Звичайно, далеко не всякі вправи будуть корисні, а ось спеціальна гімнастика для вагітних може допомогти уникнути набору зайвої ваги, появи розтяжок, підтримати тіло у добрій формі та м'яко підготувати його до майбутніх пологів. До такої гімнастики належить фітбол для вагітних.

Фітбол є великий гумовий м'яч, який використовують як снаряд у фітнесі. З його допомогою можна виконувати комплекс вправ, не боячись навіть на нього сідати. Створений за спеціальною технологією, він витримує навіть великі навантаження і не вибухає. Якщо випадково проколоти м'яч, він повільно спуститься, не завдавши шкоди людині.

Вправи на фітбол для вагітних сприяють зниженню навантаження на хребет, що зменшує прояв больових відчуттів у попереку. Головний плюс тренувань – це зміцнення м'язів, покращення самопочуття та відсутність болю під час занять. Такі тренування практично не мають протипоказань та рекомендуються всім жінкам у положенні. Однак краще проконсультуватися з дільничним лікарем, перш ніж розпочати займатися цим видом гімнастики.

Особливості вибору м'яча для занять

Вправи на фітбол для вагітних відрізняються різноманітністю, проте щоб виконувати їх було комфортно, потрібно правильно підібрати цей снаряд при покупці. Важливо, щоб він відповідав усім вимогам, а займатися на ньому було зручно та корисно.

У 1 триместрі вагітної потрібно бути обережними, тому рекомендується робити не більше 3-4 підходів. При цьому важливим моментом є правильне розподілення навантаження. Перед початком потрібно трохи розігріти м'язи, для цього можна:

• Схожим на місці.
• Зробити махи руками.
• Повернути голову у різні боки.

Головна мета - підготувати м'язи, але при цьому розминка має бути невеликою і не доставляти дискомфорт або болючі відчуття. У 1 триместр потрібно відмовитися від прокачування преса, а більше уваги приділити опрацюванню м'язів стегон та плечей. Весь комплекс виглядатиме приблизно так:

Лягти на рівну поверхню, покласти праву ногу на м'яч, стопа має упиратися в нього. Друга нога зігнута і впирається у підлогу. Повільно випрямляючи праву ногу, потрібно катати м'яч уперед і назад. Після кількох повторень, те саме зробити і для другої ноги.

Потрібно сісти на фітбол як на стілець і зігнути руки з гантелями під прямим кутом. Не змінюючи становища потрібно розводити в різні боки і повертати у вихідне становище.

Сидячи на м'ячі, ноги розводяться убік, а корпус трохи нахиляється вперед. Права рука спирається на ноги, інша з гантелей підігнута під кутом 90 градусів і трохи відведена назад разом із плечем. Потрібно випрямляти та згинати руку в лікті кілька разів, потім повторити для іншої руки.

Якщо трохи не зрозуміло, як все це потрібно робити, можна подивитися відео-урок і просто повторити. Важливо лише переконатись, що вони підходять для майбутніх мам на ранніх термінах.

2 триместр

Із початком другого триместру можна поступово збільшувати навантаження з м'ячем, оскільки малюкові на цей момент уже нічого не загрожує. Цей період вважається найбезпечнішим і найкориснішим для занять. Рекомендується виконувати вправи на:

• Тренування м'язів пахвинної області.
• Розслаблення.
• Розтяжку.

Для розтяжки слід сісти на м'яч і спертися на нього долонями. Тазом потрібно здійснювати рухи, що коливаються, рухаючись то назад, то вперед. Ця вправа корисна і для мам, що годують, і часто використовується під час пологів.

Другою вправою буде поворот тулуба в положенні сидячи на м'ячі, при цьому потрібно постаратися дотягнутися до протилежної ноги, наскільки це буде можливо. Це дозволить суттєво зміцнити м'язи плечей та попереку. Таку вправу на фітболі радять і після пологів.

Зміцнити зв'язки ніг можна так: слід сісти на підлогу, максимально розвести коліна і затиснути між ними фітбол. Стискаючи його і розтискаючи, потрібно зробити кілька підходів, доки з'явиться почуття легкої втоми.

3 триместр

На 3 триместрі вправи повинні бути такими ж простими та легкими, як на перших місяцях. У цей час мало кому легко займатися фізкультурою, хочеться більше лежати та економити сили. Однак саме в цей час вправи з фітбол можуть принести максимум користі.

По суті, в цей період освоюються всі вправи, які будуть використовуватись у процесі пологів. Вони допоможуть полегшити біль, збільшити розкриття, забезпечити приплив крові до малого тазу. Якщо немає протипоказань, то обов'язково потрібно займатися, а коли важко більший акцент робити на розслаблення.

Фізичне навантаження під час вагітності може принести масу користі як мамі, так і малюкові. Однак важливо радитися зі своїм лікарем, дотримуватися виконання рекомендованого комплексу вправ. Це підготує організм до пологів і зміцнить його, зробивши сильнішим і витривалішим.

Вправи після пологів

Заняття з фітболом корисні не тільки майбутнім мамам, але й тим, хто хоче просто позбутися болю в попереку. Опис фізичних маніпуляцій є своєрідною технікою розминки поперекового відділу в домашніх умовах. Організм швидко звикне до даного навантаження, після чого можна ускладнювати заняття з додаванням інших вправ. А за основу візьміть відео уроки для новачків, які освоюють вправи на фітбол.

Обов'язковим заняттям будь-якого спинного комплексу є опрацювання органів поперекової зони спинного відділу. Популярною є така вправа: потрібно лягти на килимок, а ноги розташувати на фітболі у витягнутому положенні. Тазові м'язи напружуємо піднімаючи таз до однієї лінії з тілом на одному рівні. Декілька секунд забезпечуємо тілу нерухомий стан. Потім повільно без різких ривків опускаємося вниз і приймаємо вихідне положення. Рухи показані до виконання щонайменше 15-20 разів.

Тепер потрібно виконати складніші рухи. Вони зовні виглядають як перевертання. Приймаємо вихідне положення: лягаємо грудьми на м'яч і починаємо повільно перекочуватися до низу живота, потім до шиї та назад. У цій вправі людське тіло повторює рухи округлого інвентарю: м'яч, перекочуючись сам, сприяє повному перекоченню тіла. Домогшись правильності виконання умов вправи, виконуємо самі дії, але у зворотній траєкторії. Рекомендується виконати кілька повторів. При виконанні маніпуляцій має відчутись натяг м'язів спини.

Ці два типи вправ допоможуть швидко відновити розтягнуті м'язи черевного пресу. Після операції кесаревого розтину заняття з фітболом можна починати через місяць при нормальному загоєнні шва.

Після повного відновлення можна починати виконувати. Якщо є проблеми зі спиною, необхідно буде виконувати .

З гімнастичним м'ячем для вагітнихзаняття цікавіше й ефективніше, оскільки зберегти рівновагу, доводиться напружувати ті м'язи, які у виконанні нормальних вправ не задіяні. Крім того, вагітній зручно виконувати вправи, сидячи на фітболі.

У І триместріпри виконанні вправ на фітболі - м'ячі для вагітних- потрібно дотримуватись максимальної обережності, хоча багато хто помилково вважає, що поки термін вагітності невеликий можна продовжити займатися з колишнім навантаженням. Якщо ви до вагітності не займалися спортом, краще відкласти початок занять на найбезпечніший триместр - другий. У першій половині третього триместру навантаження поступово знижуються до мінімальних; у другій половині краще обмежитися ходьбою та дихальними вправами. Пам'ятайте, що під час вагітності можна займатися лише за програмою для вагітних жінок. Індивідуальні тренування ефективніше та безпечніше групових, т.к. залежно від триместру, віку та фізичної форми жінки підбирається оптимальний комплекс вправ.

До початку занять та під час кожного відвідування жіночої консультації уточнюйте у свого акушера-гінеколога, чи можете ви займатися гімнастикою при вагітності. Як правило, заняття спортом рекомендують лише жінкам із неускладненою вагітністю.

Будь-яке заняття починається з 5-хвилинної розминки. Розминка необхідна для того, щоб організм «включився в роботу»: активніше починає працювати серце, посилюється кровообіг, у суглобах збільшується вироблення суглобової рідини, що зменшує ризик травмування. Для розминки підійде велотренажер зі спинкою або зв'язка із простих кроків із класичної аеробіки. Слідкуйте за пульсом – це допоможе вам уникнути можливих перевантажень. Пульс не повинен перевищувати 60% від пульсу максимального споживання кисню (Р О2 max) у першому триместрі вагітності та 65-70% у другому та третьому триместрах. Розрахувати Р О2 max можна за формулою 220 – вік; наприклад, якщо вам 25 років, то 220-25 = 195, 195x0,6 = 117. Значить, пульс не повинен перевищувати 117 ударів за хвилину у першому триместрі у 25-річної жінки. За розминкою слідує основна частина заняття.

М'яч для вагітних: вправи для м'язів рук

1. Початкове положення - сидячи на фітболі, ноги широко розставлені, спина пряма, не прогинайте в попереку. Руки опущені вниз, долонею вперед, в руках гантелі (використовуйте гантелі вагою не більше 1 кг). Якщо вам важко зберігати рівновагу на м'ячі - трохи здуйте його: він стане більш стійким. Згинайте обидві руки, не відриваючи ліктів від тулуба, потім опускайте вниз. Можете згинати руки по черзі – спочатку праву, потім ліву. Повторіть вправу 6-8 разів.

2. Вихідне положення - те саме, але руки повернені долонною поверхнею до тіла, лікті злегка зігнуті. Піднімайте руки вгору до рівня плечей і опускайте вниз. Повторіть 6-8 разів.

3. Початкове положення - сидячи на фітболі, ноги широко розставлені, корпус злегка нахилений вперед, одна рука спирається ліктем на стегно, інша, з гантеллю, зігнута в лікті на 90 °, лікоть і плече відведені назад. Випрямляйте руку в ліктьовому суглобі (плечовий суглоб зафіксований, нерухомий) і повертайтеся у вихідне положення. Повторіть 6-8 разів.

М'яч для вагітних: вправи для м'язів грудей

1. Початкове положення - сидячи по-турецьки, в руках на рівні грудей фітбол, лікті зігнуті, спрямовані строго убік. Стискайте долонями м'яч до центру. Повторіть 10-15 разів.

2. Вихідне становище - сидячи на фітболі, руки з гантелями зігнуті перед грудьми під прямим кутом. Розведіть руки в сторони, не розгинаючи їх у ліктях, поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів.

М'яч для вагітних: вправи для м'язів ніг та сідниць

1. Початкове положення - лежачи на спині, права нога зігнута, лежить на м'ячі, спираючись на нього стопою, ліва зігнута, спирається на підлогу. Випрямляючи праву ногу, прокочуйте м'яч уперед і повертайтеся у вихідне положення. Те саме – іншою ногою. Як варіант можна робити круговий рух ногою, прокочувати м'яч по колу. Повторіть вправу 6-8 разів кожною ногою.

2. Вихідне становище - те саме. Лівою ногою робіть рух, що імітує їзду велосипедом, спочатку в одну сторону, потім в іншу; поміняйте положення ніг. Повторіть вправу 6-8 разів кожною ногою.

3. Вихідне становище - те саме. Ліву ногу зігніть у коліні і підніміть так, щоб гомілка була паралельна підлозі. Виконуйте кругові рухи стопою в один і інший бік. Змініть положення ніг.

Ці три вправи покращують венозний відтік та допомагають при варикозному розширенні вен та набряках при вагітності.

Якщо під час виконання цих вправ з'явилося запаморочення, слабкість, прискорене дихання, неприємні відчуття, можливо, це синдром нижньої порожнистої вени (здавлення маткою нижньої порожнистої вени). Це відбувається, якщо на пізніх термінах довго лежати на спині – матка стискає велику вену, кровообіг порушується. Тому під час заняття необхідно чергувати вихідні положення та не лежати на спині довше 5 хвилин. Якщо такі симптоми справді пов'язані з нижньою порожнистою веною – досить просто перевернутися на бік.

У завершальній частині гімнастики для вагітнихта у перервах між вправами для відпочинку виконуйте дихальні вправи. Виберіть найбільш комфортне положення:

• сидячи на фітбол;
• лежачи на спині із зігнутими ногами;
• лежачи на боці, ноги зігнути і привести ближче до тіла.

Як правильно дихати

• Дихання із затримкою на рахунок. Вважайте про себе: на чотири рахунки – вдих, на два рахунки – затримка дихання на вдиху, на чотири рахунки – видих, на два рахунки – пауза (затримка дихання на видиху). Якщо виконувати співвідношення 4:2:4:2 вам важко – використовуйте 2:1:2:1. Вдих і видих подовжуються, дихайте носом, не надто глибоко. Повторіть 6-8 разів.
• Діафрагмальне дихання. Долоня однієї руки на животі, інший - на грудях. На вдиху повітря заповнює нижні відділи легень, живіт надмається, на видиху - опускається. Слідкуйте, щоб на вдиху груди залишалися нерухомими, дихайте животом. Вдих і видих через ніс. Повторіть 6-8 разів.
• Середнє грудне дихання. Долоні обох рук збоку на грудній клітці, на ребрах, лікті убік. На вдиху повітря заповнює середні відділи легень, грудна клітка розширюється убік, як гармошка, на видиху ребра повертаються у вихідне становище. Якщо ви все робите правильно, то на вдиху лікті ковзають убік, живіт та груди нерухомі. Вдих і видих через ніс. Повторіть 6-8 разів.
• Верхнє дихання. Долоня однієї руки на животі, інший - на грудях. На вдиху повітря заповнює верхні відділи легень, грудна клітка піднімається нагору, на видиху - опускається; живіт залишається нерухомим. Вдих і видих через ніс. Повторіть 6-8 разів.

Тривалість заняття не повинна перевищувати 40 хвилин. В основній його частині не обов'язково щоразу виконувати всі вправи на всі групи м'язів. Якщо до вагітності ви епізодично займалися спортом або зовсім не займалися - зробіть акцент на вправах для ніг (вони покращують венозний відтік) і дихальних вправах. Не зловживайте силовими вправами з гантелями, вибирайте найлегшу вагу – 0.5 кг. Уникайте вправ, виконуючи які вам доводиться затримувати дихання, це може призвести до кисневого голодування плода. Якщо у вас з'явилася задишка, слабкість або запаморочення, болі внизу живота, кров'янисті виділення або будь-які інші незвичайні симптоми - заняття потрібно негайно припинити і звернутися до лікаря!

Не можна займатися спортом за:

• гострих захворюваннях та загостренні хронічних захворювань, наприклад при грипі, ГРВІ, загостренні гастриту;
• підвищеному тонусі матки, кров'янистих виділеннях із статевих шляхів, загрозі переривання вагітності; при різко вираженому токсикозі (невгамовному блюванні);
• гестозі вагітності, що проявляється підвищенням артеріального тиску, появою білка у сечі, набряків;
• наявності викиднів у минулому;
• багатоводдя;
• систематично з'являються переймоподібні болі після занять.

Він з'явився не так давно. Активно використовується у фітнесі, допомагає зробити фігуру стрункішою, а м'язи – міцнішими. Все це – про величезний і міцний м'яч, що має багато назв: фітнес-м'яч, швейцарський м'яч, ортопедичний, м'яч-антистрес, гімнастичний. Буде корисним і для вагітних. Звичайно, придбати фітбол для вагітних може будь-яка жінка, але в деяких випадках для таких покупок є й протипоказання. У цій статті ми постараємося відповісти на всі питання щодо фітболу для майбутніх мам.

Що таке фітбол?

Сьогодні пружні м'ячі стали дуже модними. Однак не тільки бажання мати модну річ робить м'яч фітбол для вагітних настільки популярним. Він є надутою кулею з гуми, що володіє вбудованою антивибуховою системою, що запобігає швидкій втраті виробом повітря. Завдяки такій конструкції можливість травматизму повністю виключається. Заняття з фітболом не тільки безпечні, а й ефективні. Така гімнастика, причому без потреби залишати межі будинку, сподобається всім членам сім'ї. Але насамперед призначається м'яч гімнастичний для вагітних. З ним працюють усі групи м'язів, майбутня мати навчається володіти своїм тілом, що неодмінно знадобиться їй надалі.

Як правильно вибрати фітбол

Якщо Ви все-таки зважилися придбати фітбол для вагітних, слід визначитися з тим, який саме підійде Вам.

1. Вибираємо по витримуваній вазі та діаметру

Ці м'ячі бувають різних розмірів – при виборі необхідно враховувати власне зростання та діаметр фітболу для вагітних.

• Невисокі жінки до 152 см можуть купити для себе дитячий фітбол 45 см у діаметрі.
• Жінки, зріст яких від 155 см до 165 см – фітбол 55 см.
• Жінкам середнього зросту (165-175 см) слід набувати фітбол 65 см у діаметрі.
• А високим жінкам (від 175 см) підійде гімнастичний м'яч 75 см.

Останні два варіанти – найбільш ходові. Однак якщо зріст жінки або чоловіка, якому теж сподобався м'ячик, набутий його дружиною, варіюється в межах 190-200 см - краще купити гімнастичний м'яч 85 см.

Існують інші розміри гімнастичних м'ячів:

• Для дитини, починаючи від трирічного віку, наприклад, потрібен власний гімнастичний м'яч 45 см у діаметрі.
• Також дитині віком від 4 до 7 років можна купити м'яч гімнастичний 15 см – для занять гімнастикою або лікувальною фізкультурою.
• Для гімнасток від 8 років і старше підійде гімнастичний м'яч 18 см, що відноситься до класу стандарт.

Для занять гімнастикою та оздоровчою фізкультурою та дорослим та дітям також підходить м'яч гімнастичний 100 см, здатний витримувати вагу до 250 кг.

Перед тим, як вибрати фітбол, не зайвим буде також ознайомитися з інструкцією до нього - там є вказівки, і щодо того, для якого зростання підходить дана модель, сфера її застосування, а також те, яку вагу витримує гімнастичний м'ячик.

Відповідаючи на запитання, який фітбол краще для вагітних, слід зазначити, що він повинен витримувати вагу, що досягає 150 кг. Звичайно, вагітна жінка важить менше, проте існують деякі вправи, які необхідно виконувати в парі. У середньому вантажопідйомність м'яча від 150 до 300 кг. Однак є і надміцні м'ячі, розраховані на вагу до 1000 кг - на них можна пострибати навіть людям немаленької ваги, а також виконати вправи, що передбачають наявність обтяжувача - гантелі або гирі.

2. Вибираємо місце покупки, "приміряємо" м'яч

Вирішуючи, як обрати гімнастичний м'яч, радимо вам відвідати спеціалізовані магазини спортивних товарів. Знаючи, який по зросту Вам належить м'яч, можна відразу вибрати його, проте краще попросити продавця продемонструвати кілька моделей і, перед тим як вибрати фітбол для вагітних остаточно - випробувати кожен з них.

Зверніть увагу на такі деталі:

• встаємо поруч із вибраним м'ячем – він має досягати середини стегна;
• сідаємо на м'ячик, що сподобався і підходить по зростанню – кут між стегном і гомілкою повинен бути перпендикулярним (90 про) або близьким до цього;
• відриваєте п'яти від підлоги для підтримки такого кута - м'яч завеликий, потрібно шукати наступний;
• коліна піднесені вище стегон (гострий кут) – м'яч замалий і вправи виконувати на ньому буде незручно, а м'язи ніг та спини отримають додаткове та зовсім непотрібне навантаження. Сідати та вставати з такого м'яча буде непросто.

Подивіться також на маркування м'яча – ті, під час створення яких використана антирозривна система мають спеціальні знаки у маркуванні ABS (Anti-Burst System) або BRQ (Burst Resistant Quality). Він не лусне раптово з характерною бавовною, а, у разі чого, здувався не поспішаючи – майбутня мама встигне з нього встати і не отримає травми.

Вибравши модель, повертайтеся додому та шукайте її в інтернет-магазині – так покупка вам вийде набагато дешевше.

3. Розглядаємо та обмацуємо

Ще одна порада, як правильно вибрати фітбол – уважно оглянути його. Товщина стінок такого гімнастичного м'яча повинна становити близько 6 мм - у такому разі він матиме високий запас міцності. Якісний м'яч має однорідну текстуру - у нього немає задирок, ніпель не порушує геометрію, втиснутий усередину, а технічні шви, хоч і присутні, але практично непомітні.

Якісний фітбол довго не здувається, не втрачає форму після багаторазових занять на ньому. І навіть якщо він здувається і буде повторно накачаний – на його поверхні не утворюються тріщини та складки.

4. Вибираємо колір та вигляд

Здавалося б, у питанні як вибрати м'яч для фітболу визначитися із кольором – простіше простого. Тим більше, що на функціональності м'яча колір зовсім не відбивається. Він може або гармоніювати із загальним інтер'єром кімнати, або виділятися в ній яскравою плямою. Вибираючи гімнастичний м'яч для вагітних, який колір він матиме – вирішуватиме Вам. Можна віддати перевагу яскравим насиченим кольорам, а можна – нейтральним, наприклад, сірим. Оригінально виглядають прозорі фітболи – схоже, ніби сидиш на мильному міхурі. Смішно виглядатимуть і гімнастичні м'ячі зі звіриними мордочками.

Також можна вибрати фітбол масажний або фітбол з пухирцями для немовлят, який має релаксуючу дію, сприяють формуванню постави, розвивають гнучкість і застосовуються для посттравматичної реабілітації. Так, фітбол з пухирцями створює додатковий масажний ефект. При цьому набагато зручніше буде використовувати гімнастичний м'яч з ріжками або м'яч гімнастичний з ручкою – малюкові буде зручно за них триматися. Також ручка перешкоджає зісковзування малюка з фітболу під час вправ.

Найбільш популярні питання про фітбол та відповіді на них

З'явився фітбол - і відразу виникла маса питань щодо нього. Наведемо найпоширеніші, разом із відповідями на них.

Чим надути?

Для цього можна використовувати електричний, ручний або ножний насоси. І навіть просто ротом, немов звичайна кулька або надувну іграшку. В даному випадку майбутнім мамам краще не напружуватись, а попросити чоловіка чи когось ще. Якою мірою надути?

Тут важливо не перебрати, адже якщо фітбол перекачати – він стане твердим, на ньому не вдасться ні зручно сісти, ні утримувати рівновагу. Слабко надутий фітбол надмірно м'яким і таким ефективним. Якщо він правильно надутий - м'яч вийде пружним і добре пружинить. Як зберігати?

Якщо вільного простору недостатньо - фітбол накачують на час занять, а потім спускають. Хоча виробники рекомендують зберігати гімнастичний м'яч у надутому стані. Його можна тримати в кімнаті, заховані під стіл, щоб не катався і не заважав. Можна навіть сховати фітбол у шафу або зберігати на балконі. Головне, не допускати потрапляння на нього прямого сонячного проміння і не залишати поблизу нагрітих приладів – батарей опалення або обігрівачів. Як доглядати?

Догляд за м'ячем не складний. Фірмові вироби мають високі антистатичні властивості, не притягують пил і дрібне сміття. Фітбол, що забруднився, протирається м'якою тканиною, при необхідності змочується в мильному розчині. Загалом ставиться до нього необхідно дбайливо і використовувати для занять на гладкій поверхні без нерівностей. Чи можливий ремонт?

Можливість та доцільність ремонту залежить від ступеня пошкодження. М'яч, що продирався, можна заклеїти або віднести для ремонту в шиномонтаж. При більш серйозних ушкодженнях, якщо латка передбачається великою – навряд чи це доцільно, оскільки займатись на такому фітболі буде незручно.

Звичайно, на такому м'ячику зручно і просто посидіти, проте значно більше користь буде, якщо виконувати вправи на фітбол для вагітних. Але щоб почати заняття на фітбол для вагітних, потрібно виконати невелику п'ятихвилинну розминку - розмірено покрокати на місці, потягтися, несильно помахати руками і зробити кілька нахилів голови в різні боки. Це дозволить організму підготуватися до прийдешнього навантаження і знизить ризик появи травм.

Основний комплекс вправ на фітбол для вагітних включає:

1. тренування м'язів тазового дна, що приймають активну долю під час пологів – це відбувається під час виконання сидячих вправ на гімнастичному м'ячі;
2. зміцнення спинних та черевних м'язів при тренуванні лежачи на спині;
3. запобігання геморою, усунення спинного болю, поліпшення ниркового та матково-плацентарного кровообігу у разі вправ рачки.

Регулярна гімнастика для вагітних на фітбол створює умови не тільки для сприятливого перебігу вагітності, але і для проходження майбутніх пологів.

Зарядка для вагітних на фітболі може включати такі вправи:

1. активне сидіння (допомагає зміцнити черевні та спинні м'язи) полягає у сидінні на фітболі з постійною зміною положення тіла, що супроводжується масуванням сідниць;
2. похитування сидячи (краще комбінувати з вправами для дихання) виконуються сидячи на м'ячі з широко розсунутими ногами, зігнутими в колінах. Похитування виробляються вліво-вправо, туди-сюди, ноги від підлоги при цьому не відриваються;
3. Сівши на м'яч з широко розставленими ногами, слід здійснювати 5-разові похитування за-і проти годинникової стрілки. Особливо ефективно при сутичках – сприяє зменшенню больових відчуттів та розкриттю шийки матки;
4. сісти на фітбол, широко розставити ноги, зігнувши їх у колінах, руками впертись у боки і здійснювати нахили корпусом взад-вперед, вліво-вправо;
5. ставши на четвереньки і спершись на фітбол, робити похитування вперед-назад. Дана вправа сприяє зняттю напруги зі спинних м'язів, їх зміцненню та зняттю больових відчуттів;
6. лежачи на підлозі з розташованим під спиною фітболом і витягнутими вздовж тіла руками, перемістити його під попереком, лише переставляючи ноги.

У присутності кваліфікованого тренера можна за допомогою гімнастичного м'яча змінити внутрішнє розташування дитини. Так, якщо він знаходиться потилицею до хребта мами, гойдаючись і нахиляючись на м'ячі так, щоб коліна розташовувалися вище за стегна, можна повернути малюка в правильне положення.

Протипоказання до використання фітболу для вагітних:
- багатоводдя;
- Викидні;
- Підвищений тонус матки;
- гострі захворювання та загострення хронічних хвороб;
- гестоз вагітності;
- Кров'янисті виділення зі статевих органів.

Використовуючи для занять фітбол для вагітних можна підготувати свій організм до попередніх пологів і мінімізувати різні, часом, небезпечні ускладнення. А купити фітбол для вагітних вам допоможе наш каталог товарів для мам та діток.

Фітбол - Вправи для вагітних - Відео

Під час вагітності організм жінки зазнає серйозних змін і зазнає навантажень. Для зняття напруги та зміцнення м'язів лікарі рекомендують у цей важливий період життя виконувати нескладні вправи.

Велику популярність здобули заняття на фітболі. Це великий гумовий м'яч, який використовують для фітнес-тренувань. Для вагітних це найкращий варіант, що дозволяє займатися комфортом і без великих фізичних навантажень.

Користь вправ на фітболі

Для досягнення максимального ефекту вибирати м'яч необхідно відповідного розміру, виходячи зі зростання жінки:

Взагалі найбільш підходящим вважається фітбол, сидячи на якому жінка може повністю опустити стопи на підлогу, не докладаючи до цього зусиль. М'яч має бути гарної якості, найкраще купувати його у спеціалізованому магазині.

Інформація! Фітбол є абсолютно безпечним снарядом для занять. Він витримує практично будь-яку вагу, а при пошкодженні не лопається, а починає повільно здуватись. Така система спеціально розроблена для уникнення травм під час тренувань.

Регулярні вправи для вагітних на фітбол ефективні в наступних напрямках:

1. зміцнюють м'язи малого тазу, що полегшує процес розродження;
2. розслаблюють м'язи спини, знімаючи напругу з хребта;
3. допомагають у формуванні правильної постави;
4. мають загальний розслаблюючий і заспокійливий ефект;
5. сприяють профілактиці геморою, що є актуальним при вагітності;
6. покращують циркуляцію крові, зміцнюють серцево-судинну систему.

Важливо не перевантажувати організм і виконувати лише нескладні вправи, розроблені спеціально для вагітних.

Протипоказання

Якщо вагітність протікає нормально і без ускладнень, невеликі фізичні навантаження завжди будуть лише на користь. Однак варто враховувати той факт, що на ранніх термінах (I триместр) починати займатися будь-яким видом спорту не варто, оскільки існує небезпека викидня. Особливо це стосується жінок, які раніше не вели активний спосіб життя.

Найкраще приступати до занять з фітболом не раніше 14-го – 16-го тижнів.Однак існує ряд протипоказань для вправ і після першого триместру:

• загроза викидня;
• підвищений артеріальний тиск;
• неправильне передлежання дитини на пізніх термінах;
• загострення хронічних захворювань;
• багатоводдя;
• істміко-цервікальна недостатність;
• інші патології вагітності

Перш ніж розпочати, необхідно проконсультуватися з лікарем, який веде вагітність. Він зможе співвіднести можливі ризики з користю вправ.

Комплекс вправ для вагітних

Починати тренування потрібно обов'язково з розминки. Це підготує м'язи до навантаження. Достатньо трохи походити, розім'яти шию, зробити кілька махів руками та ногами. Виконувати вправи на фітбол вперше необхідно не більше 10 хвилин. З кожним наступним заняттям цей час поступово зростає. Максимально при вагітності можна вправлятися 40 хвилин.

Тренування необхідно припинити, якщо з'явилася задишка, сильно почастішає пульс, з'явилися болі в животі або загальне нездужання. Якщо після відпочинку симптоми не зникли, слід терміново звернутися до лікаря.

Вправи на фітболі – 2 триместри

Комплекс для вагітних включає нескладні вправи, не слід намагатись у цей період накачати прес або іншу мускулатуру. Курс має підбиратися індивідуально фітнес-тренером.

Декілька простих вправ для домашнього тренування:

1. Сісти на м'яч, пряма спина. Відштовхуватися від фітболу вгору, залишаючи ноги на підлозі, ніби підстрибуючи. Для збільшення навантаження можна підняти прямі руки над головою або повертати корпус убік.
2. Сидячи на фітболі, здійснювати рухи сідницями вліво - вправо, вперед - назад і описувати коло за годинниковою стрілкою і навпаки.
3. Лягти на бік, обхопити м'яч ногами. Стискати фітбол легкими рухами. Періодично змінювати положення з одного боку на інший.
4. Сісти, схрестивши ноги, навпроти м'яча. Руки зігнуті у ліктях. Обхопити фітбол долонями з двох боків та стискати до центру.
5. Легти на спину, ноги покласти на фітбол. Одна нога, відриваючись від м'яча, описує кругові рухи, як при їзді на велосипеді. Інша у цей час не змінює становища. Потім змінити ногу та повторити.

Вправи на фітболі – 3 триместри

У першій половині триместру можна продовжити заняття у колишньому темпі, а ближче до пологів навантаження потрібно трохи знизити.

Декілька варіантів вправ у цей період:

1. Дуже корисно під час вагітності виконувати вправи Кегеля. Якщо це робити, сидячи на фітболі, ефект від нього подвоїться. Принцип складається зі стискання та розслаблення м'язів малого тазу. Для кращого розуміння – це м'язи, які затримують чи посилюють сечовипускання.
2. Сидячи на стільці, покласти м'яч між колінами і несильно стискати його.
3. Легти на фітбол спиною - поперековою областю. Розслабити кінцівки і як би повиснути на ньому в такому положенні. Легко відштовхуючись ногами, катати м'яч під спиною. Якщо немає впевненості, можна поставити фітбол біля стіни та дотримуватись за неї.
4. Стати навколішки перед м'ячем. Спертися на нього грудьми і обійняти руками. Перенести на грудну клітину вагу всього тіла. Постаратися повністю розслабитися і залишитись у такому положенні кілька хвилин.

Фітбол можна використовувати і у повсякденному житті замість стільця. Це дозволить знімати напругу м'язів таза та спини і, як наслідок, покращить загальний стан та настрій вагітної.