Людина дедалі більше відривається від природи, і багатьох вночі настає пік активності. Для людей із подібними біоритмами чудовим вибором є нічна робота. Багатьом цікаво знати, які професії затребувані у темний час, про їхні переваги та недоліки. Варто розглянути виключно легальні види нічних робіт.
Специфіка нічної роботи
Нічної вважається зайнятість у часовий період з 23:00 до 6:00. За законодавством, праця у темний час доби оплачується у більшому обсязі, тож «сови» мають можливість суттєво збільшити свій дохід.
Варто забути стереотип про те, що у нічну зміну можна працювати лише на цілодобовому виробництві чи не зовсім легально. Сьогодні цілодобово затребувані представники великого кола водії, оператори інформаційних центрів, автомийники, заправники, фрілансери та навіть банкіри. Список тих, хто працює ночами, воістину величезний.
Нічна зайнятість підходить далеко не всім. Працювати в темний час доби краще людям з біоритмами типу «сова». Для жайворонків нічні чування протипоказані. Медики ж на роботу у темний час доби дивляться несхвально.
Позитивні та негативні моменти нічної роботи
Як і будь-яка зайнятість, праця у темний час доби має свої переваги та недоліки.
Переваги:
Недоліки:
- Категорично протипоказана «жайворонкам».
- Робота у темний час доби завдає шкоди здоров'ю, що підтверджено практичними дослідженнями. Страждають серце, нервова система, гормональна система, зростає ризик онкологічних захворювань.
- Якщо працювати день і ніч, аніж грішать молоді фахівці, ризик для здоров'я подвоюється.
Загалом зайнятість у темний час доби є непоганою альтернативою денній роботі. Варто розглянути докладніше, які професії потрібні вночі.
Ким працювати ночами?
Якщо вас ставить у глухий кут питання про те, які професії затребувані, і чи є вам місце на нічному ринку праці, достатньо почитати тематичні форуми та запитальники. Люди пишуть, що підробляють та працюють вантажниками, прибиральниками, автомайстрами, кухарями, офіціантами. Це реальні відгуки користувачів. Також зустрічаються представники інших професій. Наприклад, банкіри. У Красноярську деякі банки працюють і у нічну зміну. А оператори гарячої лінії зайняті цілодобово в будь-якій великій компанії, що себе поважає.
Багато людей цікавляться, як виглядає Топ-10 професій та фахівців, хто працює ночами.
Фріланс
Це поняття об'єднує великий перелік професій, представники яких працюють у вільному режимі. Час доби для фрілансу не має значення. Письменник, коректор, копірайтер, художник цілком можуть творити, коли за вікном темно. Фотографи потрібні на різних нічних заходах, а виробники виробів всіх мастей працюють, коли комфортно.
Низькокваліфіковані фахівці
Вантажники, прибиральники приміщень та вулиць, посудомийки та прибиральники у цілодобових закладах, охоронці, сторожа – нічна зайнятість надає необмежені можливості для молодих людей, які ще не оволоділи професією. Також потрібні колишні військові, служиві в запасі, люди без освіти та професії. Нічна праця дозволяє низькокваліфікованим фахівцям заробляти чималі гроші. Варто зазначити, що ночами працюють представники комунальних служб.
Персонал нічних закладів
У будь-якому місті є заклади, які працюють цілодобово. У клубах, кафе, комп'ютерних клубах та інших місцях нічного дозвілля потрібний різний персонал. Це і низькокваліфіковані спеціалісти, і кухарі, і офіціанти, і артисти. Також потрібні хостес, метрдотелі, гардеробники. Заклади, які працюють у та в інші улюблені народом свята, щедро оплачують нелегку працю свого персоналу.
Водії
У темний час доби підвищується таксі. У нічну зміну водій може заробити набагато більше, ніж у денний час. Додатковий бонус – дороги вільні. Вночі також працюють далекобійники, водії рейсових автобусів, чергового транспорту.
Оператор інформаційного центру
Великі компанії різноманітних напрямків діяльності, банки, диспетчерські служби таксі, нічні заклади, готелі запрошують на нічну роботу операторів гарячої лінії. Незважаючи на те, що зміни становлять 12 годин, і часом складно працювати всю ніч, деякі оператори вважають за краще працювати вночі, спати вдень з двох причин: більше заробіток і нічна зміна в цілому спокійніше (більшість клієнтів спить).
Айтішники
Якщо ви - представник перспективного напрямку ай-ті, багато компаній запропонують вам нічну вакансію з більш ніж щедрою оплатою. Більше того, існує думка, що айтішники - це ті, хто працює ночами. Поки мережа менш завантажена, ніж вдень, без зайвих зусиль фахівець налагодить її роботу та усуне всі недоліки.
Оператори заправок
Майже всі автозаправки працюють цілодобово. Для забезпечення функціонування кожної станції потрібні заправники та касир. Додатково – продавець у магазин, прибиральник.
Персонал автосервісів
Для забезпечення цілодобової роботи автосервісам потрібні мийники, механіки, прибиральники. Інтенсивність роботи менша, зарплата, згідно із законодавством, більша.
Робота в мережі
Затребувані модератори, адміністратори сайтів та форумів, автори мережного контенту. Хто працює ночами – це трудівники Інтернету. Графік – на розсуд, зарплата – більш ніж гідна.
Персонал магазинів
Сьогодні цілодобово працюють бюджетні точки за рогом, так і салони класу люкс. Зайняті продавці, гардеробники, прибиральники, технічні працівники, кухарі та інший персонал, залежно від типу та рівня закладу. Прекрасна нагода підробити студентам.
Слід зазначити, що список місць, де працювати вночі, воістину великий. Зайнятість у темний час доби хоч і має свої недоліки, дозволяє працевлаштуватися та отримувати гідну нагороду за свою роботу кожному.
Ночами життя у Москві не зупиняється. І поки одні розважаються в барах, зустрічаються з друзями або насолоджуються вдома новою серією улюбленого серіалу, в інших робоча зміна тільки-но починається. The Village поговорив з людьми, які працюють ночами, і дізнався, як боротися зі сном, все встигати і почуватися комфортно.
Текст:Ганна Клабукова
Євгенія Рожкова
33 роки, пекар
За освітою я технолог макаронних, хлібобулочних та кондитерських виробів. У цій сфері працюю 16 років, але на нічний графік перейшла лише рік тому. Після трьох робочих ночей у мене три вихідні дні, і кожна зміна триває з сьомої вечора до сьомої ранку. Я працюю вночі для того, щоб уранці на прилавки магазинів потрапляла свіжа випічка. Вдень робота теж не зупиняється: пекарі займаються заготовками – наприклад, варять мак, ставлять закваску для хліба. Але основна робота відбувається вночі, і її настільки багато, що про сон думати нема коли. Я відповідаю за дрібноштучну продукцію – булки, равлики, круасани: замішую тісто, готую начинку, випікаю, декорую.
Щоб не мучитися від безсоння у свої вільні дні, після останньої нічної зміни намагаюся зовсім не спати вдень
Такий графік роботи вже увійшов у звичку, носом клювала лише на самому початку. Зате тепер у вихідні дні можу довго розглядати стелю, перш ніж засну. Щоб не мучитися від безсоння у свої вільні дні, після останньої зміни змінююся зовсім не спати вдень. Загалом для відпочинку мені достатньо двох-трьох годин. У такому режимі я знаходжу більше плюсів ніж мінусів. У мене є дитина, яку я відводжу до дитячого садка, повернувшись із нічної зміни, і далі можу спокійно займатися своїми справами.
Моє життя завжди будується під роботу, тому якщо у друзів день народження чи якийсь інший привід зібратися, то я прошу влаштовувати свята у мій вихідний. Іноді по дорозі на роботу я думаю про те, що всі повертаються до своїх родин і можуть провести розслаблений затишний вечір удома, а мені доведеться працювати. Але це можна подивитися і з іншого боку. Раніше я витрачала багато часу на дорогу, тепер, коли ввечері всі штовхаються у пробках із центру, я вільно доїжджаю до роботи.
Ксенія Попова
28 років, більд-редактор сайту новин
Моя перша лінгвістична освіта, зараз я закінчую магістратуру з історії мистецтв і працюю нічним більд-редактором на сайті новин. Спеціально шукати такий графік мені не спало б і на думку, але я хотіла працювати фоторедактором у конкретному ЗМІ, а там була лише нічна вакансія. Моя зміна триває з восьмої вечора до восьмої ранку. У тижні три робочі дні та чотири вихідні. У такому режимі я мешкаю вже півроку. Я ілюструю новини, готую фоторепортажі, збираю фотогалереї із заходів, знаходжу цікаві фотопроекти, які можна опублікувати на сайті. Загалом повністю відповідаю за візуальну складову.
Перебудуватися на нічний режим роботи було складно, я не уявляла, як витримуватиму. Спочатку намагалася сприймати це як якийсь челендж, проте за місяць втягнулася і зараз почуваюся комфортно. Мої вихідні часто випадають на будні, і це означає, що я можу займатися чим захочу, в спокійному режимі вирішувати свої поточні завдання. Правда, я перестала щось планувати на ранок, тому що прокидаюся ближче до обіду. Але я сова і для мене це нормально.
Перед кожною зміною у мене є ритуал:я купую смачну каву, булочку і думаю про те, що мені потрібно прийти і швидко сконцентруватися
Сон дуже важливий для мене, тому після нічних змін я сплю щонайменше сім годин. Коли закінчується друга нічна зміна, весь наступний день я присвячую відпочинку і всіляко себе плекаю - я не хочу діяти собі на шкоду. Правда, навіть якщо ти приходиш на роботу повний сил, то годині о п'ятій ранку організм все одно бере своє і я відчуваю, як починає падати концентрація уваги. Підбадьоритися допомагає заряджання, кава або спілкування з колегами. Мене оточують дуже цікаві люди, ми часто говоримо про філософію чи літературу. Важко уявити, що щось подібне можна обговорити вдень, коли в редакції величезна кількість людей і всі поспішають. Ще вночі менше відволікаючих факторів працювати набагато спокійніше. У цей час доби тобі не дзвонитимуть друзі чи родичі, щоб просто дізнатися, як справи. Перед кожною зміною я маю ритуал: я купую смачну каву, булочку і думаю про те, що мені потрібно прийти і швидко сконцентруватися, оскільки вечір зазвичай дуже насичений час.
Деякі мої колеги живуть у режимі «каруселі», тобто протягом тижня вони можуть мати ранкові, денні та нічні зміни. На мій погляд, такий варіант набагато гірший, тому що організм перестає розуміти, коли йому спати, а коли не спати. Поки моя нічна робота, на щастя, ніяк не позначається на здоров'ї. Періодично лише накопичується втома, ти заходиш у метро і не розумієш, що відбувається довкола. Але якщо до цього ставитися просто як до зміненої свідомості, в якій ти можеш відчути себе інакше, то й у цьому можна знайти свій кайф.
Олександр Корхов
32 роки, бармен
Я працюю барменом із 2003 року. Звісно, це був несвідомий вибір. Починалося все з того, що я прийшов у бар підзаробити грошей, але зрештою затягнуло, і я зробив вибір на користь цієї професії. Основна робота відбувається ночами з четверга до неділі. Для мене такий режим ніколи не був проблемою. За барну стійку я став у 19 років, тоді це був кураж, я отримував перші осудні гроші, зароблені власною працею, про сон навіть і не думав. Мій нічний графік не заважав мені бачитися з друзями. Вони просто приходили до закладу, де я працював, і ми чудово проводили час. А щодо особистого життя, то повідомлю лише, що я вдруге одружений.
Роботу в барі я поєднував із навчанням в університеті. За освітою я юрист, але зараз займаюся кейтерингом: у мене свій мобільний бар, який, як і будь-який звичайний бар, виявляється затребуваним у вечірній та нічний час. Я звик жити в такому режимі і навіть у вихідні лягаю не раніше, ніж дві години ночі, а снідаю не раніше полудня. Якщо я маю можливість, то я можу проспати 10–12 годин поспіль. Як правило, це відбувається після насичених вихідних.
Коли я вирішив працювати сам на себе, то для мене було справжньою каторгою вставати рано-вранці. Якийсь час я чесно намагався так жити, але потім залишив цю ідею і займаюсь усіма технічними та організаційними питаннями у другій половині дня.
Якщо трапляються довгі робочі марафони з мінімальною кількістю сну, я рятуюсь кавою. Мій особистий рекорд- вісім чашок еспресо на день
Якщо трапляються довгі робочі марафони з мінімальною кількістю сну, я рятуюсь кавою. Мій особистий рекорд – вісім чашок еспресо на день. І, звичайно, внутрішнє прагнення довести справу до кінця не дозволяє розслабитися раніше часу. Хоча у звичайному закладі бармен може подрімати десь на складі (за умови невеликої кількості гостей у залі).
Щодо заробітку, то офіційна оплата праці у нічних барменів та офіціантів така сама, як і у тих, хто виходить на день. Проте вночі більше алкоголю та веселощів, а це означає, що люди частіше залишають щедрі чайові.
Свою активну, галасливу нічну роботу я намагаюся врівноважувати спокійними буднями. Ми часто вибираємося з дружиною в Підмосков'ї, щоби погуляти, помилуватися природою чи архітектурою.
Зізнаюся: я мала спробу зав'язати з такою роботою. Одного разу я вирішив, що, мабуть, настав час подорослішати, і зайнявся продажами систем кондиціювання. Вистачило мене ненадовго – я відчував сильний дискомфорт. Тоді вирішив відкрити свою справу та повернутися до професії бармена. Зараз розумію, що знаходжусь на своєму місці та займаюся улюбленою справою. Напевно, це також нівелює негативні сторони мого нестандартного графіка роботи.
Олександр Переверзєв
38 років, таксист
На нічний режим роботи я перейшов у 2014 році. Причин було дві - вночі немає заторів і набагато більше замовлень. Моя зміна триває з восьмої вечора до восьмої ранку. Вдень мені достатньо чотирьох годин сну, щоб почуватися бадьоро, в час, що залишився, займаюся особистими і домашніми справами.
Безумовно, вночі організм бере своє - найскладніше боротися зі сном з 3 до 4 ранку. Якщо відчуваю, що засинаю за кермом, то зупиняюся, вмиваюся, ходжу хвилин з десять і потім можна працювати далі. У вихідні дні більшість клієнтів їде до барів і клубів або вже з них, тому, звичайно, зустрічається багато п'яних. Якщо комусь погано, я без проблем зупинюся стільки разів, скільки потрібно. До таких ситуацій ставлюся з розумінням, бо переборщити з алкоголем може кожен. Якщо ловлю себе на думці, що заздрю тим, хто їде розважатися, залишаю автомобіль і сам вирушаю відпочивати з друзями. Не бачу причин відмовляти собі у задоволенні.
Дізнавшись, що я працюю дві доби без сну, співробітники ДІБДР заблокували мою машину та відправили спати
Вночі мені працюється спокійніше, хоча на дорогах більше водіїв у нетверезому стані. Якщо бачу, що машиною керують зовсім неадекватно, то перегороджую дорогу, відбираю ключі та залишаю номер свого телефону. ДПС ніколи не викликаю, не хочу створювати зайвих проблем. Бувало, що мені загрожували зброєю, але в результаті всі ситуації вирішувалися благополучно.
Зі співробітниками ДІБДР у мене хороші стосунки. Якщо не нахабні, то вони ставитимуться по-людськи. Щоправда, якось, дізнавшись, що я працюю дві доби без сну, вони заблокували мою машину і відправили спати. Мій особистий рекорд без сну – три доби. Відчуття реальності та швидкість реакцій були в нормі, бо я постійно пив каву. До речі, енергетики у таких ситуаціях мене не рятують, після них ще більше хилить у сон. Після таких трудових марафонів обов'язково приймаю холодний душ. Це мені дозволяє розслабитись і швидше заснути.
Дмитро
23 роки, санітар моргу
Я навчаюсь на шостому курсі медичного вишу і ночами працюю в морзі. Потрапив сюди за знайомством: звичайній людині з вулиці в таку установу просто так не влаштуватися, навіть якщо йдеться про найнижчі посади. Нічні санітари заробляють 25-30 тисяч рублів, а в центральному морзі, де вище навантаження, - в районі 50 тисяч рублів на місяць, тоді як зарплата денних співробітників починається від 70 тисяч. Різниця пояснюється ще тим, що у нічній зміні менше обов'язків. Наприклад, я приймаю трупи, заношу інформацію до реєстраційного журналу, вимірюю зростання, вагу, проводжу огляд на наявність таких ушкоджень, як синці, синці, відсутність кінцівок чи опіки. Моя зміна у будні дні триває з 14:30 до 08:00, а в неділю та у святкові дні працюю цілодобово – з восьми до восьми. У середньому кожні 24 години до моргу привозять від п'яти до 15 трупів. Звичайно, це не робота моєї мрії, і я погодився на неї лише тому, що потрібні були гроші.
У морзі, де я працюю, немає ніяких запахів та небезпечних інфекцій, бо до нас не привозять трупи з вулиці чи гнили, квартирні, які пролежали довше за три місяці. До нас відправляють лише свіжі чи лікарняні тіла померлих.
Перші кілька місяців пішли на те, щоби адаптуватися до нічного графіку роботи. Щодо внутрішніх відчуттів, то дискомфорту я не відчуваю. Правда, спочатку відзначав у себе таку психологічну деформацію: дивився на живих людей і оцінював, як би я їх перекладав з каталки на каталку - наприклад, з високими і товстими це відбувається в кілька етапів, маленьких і худеньких перекласти можна в один прийом.
Спочатку відзначав у себе таку психологічну деформацію:дивився на живих людей і оцінював, як би я їх перекладав із каталки на каталку
Я вважаю, що до смерті треба зберігати трепетне почуття, і намагаюся підтримувати це відчуття в собі. Не можу сказати, що повністю байдужий до всього, що відбувається довкола. Я, звичайно, не вбиваюся по кожному покійнику, але можу поспівчувати, якщо до нас потрапляє, наприклад, молодик, який розбився у ДТП, або бабуся, яка підігрівала чайник на плиті і випадково підпалила рукав халата від конфорки.
Найпоширеніша причина смерті - падіння у стані алкогольного сп'яніння на потилицю з висоти власного зростання, далі йдуть бійки, ДТП, передозування та опіки. Випадкові смерті, до речі, також не рідкість. Пам'ятаю, до нас привезли чоловіка, який сів у машину, завів її та помер від вибуху газового балона. Мої колеги розповідали історії про тих, кого вдома загризали та поїдали кішки, собаки чи щури. Що стосується реакцій родичів померлих, то мені доводиться стикатися з різними з них: хтось плаче, комусь негайно потрібні документи для оформлення спадщини.
У морзі рідко трапляються безсонні ночі. За рік роботи я пам'ятаю лише три зміни, коли ми приймали трупи без зупинки. Зазвичай я встигаю поспати три-п'ять годин, одного разу була ніч, коли ніхто не помер. Моя робота змушує мене часто думати про життя та смерть. Я усвідомлюю свою кінцівку, тому не будую великих планів на майбутнє.
Робота в нічну зміну може сильно позначатися на здоров'ї та особистому житті, проте є способи трохи послабити негативний вплив такої роботи. Намагайтеся спати хоча б шість годин у денний час і якнайкраще дбайте про своє здоров'я. Віддавайте перевагу корисній їжі та перекусам, скоротите споживання кофеїну та регулярно займайтеся спортом. Ведіть щасливе соціальне життя, виділяючи час та енергію на стосунки з близькими та дорогими вам людьми.
Кроки
Спіть достатню кількість годин у денний час
- Зверніть увагу - 400 мг кофеїну відповідають двом-трьом невеликим чашкам звичайної кави.
-
Займайтеся спортом після зміни.Регулярні фізичні вправи не лише допомагають залишатися у формі, а й природним чином збільшують енергію, позитивно впливають на настрій, а також сприяють кращому сну. Замість того, щоб одразу йти в ліжко після нічної зміни, виконуйте фізичні вправи. Ранок - це ідеальний час для тренування, і завдяки ньому ви зможете довше спати перед наступною нічною зміною.
- Віддавайте перевагу кардіонавантаженням високої інтенсивності (наприклад, їзді велосипедом) - вони втомлюють організм, що сприяє кращому сну.
-
Переконайтеся, що ви отримаєте достатньо вітамінів.Робота в нічну зміну може означати, що вам не вистачає життєво важливих вітамінів, таких як вітамін D. Запитайте свого лікаря, чи можна вам приймати вітаміни та харчові добавки (наприклад, мелатонін). Придбайте у місцевій аптеці мультивітаміни для щоденного використання, що відпускаються без рецепта, щоб покращити загальний стан здоров'я.
Намагайтеся спати хоча б шість годин на денний час.Може бути привабливо менше спати в денний час, коли майже весь світ не спить і займається своїми справами. Однак дуже важливо відпочивати достатньо. Плануйте спати щонайменше шість годин без перерви протягом дня. А якщо ні, то може погіршитися якість сну і знизитися рівень серотоніну (гормону «хорошого самопочуття») в організмі.
Приглушіть денне світло.Людський організм біологічно влаштований так, щоб не спати в сонячний годинник, тому вам необхідно обдурити свій мозок, змусивши його думати, ніби зовні темно. І для цього необхідно приглушити денне світло. Придбайте щільні штори у супермаркеті, магазині товарів для дому чи в інтернеті, щоб повністю заблокувати світло у приміщенні. Надягніть маску для сну, щоб максимально запобігти відволікаючим факторам, які можуть розбудити вас і перебити сон.
Позбавтеся відволікаючих факторів.Щоб не прокидатися від шумів та інших відволікаючих факторів, зведіть їх до мінімуму, перш ніж лягати спати. Надягніть беруші, щоб заблокувати зовнішній шум, і повідомте членів сім'ї або сусідів по кімнаті про те, що ви не хочете, щоб вас турбували. Вимкніть телефон або поставте його на беззвучний режим, щоб він точно не розбудив вас.
Правильно харчуйтесь.Готуйте їжу вдома та приносите її на роботу, щоб не їсти закуски з торгових автоматів або іншу шкідливу їжу. Робіть вибір на користь фруктів, овочів, цільнозернових, знежирених молочних продуктів та пісного білка. Уникайте солодкої, жирної чи гострої їжі, оскільки вона може викликати нетравлення шлунка чи млявість.
Плануйте час їди належним чином.Подбайте про те, щоб основний прийом їжі припадав на вечір перед тим, як піти на роботу. Прийом великої порції їжі перед сном може викликати печію, гази чи запор. Їжте невеликі порції або перекушування під час зміни або після неї.
Контролюйте споживання кофеїну.Слідкуйте, скільки кофеїну ви споживаєте протягом дня, щоб уникнути негативних наслідків. Незважаючи на бажання випити каву, чай і кофеїновмісний напій, щоб не заснути, не варто споживати більше 400 мг на день. Не споживайте кофеїн за чотири години до сну, оскільки це може негативно вплинути на вашу здатність заснути.
Підтримуйте спілкування з іншими
Спілкуйтеся з іншими працівниками нічних змін.Найкращий спосіб підтримувати спілкування, якщо ви працюєте в нічну зміну, - це дружити з іншими людьми зі схожим графіком. Спілкуйтеся з колегами чи друзями, які працюють у нічний час. Пошукайте групи у соціальних мережах (наприклад, VK, Meetup), які об'єднують працівників нічних змін у вашому районі.
Знаходьте час для близьких.Зробіть дозвілля з сім'єю та друзями обов'язковим пунктом у житті, заздалегідь виділяючи на них час. Визначте час, коли ви та інша людина (або люди) буваєте вільні. Для цього складіть докладний календар або використовуйте програму для планування, яка синхронізує ваш графік із графіком іншої людини. Визначивши, коли і як ви бачитиметеся зі своїми близькими, членами сім'ї або друзями, ви не віддалятиметеся від них.
Якщо ви часто працюєте в нічну зміну, будьте готові до того, що крім зарплати ви ще й «заробляєте» масу захворювань. Чому так небезпечно спати в темну пору доби і як краще висипатися після нічних змін, розповідає лікар відділення медицини сну, член МГО «Асоціація сомнологів» Олена Гаврилова.
Оксана Морозова, АиФ.ru: Олене Михайлівно, як робота в нічну зміну позначається на здоров'ї?
Олена Гаврилова: Коли людина тривалий час працює в такому графіку, у нього підвищується ризик порушення сну, а також ряду соматичних захворювань, атеросклерозу, ожиріння, порушення обміну вуглеводів тощо. Що стосується зайвої ваги, її поява обумовлена тим, що в організмі змінюється секреція інсуліну. Саме цей гормон відповідає за почуття голоду. Якщо людина вночі не спить, їй хочеться їсти. Крім того, при такому режимі збільшується кількість кортизолу, гормону стресу, тобто організм хронічно перебуває у стресовому стані. При цьому скорочується рівень серотоніну, що провокує дратівливість та навіть депресію.
Також страждає ферментна система шлунково-кишкового тракту. У нормі вдень йде максимальне виділення шлункового та панкреатичного соків, адже ми активні та їємо, у нічний час їхня секреція значно знижується. У людини, яка вночі не спить і вживає їжу, настає дисбаланс вироблення ферментів, що може призвести до захворювань шлунково-кишкового тракту. З тих самих причин розвивається так звана «діарея мандрівника», коли ми змінюємо кілька часових поясів. Організм не встигає перебудуватись під новий режим функціонування.
Ще раз наголошу, що від природи людям властива добова активність. Вночі ми маємо спати. Звичайно, якщо працювати за змінним графіком кілька місяців (до року), а потім повернутись до нормального ритму, є шанс уникнути згубних наслідків. Але, якщо йдеться про роки, будьте готові до проблем зі здоров'ям. Також я б не стала забувати, що вночі через сонливість неминуче знижується концентрація уваги, а значить, автоматично підвищується ймовірність припуститися помилки.
— У чому різниця між нічним та денним сном?— Денне світло впливає на головний мозок через сітківку ока, змінюючи вироблення нейрогормонів, які відповідають за структуру сну. Правильно та корисно для нас спати саме вночі. Сон у світлий час доби — коротший і поверховий. Його можна як додатковий відпочинок, але з як основний. Є люди, яким денний сон необхідний, але не на шкоду нічному. Якщо у людини є безсоння вночі, спати вдень їй не рекомендується, оскільки це погіршить якість нічного сну. Не можна повністю змінити ритм, який закладено генетично, тобто вдень – спати, а вночі – не спати. В іншому випадку ви матимете весь спектр проблем, про які я сказала вище.
— Подібний режим мало кому підходить і протипоказаний вагітним жінкам, людям, які перенесли інфаркт або страждають на ішемічну хворобу серця, цукровий діабет, серцеву недостатність, виразкові ураження шлунково-кишкового тракту та інші тяжкі захворювання, які можуть загостритися. Загалом подібний графік можуть дозволити собі лише люди з ідеальним здоров'ям.
До речі, якщо ви за своїм хронотипом "жайворонок", навіть не намагайтеся застосовувати режим з нічним неспанням - це дуже складно і вкрай непотрібно. «Совам» у цьому сенсі простіше. Їх біологічний годинник працює інакше. Вони можуть не спати і вирушають у ліжко під ранок. Для них це нормально, комфортно і не збільшує ризику отримати якісь захворювання. Такі люди часто обирають «вільні» професії, які не змушують залежати від порядку життя соціуму. Робота у нічні зміни для них також підійде.
— Як краще висипатися після нічної зміни, одразу лягати спати чи трохи пізніше?
— Орієнтуйтеся на власні відчуття. Але немає нічого поганого в тому, якщо ви заснете відразу, як дістанетеся додому. Головне — намагайтеся не спати у транспорті, коли їдете з роботи. Вже в квартирі потрібно створити для себе всі необхідні умови: тишу та повне затемнення, щоб денне світло взагалі не проникало до приміщення. Якщо є складнощі із засипанням днем, можна приймати препарати мелатоніну. Вони часто використовуються при змінних графіках, переліт на кілька часових поясів, продаються без рецепта і не викликають звикання. Найголовніше — вони не мають якихось серйозних протипоказань. Не хочете використовувати препарати - пийте трав'яний чай, наприклад з ромашкою або шавлією, прийміть теплий душ.
Природний снодійний. 12 продуктів, які допоможуть швидко заснути Фотогалерея
— Чи можна приймати продукти, що містять кофеїн, коли ви перебуваєте на роботі?
— Так, їх навіть рекомендується приймати на початку нічної зміни. Але в другій її частині потрібно зовсім відмовитися від подібних напоїв, щоб вони припинили свою дію до моменту передбачуваного сну, коли ви закінчите роботу. Тоді, опинившись удома, людина зможе спокійно заснути. Вважається, що середня доза напоїв, що не має негативного впливу на організм, — 5-6 чашок кави чи чаю щодня.
— Як зменшити негативні наслідки, якщо ви змушені працювати ночами?— Необхідно регулярно займатися фізичними вправами, щонайменше 3 рази на тиждень, по 40-60 хвилин. Підійде плавання, біг, шейпінг та інші аеробні навантаження. Це покращує якість сну та самопочуття. Крім того, подібні заняття — профілактика серцево-судинних проблем для будь-якої людини. Мінімізуйте стреси. Зрозуміло, що повністю уникнути їх ми не можемо, проте можемо використовувати різні техніки ауторелаксації. Це дозволить покращувати якість сну у будь-який час доби.
Також, коли ви виходите на вулицю після нічної зміни, надягайте сонячні окуляри, щоб денне світло не знижувало синтез мелатоніну, який сприяє засипанню. Тоді після повернення додому ви зможете швидко поринути в царство Морфея. Для того, щоб добитися зворотного ефекту на початку зміни і, навпаки, зменшити сонливість, рекомендується включити яскраве світло. Бажано, щоб лампи були денного світла, щонайменше 2500 люкс. За рахунок цього синтез мелатоніну знизиться, людина стане активнішою. Звичайно, до кінця зміни краще поступово заглушити світло.
Основне правило дієтичного харчування «не їсти після 18.00» не може бути актуальним, якщо ваш режим організований таким чином, що неспання та сон помінялися місцями.
Лікарі та дієтологи наполегливо рекомендують дотримуватися правильного режиму дня, а також харчування і не відхилятися від них без необхідної потреби, але якщо ваша робота передбачає нічні зміни, то тут без нічних перекусів не обійтися. Але як при такому способі життя мінімізувати стресове навантаження на організм і не погладшати, або навіть скинути зайву вагу, якщо в цьому є необхідність?!
Хто працює ночами, той їсть!
Для тих людей, хто працює розумово або фізично в нічний час, потрібно обов'язково харчуватися, щоб були сили і енергія. Якщо обмежити себе вночі в їжі, то організм зазнає ще більшого стресу, ніж від безсонної ночі і буде цілеспрямовано запасати калорії і відкладати жир, що спричинить порушення обміну речовин.
Тут важливо визначитися із раціоном харчування у нічний час доби. Не можна вживати швидкі вуглеводи, оскільки це прямий шлях до ожиріння. Необхідно їсти продукти з низьким глікемічним індексом (трохи більше 50-60 одиниць).
Повільні вуглеводи насичують та забезпечують організм необхідною енергією, але при цьому не провокують зростання жирових відкладень на вашій фігурі.
Правила нічної трапези:
Вночі може бути 1-2 прийоми їжі;
Найкраще блюдо для нічного перекушування – це овочі салат з огірків, помідорів та солодкого перцю з оливковою олією та лимонним соком;
Якщо ви сильно зголодніли і сили для роботи ще потрібні, варто перекусити цільнозерновими хлібцями з сиром і зеленню;
Білкову їжу потрібно вживати ближче до ранку, тобто на час вашого сну. Їжа з високим вмістом білка сприяє розслабленню та відпочинку нервової системи та спокійному сну.
Кращими варіантами білкових прийомів їжі є відварне пісне м'ясо птиці, страви з сиру, йогурт або кефір;
Раціон харчування наступного дня, після нічного неспання теж повинен складатися переважно з білкової їжі;
Вночі намагайтеся уникати їжі з високим вмістом жиру.
Зразкове меню для тих, хто працює ночами:
Відварена куряча грудка, вівсяна каша, салат із зелені та огірків;
Цільнозернові хлібці із сиром, томатний сік;
Сир із фруктами чи ягодами.
Зразкове меню для наступного дня, після робочої ночі:
Салат із будь-яких овочів, відварена яловичина;
Салат з відварених яєць, помідорів та сиру;
Сир, кефір.
Зразкове меню для звичайного дня:
Сніданок: вівсяна або гречана каша, зелене яблуко чи апельсин;
Перекушування: будь-які фрукти або сухофрукти;
Обід: відварений бурий рис або перлова каша, куряча грудка;
Перекушування: кефір або йогурт;
Вечеря: салат із овочів та зелені, риба, приготована на грилі або в духовці.
Їсти після 18.00 і навіть після 23.00 можна і потрібно, якщо вам доведеться всю ніч не спати з певних причин. Але цього ж робити не варто, якщо ви дотримуєтеся звичного режиму життя.
Відпочинок для тих, хто працює ночами
У період сну в людини виробляється дуже важливий гормон – мелатонін. Дефіцит мелатоніну провокує погане самопочуття, депресію, сильний апетит, ожиріння та порушення метаболізму.
Денний сон – це єдиний спосіб для організму відновитись після активної ночі.
Прийміть теплий душ;
Спальня має бути провітряною;
Використовуйте беруші та пов'язку на очі;
Ваш сон повинен тривати 7-8 годин.
Ви добре відпочили та повністю відновили потреби свого організму уві сні, якщо після пробудження ви почуваєтеся бадьорим та активним. А ось головний біль та поганий настрій говорить про те, що ви не виспалися. Постійне недосипання веде до порушення обміну речовин, виникнення проблем зі здоров'ям, появи зайвої ваги та депресивного настрою.
- Вконтакте 0
- Google+ 0
- ОК 0
- Facebook 0
