როგორ მოვიშოროთ დიასტაზი? სასარგებლო ვარჯიშების შერჩევა. ნახვამდის დიასტაზი: ბრტყელი მუცლის ზურგის სავარჯიშოები მუცლის დიასტაზისთვის საუკეთესო გზები

პატარა ადამიანის ტარება უზარმაზარი გამოცდაა ქალის სხეულისთვის და განსაკუთრებით მუცლის კუნთებისთვის. ბავშვი იზრდება, მომავალი დედის მუცელი იზრდება ზომაში და ინტრააბდომინალური წნევა ბუნებრივად იზრდება. გარდა ამისა, ორსულობის დროს სხეული აწარმოებს ჰორმონს, რომელსაც ეწოდება ელასტინი, რის გამოც ლიგატები და შემაერთებელი ქსოვილები უფრო რბილი, ელასტიური და ელასტიური ხდება. მუცლის სწორი კუნთები დაკავშირებულია ეგრეთ წოდებული "linea alba" - შემაერთებელი ქსოვილის ზოლით, რომელიც თხელდება ელასტინის გავლენის ქვეშ და იჭიმება მუცელის ზრდისას. შედეგად, სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთები განსხვავდება. უმეტეს შემთხვევაში მშობიარობის შემდეგ კუნთები თანდათან იყრის თავს და ორიოდე თვის შემდეგ ჩვეულ პოზიციას იკავებენ... მაგრამ სამწუხაროდ, ეს ყოველთვის არ ხდება. ახალგაზრდა დედების დაახლოებით 25-30% აწყდება იმ ფაქტს, რომ მათი ყოფილი ფორმა უბრუნდება, ჭარბი წონა ქრება და კუჭი ჯიუტად უარს ამბობს პოზიციის დათმობაზე! გარეგნულად, ასეთი მუცელი მოქნილი, ოდნავ (ან არა ოდნავ) ამობურცული ჩანს და არ ექვემდებარება წონის დაკლებას ან ანტიცელულიტურ ხრიკებს. თუ სარკეში მსგავს სურათს ხედავთ, არსებობს ორი ვარიანტი - 1) პრობლემები გაქვთ კვებასთან დაკავშირებით; 2) გაქვთ დიასტაზი.

რა არის დიასტაზი? დიასტაზი არის სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთების დივერგენცია, რის შედეგადაც წარმოიქმნება დეპრესია პრესის მარჯვენა „კუბებსა“ და მარცხენას შორის. დიასტაზი უსიამოვნო და ძალიან მზაკვრული რამ არის. და ეს მზაკვრულია იმით, რომ, ჯერ ერთი, მას აქვს მთელი რიგი შედეგები (თუ ამას არაფერს აკეთებთ), მეორეც, დიასტაზის მქონე სხეული არაესთეტიურად გამოიყურება (არაპროპორციულად განიერი წელი, საკმაოდ დიდი და მოშვებული მუცელი) და მესამე, მუცლის კუნთების სტანდარტული ვარჯიში, მოსალოდნელი შედეგის საწინააღმდეგოდ, მხოლოდ ამძიმებს სურათს... მაგრამ არ დაიდარდოთ! არის გამოსავალი, მთავარია დაისახო მიზანი და გჯეროდეს საკუთარი შედეგების.

ნუ ჩქარობთ პანიკას. რაიმე ქმედების განხორციელებამდე შეამოწმეთ გაქვთ თუ არა იგივე დიასტაზი. ამის გაკეთება ძალიან მარტივია:

• დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ფეხები თქვენთან ახლოს;
• დაიდეთ ერთი ხელი თავის უკან და ასწიეთ თავი და მხრები ისე, თითქოს კრუნჩხვის გაკეთებას აპირებთ;
• თავისუფალი ხელით იგრძენი შენი მუცელი linea alba-ს გასწვრივ. ჯერ ჭიპიდან ქვემოთ, შემდეგ ზევით. თითები მუცელზე უნდა იყოს მოთავსებული.

თუ "კვლევის" პროცესში აღმოაჩენთ, რომ თითები ცვივა შიგნით, ფიქრის საფუძველი არსებობს.

მაგრამ ახლა პანიკა არ არის საჭირო. თუ თქვენ გაქვთ 3 სმ-ზე ნაკლები (3-4 თითი) შეუსაბამობა, დიასტაზი არ გაქვთ. ქირურგი კი, რომლისკენაც შეშინებული თვალებით გარბიხარ, ბლუზას მაღლა ასწევს, გულდასმით გაგიღიმებს და დიაგნოზის გარეშე გაგგზავნის სახლში. იმის გამო, რომ 3 სმ-ზე ნაკლები შეუსაბამობა არის შემაერთებელი ქსოვილის იგივე ზოლი - თეთრი ხაზი, მაგრამ არა დიასტაზი.

მაშ, როდის უნდა წავიდეთ ქირურგთან?

დიასტაზს აქვს 3 ხარისხის სიმძიმე. 1 ხარისხი - შეუსაბამობა 5-დან 7 სმ-მდე, მე-2 ხარისხი - 7-დან 10 სმ-მდე, მე-3 ხარისხი - 10 სმ-ზე მეტი სამწუხაროდ მე-3 ხარისხის დიასტაზის აღმოფხვრა შესაძლებელია მხოლოდ ქირურგიული გზით (აბდომინოპლასტიკა). 1 და 2 ხარისხის დიასტაზის მოცილება შესაძლებელია სპეციალური ვარჯიშებითა და ბინტით.

თუ ჯერ კიდევ ვერ გაარკვიეთ, გაქვთ თუ არა დიასტაზი, ჯობია ითამაშოთ და დანიშნოთ შეხვედრა ქირურგთან. რადგან მხოლოდ სპეციალისტს შეუძლია დიაგნოზის დასმა 100% სიზუსტით.

რა უნდა გააკეთოთ, თუ ქირურგმა დიასტაზის დიაგნოზი დაგიდგინათ?

უპირველეს ყოვლისა, თქვენი დიეტის კორექტირებაა! არ გადადოთ, დაიწყეთ დღესვე! მხოლოდ სწორი კვება საშუალებას მისცემს ორგანიზმს დაიწყოს ცხიმების წვის პროცესი და გიშველის მუცლის არეში პირველი არასასურველი სანტიმეტრებისგან. მეორე ნაბიჯი არის სპეციალური ვარჯიშები.

და სანამ სავარჯიშოებზე გადავიდოდე, გეტყვით რაც აბსოლუტურად არ უნდა გააკეთოთ:

• სხეულის ან ფეხების აწევა (აბს კრუნჩხვები);
• ვარჯიშები მხარდაჭერით 4 წერტილზე მუცლით ქვემოთ (ფიცარი, ბიძგები);
• სავარჯიშოები, რომლებშიც დაძაბულობა ზრდის მუცლის შიგნით წნევას (ღრმა ჩახშობა, წონიანი ჩახშობა, წონიანი დედლიფტი, წონიანი ლუნგები);
• თაღები ქვედა უკან.

ჩვენ საბოლოოდ მივედით დიასტაზისთვის დაშვებული სავარჯიშოების ძვირფას სიამდე:

✅ Ripple (ვაკუუმი)/ წოლა, დგომა ან ჯდომა. ამოსუნთქვისას ძლიერად მიიწიეთ მუცელში (დააჭირეთ ხერხემალს), შეიკავეთ მუცელი 15-30 წამის განმავლობაში და ჩასუნთქვისას მოდუნდით, მაგრამ მუცელი არ გაბეროთ. თუ უჭირთ სუნთქვის შეკავება 30 წამის განმავლობაში, შეგიძლიათ ამოისუნთქოთ (კუჭის მოდუნების გარეშე). თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ხელებით, რომ მაქსიმალურად იგრძნოთ ვარჯიში. ვაკუუმი დამღლელი ვარჯიშია, მაგრამ ძალიან ეფექტური! ეს არის ვაკუუმი, რომელიც აძლიერებს მუცლის ღრმა განივი კუნთს, რომელიც პასუხისმგებელია იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ჩვენი მუცელი ყოველთვის უკან დაიხია და არ მოდუნდეს (არ იშლება). დღეში მინიმუმ 50-ჯერ უნდა გააკეთოთ (მაქსიმუმი არ არის! რაც მეტი, მით უკეთესი), რაც შეიძლება დაიყოს რამდენიმე მიდგომად. ჩვენ ამას ვაკეთებთ მინიმუმ 10 ჯერ ერთი მიდგომით.

✅ გლუტეალური ხიდი/ ვიწექით ზურგზე, ერთმანეთის პარალელურად იატაკზე დადებული ფეხები. ამოისუნთქეთ - აწიეთ დუნდულები რაც შეიძლება მაღლა, მოწიეთ მუცელი, გაიჭიმეთ მუცელი. ჩაისუნთქეთ - ჩამოწიეთ დუნდულები, დაისვენეთ. 3 კომპლექტი 20-25 ჯერ. თუ გლუტალური ხიდი ძალიან მარტივია, შეგიძლიათ გააკეთოთ გლუტალური ხიდი 1 ფეხზე: მიიღეთ საწყისი პოზიცია, ასწიეთ ერთი ფეხი ზემოთ, გააკეთეთ 10-15-ჯერ და შეცვალეთ ფეხი.

✅ Კატა/ ვდგავართ ოთხზე. ამოისუნთქეთ - ზურგი მოხარეთ, ხერხემალი დაჭიმეთ ზემოთ, მუცელი ძლიერად მიიტანეთ. ჩასუნთქვა – ძლიერად ვიხრით, მაღლა ვიხედებით, აბები მოდუნებულია. 3-დან 20-25-მდე.

✅ თავის ამწეები/ დაწექით ზურგზე, ფეხები იატაკზე ერთმანეთის პარალელურად. ამოისუნთქეთ - აწიეთ თავი, მხრების აწევის გარეშე, ძლიერად ჩადეთ მუცელში. ჩასუნთქვა - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. არ გაანადგუროთ პირები! 3-დან 20-25-მდე.

✅ ველოსიპედი "სინათლე"/ ვიწექით ზურგზე, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ფეხები იატაკიდან ოდნავ ჩამოშორებული. ამოისუნთქეთ - გაასწორეთ 1 ფეხი იატაკზე მაღლა, ჩადეთ მუცელში. ჩასუნთქვა - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამოისუნთქეთ - იგივე გააკეთე მეორე ფეხით. ინჰალაცია - საწყისი / 3 x 20 (ანუ 10 თითოეული ფეხისთვის).

✅ გვერდითი ფიცარი/ ვდგავართ ცალ ხელზე (ან იდაყვზე), მოპირდაპირე მხარზე მაღლა იყურება, თავისუფალ ხელს ქამარზე ვსვამთ (ან ვისწორებთ), ფეხები სწორია, თეძოები წინ არის, ფეხები თითოს უკან აქვს სხვა. თავიდან ფეხებამდე ერთი სწორი ხაზია. ცალ მხრივ ვდგავართ 30-40 წამი, შემდეგ მეორე მხარეს ვაბრუნებთ და მეორე მხრივ იმავე რაოდენობით ვდგავართ.

სასარგებლო რჩევა:

ვარჯიშის წინ ატარეთ სახვევი, რომელიც ხელს შეუშლის მუცლის სწორი კუნთების შემდგომ გავრცელებას. ეს შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი მშობიარობის შემდგომი სახვევი, ან ორთოპედიული ლუმბოსაკრალური კორსეტი, ან სპორტული შესაკრავი ქამარი-კორსეტი.

დიდი იმედი მაქვს, რომ გოგონები, რომლებიც დიასტაზის წინაშე დგანან, ამ სტატიაში იპოვიან სასარგებლო ინფორმაციას და კარგად ჩამოყალიბებული დიეტის და სპეციალური ვარჯიშების კეთილსინდისიერი შესრულების დახმარებით, ერთხელ და სამუდამოდ მოიშორებენ მას! Წარმატებას გისურვებ! გჯეროდეთ საკუთარი თავის და ყველაფერი გამოგივათ ;)

PressFoto/nikitabuida

დიასტაზი არის სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთების განცალკევება, რის შედეგადაც ის ცვივა, ხდება დაბნელებული და არ გამოიყურება ესთეტიურად სასიამოვნო. გარდა ამისა, მუცლისა და ზურგის კუნთები ატროფია და არსებობს თიაქრის წარმოქმნის, საჭმლის მომნელებელი დარღვევების და მუცლის ღრუს შინაგანი ორგანოების პროლაფსის საშიშროება.

რა არის და რატომ ჩნდება?

როგორც წესი, ორსულებში დიასტაზი უჩნდებათ ორსულობის დროს მუცლის კუნთებზე გაზრდილი სტრესის შედეგად. იშვიათ შემთხვევებში შეიძლება გამოწვეული იყოს გენეტიკური მიდრეკილებით, მუცლის სუსტი კუნთებით ან მძიმე ფიზიკური აქტივობით.

დიასტაზის განვითარების ხარისხი განისაზღვრება კუნთების დივერგენციის სიგანეზე:

• 1 ხარისხი - შეუსაბამობა 2-5 სმ;
• მე-2 ხარისხი - შეუსაბამობა 5-7 სმ;
• მე-3 ხარისხი - შეუსაბამობა 7 სმ-ზე მეტი.

შეუსაბამობის ადგილმდებარეობის მიხედვით, იგი იყოფა 3 ტიპად:

• ჭიპის ზემოთ;
• ჭიპის ქვეშ;
• შერეული ტიპი (როგორც ჭიპის ზემოთ და ქვემოთ).

მშობიარობის შემდეგ მუცლის კუნთების განსხვავების ფოტო და სქემატური წარმოდგენა:

როგორ ამოვიცნოთ დიასტაზი

დიასტაზის დამოუკიდებლად დიაგნოზის დასადგენად, თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი ნაბიჯები:

1. დაწექი მყარ ზედაპირზე;
2. მოხარე მუხლები;
3. მოათავსეთ ფეხები იატაკზე და მიიტანეთ ისინი რაც შეიძლება ახლოს დუნდულოებთან;
4. დაიდეთ თითის წვერები ჭიპის ზემოთ და ქვემოთ (დაახლოებით 3-5 სმ) ტანის შუა ხაზზე;
5. მუცლის კუნთები მოდუნებულად აწიეთ თავი და მხრები იატაკიდან.

თუ შეძელით დეპრესიის შეგრძნება ჭიპის ქვეშ ან ზემოთ, მაშინ გაქვთ დიასტაზი. რაც უფრო ღრმაა ეს დეპრესია, მით უფრო მძიმეა თქვენი დაავადება.

ირიბად, სწორი ნაწლავის კუნთების დივერგენციაზე მიუთითებს ზურგის ტკივილი, ზედმეტად განიერი წელი, ჭიპის ფორმის შეცვლა, აგრეთვე დიდი მუცლის არსებობა, რომელიც არ იკლებს ან აგრძელებს ზრდას, მიუხედავად სწორი კვებისა და. ვარჯიში.

რა არ უნდა გააკეთოს დიასტაზთან

სწორი დიასტაზის გამოვლენის შემდეგ, თავიდან უნდა იქნას აცილებული აქტივობები, რომლებიც ზრდის ინტრააბდომინალურ წნევას. ასეთი აქტივობები მოიცავს მძიმე საგნების აწევას, ხმამაღლა სიცილს ან ხველას, მუცელზე ძილს, დახრილობას და მუცლის კლასიკური ვარჯიშების შესრულებას. ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობენ მუცლის ზრდას:

• სხეულის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან;
• ბიძგები, ფიცრები და ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც ფოკუსირებულია ხელებზე ან იდაყვებზე;
• მწოლიარე ან ჩამოკიდებული პოზიციიდან სწორი ან მუხლებში მოხრილი ფეხების აწევა, მათ შორის „ველოსიპედი“ და „მაკრატელი“;
• დენის კრუნჩხვები;
• იოგას პრაქტიკა, რომელიც ძლიერ ზეწოლას ახდენს მუცლის შუა ხაზზე;
• წონიანი squats და lunges;
• ძლიერი ზურგი, გვერდითი მოხვევა, აწევა;
• ძალის ვარჯიშები სხვადასხვა წონის გამოყენებით;
• ხტუნვა.

ისინი უნდა გამოირიცხოს თქვენი ტრენინგიდან.

სიფრთხილის ზომები მშობიარობის შემდგომი დიასტაზის დროს

როდესაც მშობიარობის შემდეგ მუცლის კუნთები განსხვავდებიან, საჭიროა ყურადღება მიაქციოთ არა მხოლოდ შესრულებულ ვარჯიშებს, არამედ ყოველდღიურ ფიზიკურ აქტივობას.

1. ჭარბად ხველების, სიცილის ან ცემინებისას, ხელით დაუჭირეთ მუცელი და განახორციელეთ ნაზი ზეწოლა, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ზეწოლა მუცლის კუნთებზე.
2. არ აწიოთ მძიმე ნივთები 5-6 კგ-ზე მეტი.
3. აწიეთ 5 კგ-ზე ნაკლები წონის ნივთები იდაყვებში მოხრილი ხელებით (არა სწორი!). იატაკიდან ნივთების აყვანისას, ჩაჯექით, ვიდრე მოხარეთ.
4. ჩვილის ქნევისას ატარეთ მშობიარობის შემდგომი სახვევი ან გაიჭიმეთ მუცელი ელასტიური ბინტით.
5. დაიძინე გვერდზე/ზურგზე (არა მკერდზე!).
6. საწოლიდან ადგომამდე ან მასზე დაწოლამდე გადახვიდეთ გვერდზე. და ადექი "გვერდზე მწოლიარე" პოზიციიდან.
7. სკამიდან ადგომამდე საჭიროა წონა მარცხენა ან მარჯვენა დუნდულოზე გადაიტანოთ და მუცელში ჩახვიდეთ. ადექით, ძირითადად, ფეხების გამოყენებით, მუცლის დაძაბვის გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ ხელით გაუშვათ.

Ფიზიკური ვარჯიში

ახლა ვნახოთ, რა უნდა გავაკეთოთ, თუ მშობიარობის შემდეგ მუცლის კუნთები მოიშლება. გაითვალისწინეთ, რომ მშობიარობის შემდეგ დიასტაზისთვის ვარჯიშების შესრულებისას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სუნთქვას. მუცელი ზედმეტად არ გაბეროთ ყოველ ამოსუნთქვაზე. ხოლო თუ 2 ან 3 გრადუსიანი დიასტაზის დიაგნოზი დაგისვეს, მაშინ სავარჯიშოები ბინტით უნდა გააკეთოთ.

ვარჯიშები მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთების დიასტაზისთვის.

სავარჯიშო "კატა"

1. დადექით ოთხზე (ზურგი პირდაპირ გქონდეთ).
2. ხელები მოათავსეთ მხრების სიგანეზე.
3. ამოსუნთქვისას მუცელში ჩასვით და ზურგი კატასავით მოხარეთ.
4. შემდეგ, ჩასუნთქვისას, ოდნავ მოხარეთ ზურგი, მუცელი დაჭერილი შეინახეთ.
5. შეასრულეთ 10-15 გამეორება.

"კატა" ყველაზე ეფექტური პრაქტიკაა არა მხოლოდ დიასტაზის აღმოსაფხვრელად, არამედ ხერხემლის დაავადებების პროფილაქტიკისთვის და საერთო კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად.

რეტრაქცია

1. მუცელი ისე ჩასწიეთ, თითქოს ჭიპით ცდილობდით ხერხემალზე მისვლას.
2. დაამშვიდე იგი.
3. სწრაფად შეცვალეთ შეკუმშვა და რელაქსაცია. უნდა მიიღოთ პულსირებული, სწრაფი მოძრაობები.
4. შეასრულეთ 5 კომპლექტი დღეში 100 პულსით თითოეულ კომპლექტში. ამავდროულად, ვარჯიშის დროს ეცადეთ სუნთქვა არ შეიკავოთ და რაც შეიძლება მშვიდად ისუნთქოთ.

ეს სუნთქვის ვარჯიში მოსახერხებელია, რადგან ის შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ პოზაში (წოლისას, ჯდომისას ან დგომისას) და ნებისმიერ დროს (სამსახურში ან სახლში ფილმის ყურებისას).

უფრო სასარგებლო სუნთქვის პრაქტიკა წარმოდგენილია ვიდეოში:

კეგელის ვარჯიში

1. დაჭიმეთ პერინეალური კუნთები დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში.
2. ნელ-ნელა დაისვენეთ ისინი.
3. გააკეთეთ 5 გამეორება, ყოველ ჯერზე მათი რიცხვი 25-მდე გაზარდეთ.

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერებას და ხელს უშლის შინაგანი ორგანოების პროლაფსს. ის ყველაზე ეფექტურია ზემოთ აღწერილ სუნთქვის პრაქტიკასთან ერთად შესრულებით.

კომპრესიები, ჯულია ტუპლერის ტექნიკა

1. დაწექი იატაკზე.
2. მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე.
3. დაიდეთ პირსახოცი ზურგის ქვედა ქვეშ, გადაკვეთეთ მისი ბოლოები წელზე და აიღეთ ხელში.
4. ამოსუნთქვისას თავი და მხრები ოდნავ ასწიეთ, ხოლო ხელსახოცით მჭიდროდ მოიჭირეთ წელი.
5. გააჩერეთ რამდენიმე წამი.
6. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
7. გააკეთეთ 10 გამეორება.

ამერიკელმა ბებიაქალმა ჯულია ტუპლერმა გამოიგონა მუცლის კუნთების ვარჯიშის მეთოდი, რომელიც მუცლის კედლის გამკაცრებას ისახავს მიზნად. შედეგი შესამჩნევია რამდენიმე კვირაში რეგულარული ვარჯიშით.

მხრის ხიდის ვარჯიში

1. დაწექი იატაკზე.
2. მოხარეთ მუხლები (ფეხები ერთმანეთის პარალელურად, თეძოებზე ოდნავ განიერი).
3. ხელები დაიდეთ სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ.
4. ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი იატაკიდან და ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა, ამავდროულად, მუცელში ჩაჭერით, დაჭიმეთ მუცლის და გლუტალური კუნთები. ზურგი სწორი უნდა იყოს.
5. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
6. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ამ ვარჯიშის საშუალებით თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააძლიეროთ ზურგის ქვედა კუნთები და გააძლიეროთ გლუტალური კუნთები.

სავარჯიშო "ასი"

1. საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, დადეთ ფეხები იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ.
2. ამოსუნთქვისას თავი და მხრები ოდნავ ასწიეთ იატაკიდან. შეგიძლიათ ნიკაპი მკერდზე დააჭიროთ, არ დაგავიწყდეთ მუცელში დახატვა. ველოდებით რამდენიმე წამს.
3. ამოსუნთქვისას ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.
4. ვაკეთებთ 10-15 მიდგომას.

ამ ვარჯიშსა და მუცლის კლასიკურ ტუმბოს შორის მნიშვნელოვანი განსხვავებაა ის, რომ ჩვენ ავწევთ მხოლოდ თავს და ცოტა მხრებს და არა მთელ სხეულს და მაქსიმალურად ვხატავთ მუცელში. ეს ამცირებს დატვირთვას მუცლის კუნთებზე.

ფეხის დახვევა

1. საწყისი პოზიცია უცვლელია.
2. მონაცვლეობით მოხარეთ და გაასწორეთ ფეხები. ფეხი უნდა სრიალდეს იატაკზე.
3. გამეორებების რაოდენობა თითოეული ფეხისთვის არის 10-15 ჯერ.

წელის დაჭიმულობა

1. საწყის პოზიციას იგივე ვტოვებთ.
2. შეიყვანეთ მუცელი შიგნით და დახარეთ თავი ერთ მხარეს და მუხლები მეორე მხარეს.
3. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით.
4. შემდეგი, ჩვენ ვასრულებთ იგივე მოქმედებებს, მაგრამ სარკისებურად, კუჭის უკან დახევას.
5. თითოეული მხარისთვის ვაკეთებთ 10-15 გამეორებას.

ფეხის გასწორება

1. იატაკზე ვიწექით.
2. მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ ისე, რომ მუხლები პირდაპირ მენჯის ზემოთ იყოს. თქვენი ხელები შეიძლება გაშალოთ მხრების სიგანეზე ან გაშალოთ სხეულის გასწვრივ.
3. ნელა ჩამოწიეთ ერთი ფეხი იატაკზე და გაასწორეთ, ასრიალეთ ფეხი იატაკის გასწვრივ.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. გააკეთეთ იგივე მოქმედებები მეორე ფეხით.
6. თითოეული ფეხი - 15 გამეორება.

უბიძგებს

1. დადექით ოთხზე, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ.
2. ამავდროულად, გაშალეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი წინ და ოდნავ ზემოთ.
3. გაყინეთ ერთი წუთით.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. გაიმეორეთ იგივე ნაბიჯები მარცხენა ხელით და მარჯვენა ფეხით.
6. გააკეთეთ 10-15 მიდგომა თითოეული მხარისთვის.

მეტი სიცხადისთვის, განიხილეთ ვარჯიშები მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთების დიასტაზისთვის ვიდეოში:

ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ამოწეული კუჭით. მხოლოდ ამის შემდეგ იქნება შესაძლებელი ვარჯიშის მაქსიმალური ეფექტურობის მიღწევა.

პროფილაქტიკური ვარჯიშები:

• პოზა.
  სწორი პოზისა და ხერხემლის ბუნებრივი მრუდის შენარჩუნება შესანიშნავი ვარჯიშია, რომელიც აძლიერებს მუცლის განივი კუნთს. მოჭერით მხრის პირები, ასწიეთ გულმკერდი და მიიტანეთ მუცლის ქვედა ნაწილში.
• შეიწოვეთ მუცელი.

მთელი დღის განმავლობაში, ეცადეთ, მუცელი უკან დაიხიოთ. ხშირად დაჭიმეთ კუნთები.

თუ რეგულარულად (მინიმუმ 2 დღეში ერთხელ) ასრულებთ ზემოთ აღწერილ ვარჯიშებს დიასტაზისთვის, ისევე როგორც პრევენციულ პრაქტიკას, მაშინ 6-10 კვირის შემდეგ შეძლებთ მუცლის კუნთების ნორმალურ მდგომარეობას დაუბრუნოთ და დაიბრუნოთ ტონუსული მუცელი. სტატიკური (სუნთქვის პრაქტიკა, გაჭიმვა) და მსუბუქი დინამიური ვარჯიშების გაკეთება შესაძლებელია მშობიარობიდან რამდენიმე დღეში (ბუნებრივი მშობიარობის შემთხვევაში). ვარჯიშის ინტენსივობა შეგიძლიათ გაზარდოთ მშობიარობიდან 2 კვირის შემდეგ.

აღსანიშნავია, რომ სავარჯიშოების ეს ნაკრები ეფექტურია 1 და 2 ხარისხის დიასტაზისთვის. თუ 3 ხარისხის დიასტაზის დიაგნოზი დაისვა, უფრო გონივრული იქნება სპეციალისტთან კონსულტაცია. თუ კუნთების დივერგენცია აღემატება 10 სანტიმეტრს, ვარჯიშები შეიძლება იყოს არაეფექტური და შეიძლება საჭირო გახდეს ქირურგიული ჩარევა და კვალიფიციური სამედიცინო ჩარევა.

ბევრ ქალს ემუქრება სწორი მუცლის კუნთების დიასტაზი, ამ პრობლემის მოგვარებაში დაგეხმარებათ სპეციალური ვარჯიშები მუცლის კუნთების დაჭიმვისა და გამაგრებისთვის. ამ მასალაში ნახავთ ყველაფერს, რაც უნდა იცოდეთ დიასტაზის შესახებ, მათ შორის ეფექტური სავარჯიშო კომპლექსის აღმოსაფხვრელად.

დიასტაზის მიზეზები და მისი პრევენცია

დიასტაზი არის მუცლის კუნთების კიდეების განცალკევება, რომელიც წარმოიქმნება linea alba-ს დაჭიმვის გამო. მუცელი გამობურცული და მოქცეული ჩანს. ჩვენ ჩამოვთვლით ამ პრობლემის გამომწვევ ძირითად მიზეზებს:

• ბავშვის გაჩენა და მშობიარობა - ძლიერი წნეხის გამო;
• გადაჭარბებული ფიზიკური დატვირთვა, სიმძიმის აწევა დიდი ხნის განმავლობაში;
• ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები - თუ არ გააძლიერებთ მუცლის კუნთებს, შემაერთებელი ქსოვილი იწყებს შესუსტებას;
• ნივთიერებათა ცვლის და მეტაბოლური პროცესების დარღვევა;
• დიდი რაოდენობით ჭარბი წონა - სიმსუქნე.

დიასტაზის პროფილაქტიკა ეფუძნება მისი წარმოშობის მიზეზებს, ორსულობას არ ჩავთვლით. მისი წარმოშობის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა იხელმძღვანელოთ სწორი ცხოვრების წესით. დააკვირდით წონას, მიირთვით ჯანსაღი საკვები და არ დაივიწყოთ ფიზიკური დატვირთვა (სპორტის ნებისმიერი სახეობა - ყველა სპორტი აძლიერებს კუნთების კორსეტს). ასევე, ნუ მისცემთ საკუთარ თავს უფლებას გადატვირთოთ საკუთარი თავი მძიმე წონის აწევით.

როგორ ამოვიცნოთ დიასტაზი?

ქალები ხშირად ურევენ დიასტაზს წონის მარტივ მატებაში. ამიტომ ისინი აქტიურად ცდილობენ წონაში დაკლებას და მიმართავენ ძალების ვარჯიშს, მათ შორის მუცლის ვარჯიშს. და ეს, სამწუხაროდ, მხოლოდ ამძიმებს პრობლემას და შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული შედეგები (ქვემოთ გთავაზობთ ჩამონათვალს, რაც მკაცრად აკრძალულია დიასტაზის დროს).

ამიტომ, ზუსტად უნდა იცოდეთ, როგორ განვასხვავოთ ჭარბი წონა და მუცლის დასუსტებული კუნთები მათი შეუსაბამობისაგან - სწორი ნაწლავის კუნთების დიასტაზისგან. ამაში მარტივი ტესტი დაგეხმარებათ.

საჭიროა ზურგზე დაწოლა და მუხლებზე მოხრილი. ერთი ხელი დაიდეთ თავის უკან, მეორე კი მუცელზე დატოვეთ. აწიეთ ზედა სხეული ზედაპირიდან ისე, თითქოს მკერდის მიახლოებას ცდილობთ მუხლებთან. ამ მომენტში მუცლის კუნთები იწყებს მუშაობას. თავისუფალი ხელის თითებით იგრძენით მუცლის ცენტრალური არე მთელ სიგრძეზე. თუ ამ ვარჯიშში იპოვით ცარიელ ადგილს (ღრუბელს), რომელიც არ იძაბება, ეს არის დიასტაზი.

როგორ ამოვიცნოთ დიასტაზი

რაც უფრო დიდი და ღრმაა ეს ცარიელი სივრცე, მით უფრო სერიოზულია ხარისხი. 5-დან 7 სმ-მდე შეუსაბამობა მსუბუქად ითვლება. 10 სმ-ზე მეტი სიგრძის linea alba უკვე საჭიროებს ქირურგიულ ჩარევას.

არ უნდა გადადოთ დიასტაზის მკურნალობა. თუ ამ პრობლემას არ გაუმკლავდებით, დიასტაზი დაიწყებს პროგრესირებას. მომავალში დიასტაზმა შეიძლება გამოიწვიოს თიაქრის გაჩენა და შინაგანი ორგანოების დონის პროლაფსი. ამის თავიდან აცილებაში დაგეხმარებათ სპეციალური ვარჯიშები ქალებისთვის, რომლებიც რეგულარულად უნდა შესრულდეს - სრული ვარჯიშის სახით.

რა არ უნდა გააკეთოთ, თუ დიასტაზი გაქვთ?

კატეგორიული უარი უნდა თქვათ მძიმე წონის აწევაზე. მოერიდეთ დახრილობას და შეეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ. თქვენ უნდა დაიძინოთ მხოლოდ ზურგზე - ისე, რომ არ მოხდეს მუცლის კუნთებზე ზედმეტი ზეწოლის პროვოცირება.

კატეგორიულად აკრძალულია ვარჯიშები, რომლებიც ზრდის მუცლის შიგნით წნევას. მათ შორის არის თითქმის ყველა მუცლის ვარჯიში - კრუნჩხვები, ველოსიპედები, ფეხის აწევა და სხვა (მათი კლასიკური ვარიაციით). იგივე ეხება ბიძგებს და ყველა სახის ფიცარს. ქვემოთ მოცემულ კომპლექსში შემოგთავაზებთ ამ ვარჯიშების უფრო უსაფრთხო და ეფექტურ ვარიაციებს მუცლის კუნთების სწორად დაჭიმვის მიზნით.

სავარჯიშოების ნაკრები

ასახული სავარჯიშოების ნაკრები განკუთვნილია ქალებისთვის, რომლებსაც აღენიშნებათ სწორი მუცლის კუნთების დიასტაზი. ეს ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების კორსეტის გაძლიერებას და მუცლის გრძივი კუნთების ერთმანეთთან დაახლოებას.

• ვაკუუმი.დადექით პირდაპირ, ოდნავ დახარეთ მკერდი წინ (ოდნავ მოხრილი). ამოისუნთქეთ მთლიანად. ჩაისუნთქეთ და მუცელი მიიზიდეთ, თითქოს ცდილობთ მის მიზიდვას ხერხემლისკენ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ. გააკეთეთ რამდენიმე მშვიდი ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვის ციკლი და შეასრულეთ ვარჯიში კიდევ 5-ჯერ. ვარჯიშის დაწყებამდე არ უნდა დალიოთ და არ ჭამოთ მინიმუმ 1-2 საათის განმავლობაში.

როგორ გააკეთოთ ვაკუუმი

• ნაწილობრივი ირონია. ეს ვარჯიში დიასტაზის ტესტის მსგავსია. დაწექით ზურგზე მოხრილი ფეხებით. ხელები გვერდებზე, ქვედა ზურგი აშკარად დამაგრებულია იატაკზე. ამოისუნთქეთ და აწიეთ ტანის ზედა ნაწილი, ხელების ჩათვლით. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, ჩამოწიეთ უკან ზედაპირზე, ჩაისუნთქეთ და დაისვენეთ. გააკეთეთ 5-ჯერ.
• ხიდი.ჩვენ ვრჩებით მწოლიარე მდგომარეობაში, მუხლებით მოხრილი. ახლა ჩვენ ავაწევთ მენჯს ისე, რომ ფეხები, თეძოები, მუცელი და მკერდი სწორი დახრილი ხაზის შექმნას. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში 2 წამით და ჩამოწიეთ მენჯი იატაკის ზედაპირზე. დაისვენეთ კუნთები. გაიმეორეთ 7-ჯერ.

• ველოსიპედის ვარიაცია.ჩვენ კვლავ ვიკავებთ ცრუ პოზიციას. მუხლები კვლავ მოხრილ მდგომარეობაშია. მიიწიეთ ერთი მუხლი მკერდისკენ და გაისწორეთ ფეხი მაღლა. შემდეგ მოხარეთ მუხლი უკან და დადეთ ფეხი იატაკზე. გაიმეორეთ საპირისპირო ფეხით. გააკეთეთ 10-ჯერ თითოეულისთვის.
• Სწორი ხაზი.ახლა აიღეთ პოზიცია "ოთხზე". ერთი მოძრაობით გაისწორეთ მარცხენა ფეხი უკან და გაწიეთ მარჯვენა ხელი წინ. ისე, რომ ისინი ქმნიან თანაბარ სწორ ხაზს უკანა მხარეს. გააჩერეთ 2 წამი და ჩამოწიეთ ისინი იატაკის ზედაპირზე. იგივე გააკეთეთ საპირისპირო ფეხით და მკლავით. გამეორებების რაოდენობა: 10-ჯერ თითოეულ მხარეს.

• Კატა.დარჩით ოთხზე. ხელებსა და მუხლებზე დაყრდნობილი, ზურგი ოდნავ მოხარეთ და ამავდროულად მუცელი დაჭიმეთ. გააჩერეთ რამდენიმე წამი. შემდეგ მოხარეთ საპირისპირო მიმართულებით არც თუ ისე დიდი ამპლიტუდით - მუცლის კუნთების მოდუნებისა და დაჭიმვის გარეშე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ მოძრაობა კიდევ 4-ჯერ.

Კატა

• მუხლის კრუნჩხვები. ისევ დაწექით ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი. მუცელი მოჭერილი გქონდეთ და ხელები გვერდებზე გაშალეთ. მოხარეთ მუხლები მარცხნივ - მოტრიალდით მუცლისა და წელის არეში. ამავდროულად, უკანა და მხრის პირები თითქოს იატაკზე "წებოვანია". შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გადაატრიალეთ სხვა მიმართულებით. გააკეთეთ 5-ჯერ თითოეულ მხარეს.

სავარჯიშოების ნაკრები

Diastasis recti არის მუცლის კუნთების გამოყოფა, რომელიც ხდება ბევრ ქალში ორსულობის შემდეგ. მას შეიძლება დაეხმაროს სავარჯიშოები, რომლებიც აძლიერებს მუცლის ღრუს და განივი კუნთებს, როგორიცაა მენჯის დახრილობა, კეგელის ვარჯიშები და მუცლის შეკუმშვა. ასევე ღრმა დიაფრაგმით სუნთქვა და საპირისპირო ფიცარი ან მდგარი ფიცარი. მოერიდეთ გადახვევას, მოხრას და სხვა მსგავს ვარჯიშებს, მათ შეუძლიათ მხოლოდ გააუარესონ სიტუაცია.

თუ გაწუხებთ, რომ მშობიარობის შემდეგ მუცელი გამოგიჩნდება, გვერწმუნეთ, ჩვენ ვიცით, როგორ გრძნობთ თავს! Diastasis recti, ან "დედის მუცელი", როგორც მას ასევე უწოდებენ, უეჭველი ახალბედა დედების დაახლოებით 40% -ს უჩნდება, რაც მათ მშობიარობიდან ექვსი თვის შემდეგაც კი ისე გამოიყურება, თითქოს ჯერ კიდევ ორსულად არიან. თუმცა, ეს არ ხდება ორსულობის შემდეგ.

მუცლის არეში შინაგანი ორგანოები მუცლის ღრუში იმართება აბს, ანუ კუნთებით, რომელსაც ეწოდება სწორი აბდომინისი. ეს არის კუნთების ორი წარმონაქმნი, რომლებიც ვერტიკალურად მდებარეობს პერიტონეუმის ორივე მხარეს. ორსულობის დროს, როგორც მუცელი იზრდება, linea alba, ორივეს დამაკავშირებელი ქსოვილი, იჭიმება და სუსტდება. ამ შესუსტებას ხელს უწყობს ორსულობის დროს წარმოქმნილი ჰორმონები რელაქსინი, პროგესტერონი და ესტროგენი. ეს იწვევს დიასტაზს, ანუ სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთების გამოყოფას.

მუცლის კუნთების გამოყოფა ხდება ყველა ორსულ ქალში, მაგრამ ჩვეულებრივ ნორმალიზდება მშობიარობის შემდეგ. თუმცა, ზოგიერთ შემთხვევაში ეფექტი გრძელდება კიდევ 4-8 კვირა. როდესაც სწორი ნაწლავის კუნთები გამოყოფს ორ თითზე მეტ სიგანეს (დაახლოებით 25 მმ), მუცელი ისე გამოდის ისე, რომ თითქოს ჯერ კიდევ ორსულად ხართ (რაც არ უნდა ირონიულად ჟღერდეს!). თუმცა, მაშინაც კი, თუ არ გაითვალისწინებთ გარეგნობას, რადგან პერიტონეუმის კუნთები პასუხისმგებელნი არიან შიგთავსის პოზიციაზე, დიასტაზმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს პოზაზე, ბირთვის სიძლიერეზე, სტაბილურობასა და ზურგის მობილურობაზე. მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს ან გააუარესოს წელის ტკივილი, შარდის შეუკავებლობა, ჭიპის თიაქარი და ტკივილი სქესობრივი აქტის დროს.

დიასტაზისთვის შემდეგი სავარჯიშოები შეიძლება დაგეხმაროთ მშობიარობის შემდგომ პერიოდში, თუ თქვენი ექიმი დაამტკიცა მათ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ საკეისრო კვეთა გქონდათ. თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ ორსულობისას გაქვთ დიასტაზი და გსურთ წინასწარ მიიღოთ ზომები, მიმართეთ ფიზიოთერაპევტს: ის შეამოწმებს კუნთოვანი ქსოვილის მთლიანობას და დაგინიშნავთ თქვენთვის შესაფერის უსაფრთხო პრენატალურ რეჟიმს.

• კეგელის ვარჯიში
• მენჯის დახრილობა
• დამდგარი ფიცარი საყრდენით

ყველაზე მძიმე შემთხვევებში, სწორი დიასტაზი საჭიროებს ქირურგიულ კორექციას, მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში, მუცლის ვარჯიშები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ პრობლემას ოპერაციის გარეშე. მათში კარგია ის, რომ ისინი დაგეხმარებიან როგორც დიასტაზის დროს, ისე მაშინ, როცა თქვენი შვილი უკვე იღებს პირდაპირ A-ს სკოლიდან. ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში პოპულარობა მოიპოვა სავარჯიშო პროგრამებმა, როგორიცაა Tupler ტექნიკა ან Mutu სისტემა. ისინი ყურადღებას ამახვილებენ ორ ასპექტზე - ბირთვის გაძლიერებაზე და მუცლის განივი გაძლიერებაზე. მუცლის ძლიერი კუნთები არის გარანტია იმისა, რომ შიდა კუნთებს ექნებათ კარგი მხარდაჭერა და ნაკლები ზეწოლა იქნება სხვა შემაერთებელ ქსოვილებზე. ეს ორი ასპექტი განიხილება უფრო მნიშვნელოვანი ბირთვის საერთო სიძლიერისა და სტაბილურობისთვის, ვიდრე თეთრი ხაზის უფსკრულის სრულად დახურვის ამოცანა.

შემდეგი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სწორ დიასტაზს. ისინი იდეალურია როგორც ახალგაზრდა, ასევე ხანდაზმული დედებისთვის, რადგან მათ არ სჭირდებათ დიდი დრო და არ საჭიროებს სპეციალურ რეჟიმს. როგორც კი მათ დაეუფლებით, შეძლებთ ვარჯიშს დატვირთული დღის შუაში. მაშ, როგორ უნდა აითვისოთ აბები დიასტაზის დროს?

მუცლის ღრუს ტრადიციული ვარჯიშები, როგორიცაა კრუნჩხვები, ველოსიპედები ან ჩაჯდომა არ იმუშავებს, თუ მშობიარობის შემდეგ თქვენი მუცლის კუნთები მოიშალა. ფაქტობრივად, ბევრი ექსპერტი აცხადებს, რომ ზოგიერთი ეს მოძრაობა, თქვენი ამოცანის შესატყვისი კონკრეტული მოდიფიკაციების გარეშე, შეიძლება იყოს კონტრპროდუქტიული და კიდევ უფრო გაჭიმოს თეთრი ხაზი.

ეს ძირითადი და მოტყუებით მარტივი მოძრაობა ასტაბილურებს ბირთვს და აძლიერებს და ატონიზირებს განივი კუნთებს. ამრიგად, მუცლის რეტრაქცია არის ნებისმიერი ვარჯიშის საფუძველი, რომელიც შექმნილია მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთების დიასტაზის სამკურნალოდ ოპერაციის გარეშე.

• დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი. ისუნთქე ნორმალურად.
• გაიყვანეთ მუცელი ჭიპის ქვემოთ, ეცადეთ, პერიტონეუმი ხერხემალს „მიეკრათ“.
• ნუ შეაკავებთ სუნთქვას და არ იწოვოთ მთელი მუცელი ისე, თითქოს ფოტოსთვის პოზირებთ! მოძრაობა უნდა ჩაერთოს მხოლოდ მუცლის ქვედა ნაწილში.
• გააჩერეთ პოზა 10-30 წამის განმავლობაში.
• შეეცადეთ გააკეთოთ 10 გამეორება 3-ჯერ დღეში.

მას შემდეგ რაც ვარჯიშს დაეუფლებით, შეგიძლიათ შეასრულოთ ის მჯდომარე, ფეხზე დგომით ან თუნდაც ხელში აყვანილი.

2. კეგელის ვარჯიში

კეგელის ვარჯიშებმა შეიძლება მოგაგვაროთ მრავალი პრობლემა, დაწყებული შარდის შეუკავებლობიდან ორგაზმის მიღწევის უუნარობამდე. ეს მარტივი მოძრაობა გულისხმობს მენჯის იატაკის კუნთების შეკუმშვას და ასევე ხელს უწყობს პერიტონეუმის გაძლიერებას.

• დაწექით თქვენთვის კომფორტულ პოზაში.
• ისუნთქეთ ნორმალურად და შეკუმშეთ მენჯის ფსკერის წინა და უკანა კუნთები ისე, თითქოს შარდვის შეწყვეტას ცდილობდით.
• გააჩერეთ დაძაბულობა 10 წამის განმავლობაში.
• შეასრულეთ 20 გამეორება სამჯერ დღეში.

მას შემდეგ, რაც მოძრაობას აითვისებთ, შეგიძლიათ უფრო სწრაფად შეასრულოთ კუნთები წამით შეკუმშვით და შემდეგ ისევ დაისვენოთ. ეს მოძრაობა შეიძლება განხორციელდეს ნებისმიერ დროს, თითქმის ნებისმიერ პოზაში მთელი დღის განმავლობაში.

3. მენჯის დახრილობა

ფრთხილად იყავით სავარჯიშო სისტემებთან, რომლებიც გპირდებით სასწაულებრივ განკურნებას სწორი დიასტაზის დროს. მაგალითად, იყო პროგრამა, რომელიც გვპირდებოდა „გადაჭიმვის აღმოფხვრას“ ათი წუთიანი ყოველდღიური ვარჯიშით, რამაც ჯერ დიდი იმედი და შემდეგ იმედგაცრუება გამოიწვია, იმდენად, რომ ამერიკის ფიზიოთერაპიის ასოციაციასაც კი მოუწია უარის თქმა, სადაც მიუთითებდა მის შესახებ. ნაკლოვანებები.

ეს ფუნდამენტური მოძრაობა, რომელიც გამოიყენება იოგასა და პილატესში, ამუშავებს განივი კუნთებს და აძლიერებს მათ. ამ ვარჯიშში ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ შეძლოთ ფოკუსირება მენჯის კუნთებზე გლუტალური კუნთების ჩართვის გარეშე.

• დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები.
• დაიდეთ ხელები, ხელისგულები ქვედა მუცელზე და დაჭიმეთ მუცლის ქვედა კუნთები.
• ისუნთქეთ ნორმალურად და დახარეთ მენჯი ზევით, სანამ ზურგი მთლიანად არ დაიფარება იატაკზე. მხრები უნდა დარჩეს მოდუნებული.
• გააჩერეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ მენჯი.
• დაასრულეთ 5 გამეორება.

4. ფიცარი მდგარ მდგომარეობაში საყრდენით

ტრადიციული ფიცარი შესანიშნავია თქვენი ბირთვის გასაძლიერებლად, მაგრამ თუ გაქვთ სწორი დიასტაზი, თავიდან უნდა იქნას აცილებული, რადგან ეს იწვევს მუცლის უფრო მეტ განცალკევებას. თუმცა, ფიცარი შეიძლება შეიცვალოს და ივარჯიშოთ მდგარ მდგომარეობაში, კედელზე დაჭერით.

• დადექით კედლისკენ და ხელისგულებით დააჭირეთ მას, ხელები და მხრები სწორი უნდა იყოს.
• დაჭიმეთ მუცელი და მიიწიეთ მუცელში ისე, რომ ჭიპი მიიწიოთ ხერხემლისკენ, ისუნთქეთ ნორმალურად. შეასრულეთ ათი გამეორება.
• თუ თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში და კვლავ შეინარჩუნოთ დაძაბულობა მუცლის კუნთებში, შეეცადეთ ვარჯიში უფრო რთული გახადოთ კედელზე ბიძგების დამატებით.

თუ თქვენ ცდილობთ დაამატოთ კიდევ ერთი ძირითადი გამაძლიერებელი ვარჯიში თქვენს არსენალში, საპირისპირო ფიცარი (purvottanasana იოგაში) შეიძლება იყოს თქვენი საუკეთესო არჩევანი. ამ ნაბიჯს აქვს დამატებითი სარგებელი, რომ ასევე გააძლიეროს თქვენი ზურგი.

• დაწექით ზურგზე. თქვენი ფეხები უნდა იყოს გაშლილი ბარძაყის სიგანეზე, თქვენი ფეხები იატაკზე იყოს და მიმართული წინ.
• გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ნელა მიიწიეთ წვივები დუნდულებისკენ ისე, რომ ქუსლებს თითებით შეეხოთ.
• ჩასუნთქვისას აწიეთ თეძოები იატაკიდან.
• ამოსუნთქვისას აწიეთ ზედა სხეული იატაკიდან და გააფართოვეთ მკერდი. ახლა ამოისუნთქეთ ნელა.
• გააჩერეთ პოზა მინიმუმ ხუთი ამოსუნთქვით, საბოლოოდ შეეცადეთ მიაღწიოთ ოცს.

6. ღრმა დიაფრაგმით სუნთქვა

თუ წარსულში გქონდათ დიასტაზი და მალე მეორე შვილის გაჩენას გეგმავთ, სჯობს წინასწარ იზრუნოთ, რათა თავიდან აიცილოთ განშორება მომდევნო ორსულობამდე. დიასტაზი ასუსტებს სხეულის ბუნებრივ მხარდაჭერას ზურგისა და შინაგანი ორგანოებისთვის. და როდესაც საშვილოსნო კარგად არ არის მხარდაჭერილი, შეიძლება გაგიჭირდეთ მშობიარობის დროს.

ღრმა დიაფრაგმული სუნთქვის სარგებელი არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. მისი სწორი განხორციელება შესანიშნავად ატონიზირებს მუცლის კუნთებს. გინდა ბონუსი? ის ასევე ახდენს გულისცემის ნორმალიზებას, ამცირებს არტერიულ წნევას და ხსნის სტრესს.

• დაჯექით იატაკზე ფეხი გადაჯვარედინებული ან სავარჯიშო ხალიჩაზე ზურგით დაწექით.
• ღრმად ჩაისუნთქეთ, სანამ არ იგრძნობთ, თითქოს მუცელი და გულმკერდი მთლიანად გაივსება.
• შემდეგ თანდათან ამოისუნთქეთ, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.
• შეასრულეთ 10 გამეორება 3-ჯერ დღეში.

ატაროს თუ არა ქამარი?

სპეციალური ქამრის გამოყენება სწორი დიასტაზის დროს, განსაკუთრებით ვარჯიშებისთვის, ზოგიერთი სასწავლო პროგრამის განუყოფელი ნაწილია. მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს არანაირი მტკიცებულება იმისა, რომ ქამარს შეუძლია გააძლიეროს მუცლის კუნთები ან აღმოფხვრას ხაზის ალბა დაძაბულობა, ის ნამდვილად დაგეხმარებათ ზურგის ქვედა ნაწილის მხარდაჭერაში და მუცლის ამობურცულობა ნაკლებად შესამჩნევი გახადოს. თუ ქამრის გამოყენებას გადაწყვეტთ, თქვენი ფიზიოთერაპევტი გაჩვენებთ, თუ როგორ გამოიყენოთ იგი და შეასწოროთ იგი თქვენთვის.

ორსულობის შემდეგ ბირთვის გაძლიერება და აღდგენა მრავალმხრივი პროცესია, რომელიც არ სრულდება სწორი მუცლის კუნთების გამოყოფის პრობლემის მოგვარებით. გარდა ამისა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ სწორ პოზას, საკმარის დასვენებას და თავიდან აიცილოთ მძიმე დატვირთვები. მას შემდეგ რაც აითვისებთ მოძრაობებს დიასტაზის გამოსასწორებლად, აქციეთ ისინი თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილად და შედეგს აუცილებლად ნახავთ!

დიასტაზი არის მუცლის წინა კედლის დაჭიმვა მუცლის კუნთებზე და შემაერთებელ ქსოვილზე უეცარი დატვირთვის გამო. თუ სხეული სპორტსმენია და მიჩვეულია სტრესს, მაშინ ის ნაკლებად ექვემდებარება დაჭიმვას, იმის გამო, რომ კუნთები კარგად იკავებენ დატვირთვას და არ აძლევენ Linea alba-ს დაჭიმვის საშუალებას. Linea alba არის იგივე შემაერთებელი ქსოვილი, რომელსაც არ აქვს არც ერთი გრამი კუნთი მის შემადგენლობაში, ამიტომ უბრალოდ შეუძლებელია მისი „დატუმბვა“ სპორტსმენის ჩვეულებრივი გაგებით. მაგრამ მუცლის კუნთები თავდაცვის მთავარი ხაზია. და თუ ისინი საკმარისად ძლიერია, მაშინ გაჭიმვის ალბათობა ძალიან მცირეა.

დიასტაზის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი ორსულობაა. მეორე ადგილზეა, როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის, მძიმე სიმსუქნე, განსაკუთრებით იმ ადამიანებში, რომელთა ორგანიზმი მიდრეკილია მუცლის ღრუში ცხიმის დაგროვებისკენ. მესამე ადგილი უეცარი წონის დაკლების შედეგებია. ძლიერმა სტრესმა, ავადმყოფობამ ან სხვა ფაქტორებმა შეიძლება აიძულოთ სწრაფად დაიკლოთ წონა, კანს დაჭიმვის დრო არ ექნება - მუცლის წინა კედლის ჩამოშლა გექნებათ. ასევე, დაავადების განვითარების სტიმული შეიძლება იყოს ძლიერი ფიზიკური აქტივობა, რომელსაც ორგანიზმი არ არის მიჩვეული.

თუ დიასტაზის ადრეული ფორმა დაგიდგინეთ და ექიმმა დაადასტურა, ჯერ არ არის დრო პანიკის, პლასტიკური ქირურგის მოსაძებნად და აბდომინოპლასტიკაზე დარეგისტრირების დრო - ამის მოგვარება მაინც შეგიძლიათ სახლის ვარჯიშებით, სწორი ვარჯიშებით. მშობიარობის შემდეგ დიასტაზისთვის: არა მხოლოდ ფიზიკური, არამედ სუნთქვაც.

სავარჯიშოები მშობიარობის შემდეგ დიასტაზისთვის

როგორც ზემოთ აღინიშნა, თითქმის ყველა ქალი პირველი დაბადების შემდეგ იღებს მცირე დიასტაზს. ამის მიზეზია ორგანიზმის სისუსტე და მოუმზადებლობა იმ სტრესისთვის, რომელიც მას უწევდა სწრაფად განვითარებადი ნაყოფის გესტაციის პერიოდში.

თუ დაჭიმვა უმნიშვნელოა, მაშინ მისი გამოსწორება შესაძლებელია სახლში სპეციალურად შემუშავებული ვარჯიშების შესრულებით, რომლის მიზანია რაც შეიძლება ეფექტურად და სწრაფად აღმოფხვრას სწორი ნაწლავის კუნთების დიასტაზი.

როდესაც სამშობიაროდან სახლში აღმოჩნდებით და ცხოვრების ჩვეულ რიტმში ჩაერთვებით, დღეში რამდენიმე წუთი გამოყავით თქვენს განრიგში მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთების დიასტაზის სახლში. სავარჯიშოების ნაკრები შედგება:

შეკუმშვა.

საწყისი პოზიცია - იწვა იატაკზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, გრძელი პირსახოცი გადაჭიმული ზურგის ქვეშ. თქვენ უნდა აიღოთ ის ბოლოებში ორივე ხელით და გადაჯვარედინოთ ხელები – თითქოს რამდენიმე წამის განმავლობაში შემოიხვიოთ წელი. ეს უნდა გაკეთდეს ამოსუნთქვისას, თავისა და მხრების აწევისას.

ფეხის მოხრა.

ისევ დაწექით იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა ზურგი და ფეხები იატაკზე დაჭერით. მოხარეთ მუხლები მონაცვლეობით.

გარდა ამისა, რეკომენდებულია რგოლის მოტრიალება ან თოკზე გადახტომა, რომელი გირჩევნიათ. თითოეული ვარჯიში რეკომენდებულია 10-15-ჯერ 2-3 მიდგომით, დილით და საღამოს. თავდაპირველად ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს უნდა ჩატარდეს, როცა ორგანიზმი მიეჩვევა, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ყოველდღიურ რეჟიმზე.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ისინი ეფექტურია მხოლოდ დიასტაზის საწყის ეტაპებზე. თუ დაავადების მესამე ხარისხი დადგინდა, არ უნდა დაკარგოთ დრო მათზე, დაუყოვნებლივ დაიწყოთ ოპერაციისთვის მზადება.

თვითაქტივობა მკურნალობის დროს

სამკურნალოდ ზემოაღნიშნული ფიზიკური ვარჯიშების გარდა, არის სუნთქვითი ვარჯიშებიც, რომელთა შესრულებაც ცოტა უფრო რთულია და კარგი ტექნიკისა და ეფექტურობის მისაღწევად საკმაოდ ხანგრძლივ ვარჯიშს მოითხოვს.

თუმცა, ყველა ვარჯიში, რომელიც მიმართულია მუცლის წინა კედლის მუშაობაზე, ერთნაირად ეფექტური არ არის.

ახლა შევეცადოთ გაერკვნენ, რა ვარჯიშები არ შეიძლება გაკეთდეს დიასტაზის დროს და რატომ:

"აწიეთ მუცელი."

სტანდარტული სავარჯიშო, რომელიც ბევრისთვის ცნობილია: ფეხებს რაღაც ან ვიღაც იკავებს მუხლებზე მოხრილ მდგომარეობაში, ხოლო ტანის ზედა ნაწილი აწეულია. ამის გაკეთება უკიდურესად უკუნაჩვენებია, ვინაიდან ძალიან ძლიერი დატვირთვა ედება დაჭიმულ და, შესაძლოა, გახეთქვის პირას, სწორი ნაწლავის კუნთებს, რაც არაფერ კარგს არ გამოიწვევს, პირიქით, მხოლოდ ამწვავებს პრობლემას.

ფეხის აწევა.

გასწორებული ფეხების აწევა იატაკზე წოლისას ასევე უკუნაჩვენებია იმის გამო, რომ ვარჯიში ქმნის ძლიერ დაძაბულობას სწორი ნაწლავის კუნთებზე, განსაკუთრებით ნელა შესრულებისას. ეს ვარჯიში უმტკივნეულოდ ჯანსაღი ადამიანებისთვისაც კი შეუძლებელია, ავადმყოფობის შემთხვევაში კი საზიანოა.

ხელების და ფეხების ერთდროული აწევა.

სხეული კვლავ "იხვევა", სწორი ნაწლავის კუნთები დაძაბულია - დიასტაზის დროს ეს უკიდურესად არასაჭიროა.

"Ასი".

ვარჯიში გულისხმობს მუხლებში მოხრილი ფეხების აწევას - ეს იგივეა, რაც რეგულარული სწორი ფეხის აწევით: არ უნდა გააკეთოთ ეს, თუ არ გსურთ დაავადების გამწვავება და ოპერაციამდე მიყვანა.

მაშ, რას უპასუხებთ, თუ გკითხავთ: „შესაძლებელია თუ არა ფიცრის გაკეთება და მუცლის ამოტუმბვა დიასტაზით“? სწორი პასუხია არა. რატომ? რადგან მუცლის კუნთების დატვირთვა არა მკურნალობა, არამედ ზიანია დიასტაზის დროს მათთვის, შემაერთებელი ქსოვილებისთვის და ზოგადად ორგანიზმისთვის.

შესაძლებელია თუ არა დაავადების აღმოჩენა სახლში?

დიასტაზის ტესტირება სახლში ძალიან მარტივია და არ საჭიროებს რაიმე სპეციალურ იარაღს ან თუნდაც იმპროვიზებულ საშუალებებს. უბრალოდ დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე და ოდნავ აწიეთ მხრები და თავი, გამოიყენეთ თითები, რომ იგრძნოთ თქვენი მუცელი ვერტიკალური ხაზის გასწვრივ, რომელიც გადის ჭიპში. თუ თითები ნახევარი მილიმეტრის სიღრმეზე ჩაიძირა, პრობლემა არ არის, ეს ნორმალურია. 2 სანტიმეტრამდე - არსებობს დაავადების განვითარების წინაპირობები, უმჯობესია შეწყვიტოთ ფიზიკური დატვირთვა და ნელ-ნელა დაიწყოთ სამკურნალოდ რეკომენდებული ვარჯიშების შესრულება.

ამის შემდგომი გაგება უფრო ადვილი იქნება, სწორი მუცლის კუნთების შეუსაბამობის (კერძოდ შეუსაბამობა - სიგანეში) ზოგადად მიღებული კლასიფიკაციის გათვალისწინებით:

• 1 ხარისხი - 5-7 სმ. 4-8 კვირაში შესაძლებელია ვარჯიშებით სრულად განკურნება.
• მე-2 ხარისხი - 7-10 სმ აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია. თვითმკურნალობაც შეიძლება დაგვეხმაროს, მაგრამ დიდი ალბათობით ნაკერი დაინიშნება.
• მე-3 ხარისხი - 10 სმ+. აქ მხოლოდ პლასტიკური ქირურგი დაგეხმარებათ, მოგიწევთ აბდომინოპლასტიკის გაკეთება.

დიასტაზის განვითარების უკიდურესი ხარისხი არასასიამოვნოა არა მხოლოდ იმიტომ, რომ მუცელი იშლება და იწვევს სხეულს მნიშვნელოვან ესთეტიკურ დაზიანებას, არამედ თიაქრის და შინაგანი ორგანოების გადაადგილების ალბათობას, რაც კი საშინლად ჟღერს, მაგრამ სინამდვილეში ყველაფერი სრულიად საშინელებაა.

ასე რომ, თუ თქვენი ცხოვრება ან სამუშაო მოიცავს ფიზიკურ აქტივობას, თქვენ სწრაფად იმატებთ წონაში ან დაორსულდებით - რეგულარულად იგრძენით თქვენი კუჭი - თუ დაავადებას ადრეულ ეტაპზე ამოაცნობთ, მაშინ სირბილი, იოგა, ბოდიბილდინგი ან ტანვარჯიში დაგეხმარებათ დიასტაზისგან თავის დაღწევაში. მოწინავე ფორმების აღმოსაფხვრელად მოგიწევთ გამოიყენოთ "მძიმე არტილერია" და გაიაროთ სერიოზული და რთული ოპერაცია, ასევე ხანგრძლივი და რთული აღდგენის პერიოდი.