ვარჯიში ორსულობის პირველ თვეებში. შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს ვარჯიში? სპორტი ორსული ქალისთვის: რა აირჩიოს

ორსულობის ადრეულ ეტაპზე ვარჯიშის მნიშვნელობა დიდი ხანია დადასტურებულია. კითხვაზე, საჭიროა თუ არა სპორტი ორსულობის დროს, წამყვანი ექსპერტები დადებით პასუხს აძლევენ. მთავარია გავიგოთ, რა აქტივობები არ დააზარალებს მომავალ დედას და მის პატარას. ორსულობა არ არის დაავადება, ამიტომაც კი, თუ ქალს მანამდე არ უვარჯიშია, ეს პერიოდი შეიძლება იყოს აქტიური ცხოვრების დასაწყისი.

ორსულობის დროს სპორტის თამაშის სარგებელი

თანამედროვე სამყაროში ყველა ორსულ ქალს აქვს შანსი გამოსცადოს წამყვანი გინეკოლოგებისა და მასწავლებლების მიერ შემუშავებული სპეციალიზებული ყოვლისმომცველი პროგრამები. ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობა თავისი სტრუქტურით მიზნად ისახავს მომავალი დედის ზოგადი კეთილდღეობის გაუმჯობესებას. მნიშვნელოვანი ფაქტი იქნება კუნთების განვითარება, რომლებიც შემდგომში მონაწილეობას მიიღებენ დაბადების პროცესში, ასევე წონის კონტროლი 9 თვის განმავლობაში.

ადრე ექიმები რეკომენდაციას უწევდნენ მუდმივ და უპირატესად დასვენებას ქალებს, რომლებიც ელოდნენ ოჯახში ახალ დამატებას. ამ დროისთვის აზრი რადიკალურად შეიცვალა. ბოლო 40 წლის განმავლობაში, მეცნიერმა მკვლევარებმა შეძლეს დაამტკიცონ, რომ ადრეული ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობა არამარტო უარყოფით გავლენას არ მოახდენს ბავშვზე, არამედ ზრდის ორსულთა შრომისუნარიანობას.

მეცნიერებმა შეძლეს დაამტკიცონ, რომ ზომიერ მდგომარეობაში მყოფი ქალების სპორტს შეუძლია:

• საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ფუნქციონირების გაუმჯობესება;
• ორგანიზმში მეტაბოლიზმის ნორმალიზება;
• გააძლიეროს იმუნური სისტემა;
• ზოგადი მდგომარეობის სტაბილიზაცია;
• უზრუნველყოს ბავშვის სხეულის ჟანგბადის სათანადო გაჯერება;
• ორსულობის გვიან პერიოდში შეშუპებისგან დაცვა;
• შეამცირეთ სტრიების რაოდენობა ან დაიცავით მომავალი დედა მათი გარეგნობისგან;
• დამუხტვა დადებითი ემოციებით.

ქალის ცხოვრების სპორტული მხარე დაეხმარება მის სხეულს შესანიშნავ ფორმაში. მშობიარობისთვის მომზადებული უფრო ადვილად გაუძლებს პროცესს და ახალგაზრდა დედა ნანატრი შვილის გაჩენის შემდეგ ფიგურის აღდგენას ბევრად უფრო სწრაფად შეძლებს.

როგორ იცით, შეგიძლიათ თუ არა ვარჯიშის დაწყება?

ზოგიერთ სიტუაციაში ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობა არა მხოლოდ უკუნაჩვენებია, არამედ რეკომენდებულია მრავალი წამყვანი ექსპერტის მიერ. თუ ბედნიერი დროის დაწყებამდე ქალი პროფესიონალურად ვარჯიშობს ადრეულ სტადიაზე, ის უფრო ნაკლებად პროდუქტიული უნდა გახდეს, ვიდრე ადრე.

ახალ სიტუაციასთან დაკავშირებით გაკვეთილის პროგრამის კორექტირება დასჭირდება. სხვა შემთხვევაში აუცილებელია კონსულტაციის დანიშვნა კვალიფიციურ ინსტრუქტორთან, რომელსაც საუბრის შემდეგ მიღებული მონაცემების საფუძველზე შეუძლია ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამის შემუშავება.

მას შემდეგ, რაც დარწმუნდნენ, რომ ბავშვის ტარების დროს სპორტული ორიენტაცია შესაძლებელია და რეკომენდებულია ექსპერტების მიერ, მომავალი დედები იწყებენ ფიქრს იმაზე, თუ რომელი მიმართულება ჯობია აირჩიონ უახლოეს მომავალში.

ექიმები ორსული ქალების ყურადღებას ამახვილებენ რამდენიმე ცნობილ სპორტზე, რომლებიც კარგად შეეფერება გესტაციის ნებისმიერ პერიოდს:

• ცურვის გაკვეთილი. ეს იქნება საუკეთესო მეთოდი ხერხემლისა და სახსრების გადაჭარბებულ სტრესთან ბრძოლაში. წყალში სავარჯიშოების კომპლექტი აძლიერებს კუნთების მასას, ასევე საშუალებას აძლევს სხეულს დაისვენოს და მოიცილოს დაძაბულობა.
• სპეციალური ფიტნესი, რომელიც მოამზადებს სხეულს დაბადების პროცესისთვის და გააუმჯობესებს ყველა კუნთის მოქნილობას.

• იოგას ან პილატესის ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს გაჭიმვას, სუნთქვის პროცესის კონტროლს, რაც ასე მნიშვნელოვანია მშობიარობისას და ქალის ზოგადი მდგომარეობის გაუმჯობესებას. იოგას თითქმის ყველა სკოლა ასწავლის სპეციალურ კურსს მომავალი დედებისთვის, ორსულობის დროს ეს პრობლემა არ იქნება. ექიმს, რომელსაც მომავალი დედა ირჩევს სპორტულ საკითხებთან დაკავშირებით კონსულტაციისთვის, უნდა აირჩიოს სხეულისთვის შესაძლებელი დატვირთვა. ამისათვის მას შეიძლება დასჭირდეს მიმდინარე ტესტები და დასკვნები სხვადასხვა დარგის სპეციალისტებისგან, რომლებიც დასრულდა ბოლო თვეებში. ორსულობის ადრეულ სტადიაზე, რა არის შესაძლებელი და რა არა, მკაცრად განსაზღვრავს ექიმს, არ უნდა დანიშნოთ დამოუკიდებლად.

ნიუანსები და დეტალები გაკვეთილების დროს

ქალს უნდა ესმოდეს, რომ ორსულობა ინდივიდუალური პროცესია, ამიტომ ყველას არ არის რეკომენდებული ერთნაირი ვარჯიშები. ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა მან განსაზღვროს, რომელი სპორტია ორსულობის დროს იდეალური თქვენთვის. საზოგადოების დინამიური განვითარების გათვალისწინებით, ინტერესთა ჯგუფები ადვილად იკრიბებიან და სავსეა მრავალფეროვანი პროგრამებით ყველა გემოვნებისთვის. თუ თქვენ გაქვთ ოდნავი ეჭვი, შეგიძლიათ მიმართოთ პერსონალურ ტრენერს.

რეჟიმის გადაწყვეტის შემდეგ, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ვარჯიშები, რომლებიც ნებადართულია პირველ თვეებში, მკაცრად აკრძალული იქნება შემდგომ ეტაპებზე მზარდი მუცლის გამო. დროთა განმავლობაში ინსტრუქტორს მოუწევს მათთვის ღირსეული, ნაზი შემცვლელის პოვნა.

ორსული ქალების ძირითადი წესები

• მკაცრად აკრძალულია გადახურება, ეს ხელს შეუწყობს ბავშვის სისხლის მიწოდების დარღვევას.
• გაჭიმვის ვარჯიშების გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაჭიმულობა რელაქსინის მოქმედების გამო.
• თუ ორსულ ქალზე მზრუნველ ექიმს აღმოაჩნდა ანემია, მრავალჯერადი ორსულობა ან სპონტანური აბორტის საფრთხე, მაშინ ორსულობის დროს ვარჯიშიც კი საკამათო საკითხად იქცევა.
• ორსულობის ნებისმიერ სტადიაზე ქალებისთვის არ არის რეკომენდირებული გაჭედილი სპორტული დარბაზების მონახულება სათანადო ვენტილაციის სისტემის გარეშე.
• ორსულობის დროს კარდიო ვარჯიშები უნდა გამოირიცხოს სავარჯიშო პროგრამიდან, ვინაიდან გული უკვე ორმაგ დატვირთვას ექვემდებარება.

მთავარი მიზანი იქნება ფიზიკური აქტივობის თავიდან აცილება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მომავალი დედის დაზიანება ან დაცემა. ამიტომ უმჯობესია კალათბურთის, ცხენოსნობისა და სნოუბორდის სექციები მოგვიანებით გადადოთ და მათ დაუბრუნდეთ მხოლოდ ბავშვის გაჩენის შემდეგ.

რამდენი დრო უნდა დაუთმოთ სპორტს?

ქალებისთვის, რომლებიც ადრე აქტიურად არ იყვნენ დაკავებული სპორტით, ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობა არ უნდა აღემატებოდეს 30 წუთს დღეში კვირაში 3-ჯერ, განსაკუთრებით პირველ ტრიმესტრში. უფრო ხშირი ვარჯიში შეიძლება გახდეს დამატებითი სტრესი ორგანიზმისთვის, რომელიც ჯერ კიდევ უბრალოდ ადაპტირდება ცხოვრების ახალ ეტაპზე.

კარგი საწყისი ვარჯიში იქნება სიარული, სასურველია პარკის ტერიტორიაზე. იქ მომავალი დედა მსუბუქი ვარჯიშებით შეძლებს ზედა და ქვედა კიდურების დაჭიმვას. სამომავლოდ ექიმთან შეთანხმებით შესაძლებელია ორსულობის დროს სირბილიც.

ივარჯიშეთ ჯანმრთელობის პრობლემების გამოვლენისას

ამრიგად, ჩვენ გავარკვიეთ, რომ ორსულებს საერთოდ არ ეკრძალებათ სპორტი, თუნდაც ორსულობის ადრეულ ეტაპზე. რა არის შესაძლებელი და რა არა, მხოლოდ სპეციალისტები ადგენენ. თუ მოლოდინ დედას მოულოდნელად შეექმნა პრობლემები ფარისებრი ჯირკვალთან, სისხლძარღვებთან, გულთან, ხერხემალთან ან ძალიან სწრაფად მატულობს წონაში, მაშინ აქტიური ვარჯიშები ცოტა ხნით უნდა მიატოვოთ.

ნებისმიერი სახის ფიზიკური აქტივობის ნებართვა ამ შემთხვევაში მხოლოდ ორსულობას აკვირდება ექიმს და მეან-გინეკოლოგს.

ორსულობის ადრეულ ეტაპზე ვარჯიშის მახასიათებლები

იმისათვის, რომ ვარჯიშები სასარგებლო იყოს ჯანმრთელობისთვის, სხეულისა და კუნთების მასისთვის, ისინი რეგულარულად უნდა გაკეთდეს, ანუ კვირაში ორჯერ მაინც. მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნება სხეული საჭირო ტონუსში. ორსულობის დროს იშვიათი ფიზიკური აქტივობა უფრო მეტ სტრესს გამოიწვევს, ვიდრე სარგებელს მომავალი დედისთვის.

ვარჯიში უნდა დაიწყოს ბოლო ჭამიდან მინიმუმ ორი საათის შემდეგ და ასევე არ დაივიწყოთ ოთახში ან სპორტდარბაზში ჟანგბადის დეფიციტის შევსება.

სავარჯიშოების შემუშავებულმა კომპლექტმა უნდა უზრუნველყოს მხოლოდ სიამოვნება და ენერგია და ასევე ხელი შეუწყოს ვარჯიშის გაგრძელების სურვილს. ზედმეტად მუშაობა მკაცრად აკრძალულია, რათა დედამ და მისმა არ დაბადებულმა ბავშვმა არ იგრძნოს დისკომფორტი, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ორსულობის მიმდინარეობაზე. მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიცავთ ყველა ჩამოთვლილ წესს და რეკომენდაციას, ფიზიკურ აქტივობას მოუტანს სარგებელს და მნიშვნელოვან შედეგებს, რაც ხელს შეუწყობს დაბადების პროცესში.

დაორსულების შემდეგ მაინტერესებდა შეიძლებოდა თუ არა ფიტნესის გაკეთება. დააზარალებს თუ არა ეს ჩემს პატარას, როგორ იმოქმედებს ვარჯიშები პირადად ჩემზე - ასეთი კითხვები არ მტოვებდა. გაკვეთილებზე ჩაწერამდე რჩევა სპეციალურად ვთხოვე ექიმს, რომელმაც ჩემი იდეა ორსულობის ზოგადი კურსისთვის ხელსაყრელად ჩათვალა. გადავწყვიტე ფიტნეს დარბაზში ვიზიტის შედეგები ჩამეწერა ერთგვარი დღიურის სახით, რომელიც შეიცავს რეკომენდაციებს და ჩემს პირად ვარჯიშს. წინასწარ შემიძლია ვთქვა, რომ საერთოდ არ ვნანობ. ფიტნესმა დადებითი გავლენა მოახდინა როგორც ჩემზე, ასევე ჩემს პატარაზე.

რა სარგებელი მოაქვს ფიტნესს ორსულობის დროს?

გავიგე, რომ ორსული ქალების ფიტნეს ტრენერები გინეკოლოგებთან ერთად სპეციალურად ავითარებენ ტექნიკას, რათა ვარჯიშებმა დადებითი გავლენა მოახდინოს დედისა და ნაყოფის მდგომარეობაზე. ადრე ვფიქრობდი, რომ ფიტნესი ცუდად მოქმედებდა არ დაბადებული ბავშვის განვითარებაზე. მუდმივი „რხევა“ და დაძაბულობა, ვფიქრობდი, არ იყო საუკეთესო აქტივობა. ამ აზრისგან თავის დასაღწევად გადავწყვიტე გამერკვია კარგია თუ არა ფიტნესი დედისთვის და მისი მომავალი პატარა ბედნიერებისთვის.

ვარჯიშის სარგებელი შემდეგია:

• კუნთების გაძლიერება, რომლებიც ხელს უწყობენ მშობიარობის დროს. მენჯი, ზურგი და საშო არის საკვანძო უბნები დედის ორგანიზმში, რომელიც უნდა მომზადდეს ქალის ცხოვრებაში ყველაზე მნიშვნელოვანი მოვლენისთვის;
• დედის საერთო კეთილდღეობის გაუმჯობესება;
• ჭარბი წონის დაკარგვა. ორსულობის დროს ძნელია ფიგურის შენარჩუნება, მაგრამ ფიტნესი ხელს უწყობს ბავშვისა და დედის ჭარბი წონის დაწვას, რაც ხელს არ უწყობს განვითარებას;
• გაუმჯობესებული სისხლის მიმოქცევა. ჟანგბადი აქტიურად ხვდება ნაყოფში, რაც ბავშვს თავისუფლად სუნთქვის საშუალებას აძლევს;
• ხელს უწყობს ეფექტურ მონელებას, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია მშობიარობის დროს;
• ბავშვისთვის სარგებელი ის არის, რომ დაბადებული ბავშვი უკეთ მოერგება გარემო პირობებს.

ორსულობის დროს ფიტნეს კლასების მთავარი მახასიათებელია: ვარჯიშები მიზნად ისახავს არა გამხდარი ფიგურის შენარჩუნებას, არამედ მშობიარობის პროცესის გაადვილებას და ბავშვის განვითარებას. აკრძალულია ხტომა და უეცარი მოძრაობები.

ორსულობის დროს ვარჯიშის პოზიტიურმა ასპექტებმა სასწორი დამიწია კურსზე დარეგისტრირების სასარგებლოდ. თუმცა, წინასწარ გავიგე, რა შემთხვევაშია ფიტნესი უკუნაჩვენები.

როდის არ უნდა ივარჯიშოთ ორსულობის დროს?

საკუთარი თავის და საკუთარი შვილის დასაცავად გავიგე, რომ ორსულობისას არის უკუჩვენებები, რომლებიც ორი ტიპისაა: აბსოლუტური და ფარდობითი. პირველი ტიპი მოიცავს:

• ნაყოფის გარსის პრობლემები;
• რისკი ;
• მე რომ ვატარებდი სამეულს და ა.შ.
• წარსულში თუ მქონდა სპონტანური აბორტი;
• თუ წარსულში მქონდა 3 ან მეტი აბორტი;
• წინა პლაცენტა.

აბსოლუტური უკუჩვენებები მთლიანად გამორიცხავს ფიტნეს კლასებს. ნათესავებში შედის:

• ჰიპერტენზია. გაზრდილი წნევა აქრობს სტრესს;
• ენდოკრინული დაავადებები;
• სისხლდენის რისკი. ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება;

როგორი იყო 1 ტრიმესტრი?

პირველ პერიოდს, როგორც ბევრი ამბობს, მღელვარება და ავარია ახლავს. მუცელი ჯერ არ ჩანს, მაგრამ სხეულის რესტრუქტურიზაცია სრული ძალით მიმდინარეობს. ოდნავი აღელვება დამეხმარა ამ საკითხის სრული პასუხისმგებლობით მიმეღო.

• სუნთქვის ვარჯიში. აუცილებელია განწყობის ცვალებადობის გასაუმჯობესებლად და ორგანიზმისთვის ჟანგბადის მიწოდების გასაუმჯობესებლად;
• პრესის გაძლიერება. ბიძგების აქტივობა მოითხოვს გაწვრთნილ მუცელს;
• ზურგის კუნთების ვარჯიში. ხერხემლის ტკივილი ორსულ ქალებში ხშირი მოვლენაა. მათგან თავის დაღწევა ზურგის ვარჯიშების მიზანია;
• მენჯის გაძლიერება. იმისათვის, რომ მშობიარობა იყოს მარტივი და უპრობლემოდ, მენჯის კუნთები კარგად უნდა იყოს განვითარებული და მომზადებული.

გარდა ამისა, მე დავიცვა შემდეგი წესები, რათა თავიდან ავიცილოთ პრობლემები:

• მას ეცვა სპორტული საცვალი, რომელიც მკერდს უჭერდა მხარს;
• პულსის მონიტორინგი: სიხშირე არ უნდა აღემატებოდეს 130 შეკუმშვას;
• წოლის დროს შევიზღუდე აქტივობები, რადგან ზრდის პროცესში საშვილოსნო შეუძლია ვენას დაჭიმოს, რომელიც ნაყოფს ჟანგბადით ამარაგებს.

სავარჯიშოები, რომლებიც გავაკეთე პირველ ტრიმესტრში:

• ნახევრად squats ერთად იარაღის გატაცებული;
• ნახევრად მოხრილი გასწორებული მკლავებით;
• იარეთ ადგილზე 1 წუთის განმავლობაში;
• ჯდომისას ხელით ფეხის თითებზე შეხება;
• წელის თაღი ოთხივეზე;
• ხელის დაჭერა გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად;

ჩემთვის ყველაზე რთული ვარჯიში იყო ხელების და ფეხების ერთდროულად აწევა მათი დაჭერისას. მაგრამ ჩემს სიხარულს საზღვარი არ ჰქონდა, როცა გავიგე, რომ ორსულებს ფიტბოლზე ვარჯიში შეუძლიათ! მენჯის წრიული ბრუნვა და ბურთის ფეხებით შეკუმშვა სიამოვნებას მოაქვს და ამშვიდებს სხეულს.

ყველა ვარჯიში შესრულებულია 5-7-ჯერ გამეორებით. ვარჯიშები მარტივია, მე პირადად ძალიან მომეწონა. სავარჯიშოების პირველი ტრიმესტრი პრაქტიკულად არ განსხვავდება კლასიკური კლასებისგან. მთავარი მახასიათებელია გუნდური თამაშების გამორიცხვა, რომელიც მოითხოვს ძალისხმევას და გადაჭარბებულ დაძაბულობას.

ოთახი, სადაც ვივარჯიშე, აღჭურვილი იყო კომფორტისთვის საჭირო ყველაფრით: რბილი იატაკით, ფიტბოლით, სითბოთი და კომფორტით. იქ კიდევ ცოტა ხნით დარჩენა მინდოდა, მაგრამ საყოფაცხოვრებო მოვალეობები არ მაძლევდა ამის საშუალებას. ვარჯიშის დროს ატმოსფერო მშვიდი და დამამშვიდებელია, არავინ არსად გეჩქარებათ.

სავარჯიშოები, რომლებიც მე გავაკეთე, მარტივად შეიძლება გაკეთდეს სახლში. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვათ ნორმა და აკონტროლოთ ძაბვა. გარდა ამისა, გავიცანი რამდენიმე ქალი, რომლებიც ჩემსავით ორსულად იყვნენ. სახლში არსებული ატმოსფერო ვერ შეედრება სავარჯიშო დარბაზს: რა შეიძლება იყოს უკეთესი, ვიდრე ვარჯიში სხვა ორსულებთან? პირველმა ტრიმესტრმა საკმაოდ კარგად ჩაიარა. შედეგით კმაყოფილი ვიყავი და მშობიარობისთვის უფრო მომზადებული ვიგრძენი თავი.

ფიტნესი მეორე ტრიმესტრში

გავიგე, რომ მეოთხედან მეექვსე თვემდე პერიოდი ყველაზე უსაფრთხოა. ამ დროს ფიტნესის კეთება ყველაზე ეფექტურია. მეორე ტრიმესტრში ვარჯიშები უფრო ადვილი გახდა, ვიდრე კურსის დასაწყისში და შედგებოდა შემდეგი:

• ხელები მაღლა ავწიე და მენჯი ოდნავ გადავწიე. სავარჯიშო სამჯერ გავიმეორე;
• იჯდა თურქულ პოზაში (ფეხები ჯვარედინად) და თავი და მენჯი ამოძრავდა. გაკვეთილი ჩატარდა ხუთჯერ;
• ჯდომისას ცალი ხელი მეორეზე დავაჭირე. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს გულმკერდის კუნთების ტონუსს;
• მან „პატარა ქალთევზა“ გააკეთა: გვერდულად იჯდა, ფეხები გაშალა და ხელები ასწია;
• ვივარჯიშე ფიტბოლზე (ჩემი სისუსტე), რაც კიდევ უფრო მნიშვნელოვანი ხდება მეორე ტრიმესტრში;
• ვვარჯიშობდი სწორად სუნთქვაზე: ღრმა და თანაბარი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა. მშობიარობის დროს სუნთქვა, მოგეხსენებათ, კარგი უნდა იყოს, ვარჯიში კი ამ პროცესს მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს.

მეორე ტრიმესტრის განმავლობაში, ჩემი განწყობა თანდათან შეიცვალა რბილი მღელვარებიდან მშვიდობამდე. თუ კურსის დასაწყისში ვგრძნობდი შფოთვას, ახლა ყველა ნერვი გამქრალია. სპორტდარბაზში ყოფნისას თავს მშვიდად ვგრძნობდი და ვარჯიშებში ტრენერი მეხმარებოდა. მეორე ტრიმესტრში იოგა ხდება სავარჯიშოების ცენტრალური ნაკრები, რომელიც ხელს უწყობს კეთილდღეობას და ამზადებს ფსიქიკას მშობიარობისთვის. ასევე მნიშვნელოვანია სუნთქვის კონტროლი.

კლასების ჩატარება შესაძლებელია სახლში, რასაც ვაკეთებდი თავისუფალ დროს. რა თქმა უნდა, არა სრული ძალით. თუმცა, აქ არის თავისებურება: მეორე ტრიმესტრი თავს იგრძნობს იმით, რომ მთელი რიგი ვარჯიშებით აუცილებელია მხარდაჭერის მოზიდვა. ვარჯიშებში ქმარი მეხმარებოდა, სპორტდარბაზში კი მწვრთნელი მყავდა.

ფიტნესი ორსულობის მესამე ტრიმესტრში

დასკვნითი ეტაპი. მუცელი უკვე საკმაოდ დიდი მქონდა და გონებრივად ვემზადებოდი მომავალი მშობიარობისთვის. ფიტნესი აქაც დამეხმარა. თუმცა ვიგრძენი დაღლილობა და სიმძიმე და ამიტომ საჭირო იყო გაკვეთილების მსუბუქი ფორმით ჩატარება. მე გავაკეთე შემდეგი:

• გავაუმჯობესე კეგელის ვარჯიში: რიტმულად დავიძაბე საშოს კუნთები, რომ გამეძლიერებინა. ეს ხელს უწყობს მშობიარობის მთელი პროცესის გაადვილებას;
• ვიკეთებდი მსუბუქ ტანვარჯიშს, განსაკუთრებით „კატის“ ვარჯიშებს: ზურგის ქვედა ნაწილს კეკლუცად ვახვევდი. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ზურგის კუნთების გაძლიერებას, რაც ტკივილს იწვევს;
• ვივარჯიშე ჩემს საყვარელ ფიტბოლზე, რომელიც შეუცვლელი თანამგზავრი გახდა მესამე ტრიმესტრში. რატომ? რადგან ფიტბოლი დიდ ძალისხმევას არ მოითხოვს და ზუსტად იმ უბნებს ავითარებს, რომლებიც მშობიარობისთვისაა განკუთვნილი.

ბოლო პერიოდი არ შეიცავს ინტენსიურ ვარჯიშებს. მისი მთავარი როლი არის დედის მომზადება მშობიარობისთვის. ტანვარჯიში აუცილებელია სხეულის ელასტიურობისა და სიმტკიცის მისაცემად. კლასები მიზნად ისახავს მშობიარობასთან უშუალოდ დაკავშირებული კუნთების გაძლიერებას. გადამიყვანეს ორსულთა ჯგუფში, ისევე როგორც ჩემი მეგობრები.

ღრმა კავშირს ვგრძნობდი თითოეულ მომავალ დედასთან, რადგან ჩვენ ერთი და იგივე ბედი გვაქვს. ორსულობის ამ დაუვიწყარი წუთების გაზიარება ჩემთვის ბედნიერებაა. დარბაზში გამეფებული ატმოსფერო ენით აუწერელი იყო: ყველა აღელვებულ მდგომარეობაში იყო, მომავალ დაბადებას ელოდებოდნენ. ჩემი მეგობრები, რომლებიც გაკვეთილების დასაწყისში გავიცანი, უფრო ფხიზლები და მომზადებულები გახდნენ. წარმატების რწმენა ჩვენს თვალებში ანათებდა.

წინ არის მშობიარობა, ყველაზე მნიშვნელოვანი ეტაპი ქალის ცხოვრებაში. ფიტნესის შემდეგ, ვერ ვგრძნობ თავს, რომ ამას გავუმკლავდები.

Რაღაც დროის შემდეგ

ყველაზე საიდუმლოს გაგიზიარებ: ჯანმრთელი ბიჭი გავაჩინე. ბაბუის პატივსაცემად დავარქვი, რომელთანაც ბევრი რამ მაქვს საერთო. მე ვერ ვიქნები ბედნიერი ჩემი ბედნიერებით. რა თქმა უნდა, საყვარელი ადამიანების გარდა, ფიტნესმაც მხარში მიდგა. მისი წყალობით ჩემმა დაბადებამ გართულების გარეშე ჩაიარა. არც ისე საშინელია, როცა ამისთვის მზად ხარ!

შემიძლია ვთქვა, რომ მშვენივრად ვარ: ფიტნესზე დარეგისტრირებით, წარმატებით მოვემზადე მშობიარობისთვის. აზრი, რომლისაც მეშინოდა, მითი აღმოჩნდა. ორსული ქალისთვის ფიტნესი იდეალური გართობაა. ძნელია მოიფიქრო რამე უკეთესი, ვიდრე სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს დედის სხეულის მომზადებას მშობიარობისთვის. მეგობრებმა, რომლებიც ორსულობის დასაწყისში გავიცანი, ასევე გააჩინეს ჯანმრთელი ბავშვები. ბედნიერებას საზღვარი არ აქვს.

ჩემი სახელით მინდა რჩევა მივცე ყველა დამწყებ დედას: დაკავდეთ ფიტნესით. ეს მნიშვნელოვნად გაამარტივებს მშობიარობის პროცედურას, გახდის მას ჯანსაღ და გაურთულებელს. რა თქმა უნდა, გასათვალისწინებელია უკუჩვენებებიც - გირჩევთ, გაკვეთილების დაწყებამდე მიმართოთ ექიმს. მაგრამ იცოდე: ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემების გარეშე, მშობიარობის შემდეგ ნებისმიერი დედა მადლობას უხდის ფიტნეს. ჩემი ისტორია დასასრულს უახლოვდება და მე ნაყიდ ფიტბოლზე მჯდომი ვუყურებ ჩემს პატარა ბედნიერებას, რომელსაც ნეტარი ძილში სძინავს.

ზოგიერთი ქალი აღიქვამს ორსულობას, როგორც დაავადებას, რომელიც თითქმის შუალედში გადის პენსიაზე, მიაჩნია, რომ ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს როგორც მომავალი დედის, ასევე ბავშვის ჯანმრთელობას.

სხვები, პირიქით, ცდილობენ რაც შეიძლება დიდხანს შეინარჩუნონ ფიზიკური აქტივობა, მიაჩნიათ, რომ ფიტნესი არა მხოლოდ ორსულობისას შესაძლებელია, არამედ უბრალოდ აუცილებელია. რა გაკვეთილები შეუძლიათ ორსულებს და დასაშვებია თუ არა? რა არის ცნობილი დედისა და ნაყოფისთვის ვარჯიშის სარგებლობისა და ზიანის შესახებ? არის რაიმე შეზღუდვა? პასუხებს ამ სტატიაში იპოვით.

შესაძლებელია თუ არა ამის გაკეთება?

თანამედროვე ექიმები შეთანხმდნენ, რომ ორსულობის დროს ფიტნესი სასარგებლო იქნება არა მხოლოდ მომავალი დედისთვის, არამედ ბავშვისთვისაც. მრავალმა კვლევამ დაადასტურა ორსულობის დროს ვარჯიშის სარგებელი.

თუ ორსულობა გართულებების გარეშე მიმდინარეობს, მაშინ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ფიტნესის კეთება მანამ, სანამ ამის ძალა გექნებათ. ხოლო ფიტნეს ინსტრუქტორების მიერ გინეკოლოგებთან ერთად შემუშავებული სავარჯიშოების კომპლექტი არა მხოლოდ შეუძლია გააუმჯობესოს მომავალი დედის კეთილდღეობა, არამედ მოამზადოს იგი მშობიარობისთვის. სადაც, ორსული ქალების ვარჯიშები სრულიად უსაფრთხოა ბავშვისთვის.

რა სახის ვარჯიშია შესაფერისი?

იმისდა მიუხედავად, რომ ორსულობის დროს ვარჯიშის სარგებელი დადასტურებულია მრავალი გამოკვლევით, არ დაგავიწყდეთ სიფრთხილე. ყველა სპორტი არ არის შესაფერისი ორსული ქალებისთვის.

შემდეგი კლასები სასარგებლო იქნება:

1. ცურვა. ეს სპორტი დაეხმარება ქალს განტვირთავს ხერხემალსა და ვენურ სისტემას და ასევე საშუალებას მისცემს მას ყველა კუნთი კარგ ფორმაში შეინარჩუნოს. ამ სპორტის უარყოფითი მხარეა ისეთი უკუჩვენებები, როგორიცაა თირკმელების პრობლემები, ცუდი ნაცხი და ნაკერების ან პესარიის არსებობა საშვილოსნოს ყელზე.
2. გასეირნება. ზომიერი ტემპით სიარული გააუმჯობესებს ვენების გადინებას კიდურებიდან და ატონიზირებს გულს. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა ყველაზე ხელმისაწვდომია. თუმცა, თუ ქალს ხერხემლის ტკივილი აქვს, ეს სპორტი უკუნაჩვენებია.
3. იოგა. საშუალებას აძლევს ქალს მოემზადოს მშობიარობისთვის როგორც ფიზიკურად, ასევე ფსიქოლოგიურად. თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა ისწავლოთ კარგ ტრენერთან, მაშინ ამ სპორტს პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ აქვს.
4. ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის. ეს არის სპეციალური ვარჯიშების ნაკრები, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მოამზადოთ სპეციალური კუნთები და ისწავლოთ სწორი სუნთქვა. ყველა ვარჯიში განკუთვნილია სპეციალურად ორსულებისთვის, მათი პერიოდის გათვალისწინებით.

თუ ქალი ადრე თამაშობდა სპორტს, მაშინ მის მწვრთნელს შეუძლია შეიმუშაოს მისთვის ინდივიდუალური ვარჯიშის გეგმა საყვარელ სპორტში.

რა სარგებელი მოაქვს?

თუ ეჭვი გეპარებათ ორსულობის დროს სპორტის თამაშში, მაშინ ყურადღება უნდა მიაქციოთ რა სარგებელს მოაქვს მას როგორც მომავალი დედისთვის, ასევე ბავშვისთვის.

ქალისთვის

ნაყოფისთვის

• გაუმჯობესებული სისხლის მიმოქცევა. კარგი სისხლის ნაკადით, ჟანგბადი თავისუფლად მიედინება ნაყოფში სისხლის მეშვეობით. ეს გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ორსულობის მიმდინარეობაზე, არამედ ნაყოფის ნორმალურ განვითარებაზეც.
• ტოქსინებისა და ნარჩენების მოცილება, მეტაბოლიზმის ნორმალიზება. ცუდი გარემოს და ცუდი კვების გამო ორგანიზმში შეიძლება დაგროვდეს ნარჩენები და ტოქსინები, რაც უარყოფითად იმოქმედებს ნაყოფის განვითარებაზე.

  სპორტი საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ ამოიღოთ ტოქსინები და ნარჩენები, არამედ გეხმარებათ მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებაში.

• ბავშვის ადაპტაცია მის გარშემო არსებულ სამყაროსთან. ფიტნესი აძლიერებს არა მხოლოდ მომავალ დედას, არამედ ბავშვს და ზრდის ჯანმრთელი და ძლიერი ბავშვის გაჩენის ალბათობას.

არის რაიმე ზიანი?

გადაჭარბებულმა ფიზიკურმა აქტივობამ და უკუჩვენებების იგნორირებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს როგორც თავად ქალს, ასევე ახალშობილს.

მომავალი დედისთვის

გესტაციისთვის და არ დაბადებული ბავშვისთვის

• გადაჭარბებულმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს ნაყოფის ჰიპოქსია. ქალი, რომელიც გადატვირთავს სხეულს ფიზიკური ვარჯიშებით, შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის გადაჭარბებული მოხმარება, ჟანგბადის ნაკლებობა და არტერიული წნევის მომატება, რაც იწვევს ნაყოფის ჟანგბადის შიმშილს.
• გადაჭარბებულმა სტრესმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს პლაცენტის მოშლა და გამოიწვიოს სპონტანური აბორტი ან ნაადრევი მშობიარობა.
• ორსულობის პირველ კვირაში ზედმეტად ინტენსიურმა სირბილმა, ხტუნვამ და უეცარმა მოძრაობებმა შეიძლება გამოიწვიოს ნაყოფის განვითარების შეჩერება.

რა შეიძლება და არ შეიძლება გაკეთდეს?

არსებობს მთელი რიგი სპორტი, რომლებსაც გინეკოლოგები გვირჩევენ, რომ მთლიანად თავიდან აიცილოთ ორსულობისას.

ორსულობის დროს თავიდან უნდა იქნას აცილებული:

უკუჩვენებები

ასევე არსებობს მთელი რიგი უკუჩვენებები ორსულობის დროს სპორტის თამაშზე.:

1. გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მძიმე ეტაპები.
2. გენიტალური ორგანოების დაავადებები.
3. Სისხლის მაღალი წნევა.
4. სპონტანური აბორტების წინა ისტორია.
5. სამზე მეტი წინა აბორტი.
6. წინა პლაცენტა.
7. გარსების რღვევა.
8. საშვილოსნოს სისხლდენა.
9. პოლიჰიდრამნიოზი.
10. სპონტანური აბორტის საფრთხე.
11. ნაყოფის დაგვიანებული განვითარება.

სანამ ფიტნეს ვარჯიშს დაიწყებთ, საჭიროა გინეკოლოგთან კონსულტაცია.

სასარგებლო ვიდეო

გეპატიჟებით უყუროთ ვიდეოს ორსულებისთვის ფიტნეს ვარჯიშების ნაკრების შერჩევით:

დასკვნა

ამრიგად, ორსულობის დროს ფიტნესი სარგებელს მოაქვს როგორც ქალის სხეულს, ასევე მის უშვილო შვილს. ვარჯიშების სწორი შერჩევით ის არა მხოლოდ კარგ ფორმაში შეინარჩუნებს სხეულს, არამედ მოამზადებს სხეულს მშობიარობისთვის.

ამავე დროს, არ დაივიწყოთ სიფრთხილე: გადაჭარბებულმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის მოშლის ან ნაადრევი მშობიარობის რისკი. სანამ სპორტს დაიწყებთ, აუცილებლად უნდა მიმართოთ გინეკოლოგს. და სპორტის დროს დაავადებების არსებობა სტრესის შემცირების მაჩვენებელი უნდა იყოს.

ორსულობა მშვენიერი დროა ბავშვის მოლოდინისთვის. მაგრამ სიხარული შეიძლება გაერთიანდეს მუდმივ შფოთვასთან საკუთარი ჯანმრთელობისა და ბავშვის მდგომარეობის შესახებ. ქალები სვამენ კითხვებს: სჭირდებათ თუ არა მათ დამკვიდრებული ცხოვრების წესის შეცვლა, რა ჩვევებია სასარგებლო ამ მდგომარეობაში და რაზე ჯობია უარი თქვან? ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, შესაძლებელია თუ არა სპორტის თამაში ორსულობის ადრეულ ეტაპზე.

ორსულობის ნორმალური მიმდინარეობა არ საჭიროებს ფიზიკური დატვირთვის შეზღუდვას. პირიქით, ზომიერი ფიზიკური აქტივობა ორგანიზმს მშობიარობისთვის ამზადებს და მის შემდეგ უფრო სწრაფად აღდგენის საშუალებას აძლევს. კიდევ ერთი რამ არის სპორტი ორსულობის ადრეულ პერიოდში. აქ შეიძლება იყოს გარკვეული შეზღუდვები, რომლებსაც ქვემოთ განვიხილავთ.

სპორტი და მათი კომბინაცია ორსულობასთან

პრინციპში, ორსულობის ადრეულ ეტაპზე სპორტის თამაში უკუნაჩვენებია. მით უმეტეს, თუ ქალი პროფესიონალი სპორტსმენია და მისი სხეული მიჩვეულია მუდმივ ფიზიკურ აქტივობას. ბევრ სპორტსმენ ქალს აინტერესებს კითხვები: შესაძლებელია თუ არა ორსულობის ადრეულ ეტაპზე სირბილი, ცურვა ან სიმძიმეების აწევა? აქ არის აკრძალული დატვირთვები და არასასურველი სპორტი:

• ისეთები, რომლებშიც არის სხეულის რხევები და ვიბრაციული დატვირთვები მუცელზე. ექიმების უმეტესობა არ გირჩევთ სირბილს ორსულობის ადრეულ პერიოდში. საცხენოსნო სპორტი, დაივინგი და ჭიდაობა უკუნაჩვენებია.
• ორსულობის დასაწყისში 4-5 კგ-ზე მეტი წონის აწევა უკუნაჩვენებია. ამ წესის დარღვევა სავსეა სპონტანური აბორტებით და.
• ტრავმული სპორტი. ორსულობის ადრეულ პერიოდში თხილამურებით სრიალი, ჭიდაობა, სრიალი და გუნდური შეჯიბრებები აკრძალულია ტრავმის რისკის გამო, მათ შორის მუცლის არეში.

კითხვაზე "შესაძლებელია თუ არა სპორტის თამაში ორსულობის ადრეულ ეტაპზე?" ასევე არის ურთიერთგამომრიცხავი პუნქტები. მაგალითად, ველოსიპედით. საშინაო მედიცინა ორსულობასა და ველოსიპედს ადრეულ სტადიაზე შეუთავსებელ ცნებებად მიიჩნევს. ევროპელი ექიმები კი, პირიქით, მომავალ დედებს ასეთ გასეირნებას ურჩევენ. შემდეგი ფაქტები ადასტურებს რუსი ექიმების აზრს:

• გზებზე არსებული საგანგებო მდგომარეობა სასურველს ტოვებს და ჩვენს ქვეყანაში რამდენიმე სპეციალიზებული ველო ბილიკია;
• უსწორმასწორო გზა მუწუკებითა და ხვრელებით ქმნის საშიშ ვიბრაციას ქალის სხეულში;
• ურბანულ პირობებში მოძრაობა მრავალი მანქანის გამონაბოლქვის ქვეშ შეიძლება მხოლოდ გაზარდოს ნაყოფის ჰიპოქსია.

იქ, სადაც ველოსიპედის ბილიკები პირდაპირ სახლიდან იწყება და პარკი ახლოსაა, სუფთა ჰაერზე ზომიერი ტემპით ველოსიპედით სიარული ორსულისა და მისი ბავშვის ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა.

სპორტი ორსული ქალისთვის: რა აირჩიოს?

დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ ექიმები განსაზღვრავენ რამდენიმე ინდიკატორს, რომლის მიხედვითაც, ვარჯიშის სურვილის მიუხედავად, ამის გაკეთება აკრძალულია. ადრეული ორსულობა და სპორტი კატეგორიულად შეუთავსებელია შემდეგი პირობებისთვის:

• საშვილოსნოს არანორმალური განვითარება;
• სპონტანური აბორტის საფრთხე ჰორმონალური დისბალანსის გამო (თანაფარდობა და ესტროგენი);
• არასახარბიელო სამედიცინო ისტორია (წინასწარ არსებული სპონტანური აბორტები ან ნაადრევი მშობიარობა);
• ისთმუსის დაბალი ტონუსი (სპონტანური აბორტის რისკი);
• საშვილოსნოდან;
• პლაცენტა პრევია (ნაადრევი გამოყოფის საფრთხე ფიზიკური დატვირთვის დროს).

ცურვა

რა სპორტის გაკეთება შეგიძლიათ ორსულობის ადრეულ ეტაპზე? ამ საკითხზე მრავალი უთანხმოების მიუხედავად, ტრადიციული მედიცინა აშკარად უპირატესობას ცურვას ანიჭებს. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობის სარგებელი:

• ზურგის, მუცლის და მენჯის იატაკის კუნთების ვარჯიში;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება, რომელიც იმყოფება გაზრდილი სტრესის პირობებში;
• სისხლის მიწოდების გაუმჯობესება ყველა ორგანოში, ვარიკოზული ვენების პროფილაქტიკა;
• ზურგისა და ხერხემლის სტრესის მოხსნა, სხეულის მოდუნება;
• სასუნთქი სისტემის ვარჯიში.

ფიტნესი

ბევრი ქალი მიჩვეულია ფიზიკურად მონიტორინგს და არ სურს უარი თქვას ჩვეულ ვარჯიშებზე. მათ ბევრი კითხვა აქვთ: შესაძლებელია თუ არა ორსულობის ადრეულ სტადიაზე ჩაჯდომა, მოხრა, ჰოოპის დატრიალება, ცეკვა. თუ ქალს ჯანმრთელობის პრობლემები არ აქვს, მაშინ ექიმები არ კრძალავენ ფიტნეს ორსულობის ადრეულ ეტაპზე. მაგრამ ზოგადი ჯგუფების კლასები უნდა გადაიხედოს: შეზღუდეთ სირბილი, ხტუნვა და მუცლის სტრესი. ამიტომ სჯობს სპეციალურ ჯგუფში წასვლა და სპეციალურად შემუშავებული პროგრამის მიხედვით სწავლა.

ტანვარჯიში

რას მოიცავს ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის ადრეულ ეტაპზე:

სუნთქვის ვარჯიშების მთელი სპექტრი	საშუალებას გაძლევთ მოემზადოთ სპეციალური სუნთქვისთვის მშობიარობის დროს. გარდა ამისა, ორსულობის ბოლო ტრიმესტრში, როდესაც გადიდებული საშვილოსნო ახდენს ზეწოლას დიაფრაგმაზე, ქალის ფილტვების ტევადობა იკლებს. პირიქით, ჟანგბადის მოთხოვნილება ყოველთვიურად იზრდება. სუნთქვის ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ უფრო ეფექტურად გამოიყენოთ ფილტვებში შემავალი ჟანგბადი.
სპეციალური ვარჯიშები მუცლის კედლის გასამაგრებლად	მშობიარობის გასაადვილებლად რეკომენდებულია მუცლის კუნთების გაძლიერება. ძალიან კარგია ორსულობის დროს მუცლის ამაღლება ადრეულ ეტაპზე ფიტბოლის გამოყენებით.
ზურგის კუნთების გაძლიერება	ასეთი ვარჯიშები აადვილებს ხერხემლის დატვირთვას ორსულობის ბოლო ტრიმესტრში.
ტერფის სახსრების გაძლიერება	ბრტყელი ფეხების პრევენცია.
ვარჯიშები მენჯის იატაკის კუნთებისთვის	უშუალო მომზადება შრომისთვის.
დამამშვიდებელი კომპლექსი	მთელი სხეულის კუნთების დაღლილობის მოსახსნელად.

აკრძალულია ფიტნესისა და ორსულობის ადრეულ ეტაპზე შერწყმა შემდეგ შემთხვევებში:

• ნებისმიერი ქრონიკული დაავადება ქალში;
• ორსულობის პათოლოგია;
• ნაყოფის პათოლოგია.

მუცლის ვარჯიშები ორსულობის დროს

არ არის რეკომენდირებული ორსულობის ადრეულ პერიოდში მუცლის ამაღლება ტრადიციული გზით. მაგრამ მუცლის კუნთები ძალიან მნიშვნელოვანია ნორმალური ბიძგისთვის. ამიტომ შემუშავებულია სპეციალური სავარჯიშოები:

• ფეხზე დგომით ქუსლები კედლიდან 40 სმ-ით დაშორდით, კედლისკენ დაიხარეთ, თეძოები მოხრილი. დარჩით ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში. ვარჯიში მეორდება 10-ჯერ.
• დაწექით გვერდზე, ასწიეთ ფეხი იატაკიდან 10 სმ-ით და 5 წამის შემდეგ ჩამოწიეთ. ფეხი უნდა იყოს სწორი. ვარჯიში რამდენჯერმე მეორდება თითოეულ ფეხზე.
• მწოლიარე მდგომარეობაში, მონაცვლეობით აწიეთ ფეხები იატაკიდან დაახლოებით 20 სმ-ით (მაკრატელი ფეხებით).
• ექიმები არ კრძალავენ რგოლის დატრიალებას. მნიშვნელოვანია მისი სწორად შერჩევა და არ გადააჭარბოს.

ორსულობის ადრეულ ეტაპზე ვარჯიშები უნდა იყოს რეგულარული, რათა ქალისა და ბავშვის ორგანიზმი სტრესს შეეგუოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს იქნება ზედმეტი დამატებითი სტრესი.

ცეკვა

ცეკვა არის ფიზიკური ვარჯიში, მხოლოდ უფრო სასიამოვნო და ემოციურად ინტენსიური. არსებობს შეზღუდვები ორსულობის დროს საცეკვაო ჯგუფებში ვარჯიშის შესახებ და მსგავსია სხვა ფიზიკური აქტივობისთვის. არის სპეციალური ჯგუფები, სადაც გამოცდილი ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ ქალები ასრულებენ მხოლოდ "სასარგებლო", სწორ საცეკვაო მოძრაობებს.

1. სტატიკური ვარჯიშები აძლიერებს ხერხემლის, მენჯის და ფეხის კუნთებს.
2. თავდაყირა პოზები ხდება პრევენციული ღონისძიება ნაყოფის პათოლოგიური პოზიციის (მენჯის, განივი) წინააღმდეგ.
3. იოგას ყველა ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ბავშვის ნორმალური განვითარებისთვის.
4. იოგას სუნთქვითი ვარჯიშები ზრდის ნაყოფისთვის ჟანგბადის მიწოდებას. კიდევ ერთი სარგებელი არის მშობიარობის დროს სწორი სუნთქვის პრაქტიკა.
5. ბევრი ტექნიკა ხსნის ორსულობის პირველ ნახევარს.
6. განწყობის ნორმალიზება. ქალები, რომლებიც იოგას ვარჯიშობენ, უფრო თავდაჯერებულები, მშვიდი და არ ექვემდებარებიან ორსულობისთვის დამახასიათებელ ცვლილებებს.

ფიზიკური აქტივობა მოუმზადებელი ქალებისთვის

თუ ქალი არასოდეს ყოფილა დაკავებული სპორტითა და ფიტნესით, ის ასევე ისარგებლებს ფიზიკური აქტივობით ორსულობის ადრეულ პერიოდში. ისინი ხელს უწყობენ ორგანიზმის მომზადებას მშობიარობის დროს მოახლოებული სტრესისთვის, აუმჯობესებენ გუნება-განწყობილებას და სასარგებლო გავლენას ახდენენ ნაყოფის განვითარებაზე. ორსული ქალების სავარჯიშოები ადრეულ ეტაპზე მოიცავს შემდეგ ვარჯიშებს:

• სუნთქვის ვარჯიშები;
• ჯვარი ნაბიჯი;
• სხეული იხრება მარცხნივ და მარჯვნივ;
• წინ მოხრილი;
• წარმართონ უკან;
• მზე - ბრუნვა საშვილოსნოს ყელის ხერხემალში, შემდეგ გულმკერდის, წელის, საკრალური და კუდუსუნის ხერხემალში (როტაციის ამპლიტუდა თანდათან იზრდება, შემდეგ საპირისპირო თანმიმდევრობით, ამპლიტუდის კლებით;
• ფეხის ტანვარჯიში

რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ დღეში 15-20 წუთის განმავლობაში. ვარჯიშის დროს მდგომარეობის გაუარესება არის ვარჯიშის შეწყვეტისა და გინეკოლოგთან კონსულტაციის მიზეზი.

ოლია ლიხაჩევა

სილამაზე ძვირფას ქვას ჰგავს: რაც უფრო მარტივია, მით უფრო ძვირფასია :)

შინაარსი

შეესაბამება თუ არა სპორტი და მშობიარობა? ეს კითხვა, რა თქმა უნდა, ჩნდება იმ მომავალ დედებს შორის, რომლებიც მიჩვეულები არიან ვარჯიშის საშუალებით სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას. გაარკვიეთ, რა თავისებურებები აქვს ფიტნესის კურსებს ბავშვის მოლოდინში, რა სახის ვარჯიში შეიძლება გამოვიყენოთ ადრეულ ეტაპებზე და რომელი გამოდგება მშობიარობამდე ცოტა ხნით ადრე.

შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს ვარჯიში?

როდესაც ქალი გაიგებს, რომ რამდენიმე თვეში დედა გახდება, ეს ფაქტი მის ჩვეულ რუტინაში ბევრ ცვლილებას მოაქვს. ერთ-ერთი პირველი კითხვა, რომელიც ჩნდება, ეხება ფიზიკური დატვირთვის რეჟიმის კორექტირებას, რათა უზრუნველყოს საუკეთესო პირობები ბავშვის დედის მუცელში ჩამოყალიბებისთვის. უსაფრთხოა თუ არა ორსულობის დროს ინტენსიური ვარჯიშის გაგრძელება? როგორ შევინარჩუნოთ თავი კარგ ფორმაში, რომ მშობიარობამ კარგად ჩაიაროს და მის შემდეგ სწრაფად მოხვდეთ ოპტიმალურ ფორმაში?

სწორი პასუხი კითხვაზე, შეუძლიათ თუ არა ორსულებს ფიტნესში ჩართვა, შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ მომავალი დედის ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ. გასათვალისწინებელია, რომ ყველა ქალის სხეული ინდივიდუალურია. მშვენიერი სქესის ზოგიერთ წარმომადგენელს, უშვილო ბავშვის მოლოდინში, შეუძლია სპორტდარბაზში წასვლა გაკვეთილებისთვის ორსულობის ბოლო კვირებამდე, ზოგი კი, სპონტანური აბორტის საფრთხის თავიდან ასაცილებლად, შეიძლება რეკომენდებული იყოს საწოლის დასვენება. როგორც წესი, ორსულებისთვის რეკომენდებულია ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა, მაგრამ მათი ტიპი და ინტენსივობა სპეციალისტთან კონსულტაციის შემდეგ უნდა განისაზღვროს.

რა სპორტის გაკეთება შეგიძლიათ ორსულობის დროს?

მიუხედავად იმისა, რომ მომავალი დედები დაღლილობისკენ არიან მიდრეკილნი, ისინი უნდა ეცადონ, შეინარჩუნონ ბალანსი აქტიურ სპორტულ აქტივობებსა და მჯდომარე დასვენებას შორის. თუ ქალის რუტინა მოიცავს ორსულთა ტანვარჯიშს და რეგულარულ სიარულს, ეს მხოლოდ სარგებელს მოუტანს ბავშვს. ასეთი ზომიერი დატვირთვები ეფექტურად გააუმჯობესებს დედის ორგანიზმში სისხლის მიმოქცევას, რის შედეგადაც ნაყოფი მიიღებს ნორმალური განვითარებისთვის აუცილებელ ჟანგბადსა და საკვებ ნივთიერებებს. ფიტნეს იოგას, პილატესისა და წყლის აერობიკის სავარჯიშოების ნაკრები ასევე კარგ გავლენას მოახდენს ორსულობის მიმდინარეობაზე.

იმისათვის, რომ ორსულებმა ვარჯიშმა მხოლოდ სარგებელი მოიტანოს როგორც ქალს, ასევე მის საშვილოსნოში მყოფ ბავშვს, უნდა გვახსოვდეს რამდენიმე უკუჩვენება. მომავალმა დედამ არ უნდა გააკეთოს ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია მუცლის კუნთებზე - მაგალითად, კრუნჩხვის გაკეთება ან მუცლის ამოტუმბვა. ფიტნესის ისეთი ელემენტები, როგორიცაა ხტუნვა, ზურგის მოხრილი, მკვეთრი რხევა და ნებისმიერი მოძრაობა, რომელიც ხასიათდება მაღალი ინტენსივობით, უარყოფითად იმოქმედებს ორსულის მდგომარეობაზე. ასევე, გესტაციის პერიოდში, გართულებების ძალიან მაღალი რისკის გამო, ძალოვანი ვარჯიშების შესრულება შეუძლებელია.

ჩაჯდომა ორსულობის დროს

ამ ტიპის ფიზიკური ვარჯიში, თუ სწორად შესრულდება, ქალს უამრავ სარგებელს მოუტანს. ორსულობის დროს ჩაჯდომა არა მხოლოდ აძლიერებს თეძოსა და ზურგის კუნთებს, არამედ ხელს უწყობს მენჯის სარტყლის სახსრებს უფრო მოქნილი გახდეს, რაც ძალიან სასარგებლოა მშობიარობის დროს. იმისათვის, რომ დატვირთვა თანაბრად გადანაწილდეს ასეთი ვარჯიშების დროს, თქვენ უნდა გააკეთოთ ისინი შეუფერხებლად, ან კიდევ უკეთესი, ჩაჯდეთ საყრდენით. სახლის პირობებში ამ მიზნით შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი. კიდევ უფრო მოსახერხებელი და ეფექტურია ჩაჯდომის გაკეთება სპეციალურად აღჭურვილ ოთახებში, ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ.

აკვა ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის

ამ ტიპის ფიტნეს აქტივობა არა მხოლოდ უსაფრთხოა, არამედ ძალიან სასარგებლოა მომავალი დედებისთვის. წყლის გარემოში ვარჯიშების კომპლექტების შესრულება უფრო ადვილია, რის შედეგადაც უმჯობესდება არა მხოლოდ ფიზიკური მდგომარეობა, არამედ ქალის განწყობაც. ორსულთა აკვა ტანვარჯიში უმეტეს შემთხვევაში ტარდება გამოცდილი ინსტრუქტორების ხელმძღვანელობით, რაც უზრუნველყოფს ვარჯიშის დროს დატვირთვების სწორად განაწილებას. უეცარი, ინტენსიური ინსულტის გარეშე თავისუფალი ცურვაც კი შესანიშნავი სპორტია ორსულებისთვის, ადრეული ეტაპებიდან მშობიარობამდე ბოლო კვირებამდე.

ფიტნესი ორსულებისთვის - 1 ტრიმესტრი

მნიშვნელოვანი პირობა ქალისთვის, რომელსაც სურს გააგრძელოს აქტიური ცხოვრების წესი ბავშვის მოლოდინში პირველ თვეებში, არის ექიმისგან დეტალური რეკომენდაციების მიღება ამ საკითხთან დაკავშირებით. პირველ ტრიმესტრში ორსულობისა და სპორტის წარმატებით შერწყმის მიზნით, სპეციალისტმა უნდა დაადასტუროს რაიმე უკუჩვენების არარსებობა. თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ სავარჯიშოების ბუნება, რომელიც შესრულდება. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ორსულობის დროს ფიტნესი ადრეულ სტადიაზე უსაფრთხო იყოს და არ გამოიწვიოს საშვილოსნოს ჰიპერტონიურობა, ქალმა არ უნდა დაძაბოს კუჭი, არ უნდა გააკეთოს უეცარი გადახვევა, მოხრა ან ფეხების ატრიალება.

ფიტნესი ორსულებისთვის - მე-2 ტრიმესტრი

ამ პერიოდში ორსულობის პროცესთან დაკავშირებული მრავალი ფიზიოლოგიური რისკი მცირდება, ქალი თავს უკეთ გრძნობს და ქრება ტოქსიკოზი. ეს პერიოდი ძალიან ხელსაყრელია ორსულებისთვის ფიტნესის გასაკეთებლად და მშობიარობისთვის ორგანიზმის კარგად მოსამზადებლად. მეორე ტრიმესტრში სპორტი მიზნად ისახავს ზურგის, ზურგის ქვედა ნაწილის, მუცლისა და ბარძაყის კუნთების გაძლიერებას. უნდა იცოდეთ, რომ ნაყოფში ჟანგბადის დეფიციტის და თვით ორსულში თავბრუსხვევის თავიდან ასაცილებლად, ის ვერ ივარჯიშებს ზურგზე წოლისას - უნდა აირჩიოს სხეულის პოზიციები აქცენტით მუხლებზე და ხელებზე.

ფიტნესი ორსულებისთვის - მე-3 ტრიმესტრი

ასეთ გვიან ეტაპებზე ქალების ფიქრები მოახლოებული დაბადებათ არის დაკავებული. მესამე ტრიმესტრში სპორტი შექმნილია იმისთვის, რომ დაეხმაროს მას სხეულის მომზადებაში ამ მნიშვნელოვანი, საპასუხისმგებლო პროცესისთვის. ორსულობის ბოლო კვირებში მომავალმა დედებმა სიფრთხილე უნდა გამოიჩინონ ფიზიკურ აქტივობასთან, რათა არ მოხდეს მშობიარობის დაწყების ვადაზე ადრე პროვოცირება. ამ მიზეზით, მათ არ ურჩევენ ფიტნესში დამოუკიდებლად ჩართვას, უმჯობესია ვარჯიშების გაკეთება გამოცდილი ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ.