დაბალანსებული დიეტის კომპონენტები. რაციონალური კვების მნიშვნელობა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. ენერგიის ძირითადი ფუნქციები

კვების საკითხებს ახლა წამყვანი ადგილი უჭირავს ყველა სამეცნიერო და სამედიცინო ნაშრომში. ყოველივე ამის შემდეგ, საკვები, რომელსაც ადამიანი ჭამს, დიდ გავლენას ახდენს მის ჯანმრთელობაზე. ამიტომ სულ უფრო მეტმა ადამიანმა დაიწყო დაინტერესება რა არის დაბალანსებული დიეტა. რაციონალური კვების პრინციპები დეტალურად არის აღწერილი ბევრ სამედიცინო სტატიაში და სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ ისწავლოთ ჭამა ისე, რომ საკვებს მხოლოდ სარგებელი მოაქვს. მაგრამ არა მხოლოდ ადამიანის დიეტის შემადგენლობა გავლენას ახდენს მის ჯანმრთელობაზე. ყველაფერი მნიშვნელოვანია: რამდენს ჭამს, როდის, რა შუალედებს აკვირდება კვებას შორის, როგორ უთავსებს ერთმანეთს საკვებს. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ბავშვებს, მოხუცებს და მათ, ვისაც რაიმე დაავადება აწუხებს.

რატომ არის კვება ასეთი მნიშვნელოვანი?

ყველა ადამიანისთვის ნათელია, რომ საკვები ადამიანის სიცოცხლისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნების წინაპირობაა. რა არის მისი ფუნქციები?

1. ადამიანის ორგანიზმის ენერგიით უზრუნველყოფა. ამიტომ რაციონალური კვების საფუძვლები აუცილებლად ითვალისწინებს ადამიანის ენერგიის ხარჯებს. და მოხმარებულმა საკვებმა უნდა შეავსოს ისინი, მაგრამ არა მეტი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჭარბი ცხიმი შეინახება.

2. საკვებთან ერთად ორგანიზმმა უნდა მიიღოს ნივთიერებები, რომლებსაც იყენებს უჯრედების ასაშენებლად. ეს არის ძირითადად ცილები; მინერალები, ცხიმები და ნახშირწყლები ასევე მნიშვნელოვანია.

3. კვების კიდევ ერთი ფუნქციაა ორგანიზმის გარკვეული ფერმენტების და ჰორმონების გამომუშავებისთვის აუცილებელი ვიტამინებით მომარაგება.

4. ახლახან მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ იმუნიტეტი კვებაზეც არის დამოკიდებული. ის, რასაც ადამიანი ჭამს, პირდაპირ მოქმედებს ორგანიზმის თავდაცვაზე და დაავადების წინააღმდეგობის უნარზე.

სწორედ ამიტომ არის ძალიან მნიშვნელოვანი იმის ცოდნა, თუ რა არის დაბალანსებული დიეტა. რაციონალური კვების პრინციპები აუცილებლად ითვალისწინებს ამ ფუნქციებს.

არსებითი ნუტრიენტების მნიშვნელობა

ცილები ორგანიზმისთვის ყველაზე საჭირო ნივთიერებებია. ისინი გამოიყენება უჯრედების ასაშენებლად, ჰორმონების წარმოებისთვის და ენერგიის წყაროდ. ადამიანმა უნდა მოიხმაროს დაახლოებით 100 გრამი ცილა დღეში, სქესისა და ასაკის მიხედვით.

ცხიმები მათ უნდა შეადგინონ ყოველდღიური დიეტის დაახლოებით 35%. უფრო მეტიც, უჯერი ცხიმოვანი მჟავების და ვიტამინების შემცველი მცენარეული ცხიმები უფრო სასარგებლოა.

ნახშირწყლები ასევე ემსახურება როგორც ენერგიის წყაროს. ისინი უნდა მოიხმარონ დღეში 500 გრამამდე, რაც დამოკიდებულია ადამიანის ენერგიის მოხმარებაზე. მაგრამ მათმა ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე, რადგან თუ ისინი არ გადამუშავდება ენერგიად, ისინი გადაიქცევიან ცხიმად.

ვიტამინები და მინერალები ასევე აუცილებელია ადამიანის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ ისინი არ წარმოიქმნება ორგანიზმში, არამედ მხოლოდ საკვებიდან მოდის.

დაბალანსებული კვება: კონცეფცია და პრინციპები

საკვებმა უნდა უზრუნველყოს ადამიანის ზრდა და სწორი განვითარება, გააუმჯობესოს მისი ჯანმრთელობა და ხელი შეუწყოს დაავადებების პრევენციას. ის დაბალანსებული უნდა იყოს ენერგიის მოხმარებისა და საკვები ნივთიერებების შემცველობის თვალსაზრისით სქესის და ასაკის მიხედვით. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეიძლება ვისაუბროთ რაციონალურ კვებაზე. ამისთვის ყველა ადამიანი უნდა იბრძოდეს, მხოლოდ მაშინ შეძლებს ისარგებლოს თავისი სიჯანსაღით. რაციონალური კვების პრინციპები მოიცავს:

ზომიერება, რომელიც არ გაძლევთ საშუალებას მოიხმაროთ საკვებიდან მეტი ენერგია, ვიდრე მოიხმარება ცხოვრების პროცესში;

მრავალფეროვნება დაბალანსებული კვების ძალიან მნიშვნელოვანი პრინციპია. კაცობრიობა ჭამს ათასობით სხვადასხვა საკვებს მრავალფეროვან კომბინაციებში. მაგრამ ისინი დაფუძნებულია ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს, ვიტამინებსა და მინერალებს. იმისათვის, რომ ყველა მათგანი საკვებით შევიდეს ადამიანის ორგანიზმში, რაც შეიძლება მრავალფეროვანი უნდა იყოს დიეტა;

დიეტა ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. უფრო მეტიც, ამ პრინციპს განსაკუთრებით ხშირად ადამიანები არღვევენ.

რატომ არის ზომიერება საკვებში ასე მნიშვნელოვანი?

დიეტის დაგეგმვისას აუცილებელია ბალანსის დაცვა დახარჯულ ენერგიასა და საკვებიდან მიწოდებულ ენერგიას შორის.

ამ მიზნით გათვალისწინებულია პიროვნების სქესი, ასაკი, წონა და მისი საქმიანობის სახე. რაციონალური კვების ნორმები და პრინციპები ზომავს ენერგიის ხარჯვას კილოკალორიებში. მაგალითად, გონებრივი შრომით დაკავებული ადამიანისთვის ისინი დაახლოებით 2500 კკალია, ხოლო სპორტსმენებისთვის - 4000 კკალ. თუ საკვებიდან ნაკლები ენერგია მოდის, მაშინ სხეული იყენებს საკუთარ რეზერვებს ცხიმისა და გლიკოგენის სახით. ხანგრძლივი მარხვის ან არასაკმარისი კვებით, ცილების მოხმარებაც იწყება, რაც კუნთების დისტროფიას იწვევს. მაგრამ საზიანოა საკვებიდან ჭარბი ენერგიის მიღებაც. ყველაფერი, რაც არ არის გამოყენებული, ინახება როგორც ცხიმოვანი ქსოვილი. სწორედ ამიტომ არის ძალიან მნიშვნელოვანი კვებაში. მოხმარებული საკვების რაოდენობა და მისი შემადგენლობა დამოკიდებული უნდა იყოს ასაკზე, სხეულის წონაზე, ფიზიკურ აქტივობაზე და ადამიანის საცხოვრებელ ადგილზეც კი.

Დაბალანსებული დიეტა

არის ბევრი რამ, რაც დაბალანსებულმა დიეტამ უნდა გაითვალისწინოს. რაციონალური კვების პრინციპები აუცილებლად მოიცავს ცოდნას საკვების ხარისხის შემადგენლობის შესახებ. ადამიანის ნორმალური ცხოვრების უზრუნველსაყოფად, აუცილებელია, რომ ყველა საკვები ნივთიერება საკვებიდან მოდიოდეს გარკვეული თანაფარდობით. საშუალოდ, გონებრივი შრომით დაკავებული ჩვეულებრივი ადამიანისთვის რეკომენდებულია შემდეგი თანაფარდობა: ცილის ერთი ნაწილი, ცხიმის ნაწილი და ნახშირწყლების ოთხი ნაწილი. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ადამიანმა საკვების საშუალებით მოიხმაროს საკმარისი რაოდენობით ვიტამინები და მინერალები.

რა უნდა იცოდეთ საკვების შემადგენლობისა და მისი ძირითადი ინგრედიენტების ოდენობის შესახებ?

1. ადამიანმა უნდა მოიხმაროს დაახლოებით 1 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე. საშუალოდ, ეს გამოდის 50-80 გრამი. უფრო მეტიც, ცხოველური და მცენარეული ცილების რაოდენობა დაახლოებით თანაბრად უნდა გადანაწილდეს. კვლევის თანახმად, ცილების ჭარბი მოხმარება იწვევს მუშაობის დაქვეითებას და დაღლილობას. მის დამუშავებაზე ხომ დიდი ენერგია იხარჯება. ცილა გვხვდება ხორცსა და რძის პროდუქტებში, თხილში, პარკოსნებში და წიწიბურაში.

2. ცხიმები ძალიან მნიშვნელოვანია ორგანიზმის ენერგიით უზრუნველყოფისთვის და უჯრედების მშენებლობაში მონაწილეობისთვის. გარდა ამისა, მხოლოდ მათი თანდასწრებით შეიძლება ზოგიერთი ვიტამინის ათვისება. საშუალოდ ადამიანმა უნდა მოიხმაროს დაახლოებით 100 გრამი ცხიმი. უფრო მეტიც, ყველაზე მნიშვნელოვანი ისაა, რომელიც შეიცავს აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს და ცხიმში ხსნად ვიტამინებს. ეს ძირითადად მცენარეული ცხიმებია, რომლებიც უფრო მეტად უნდა მოიხმაროთ, ვიდრე ცხოველურ ცხიმებს. მაგრამ თქვენ უნდა მოერიდოთ მარგარინს და ხელოვნურ ზეთებს, რადგან ისინი ცუდად ასათვისებელია.

3. ნახშირწყლები ენერგიის ძირითადი წყაროა. საშუალოდ ადამიანს სჭირდება 400-500 გრამი, რომლის ძირითადი ნაწილი სახამებელი უნდა იყოს. ნორმალური დიეტის დროს მთელი ენერგიის 60% წარმოიქმნება ნახშირწყლებიდან. ადამიანს შეუძლია მათი მიღება თაფლის, ხილისა და კენკრის, შაქრის, ზოგიერთი ბოსტნეულისა და მარცვლეულის პროდუქტებისგან.

4. ვიტამინები აუცილებელია ფერმენტების და ჰორმონების ფორმირებისთვის. ისინი ორგანიზმში ძირითადად საკვებით შედიან. მათი უმეტესობა გვხვდება ბოსტნეულსა და ხილში, პურსა და მარცვლეულში. ვიტამინების ნაკლებობით ვითარდება გარკვეული დაავადებები და შეინიშნება იმუნიტეტის და შესრულების დაქვეითება.

5. მინერალები ძალიან მნიშვნელოვანია ადამიანის ნორმალური ცხოვრების შესანარჩუნებლად. მათი დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად, ადამიანის დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი.

6. ბოჭკოვანი აუცილებელია საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, თუმცა არ ინელება. ძალიან აუცილებელია ნაწლავის მიკროფლორას ნორმალიზებისთვის და ორგანიზმიდან ნარჩენებისა და ტოქსინების მოსაშორებლად. ბოჭკოვანი გვხვდება ბოსტნეულსა და ხილში, პარკოსნებში და მარცვლეულ პროდუქტებში. მხოლოდ მისი საკმარისი რაოდენობით მიღებით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და თავიდან აიცილოთ გარკვეული დაავადებების გაჩენა.

კვების განრიგი

გარდა ხარისხიანი შემადგენლობისა, ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი დიეტის დაცვა. ძირითადად შიმშილის გრძნობით რეგულირდება, მაგრამ ზოგ შემთხვევაში ადამიანი ჭარბად ჭამს. ეს თანამედროვე კაცობრიობის ნამდვილ უბედურებად იქცა. ამიტომ, ახლა რაციონალური კვების მნიშვნელობა იმაში მდგომარეობს, რომ ადამიანებს ასწავლიან არა მხოლოდ მადის ხელმძღვანელობას, არამედ გარკვეული წესების დაცვას:

აუცილებელია ჭამაში თანმიმდევრულობის შენარჩუნება დღის დროის მიხედვით. ამ შემთხვევაში ორგანიზმს უვითარდება პირობითი რეფლექსი და გარკვეული დროით გამოიყოფა ნერწყვი და კუჭის წვენი, რაც უზრუნველყოფს საკვების უკეთეს მონელებას;

კვება უნდა იყოს წილადი. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ დღეში ორჯერადი კვება ჯანმრთელობისთვის საშიშია. უმჯობესია ჭამა დღეში 3-4-ჯერ, მაგრამ მცირე ულუფებით. ზოგჯერ მიზანშეწონილია დაამატოთ კიდევ რამდენიმე კვება მთლიანი რაოდენობის გაზრდის გარეშე;

საუზმე, ლანჩი და ვახშამი უნდა იყოს დაბალანსებული კვების შემცველობის თვალსაზრისით. აუცილებელია ისეთი პროდუქტების შერჩევა, რომ თითოეულ კვებაზე ორგანიზმმა მიიღოს ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, მინერალები და ვიტამინები მათი რაციონალური თანაფარდობით;

ძალიან მნიშვნელოვანია საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის შესაფერისი დროის შერჩევა, ასევე საკვების რაოდენობის განაწილება. უნდა ეცადოთ, რომ ძირითად კვებას შორის 4-6 საათი იყოს გასული, ვახშმიდან დაწოლამდე კი 2-3 საათი. საკვების ძირითადი რაოდენობა უნდა იყოს ლანჩზე, საუზმე მეორე ადგილზეა, სადილისთვის კი ნაკლები უნდა ჭამოთ.

კვების წესები ყოველდღიურ ცხოვრებაში

თითქმის ყველა ადამიანს ესმის, რამდენად მნიშვნელოვანია დაბალანსებული დიეტა ჯანმრთელობისთვის. რაციონალური კვების პრინციპები ჩამოყალიბებულია მრავალ სამედიცინო ნაშრომში. მაგრამ ყველას არ ესმის მეცნიერული ტერმინები და ჩვეულებრივი ადამიანისთვის რთულია ასეთი იდეების ცხოვრებაში გამოყენება. აქედან გამომდინარე, ჩვენ შეგვიძლია ჩამოვაყალიბოთ რამდენიმე წესი, რომლებიც უფრო ნათლად ასახავს რაციონალური კვების საფუძვლებს:

არ ჭამოთ ზედმეტი;

დააკვირდით საკვების ხარისხს: ის უნდა იყოს გაუფუჭებელი და არ იყოს დაბინძურებული მიკროორგანიზმებით;

მიირთვით რაც შეიძლება მრავალფეროვანი დიეტა;

სამზარეულოს მეთოდებში უპირატესობა მიანიჭეთ მოხარშვას და მიირთვით მეტი უმი ბოსტნეული და ხილი;

მზა საკვების შეძენისას აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება ეტიკეტზე მითითებულ შემადგენლობასა და კალორიულ შემცველობას;

საფუძვლიანად დაღეჭეთ საკვები;

საჭიროა უფრო ხშირად ჭამა, მაგრამ მცირე ულუფებით;

დალიეთ საკმარისი წყალი;

შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ მარილი, შაქარი, ყავა, ალკოჰოლური სასმელები, კონსერვები, ნამცხვრები, რაფინირებული საკვები და შებოლილი საკვები;

ეცადეთ თქვენს რაციონში უფრო ხშირად შეიტანოთ ახალი ბოსტნეული და ხილი, თაფლი, მწვანილი, თხილი და მარცვლეული;

სუფრასთან მხოლოდ კარგ ხასიათზე უნდა იჯდეთ და ჭამის დროს უცხო საგნებმა არ შეგაწუხოთ.

ცალკე საკვები

მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ საკვების მონელება ხდება სხვადასხვა ფერმენტების გავლენის ქვეშ. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ მისი კომპონენტები სწორად შეიწოვება და რთული მონელების პროცესი არ დაირღვეს, რეკომენდებულია კვების გარკვეული წესების გამოყენება:

არ შეურიოთ სახამებელი მჟავე საკვებს;

უმჯობესია ცილოვანი და სახამებლის საკვები სხვადასხვა დროს მიირთვათ;

შაქარი აფერხებს კუჭის სეკრეციას, ამიტომ არასასურველია მისი ჭამა ცილებთან და სახამებელთან ერთად;

მიზანშეწონილია სითხეების მოხმარება მყარი საკვებისგან განცალკევებით;

ვაშლი, ყურძენი და სხვა ხილი უნდა მიირთვათ ძირითად ჭამამდე 1-2 საათით ადრე. და უმჯობესია მსხლის ჭამა ჭამის შემდეგ;

ცხიმები ასევე ანელებს საჭმლის მონელების პროცესს, ამიტომ მათმა ზედმეტმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები.

დაბალანსებული კვების მნიშვნელობა

ადამიანების უმეტესობა ამჟამად არასწორად იკვებება, რაც გამოუსწორებელ ზიანს აყენებს მათ ჯანმრთელობას. და ეს, პირველ რიგში, ამ საკითხზე ცოდნის ნაკლებობით არის განპირობებული. და უფრო და უფრო მეტი ადამიანი განიცდის მეტაბოლურ დარღვევებს, რომლებიც გამოწვეულია არასწორი კვებით. ეს იწვევს ნერვული და ფსიქიკური დაავადებების, ვიტამინის დეფიციტის, ღვიძლისა და სისხლის დაავადებებს. ამიტომ რაციონალური კვება და მისი პრინციპები ყველამ უნდა იცოდეს, ვისაც სურს იყოს ჯანმრთელი. ამ წესების დარღვევა იწვევს მუშაობის დაქვეითებას, დაავადებისადმი წინააღმდეგობის გაწევას და სიცოცხლის ხანგრძლივობის შემცირებას. ადამიანს სწორი კვება სჭირდება არა მხოლოდ ენერგეტიკული ხარჯების შესავსებად და ზრდისთვის, არამედ საჭირო ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით, რომლებიც ორგანიზმის მიერ არ არის სინთეზირებული. მათი ბალანსი ხელს უწყობს ცხოვრების ყველა პროცესის ნორმალურ დინებას. დაბალანსებული დიეტა ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების უფრო სრულ შეწოვას.

სამედიცინო და დიეტური კვება

საჭმელთან დაკავშირებული ყველა რეკომენდაცია შეიძლება გამოყენებულ იქნას მხოლოდ ჩვეულებრივ, ჯანმრთელ ადამიანზე. როგორც წესი, ისინი არ ითვალისწინებენ ორგანიზმის ინდივიდუალურ მახასიათებლებს. ამიტომ, თუ არსებობს რაიმე გადახრები ჯანმრთელობაში, გამოიყენება დიეტები. რაციონალური და დიეტური კვების პრინციპები ძირითადად მსგავსია, მაგრამ დიეტებმა, გარდა შიმშილის დაკმაყოფილებისა და ორგანიზმის საჭირო ნივთიერებებით მომარაგებისა, უნდა შეუწყოს ხელი ჯანმრთელობას და დაეხმაროს დაავადებების განკურნებას. არსებობს შემდეგი სახის დიეტა:

სამკურნალო;

ასაკი;

წონის კორექციისთვის;

ორსული და მეძუძური ქალებისთვის;

სპორტი;

განკუთვნილია გარკვეული პროფესიის ადამიანებისთვის.

დიეტა გარკვეული დაავადებებისთვის

რაციონალური და თერაპიული კვების პრინციპები ითვალისწინებს არა მხოლოდ სპეციალურ დიეტას, არამედ ჯანმრთელობისთვის საზიანო საკვების უარყოფას. დიეტა უდიდეს როლს თამაშობს მრავალი დაავადების მკურნალობაში. ზოგიერთი პათოლოგიის დროს აუცილებელია ცილების, ცხიმების ან ნახშირწყლების რაოდენობის გაზრდა ან შემცირება.

სიმსუქნის დროს კვება უნდა იყოს დაბალანსებული. აუცილებელია მოხმარებული კალორიების რაოდენობის მკაცრი მონიტორინგი, მოერიდეთ შაქარს, მარილს, ფქვილის პროდუქტებს, ცხიმოვან საკვებს და ალკოჰოლს.

რაქიტის რაციონალური კვების პრინციპები მოიცავს ბავშვის დიეტაში ფოსფორითა და მაგნიუმით, D ვიტამინით და კალციუმით მდიდარი საკვების საკმარისი რაოდენობის შეყვანას. ავადმყოფ ბავშვებს 4 თვიდან აძლევენ დამატებით საკვებს. მათ რაციონში უნდა შეიტანონ ბოსტნეულის პიურე, დაფქული გული, ღვიძლი და ხორცი.

კიდევ ერთი დაავადება, რომლის დროსაც ძალიან მნიშვნელოვანია გარკვეული დიეტის დაცვა, არის ჰიპოთირეოზი. აუცილებელია შემცირდეს მოხმარებული ნახშირწყლების, მარილისა და სითხის რაოდენობა. პირიქით, ბოსტნეული და ხილი, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ხორცი და ჭვავის პური ჯანმრთელია. ჰიპოთირეოზის რაციონალური კვების პრინციპები მოიცავს ცხიმებისა და ადვილად მოსანელებელი ნახშირწყლების შეზღუდვას, მაგრამ ცილების გაზრდას.

ბავშვთა კვების წესები

კვების ხარვეზები ყველაზე დიდ გავლენას ახდენს ბავშვებზე. ეს იწვევს მათი ზრდისა და განვითარების შეფერხებას და სხვადასხვა დაავადების გამოვლენას. აქედან გამომდინარე, ძალიან მნიშვნელოვანია ბავშვების რაციონალური კვების ძირითადი პრინციპების დაცვა. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ბავშვის დიეტა არ იყოს გადატვირთული ნახშირწყლებით, ამიტომ აუცილებელია შაქრის, ცომეულისა და საკონდიტრო ნაწარმის მოხმარების შეზღუდვა. ბავშვების რაციონიდან ასევე უნდა გამორიცხოთ გაზიანი სასმელები, დამუშავებული საკვები, ძეხვეული და სწრაფი კვება. ამ საკვებს ზიანის გარდა არაფერი მოუტანს. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს იმის უზრუნველყოფას, რომ ბავშვის საკვები შეიცავს საკმარის ვიტამინებსა და მინერალებს, განსაკუთრებით კალციუმს, იოდს, რკინას, ფტორს და ფოლიუმის მჟავას. ბავშვის დიეტა უნდა შეიცავდეს ბევრ ახალ ბოსტნეულს და ხილს, რძის და მარცვლეულის პროდუქტებს. მან უნდა მიირთვას თხილი, თაფლი, მწვანილი და დალიოს საკმარისი წყალი.

პირველი და ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი დიეტის ენერგეტიკული ბალანსია.

ძალიან ხშირად ვჭამთ ზედმეტად და გვავიწყდება, რომ სინამდვილეში ადამიანს არ სჭირდება გარკვეული რაოდენობის საკვები, არამედ შეჭამილის ენერგეტიკული ღირებულება. ასე რომ, ხშირად დიდი რაოდენობით საკვებით არ ვიღებთ საკმარის კალორიებს, ან პირიქით, რამდენიმე ნაჭერი ნამცხვრის მირთმევის შემდეგ დღიურ მოთხოვნილებას ერთბაშად „ვიმატებთ“, საერთოდ არ გავსებულებივართ. რუსული სამზარეულოს ტრადიციების მიხედვით, ჩვენ ყოველდღიურად ვხმარობთ უამრავ პურს, კარტოფილს, შაქარს, ცხოველურ ცხიმებს, რითაც ორგანიზმს დისბალანსამდე მივყავართ: ენერგეტიკულ კუთხით იმაზე მეტს ვხმარობთ, ვიდრე შეგვიძლია დავხარჯოთ. ეს დიეტა იწვევს სიმსუქნეს, რაც, თავის მხრივ, გვაძლევს არა მხოლოდ სასოწარკვეთილებას ჩვენი უფორმო ფიგურის მიმართ, არამედ უამრავ დაავადებას, რომელიც ვითარდება ამის საფუძველზე - კუჭ-ნაწლავის დაავადებებიდან, შაქრიანი დიაბეტით და ბოლოს დეპრესიამდე. ამრიგად, თუ გვინდა ვიყოთ ჯანმრთელები, უნდა დავიწყოთ კალორიების დათვლა ჩვენს მიერ მოხმარებულ საკვებში.

საკვების ენერგეტიკული ღირებულება ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული: სქესზე (ქალებს კაცებზე ნაკლები კალორია სჭირდებათ), ასაკზე (ხანდაზმულებს საკვებიდან ნაკლები ენერგია სჭირდებათ) და პროფესიაზე (მაღალი ფიზიკური აქტივობის მქონე ადამიანებს მეტი ენერგია სჭირდებათ).

მეორე პრინციპი არის მრავალფეროვნება და ბალანსი კვებაში..

ყოველდღიურად, რომ ვიყოთ ჯანმრთელები, საკვებიდან 70-მდე სხვადასხვა ნივთიერება უნდა მივიღოთ. მათ შორისაა ცნობილი ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. და ყველა მათგანი უნდა იყოს წარმოდგენილი ყოველდღიურ დიეტაში. ბუნებრივია, ეს ნივთიერებები გვჭირდება სხვადასხვა რაოდენობით - მაგალითად, მეტი ნახშირწყლები უნდა იყოს, საიდანაც ჩვენი ორგანიზმი გამოიმუშავებს ენერგიას, ვიდრე ცილები ან ცხიმები, მაგრამ ამ ნივთიერებიდან რომელიმეს გამორიცხვა დაუშვებელია. ასევე შეუძლებელია, ვეგეტარიანელების აზრის საწინააღმდეგოდ, ცხოველური ცილების მთლიანად ჩანაცვლება მცენარეული ცილებით, ამიტომ ხორცის გარეშე ადამიანის დიეტა არ იქნება სრულყოფილი, განსაკუთრებით ბავშვების დიეტა.

ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების გარდა, ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება ვიტამინები და მინერალები. ამიტომაც ყველას მუდმივად გვესმის ბოსტნეულისა და ხილის სასარგებლო თვისებების შესახებ. რჩება მხოლოდ ამ ჭეშმარიტების დამატება, რომ ყველა ვიტამინი კარგად არ შეიწოვება სხვა საკვებთან შერწყმის გარეშე. ამიტომ სტაფილო კარგია მხედველობისთვის, როცა არაჟანთან ერთად მიირთმევენ.

რაციონალური კვების მესამე პრინციპი არის რეჟიმის დაცვა.

უპირველეს ყოვლისა, იმისთვის, რომ ორგანიზმი არარეგულარული კვებით გამოწვეულ სტრესს არ მივაყენოთ, უმჯობესია საკუთარი თავისთვის კვების მკაფიო განრიგი შექმნათ. უმჯობესია თუ დღეში 3-4-ჯერ მიირთმევთ. ეს არის საკვების რაოდენობა, რომელიც ითვლება ოპტიმალურად. რა თქმა უნდა, ყველა ადგენს საკუთარ დიეტას, რაც დამოკიდებულია სამუშაო გრაფიკზე, აქტივობებზე და სხვა გარემოებებზე, მაგრამ ექსპერტები გვირჩევენ შემდეგ საათებს ჭამისთვის 8:00-დან 9:00 საათამდე, 13:00-დან 14:00 საათამდე და 17:00 საათიდან 18:00 საათამდე. სწორედ ამ დროს ადამიანის საკვები ჯირკვლები ჩვეულებრივ წარმოქმნიან საკვების ყველაზე დიდ რაოდენობას ფერმენტებს. თუმცა, თითოეული სხეული ინდივიდუალურია, ამიტომ უმჯობესია მოუსმინოთ მის სურვილებს (თუ ისინი ძილის წინ რამდენიმე სენდვიჩს არ ეხება - ძილის წინ ჭამა ნამდვილად საზიანოა). კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მომენტია საკვების რაოდენობა თითოეულ „ჯდომისას“. გახსოვთ გამონათქვამი "ჩვენ არ გვჭირდება ვახშამი"? მართალია, ვახშამზე უნდა მიირთვათ უფრო მცირე რაოდენობით საკვები, მაგრამ საუზმე სამუშაო დღის დასაწყისში არის დრო, რომ ჭამოთ გულახდილად, უფრო გულიანადაც კი, ვიდრე ლანჩზე.

კარგი ჯანმრთელობისთვის ადამიანს ყოველდღიურად სჭირდება დაბალანსებული დიეტა. ასეთი კვების წყალობით მცირდება ქრონიკული დაავადებების რისკი, უმჯობესდება გარეგნობა, ნორმალიზდება წონა და ჩნდება ენერგია მთელი სამუშაო დღის განმავლობაში.

ჯანსაღი კვება უმარტივესი გზაა, რომ თავი ჯანმრთელად იგრძნოთ და ყოველდღე კარგად გამოიყურებოდეთ.

განვიხილოთ ადამიანის ჯანმრთელობისთვის რაციონალური კვების მნიშვნელოვანი პრინციპები, რომლებიც ჩვენი პლანეტის ყველა მცხოვრებმა უნდა იცოდეს.

No1 – ყოველდღიური კალორიების საჭიროება

რაციონში დღიური კალორიული მოთხოვნილება უნდა შეესაბამებოდეს ენერგიის ხარჯვას დღის განმავლობაში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ დღეში 2200 კკალს მიირთმევთ, მაშინ უნდა დახარჯოთ იგივე თანხა ან ცოტა მეტი, რომ წონა ნორმალური დარჩეს. თუ თქვენ დაწვავთ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე მიიღებთ დღეში, მოიმატებთ წონაში და ეს საზიანოა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. ჭარბი წონა ხომ გულს და ადამიანის სხვა ორგანოებს ამძიმებს. ჩვენ ვსაუბრობთ ზრდასრულზე, მაგრამ თუ ვსაუბრობთ ბავშვზე, მაშინ მას სჭირდება საკმარისი კალორია, რომ გაიზარდოს და წონა იზრდება ასაკის მატებასთან ერთად.

დღიური მოთხოვნილება თითოეული ადამიანისთვის განსხვავებულია, ეს დამოკიდებულია: სქესზე, ასაკზე, პროფესიაზე, დღის განმავლობაში აქტივობაზე.

რაციონალური კვება გულისხმობს დღეში კალორიების რაოდენობას, რათა ზედმეტი კანქვეშა ცხიმი არ დაგროვდეს.

ქალები საშუალოდ 10%-ით ნაკლებ კალორიას ხარჯავენ, ვიდრე მამაკაცები, ხოლო ხანდაზმული ადამიანები 7%-ით ნაკლებ ენერგიას ხარჯავენ ყოველ ათ წელიწადში ერთხელ.

საფუძვლად აიღეთ შემდეგი ფორმულა: გაამრავლეთ თქვენი წონა 28-ზე და მიიღეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება. შემდეგ, 1-2 კვირის შემდეგ, შეხედეთ თქვენს წონას სასწორზე, როგორ გრძნობთ თავს და საჭიროების შემთხვევაში, დაამატეთ ან გამოაკლეთ კალორიები თქვენი ყოველდღიური მენიუდან. მაგალითად, ჩვენ ვამრავლებთ 70 კგ წონას 28-ზე და ყოველდღიურად ვიღებთ 1960 კკალს ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის.

ნახეთ საგანმანათლებლო ვიდეო No1:

No2 – დიეტაში ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების სწორი თანაფარდობა

ორგანიზმს სჭირდება ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები – ყოველდღე. დაბალანსებული დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული და ჯანსაღი.

პროტეინები წარმოადგენს კუნთოვანი ბოჭკოების საშენ მასალას, ასინთეზირებენ ჰორმონებს, ფერმენტებს, ვიტამინებს და ასრულებენ სხვა ფუნქციებს ორგანიზმში.

ნახშირწყლები უზრუნველყოფს ადამიანის ორგანიზმს ენერგიით მთელი დღის განმავლობაში. ნახშირწყლები ასევე შეიცავს ბოჭკოს (დიეტური ბოჭკოვანი), რომელიც აუმჯობესებს საჭმლის მონელების პროცესს. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ბოჭკოვანი ძალიან სასარგებლოა ადამიანისთვის, ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და ხელს უშლის ბევრ ქრონიკულ დაავადებას.

ვიტამინები და მინერალები - ხელს უწყობს სათანადო მეტაბოლიზმის უზრუნველყოფას და იმუნიტეტის გაუმჯობესებას.

ყოველდღიური ღირებულება (ნორმალური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებისთვის):

• ცილები - 10-20%
• ცხიმები - 15-30%
• ნახშირწყლები - 50-60%

სპორტსმენებისთვის და აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებისთვის, ფორმულა დაახლოებით იგივეა, მხოლოდ ცილები იზრდება 25-35% დღეში მთლიანი კალორიების მიღებაზე.

ცილის მინიმალური რაოდენობა 1 კგ-ზე უნდა იყოს 1 გრამი. 50 კგ წონის გოგონასთვის ყოველდღიურად 50 გრამი ცილა უნდა იყოს. მამაკაცისთვის 80 კგ, შესაბამისად 80 გრამი ცილა დღეში. ცილები შეიძლება იყოს მცენარეული ან ცხოველური წარმოშობისა. დიეტაში მათი თანაფარდობა 50-დან 50-მდე გონივრულია. სპორტსმენებისთვის უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ცხოველურ ცილებს.

მცენარეული ცილის წყაროები:

• სოკო
• წიწიბურა
• თესლი
• თხილი
• დურუმის მაკარონი და სხვა პროდუქტები

ცხოველური ცილის წყაროები:

• Ხაჭო
• Მჭლე ხორცი
• ქათამი
• უცხიმო ყველი და სხვა პროდუქტები

ცხიმები მცენარეული და ცხოველური წარმოშობისაა, უფრო ზუსტად, ისინი იყოფა: გაჯერებულ, მონოუჯერი და პოლიუჯერი. დღიურ რაციონში კარგი თანაფარდობა ასეთია: 6-9% გაჯერებული, 11-16% მონოუჯერი, 4-8% პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები. ნორმა არის 0,5-1 გრამი კგ წონაზე. მაგალითად, მამაკაცი არის 75 კგ, მაშინ ნორმა არის 37,5-75 გრამი ცხიმი დღეში, გოგოსთვის კი 50 კგ, შესაბამისად, 25-50 გრამი ცხიმი.

გაჯერებული ცხიმები მავნედ ითვლება და გვხვდება კარაქში, მარგარინში, ცხიმოვან ხორცში, ცხიმოვან არაჟანში, ცხიმოვან ყველში და სხვა ცხოველურ პროდუქტებში. ჯანსაღი ცხიმები მცენარეული წარმოშობისაა და გვხვდება ზეთებში: ზეითუნის, მზესუმზირის, სიმინდისა და სოიოში. ომეგა -3 ჯანსაღი ცხიმები გვხვდება თევზში.

ნახშირწყლები იყოფა "მარტივ" და "რთულად". უბრალოები სწრაფად შეიწოვება და ჭარბი რაოდენობით ინახება კანქვეშა ცხიმში, ხოლო კომპლექსურებს დიდი დრო სჭირდება, უფრო სასარგებლოა.

მარტივი ნახშირწყლების წყაროები: შაქარი, ჯემი, თაფლი, ნამცხვრები, შოკოლადი, ტკბილეული და ა.შ.

რთული ნახშირწყლების წყაროები: ბრინჯი, წიწიბურა, მტკიცე მაკარონი და ა.შ.

No3 – სწორი დიეტა

რაციონალური კვება უნდა იყოს წილადი. 3-5-ჯერ დღეში მცირე ულუფებით, სუფრიდან უნდა ადგოთ ჭამის შემდეგ მცირე შიმშილის გრძნობით. მაშინ ჭარბი წონა არ დაილექება კანქვეშა ცხიმის სახით. ბოლო კვება არის ძილის წინ 3-4 საათით ადრე, არა უგვიანეს. ნუ შიმშილობთ, კვებას შორის ხანგრძლივი პერიოდი საზიანოა ორგანიზმისთვის. წინასწარ მოემზადეთ სამუშაო დღისთვის, მოამზადეთ საკვები სახლში და თან წაიღეთ კონტეინერები მზა საკვებით.

No4 – კვების ჯიში

თითოეული პროდუქტი შეიცავს სხვადასხვა კომპონენტს. არ არსებობს უნივერსალური საკვები, რომელიც შეიცავს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების დაბალანსებულ რაოდენობას. საუზმეზე, ლანჩზე, ვახშამზე საჭიროა სხვადასხვა პროდუქტების შერწყმა. ყოველდღე ეცადეთ თქვენი მენიუ მრავალფეროვანი იყოს, რადგან ვიტამინები და მინერალები სხვადასხვა საკვებშია. და სრული, პროდუქტიული ცხოვრებისთვის საჭიროა ბევრი ვიტამინი და საკვები ნივთიერება. ყოველდღე გააკეთეთ თქვენი მენიუ განსხვავებული და მიიღებთ ყველა ვიტამინის სრულ კომპლექტს და გექნებათ კარგი მადა, რადგან ერთი და იგივე საკვები საკმაოდ სწრაფად მოსაწყენდება, თუ მას მიირთმევთ კვირების განმავლობაში.

#5 – ამოიღეთ ეს საკვები რაციონიდან

ბევრი შაქრის შემცველი პროდუქტები საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ორგანიზმს ენერგიით ამარაგებს, მაგრამ მათში საკვები ნივთიერებები პრაქტიკულად არ არის. ისინი არ არის თქვენი ყოველდღიური აუცილებელი საკვების ნაწილი, ამიტომ თავისუფლად გამორიცხეთ ისინი თქვენი მენიუდან. ტკბილეული საზიანოა კბილებისთვის, ვითარდება კარიესი, სამწუხაროდ, და ეს არის ზედმეტი ტკივილი და ფულის და დროის ფლანგვა სტომატოლოგთან მოგზაურობისას. ასევე უნდა გამოირიცხოს ტკბილი სასმელები, ლიმონათები, სოდა და ა.შ. უმჯობესია დალიოთ სუფთა წყალი, 100-200 მლ ყოველი ჭამის წინ. საშუალოდ, დღეში 1-2 ლიტრი წყალი უნდა დალიოთ, რადგან ჩვენ 60%-ით მას ვქმნით.

დაიცავით ეს 5 პრინციპი ყოველდღე და თქვენი სხეული ჯანმრთელი იქნება!

ნახეთ საგანმანათლებლო ვიდეო No2:

1. ზომიერება- ზედმეტი ჭამის აღმოფხვრა ორგანიზმის კალორიული მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებისას ენერგიის დახარჯვის შესაბამისად.

2. ბალანსი- ორგანიზმის მოთხოვნილების დაკმაყოფილება აუცილებელ, სასიცოცხლო მნიშვნელობის ნივთიერებებზე, რომელთა არსებობა საკვებში ქმნის ოპტიმალურ პირობებს გარემოსთან მეტაბოლიზმისთვის.

3. ოთხჯერადი კვებაგულისხმობს თუნდაც მცირე ულუფებით საკვების მოხმარებას.

4. მრავალფეროვნება- საკვები უნდა შეიცავდეს ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებების დიდ ჯგუფს, რადგან თითოეული პროდუქტი შეიცავს ნივთიერებების გარკვეულ ნაწილს, რომელიც არ არის სხვა პროდუქტებში.

5. სისრულე– ახალი ბოსტნეულისა და ხილის, განსაკუთრებით მწვანილის ყოველდღიური, სისტემატური მოხმარება.

არაერთი ფაქტი ადასტურებს, რომ ბევრი სერიოზული დაავადება, მათ შორის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, იწყება ბავშვობიდან. ამიტომ, დაბალანსებული კვების მოთხოვნა მცირეწლოვან ბავშვებსაც ეხება.

ამჟამად ჩვენმა ქვეყანამ მიიღო რაციონალური, დაბალანსებული კვების თეორია, რომელმაც გაუმჯობესების გრძელი გზა გაიარა, მაგრამ უფრო დეტალური სამეცნიერო საფუძველი მას მისცა სსრკ სამედიცინო მეცნიერებათა აკადემიის აკადემიკოსმა ა.ა. პოკროვსკიმ.
ბოლო დროს პრესაში გამოჩნდა მეცნიერულად დაუმტკიცებელი კვების რეკომენდაციების დიდი რაოდენობა მოსახლეობის ფართო სპექტრისთვის, რამაც შეიძლება გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას.
კვებასთან დაკავშირებული საკითხების აქტუალობის გამო, მოსკოვის როსპოტრებნადზორის ოფისის სპეციალისტები გაგაცნობთ რაციონალური კვების პრინციპებს, აკადემიკოს ა.ა. პოკროვსკის მრავალწლიანი მუშაობის საფუძველზე.

ძირითადი კვების ფუნქციები.

ყველამ იცის, რომ კვება აბსოლუტურად აუცილებელია სიცოცხლის შესანარჩუნებლად. მეცნიერებამ მტკიცედ დაადგინა კვების სამი ფუნქცია.
პირველი ფუნქციაარის ორგანიზმის ენერგიით მომარაგება. ამ თვალსაზრისით, ადამიანი შეიძლება შევადაროთ ნებისმიერ მანქანას, რომელიც მუშაობს, მაგრამ ამისათვის საწვავი სჭირდება. რაციონალური კვება უზრუნველყოფს ენერგიის სავარაუდო ბალანსს, რომელიც შედის სხეულში და იხარჯება სასიცოცხლო პროცესების მხარდასაჭერად.
მეორე ფუნქციაკვება შედგება ორგანიზმის პლასტიკური ნივთიერებებით მომარაგებაში, რომლებიც, პირველ რიგში, შეიცავს ცილებს, ნაკლებად - მინერალებს, ცხიმებს და კიდევ უფრო ნაკლებად - ნახშირწყლებს. ადამიანის ორგანიზმში სიცოცხლის პროცესში ზოგიერთი უჯრედი და უჯრედშორისი სტრუქტურა მუდმივად ნადგურდება და მათ ადგილას ჩნდება სხვები. სამშენებლო მასალა ახალი უჯრედებისა და უჯრედშორისი სტრუქტურების შესაქმნელად არის ქიმიკატები, რომლებიც ქმნიან საკვებ პროდუქტებს. პლასტიკური საკვები ნივთიერებების მოთხოვნილება განსხვავდება ასაკის მიხედვით:
ბოლოს და ბოლოს, მესამე ფუნქციაკვება შედგება ორგანიზმის მიწოდებისგან ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებებით, რომლებიც აუცილებელია სასიცოცხლო პროცესების რეგულირებისთვის. ფერმენტები და ჰორმონების უმეტესობა - ორგანიზმში მიმდინარე ქიმიური პროცესების რეგულატორები - სინთეზირდება თავად ორგანიზმის მიერ. თუმცა, ზოგიერთი კოენზიმის (ფერმენტების აუცილებელი კომპონენტი), რომლის გარეშეც ფერმენტები ვერ ავლენენ თავიანთ აქტივობას, ისევე როგორც ზოგიერთ ჰორმონს, ადამიანის ორგანიზმს შეუძლია სინთეზირება მხოლოდ საკვებში ნაპოვნი სპეციალური წინამორბედებისგან. ეს წინამორბედები არის ვიტამინები, რომლებიც გვხვდება საკვებში. შედარებით ცოტა ხნის წინ გამოჩნდა კიდევ ერთი არსებობის მტკიცებულება - მეოთხე სიმძლავრის ფუნქცია, რომელიც შედგება იმუნიტეტის განვითარებაში, როგორც არასპეციფიკური, ისე სპეციფიკური. აღმოჩნდა, რომ ინფექციაზე იმუნური პასუხის სიდიდე დამოკიდებულია კვების ხარისხზე და, განსაკუთრებით, საკვებში კალორიების, სრული ცილების და ვიტამინების საკმარის შემცველობაზე. არასაკმარისი კვებით მცირდება ზოგადი იმუნიტეტი და მცირდება ორგანიზმის წინააღმდეგობა ინფექციების ფართო სპექტრის მიმართ. და, პირიქით, მკვებავი დიეტა საკმარისი ცილებით, ცხიმებით, ვიტამინებითა და კალორიებით აძლიერებს იმუნურ სისტემას და ზრდის ინფექციებისადმი წინააღმდეგობას. ამ შემთხვევაში საუბარია კვებასა და არასპეციფიკურ იმუნიტეტს შორის კავშირზე. მოგვიანებით გაირკვა, რომ საკვები პროდუქტებში შემავალი ქიმიური ნაერთების გარკვეული ნაწილი არ იშლება საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში ან მხოლოდ ნაწილობრივ იშლება. ცილების ან პოლიპეპტიდების ასეთ დიდ, მოუნელებელ მოლეკულებს შეუძლიათ შეაღწიონ ნაწლავის კედელში სისხლში და, როგორც უცხოა სხეულისთვის, გამოიწვიოს მისი სპეციფიკური იმუნური პასუხი. რუსეთის სამედიცინო მეცნიერებათა აკადემიის კვების ინსტიტუტში ჩატარებულმა კვლევამ დაადგინა, რომ საკვებით მომარაგებული ცილების რამდენიმე პროცენტი (ან პროცენტის რამდენიმე მეათედი) გვხვდება სისხლში, ღვიძლში და ზოგიერთ სხვა შინაგან ორგანოში დიდი მოლეკულების სახით. რომლებიც ინარჩუნებენ ორიგინალური საკვები ცილების ანტიგენურ თვისებებს. ასევე გამოვლინდა, რომ ორგანიზმი გამოიმუშავებს სპეციფიკურ ანტისხეულებს ამ უცხო საკვები ცილების მიმართ. ამრიგად, კვების პროცესში ხდება ანტიგენების მუდმივი ნაკადი საჭმლის მომნელებელი ტრაქტიდან ორგანიზმის შიდა გარემოში, რაც იწვევს საკვების ცილების მიმართ სპეციფიკური იმუნიტეტის განვითარებას და შენარჩუნებას.

კვება უნდა იყოს რაციონალური და დაბალანსებული.

იმდენ ქიმიურ ნივთიერებას, რამდენსაც ზრდასრული ორგანიზმი მოიხმარს სიცოცხლის განმავლობაში, იგივე რაოდენობა უნდა მიეწოდოს საკვებით. თუმცა, მეტაბოლური პროცესის დროს, ზოგიერთი ნივთიერება შეიძლება გადავიდეს სხვებში. უფრო მეტიც, მათი უმეტესობა ორგანიზმში სინთეზირებულია, ზოგი კი, თითქოსდა, საწყისია: მათი სინთეზირება შეუძლებელია და აუცილებლად უნდა მიეწოდოს საკვებს. აქედან ყველა საკვები ნივთიერება იყოფა შესაცვლელად და შეუცვლელად. ეს უკანასკნელი მოიცავს აუცილებელ ამინომჟავებს (ვალინი, იზოლეიცინი, ლეიცინი, ლიზინი, მეთიონინი, ტრეონინი, ტრიპტოფანი და ფენილალანინი), აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები (ლინოლეური, ლინოლენი), ვიტამინები და მინერალები.
დაბალანსებული კვების თეორია, რომელიც ჩვენს ქვეყანაში ფართოდ და სიღრმისეულად შეიმუშავა სსრკ სამედიცინო მეცნიერებათა აკადემიის აკადემიკოსმა ა.ა. პოკროვსკიმ, მოიცავს კვების და მეტაბოლურ პროცესებს შორის მჭიდრო კავშირის დამყარებას. ამ შემთხვევაში განსაკუთრებული როლი ენიჭება არსებითი კვების ფაქტორებს.
რაციონალური კვება უნდა ეფუძნებოდეს დაბალანსებული კვების თეორიას და მოიცავდეს საკვების მოხმარების სწორ რეჟიმს. აუცილებელია რაციონალური კვების სამი პრინციპის ცოდნა და დაცვა: ზომიერება, მრავალფეროვნება, საკვების მიღება.კვებაში ზომიერება არ გაძლევთ საშუალებას მოიხმაროთ საკვებიდან მეტი ან ნაკლები ენერგია, ვიდრე მოიხმარება ცხოვრების პროცესში; დიეტაში მრავალფეროვანი საკვები, სავარაუდოდ, გარანტიას იძლევა, რომ სხეული იღებს ყველა აუცილებელ საკვებ კომპონენტს; გარკვეული დიეტა (კვების დრო დღის განმავლობაში, აგრეთვე საკვების რაოდენობა და ხარისხი თითოეულ კვებაზე) ინარჩუნებს მადას საჭირო საზღვრებში.
მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ რაციონალური კვების სამი პრინციპიდან თითოეული.

რაციონალური კვების პირველი პრინციპი ზომიერებაა.

კვებაში ზომიერება აუცილებელია საკვებიდან მიღებულ ენერგიასა და სიცოცხლის პროცესში მოხმარებულ ენერგიას შორის ბალანსის შესანარჩუნებლად.
ბუნებაში ენერგიის შენარჩუნების კანონი აბსოლუტურია, ის მოქმედებს არა მხოლოდ უსულო ნივთიერებისთვის, არამედ მოქმედებს ცოცხალ ორგანიზმში, მათ შორის ადამიანის ორგანოებისა და ქსოვილების უჯრედებში.
ორგანიზმში ენერგიის მოხმარება ხდება სამი გზით: ე.წ ბაზალური მეტაბოლიზმის, საკვების სპეციფიკური დინამიური მოქმედებისა და კუნთების აქტივობის შედეგად.
BX- ეს არის ენერგიის მინიმალური რაოდენობა, რომელიც ადამიანს სჭირდება სრული დასვენების მდგომარეობაში სიცოცხლის შესანარჩუნებლად. ეს გაცვლა ჩვეულებრივ ხდება ძილის დროს კომფორტულ პირობებში. ის ყველაზე ხშირად გამოითვლება „სტანდარტულ“ მამაკაცთან (ასაკი 30 წელი, სხეულის წონა 65 კგ) ან „სტანდარტულ“ ქალთან (იგივე ასაკი, სხეულის წონა 55 კგ) მიმართებაში, რომელიც მსუბუქ ფიზიკურ შრომას ეწევა. ბაზალური მეტაბოლიზმი დამოკიდებულია ასაკზე (პატარა ბავშვებში ის 1,3-1,5-ჯერ მეტია სხეულის წონის ერთეულზე, ვიდრე მოზრდილებში), სხეულის მთლიან წონაზე, გარე ცხოვრების პირობებზე და პიროვნების ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე. დადგენილია, რომ ბაზალური მეტაბოლიზმის დროს 1 საათში საშუალოდ დაახლოებით 1 კკალ მოიხმარება 1 კგ წონაზე. ადამიანებში, რომლებიც მუდმივად განიცდიან ფიზიკურ აქტივობას, ბაზალური მეტაბოლიზმი, როგორც წესი, იზრდება 30%-ით.
საკვების სპეციფიკური დინამიური ეფექტი განპირობებულია მისი მონელებით ადამიანის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში. ენერგიის ყველაზე დიდი მოხმარება გამოწვეულია ცილების მონელებით, რაც ზრდის ბაზალური მეტაბოლიზმის ინტენსივობას ჩვეულებრივ 30-40%-ით. საკვებთან ერთად ცხიმების მიღება ზრდის ბაზალურ მეტაბოლიზმს 4-14%-ით, ნახშირწყლებს 4-7%-ით. ჩაი და ყავაც კი იწვევს ბაზალური მეტაბოლიზმის 8%-მდე მატებას. დადგენილია, რომ შერეული დიეტით და მოხმარებული საკვები ნივთიერებების ოპტიმალური რაოდენობით, ბაზალური მეტაბოლიზმი იზრდება საშუალოდ 10-15%-ით.
ფიზიკური აქტივობა მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ადამიანის ორგანიზმში ენერგიის ხარჯვაზე. რაც უფრო მეტ ფიზიკურ აქტივობას ხარჯავს ადამიანის ორგანიზმი. თუ ადამიანის სხეულის წონა სტანდარტზე მეტია, მაშინ ამ ტიპის აქტივობების დროს ენერგიის ხარჯვა პროპორციულად იზრდება, თუ ნაკლებია, მცირდება.
ადამიანის ყოველდღიური ენერგიის ხარჯვა დამოკიდებულია ასაკზე, სქესზე, სხეულის წონაზე, სამუშაო აქტივობის ბუნებაზე, კლიმატურ პირობებზე და ორგანიზმში მეტაბოლური რეაქციების ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე.
საკვების ენერგეტიკული ღირებულების მოკლევადიანი ნაკლებობით, სხეული ნაწილობრივ იყენებს სარეზერვო ნივთიერებებს, ძირითადად ცხიმებს (ცხიმოვანი ქსოვილიდან) და ნახშირწყლებს (გლიკოგენი). ენერგეტიკული ღირებული საკვების ხანგრძლივი ნაკლებობით, სხეული მოიხმარს არა მხოლოდ სარეზერვო ნახშირწყლებსა და ცხიმებს, არამედ ცილებს, რაც, პირველ რიგში, იწვევს ჩონჩხის კუნთების მასის შემცირებას და, შესაბამისად, წარმოქმნას და განვითარებას. დისტროფიის.
საკვების ენერგეტიკული ღირებულების მოკლევადიანი გადაჭარბება უარყოფითად მოქმედებს საჭმლის მონელების პროცესებზე და ძირითადი საკვები ნივთიერებების გამოყენებაზე, რაც გამოიხატება განავლის რაოდენობის მატებაში და შარდის გაზრდილი რაოდენობის გამოყოფაში. საკვების ენერგეტიკული ღირებულების ხანგრძლივი გადაჭარბებით, ზოგიერთი ცხიმი და ნახშირწყლები იწყებს დეპონირებას ცხიმოვან ქსოვილში სარეზერვო ცხიმის სახით. ეს იწვევს წონის მატებას და შემდგომ სიმსუქნეს.

რაციონალური კვების მეორე პრინციპი მრავალფეროვნებაა.

ჩვენი პლანეტის მოსახლეობა საკვებად იყენებს ათასობით საკვებ პროდუქტს და კიდევ უფრო მეტ კულინარიულ კერძებს. და საკვები პროდუქტების მთელი მრავალფეროვნება შედგება საკვები ნივთიერებების სხვადასხვა კომბინაციებისგან: ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები, მინერალები და წყალი. ბუნებრივია, სხვადასხვა საკვებ პროდუქტს განსხვავებული ქიმიური შემადგენლობა აქვს.
დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება დამოკიდებულია მასში შემავალ ცილებზე, ცხიმებსა და ნახშირწყლებზე. ნახშირწყლები უპირატესად ენერგიას ამარაგებს, ხოლო ცხიმები და განსაკუთრებით ცილები არა მხოლოდ ორგანიზმს ამარაგებს ენერგიით, არამედ აუცილებელი მასალაა უჯრედული და უჯრედული სტრუქტურების განახლებისთვის. ცილების, როგორც ენერგეტიკული მასალის გამოყენება ძალზედ წამგებიანია ორგანიზმისთვის: ჯერ ერთი, ცილები ყველაზე მწირი და ღირებული საკვები ნივთიერებაა და მეორეც, ცილების დაჟანგვის დროს, რომელსაც თან ახლავს ენერგიის გამოყოფა, წარმოიქმნება ნაკლებად დაჟანგული ნივთიერებები, რომლებიც. აქვს მნიშვნელოვანი ტოქსიკური ეფექტი.
პრაქტიკულად ჯანმრთელი ადამიანის დიეტაში ოპტიმალურია ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა უახლოვდება 1:1.2:4.ეს თანაფარდობა ყველაზე ხელსაყრელია ადამიანის სხეულის როგორც პლასტიკური, ასევე ენერგეტიკული მოთხოვნილებების მაქსიმალური დასაკმაყოფილებლად. ცილები უმეტეს შემთხვევაში უნდა შეადგენდეს 12%-ს, ცხიმებს - 30-35%-ს მთლიანი კალორიების მიღებაში. მხოლოდ ფიზიკური შრომის წილის მნიშვნელოვანი ზრდის შემთხვევაში და ენერგიის მოთხოვნილების ამ მატებასთან დაკავშირებით, დიეტაში ცილის შემცველობა შეიძლება შემცირდეს მთლიანი კალორიული შემცველობის 11%-მდე (ცხიმების და პროპორციის გაზრდით. ნახშირწყლები, როგორც კალორიების მომწოდებლები).
როგორია მსუბუქ ფიზიკურ შრომაში ჩართული ზრდასრული ადამიანის მიახლოებითი ყოველდღიური მოთხოვნა საკვების, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ენერგეტიკული ღირებულებისთვის? დიეტა უნდა შეიცავდეს 80-90 გ ცილას, 100-105 გ ცხიმს, 360-400 გ ნახშირწყლებს, მისი ენერგეტიკული ღირებულება უნდა იყოს 2750-2800 კკალ.
ცხოველური და მცენარეული ცილების ოპტიმალური თანაფარდობა ადამიანის დიეტაში მერყეობს 60:40-დან 50:50-მდე (დამოკიდებულია მცენარეული ცილების ხარისხზე) და საშუალოდ არის 55:45.
ცხიმებზე ადამიანის მოთხოვნილების დადგენისას მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული ორგანიზმის სრული ცხიმოვანი ნივთიერებებით უზრუნველყოფის აუცილებლობა, კერძოდ: აუცილებელი ცხიმოვანი პოლიუჯერი მჟავები, ფოსფოლიპიდები, რომლებიც აუცილებელია უჯრედების და უჯრედშიდა კომპონენტების განახლებისთვის, აგრეთვე ცხიმში ხსნადი ვიტამინებით. .
ნახშირწყლების მოხმარება ერთ სულ მოსახლეზე ჩვენს ქვეყანაში საშუალოდ შეადგენს დაახლოებით 460 გ დღეში, ხოლო სამეცნიერო რეკომენდაციების მიხედვით ნორმა უნდა იყოს 386 გ დღეში. ქვეყნის მოსახლეობის ჯანმრთელობისთვის განსაკუთრებით საშიშია შაქრის მოხმარების მუდმივი მატება, რომელმაც დღე-ღამეში 120 გ-ს (საშუალოდ) გადააჭარბა, ხოლო რეკომენდებული ნორმაა 50-100 გ დღეში (50 გ მსუბუქი ფიზიკური სამუშაოსთვის, მდე. 100გრ მძიმე ფიზიკური სამუშაოსთვის).შრომა). შაქარი ეგრეთ წოდებული ცარიელი კალორიების მატარებელია, ის არ შეიცავს აუცილებელ საკვებ კომპონენტებს. უფრო მეტიც, შაქარი ხელს უწყობს კბილის კარიესის წარმოქმნას და განვითარებას, ხოლო ნახშირწყლების სხვა წარმომადგენელს - სახამებელს - ასეთი ეფექტი არ აქვს. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანი რაოდენობით შაქრის მოხმარება ზრდის სისხლში გლუკოზის კონცენტრაციას, რაც დიაბეტის განვითარების რისკის ფაქტორია. ამასთან, სახამებელს, საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში შენელებული მონელების გამო, ასეთი ეფექტი არ აქვს. ამიტომ რეკომენდებულია შაქრისა და საკონდიტრო ნაწარმის მოხმარების მაქსიმალურად შეზღუდვა და საჭიროების შემთხვევაში მათი ჩანაცვლება სახამებლით.
ჯანსაღი ადამიანის ორგანიზმს ესაჭიროება ეგრეთ წოდებული მცენარეული ბოჭკოები ან ბალასტური ნივთიერებები, რომლებიც წარმოდგენილია ძირითადად მცენარეული უჯრედების გარსებით და შედგება ძირითადად ბოჭკოებისა და პექტინისაგან. ოპტიმალური მოხმარებაა ამ ნივთიერებების 10-15 გ დღეში, მათ შორის 9-10 გ ბოჭკოვანი და 5-6 გ პექტინი. მცენარეული ბოჭკოები აუმჯობესებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის საავტომობილო ფუნქციას და ხელს უწყობს ნაწლავებში შეშუპების აღმოფხვრას. საპირისპირო კავშირი დამყარდა საკვებში მათ შემცველობასა და მსხვილი ნაწლავის კიბოს სიხშირეს შორის.
ვიტამინებს განსაკუთრებული ადგილი უკავია კვებაში, რაც მისი შეუცვლელი ფაქტორია. შორეულ და თუნდაც შედარებით ახლო წარსულში, მოსახლეობის ზოგიერთ ჯგუფს განიცადა მძიმე კატასტროფები ჰიპო- და ვიტამინის დეფიციტის განვითარების შედეგად. ისეთმა დაავადებებმა, როგორიცაა სკორბუტი, პელაგრა, რაქიტი, პოლინევრიტი (ბერიბერი დაავადება), ანემიის ზოგიერთი სახეობა (ანემია) და ჰემოფილია (სისხლდენის მომატება), ისევე როგორც სხვა მრავალი, არაერთხელ დაზარალდა ადამიანთა მნიშვნელოვან პოპულაციაზე მკვეთრი შემცირების შედეგად. გარკვეული საკვები მათ დიეტაში, ვიტამინები ამჟამად, სამედიცინო ცოდნის ფართოდ გავრცელების წყალობით, მრავალი ქვეყნის ჯანდაცვის ორგანოებისა და მთავრობების საქმიანობა, რომელიც მიზნად ისახავს პირობების შექმნას მოსახლეობის საკმარისი ვიტამინებით უზრუნველყოფისთვის, ეს დაავადებები შედარებით იშვიათია.
ადამიანის ორგანიზმის მოთხოვნილებები ყველა იმ მინერალურ ნივთიერებაზე, რომელიც მას სჭირდება, როგორც წესი, სრულად აკმაყოფილებს საკვები პროდუქტების ჩვეულებრივი ნაკრებით, მათ შორის საკმარისი რაოდენობით ბოსტნეულის, ხილის, პურის და რძის ჩათვლით. ჩვენს ქვეყანაში და ბევრ სხვა ქვეყანაში გამოვლინდა ადგილები, რომელთა ნიადაგი შეიცავს ამა თუ იმ მინერალურ ნივთიერების შემცირებულ რაოდენობას, რამაც გამოიწვია მისი არასაკმარისი მოხმარება საკვებში და გარკვეული პათოლოგიური სიმპტომების განვითარება. სამომხმარებლო პროდუქტებში დაკარგული მინერალური ნივთიერებების ხელოვნურად დამატებით, მაგალითად, იოდის შეყვანა სუფრის მარილში (ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციის ნორმალიზებისთვის) ან ფტორის წყალში (კბილის კარიესის თავიდან ასაცილებლად), შესაძლებელია ამ სახის დეფიციტის აღმოფხვრა.

რაციონალური კვების მესამე პრინციპი არის კვების რეჟიმი.

ადამიანის დიეტა ჩვეულებრივ რეგულირდება მადის მიხედვით. ყველასთვის ცნობილია შიმშილის გრძნობა, რაც მიანიშნებს, რომ ადამიანის ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის მნიშვნელოვანია საკვების ახალი ნაწილის მიღება, რომელიც ატარებს მეტაბოლურ პროცესში დახარჯულ ენერგიას, პლასტმასის ნივთიერებებს, ვიტამინებსა და მინერალებს. ამ გრძნობის ფიზიოლოგიური და ბიოქიმიური არსი, რომელსაც ასევე უწოდებენ მადას, ბოლომდე არ არის ახსნილი. ასევე ი.პ.პავლოვის ნაშრომმა აჩვენა, რომ ტვინში მდებარეობს ე.წ. კვების ცენტრი. კვების ცენტრის აგზნება სხვადასხვა იმპულსებით (სისხლში გლუკოზის კონცენტრაციის დაქვეითება, ცარიელი კუჭის შეკუმშვა და სხვ.) ქმნის მადას, რომლის ხარისხი დამოკიდებულია კვების ცენტრის სტიმულაციის ხარისხზე.

გასათვალისწინებელია, რომ კვების ცენტრის აგზნების გარკვეული ინერციის შედეგად მადა ნარჩუნდება გარკვეული დროის განმავლობაში ჭამის შემდეგაც კი. ეს გამოწვეულია საკვები ნივთიერებების მონელებისა და ათვისების აუცილებლობით. და მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ისინი დაიწყებენ სისხლში შეღწევას, კვების ცენტრის აგზნება იწყებს მის დათრგუნვას.

შიმშილის გრძნობა უდავოდ დამახასიათებელია ყველა განვითარებული ცხოველისთვის და ამიტომ ეჭვგარეშეა, რომ ადამიანმა ის თავისი ველური წინაპრებისგან მემკვიდრეობით მიიღო. მაგრამ რადგან ამ უკანასკნელს ყოველთვის არ შეეძლო საკვების პოვნაში იღბალი, გარკვეული უპირატესობები არსებობისთვის ბრძოლაში მიიღეს მათგან, ვინც იპოვა საკვები, მოიხმარდა მას დიდი რაოდენობით, ანუ მათ, ვისაც ჰქონდა გაზრდილი მადა. ამრიგად, გაზრდილი მადა, როგორც ჩანს, წარმოიშვა ცხოველთა სამყაროს ევოლუციის დროს, დამკვიდრდა შთამომავლობაში და მემკვიდრეობით მიიღო ადამიანებმა. თუმცა დღესდღეობით განვითარებულ ქვეყნებში ადამიანის კვების პრობლემამ დაკარგა ყოფილი სიმძიმე და ამასთან დაკავშირებით გაზრდილმა მადამ ბიოლოგიური მნიშვნელობაც დაკარგა. მეტიც, ის გახდა ადამიანის ერთგვარი მტერი, ადამიანების მიერ სისტემატური თუ უსისტემო ჭარბი ჭამის დამნაშავე. ამიტომ ყოველდღიურ ცხოვრებაში მარტო მადა არ უნდა იხელმძღვანელო, თუმცა მისი იგნორირებაც არ შეიძლება.
ფაქტია, რომ მადა მიუთითებს არა მხოლოდ საკვების საჭირო რაოდენობის აუცილებლობაზე (ხშირად ამას არასწორად მიანიშნებს), არამედ მის ხარისხზეც. შედარებით გავრცელებული განცდაა, როდესაც რომელიმე პროდუქტის რაციონში ხანგრძლივი არყოფნის შემდეგ, მოულოდნელად ჩნდება ამ კონკრეტული პროდუქტის ჭამის ძლიერი სურვილი. ეს აიხსნება იმით, რომ ეს პროდუქტი შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას არსებით კომპონენტს, რაც ნაკლებია ყველა სხვა მოხმარებულ პროდუქტში, რის შედეგადაც ადამიანის ორგანიზმი იწყებს მის ნაკლებობას. სხეული იღებს სიგნალს მოსალოდნელი პრობლემების შესახებ, როდესაც ჩნდება მადა კონკრეტული საკვები პროდუქტის მიმართ. ამ შემთხვევაში, მადა იძლევა აბსოლუტურად სწორ სიგნალს და უნდა დაიცვას. ამიტომ, მადა უნდა გავითვალისწინოთ, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ის შეიძლება სერიოზულად ჩავარდეს, თუ არ აკონტროლებთ მოხმარებული საკვების რაოდენობას. მიზანშეწონილია მადის შესაბამისი კორექტირება სხეულის წონის რეგულარული მონიტორინგის სახით.
მცირე კვება (5-6-ჯერ დღეში) თრგუნავს კვების ცენტრის აგზნებას და აქვეითებს მადას. ამ შემთხვევაში ზოგჯერ ერთი ვაშლი ან ჭიქა კეფირი საკმარისია. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ცხარე და მარილიანი საკვები (რომ აღარაფერი ვთქვათ ალკოჰოლზე) საგრძნობლად ზრდის მადას.
ასე რომ, გაზრდილი მადა შეიძლება საზიანო იყოს ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ მისი სრული არარსებობა საგანგაშო უნდა იყოს. მადის შესანარჩუნებლად საჭირო საზღვრებში ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი დიეტის დაცვა.
დიეტა უნდა ეფუძნებოდეს ოთხ ძირითად პრინციპს.
პირველი პრინციპიარის კვების თანმიმდევრულობა დღის საათების მიხედვით. თითოეულ კვებას თან ახლავს ორგანიზმის გარკვეული რეაქცია მასზე - გამოიყოფა ნერწყვი, კუჭის წვენი, ნაღველი, პანკრეასის წვენი და ა.შ.მონელების პროცესში მნიშვნელოვან როლს თამაშობს პირობითი რეფლექსური რეაქციები, როგორიცაა ნერწყვის გამოყოფა და. კუჭის წვენი საკვების სუნს და მხედველობას და ა.შ. პირობითი რეფლექსური რეაქციების ჯაჭვში დიდი მნიშვნელობა ენიჭება დროის ფაქტორს, ანუ ადამიანის განვითარებულ ჩვევას დღის გარკვეულ მონაკვეთში საკვების მიღების შესახებ. რაციონში მუდმივი სტერეოტიპის ჩამოყალიბებას დიდი მნიშვნელობა აქვს საკვების მიღებისა და მონელებისთვის ორგანიზმის პირობითი რეფლექსური მომზადებისთვის.
მეორე პრინციპიარის კვების ნაწილი დღის განმავლობაში. დღეში ერთი ან ორი კვება არაპრაქტიკული და ჯანმრთელობისთვის საშიშიც კი არის ერთბაშად მოხმარებული ზედმეტი საკვების გამო. კვლევებმა აჩვენა, რომ დღეში ორჯერადი კვებით მიოკარდიუმის ინფარქტი და მწვავე პანკრეატიტი ბევრად უფრო ხშირად ხდება, ვიდრე სამჯერ და ოთხჯერადი კვებით და ეს აიხსნება ზუსტად ორჯერადი კვებით მოხმარებული ერთჯერადი საკვების სიმრავლით. პრაქტიკულად ჯანმრთელი ადამიანი რეკომენდირებულია დღეში სამ-ოთხ კვებაზე: საუზმე, სადილი, ვახშამი და ძილის წინ ერთი ჭიქა კეფირი ან ვაშლი. როდესაც პირობები საშუალებას მოგცემთ, შეგიძლიათ შეიტანოთ ერთი ან ორი დამატებითი კვება თქვენს დიეტაში: საუზმესა და ლანჩს შორის და ლანჩსა და სადილს შორის. რა თქმა უნდა, დამატებითმა კვებამ არ უნდა გაზარდოს დღეში მოხმარებული საკვების საერთო რაოდენობა.
მესამე პრინციპიდიეტური რეჟიმი არის უზრუნველყოფილი იყოს საკვები ნივთიერებების მაქსიმალური ბალანსი ყოველ კვებაზე. ეს ნიშნავს, რომ პროდუქტების ნაკრები თითოეულ ძირითად კვებაზე (საუზმე, ლანჩი, ვახშამი) უნდა მიაწოდოს ადამიანის ორგანიზმს ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ასევე ვიტამინები და მინერალები რაციონალური თანაფარდობით.
ბოლოს და ბოლოს, მეოთხე პრინციპიკვების რეჟიმი შედგება საკვების რაოდენობის სწორ ფიზიოლოგიურ განაწილებაში მის საკვებს შორის დღის განმავლობაში. ეს რეჟიმი ყველაზე სასარგებლოა მაშინ, როდესაც საუზმე შეადგენს მთლიანი დღიური რაციონის დაახლოებით მესამედს, ლანჩს - მესამედზე ოდნავ მეტს, ხოლო ვახშამს - მესამედზე ნაკლებს.
საუზმეზე, ლანჩსა და სადილზე არჩეული დღის დრო, ბუნებრივია, შეიძლება განსხვავდებოდეს საკმაოდ ფართო საზღვრებში, რაც დამოკიდებულია ადამიანის წარმოების აქტივობაზე. თუმცა მნიშვნელოვანია, რომ საუზმესა და ლანჩს შორის, ასევე ლანჩსა და სადილს შორის დრო იყოს 5-6 საათი. სადილის შემდეგ ძილის წინ 3-4 საათი უნდა გავიდეს.
სათანადო კვება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ბავშვის ორგანიზმისთვის. ჩვილებისთვის კვებას შორის შესვენება უნდა იყოს 3 საათი.
დიეტა არ უნდა განიხილებოდეს როგორც დოგმა. ცხოვრების პირობების შეცვლამ შეიძლება მასში ცვლილებები შეიტანოს. უფრო მეტიც, დიეტაში გარკვეული ცვლილებები დროდადრო უნდა განხორციელდეს სპეციალურად საჭმლის მომნელებელი სისტემის მომზადებისთვის. თუმცა, როგორც სხვა ორგანოებისა და სისტემების ვარჯიშის დროს, დიეტაში ძალიან მკვეთრი ცვლილებები არ უნდა იყოს დაშვებული.

მნიშვნელოვანი მოთხოვნა ადამიანის რაციონალური კვებაარის მისი შესაბამისობა წარმოებული ენერგიის ხარჯვასთან და ორგანიზმის საჭიროებებთან. ცნობილია, რომ მაინერი უფრო მეტ ენერგიას ხარჯავს ვიდრე პროგრამისტი, ამიტომ მისი დიეტა უნდა შეიცავდეს მეტ ცილას, ცხიმს, ნახშირწყლებს, ვიტამინებსა და მინერალებს.

ამ სტატიაში ჩვენ შევეცდებით ვუპასუხოთ კითხვას, რა არის დაბალანსებული კვება. და რა პრინციპებს უნდა აკმაყოფილებდეს? დიეტა რაციონალური კვება.

მაშ რა არის რაციონალური კვება?დაბალანსებული დიეტა, რომელიც უზრუნველყოფს ადამიანის ორგანიზმში საკვები ნივთიერებებისა და ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებების ოპტიმალურ თანაფარდობას. მოსახლეობის სხვადასხვა ასაკობრივი და პროფესიული ჯგუფების კვებაში ბალანსის პრინციპების დანერგვა თანამედროვე კვების მეცნიერების მთავარი ამოცანაა.

Ყველაზე მნიშვნელოვანი რაციონალური კვების პრინციპიარის ძირითადი საკვებისა და ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებების - ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების, ვიტამინებისა და მინერალური ელემენტების სწორი და გონივრული თანაფარდობის დადგენა ასაკის, სქესის, სამუშაო აქტივობის ხასიათისა და ცხოვრების ზოგადი წესის მიხედვით. ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების მასის თანაფარდობა უნდა იყოს 1:1.2:4.6, ენერგეტიკული ღირებულების მიხედვით - 1:2.7:4.6, ანუ ყოველ ცილოვან კალორიაზე უნდა იყოს 2.7 ცხიმი და 4.6 ნახშირწყლების კალორია.

რაციონალური, დაბალანსებული დიეტის მნიშვნელოვანი კონცეფციაა ცხოველური და მცენარეული ცილების, ცხიმოვანი მჟავების დიეტური ცხიმების, ინდივიდუალური ნახშირწყლების და მასთან დაკავშირებული ნივთიერებების, ვიტამინებისა და მინერალური ელემენტების დიეტაში ოპტიმალური თანაფარდობა. განსაკუთრებული მნიშვნელობა ენიჭება საკვების არსებითი კომპონენტების ბალანსს, რომელთაგან დაახლოებით 50-ია (ამინომჟავები, ვიტამინებისა და მინერალების უმეტესობა, პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები). მეტაბოლური დარღვევები გამოწვეულია ბალანსიდან ნებისმიერი ხანგრძლივი გადახრით. ამიტომ, გარკვეული აუცილებელი საკვები ნივთიერებების დეფიციტიც და ჭარბი რაოდენობაც საზიანოა ორგანიზმისთვის.

ადამიანის მოთხოვნილებები საკვებ ნივთიერებებზე შეიძლება გარკვეულწილად განსხვავდებოდეს სქესის, ასაკის, სამუშაო ბუნების, კლიმატის, სხეულის ფიზიოლოგიური მდგომარეობის, მისი ინდივიდუალური მახასიათებლებისა და სხვა ფაქტორების გათვალისწინებით. ბუნებაში არ არსებობს პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ორგანიზმისთვის აუცილებელ აბსოლუტურად ყველა ნივთიერებას (ახალშობილისთვის დედის რძის გარდა). მხოლოდ სხვადასხვა საკვების კომბინაციას შეუძლია ორგანიზმს მიაწოდოს საჭირო საკვები ნივთიერებები.

ერთფეროვანი საკვებიამცირებს მადას, არღვევს მეტაბოლიზმს და შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ცალკეული ორგანოებისა და სისტემების დაზიანება. რაციონში ბოსტნეულის, ხილისა და კენკრის ნაკლებობა აუცილებლად იწვევს ორგანიზმში ვიტამინების C და P, კაროტინის, მინერალური ელემენტების, ორგანული ნივთიერებების, პექტინის ნაერთების, ბოჭკოების და ა.შ. დეფიციტს. ფქვილის პროდუქტები, რაფინირებული ბრინჯი და ა.შ.) მკვეთრად ამცირებს B 1 B 2, PP ვიტამინების მიღებას. მხოლოდ მცენარეული საკვების ხანგრძლივი დიეტით რძის პროდუქტებისა და კვერცხის მოხმარების გარეშე, ორგანიზმი მცირდება, აკლია ძვირფასი ცილები, ვიტამინები B2, B12, A, კალციუმის მარილები, თუთია და ა.შ. ცხიმის შეზღუდული მოხმარება ამცირებს ცხიმში ხსნადი ნივთიერებების შეწოვას. ვიტამინები და მთელი რიგი მინერალები ნაწლავებიდან. თუ დიეტაში სრული ცილების უკმარისობაა, ორგანიზმში შესაძლოა აღმოჩნდეს ვიტამინების C, A, B2, PP, ფოლაცინის და ა.შ. დეფიციტი.

აქედან გამომდინარე, მრავალფეროვანი საკვები უზრუნველყოფს საკვები ნივთიერებების ოპტიმალურ ბალანსს, ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი წვენების გამოყოფას და ზრდის მადას.მომზადებული სხვადასხვა პროდუქტებისგან (ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები, ბოსტნეული, ხილი, კენკრა, მარცვლეული) საკმაოდ კარგად შეიწოვება: ცილები - 84,5%, ცხიმები - 94%, ნახშირწყლები - 95,6%.

მცენარეული საკვები ნაკლებად ასათვისებელია, ვიდრე ცხოველური საკვები. ეს გამოწვეულია მასში უხეში ბოჭკოების არსებობით, რაც ართულებს საჭმლის მონელებას და აჩქარებს საკვების გავლას ნაწლავებში. რაციონში ცხიმის მაღალი შემცველობა აფერხებს სხვა საკვები ნივთიერებების შეწოვას.

საკვები უნდა იყოს არა მხოლოდ ადვილად ასათვისებელი, არამედ მოსანელებელიც.პავლოვმა დაახასიათა საკვების მონელება, როგორც საჭმლის მომნელებელი ორგანოების დაძაბულობის ხარისხი საკვების ასიმილაციისთვის. პარკოსნების, სოკოების, მოუმწიფებელი ხილისა და ზედმეტად მოხარშული საკვებისგან დამზადებული კერძები ნაკლებად ასათვისებელია.ასეთი საკვები კუჭში დიდხანს რჩება და კუჭის ორმოში სიმძიმის შეგრძნებას ქმნის. კულინარიული საკვების გადამუშავების სხვადასხვა მეთოდის გამოყენება (დაფქვა, მომზადება და ა.შ.). თქვენ შეგიძლიათ გავლენა მოახდინოთ მის შეწოვასა და მონელებაზე, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია თერაპიული კვების სფეროში. ამრიგად, რბილად მოხარშული კვერცხი უფრო ასათვისებელია, ვიდრე მყარი მოხარშული კვერცხი. კაროტინის 5% შეიწოვება წვრილად დაჭრილი სტაფილოდან, 20% წვრილად გახეხილი სტაფილოდან, 50% მცენარეული ზეთიდან ან არაჟანიდან და 60% სტაფილოს პიურედან რძესთან ერთად.

საკვები ნივთიერებების მონელება დამოკიდებულია საჭმლის მომნელებელი ორგანოების ფუნქციურ მდგომარეობაზე, გემოს ჩვევებზე, გარემოზე, საკვების გარეგნობაზე, ფერზე, სუნი, გემო, კონსისტენცია, ტემპერატურა და სხვა ორგანოლეპტიკურ თვისებებზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი წვენების უხვი სეკრეცია და მადა. მადის გასაძლიერებლად გამოიყენება სანელებლები და სანელებლები - ძმარი, წიწაკა, მდოგვი, ხახვი, ნიორი, ხახვი, ოხრახუში, კამა, ქინძი, ნიახური, დაფნის ფოთოლი, დარიჩინი და ა.შ. ერთი და იგივე არომატიზატორი ნივთიერებების ხანგრძლივი გამოყენება ან მათი დიდი რაოდენობით მოხმარება იწვევს საპირისპირო ეფექტს – წვენის გამოყოფის დათრგუნვას და ტვინის „მადის ცენტრის“ დაშლას.

საკვების მაღალი ორგანოლეპტიკური მახასიათებლები ასევე მიიღწევა მისი მომზადებისთვის ახალი, მაღალი ხარისხის პროდუქტების გამოყენებით სწორი კულინარიული დამუშავების ტექნიკით, კერძებს არომატს და სპეციფიკურ გემოს აძლევს და წარმოებისთანავე ყიდის. საკვების კარგი ორგანოლეპტიკური თვისებების მიღწევა შესაძლებელია სხვადასხვა სოუსებისა და ღვეზელების გამოყენებით, რაც კერძებს არა მხოლოდ ნოყიერს, არამედ გარეგნულად უფრო წვნიანს, გემრიელსა და ლამაზს ხდის.

საკვების გემოვნური თვისებები დიდწილად დამოკიდებულია მის ფიზიკურ თვისებებზე - კონსისტენციაზე და ტემპერატურაზე. დელიკატური კონსისტენციის საკვები ჩვეულებრივზე სუსტ სეკრეტორულ და მოტორულ ეფექტს იწვევს. საკვების დაახლოებით 37°C ტემპერატურაზე შეინიშნება საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ყველაზე გამოხატული სეკრეტორული აქტივობა. საჭმლის მომნელებელი სეკრეციის მძლავრი სტიმულატორია ექსტრაქციული ნივთიერებები (აზოტოვანი და არააზოტიანი), რომლებსაც შეიცავს ბულიონები ხორცის, ფრინველის, თევზის, ძვლების, სოკოს და ა.შ.

მოხმარებულმა საკვებმა უნდა გამოიწვიოს სისავსის შეგრძნება, რაც დამოკიდებულია მის ქიმიურ შემადგენლობაზე (ცხიმების შემცველობა, ცხოველური ცილები და ა.შ.), მოცულობასა და მომზადების მეთოდზე. ხორცის საკვებს საკმარისი რაოდენობით ცხიმით, პურის პროდუქტებს, რძეს და ა.შ. აქვს კარგი გაჯერების უნარი. საკვები, რომელიც შეიცავს 25%-ზე ნაკლებ კალორიულ ცხიმს შედარებით სწრაფად იწვევს შიმშილის გრძნობას, ხოლო ძალიან ცხიმიან საკვებს, რომელიც შეიცავს 40%-ზე მეტ ცხიმოვან კალორიას. , იწვევს საჭმლის მომნელებელი ჯირკვლების მკვეთრ დამთრგუნველ აქტივობას, რაც არ არის გულგრილი ორგანიზმის მიმართ. შემწვარი საკვები ქმნის უფრო ხანგრძლივ სისავსის შეგრძნებას, ვიდრე მოხარშული ან ჩაშუშული საკვები. საკვების მოცულობას ასევე დიდი მნიშვნელობა აქვს სისავსის განცდის შესაქმნელად და შესანარჩუნებლად, მაგრამ მისი მთლიანი რაოდენობა ჭამაზე უნდა იყოს ისეთი, რომ არ დაიტვირთოს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი, ანუ საკვების ენერგეტიკული ღირებულებით არაუმეტეს 1500 კკალ. 1,2-1,5 კგ-ზე მეტი (მოზრდილებისთვის).

ჯანსაღი კვების ორგანიზება

ადამიანის დაბალანსებულ დიეტაში რეკომენდებულია საშუალო ცხიმის შემცველობის ხორცის გამოყენება, შემაერთებელი ქსოვილის ელემენტების ჩათვლით. ისევე, როგორც უმაღლესი კლასის ფქვილში ცოტა ბოჭკოვანია, უმაღლესი კლასის ხორცშიც ცოტაა შემაერთებელი ქსოვილი. პურის მოხმარების შეზღუდვისას უნდა გვახსოვდეს, რომ ჯანსაღი ადამიანის რაციონიდან არ შეიძლება მთლიანად გამოირიცხოს საკვები, განსაკუთრებით პური, რადგან ეს დიდ ზიანს აყენებს კვების ფიზიოლოგიურ სტრუქტურას და არღვევს ნორმალურ მონელების პროცესს. პურის დღიური რაოდენობა შეგიძლიათ შეამციროთ 200 გ-მდე (100 გრ თეთრი და შავი). დადებითად მოქმედებს მცენარეული საკვების მონელებასა და ათვისებაზე.

ადამიანის დაბალანსებული დიეტის ორგანიზებისას მნიშვნელოვანია ცალკეული პროდუქტების მახასიათებლებისა და მათი თავსებადობის გათვალისწინება.ასე რომ, დღის პირველ ნახევარში რეკომენდებულია ხორცისა და თევზის კერძები. მათ უნდა ჰქონდეთ ბოსტნეული, როგორც გვერდითი კერძი. თუ პირველი კურსი ბოსტნეულისგან შედგება, მაშინ გარნირად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარცვლეული ან მაკარონი. უმჯობესია საუზმე დაიწყოთ ჭიქა ახლად მოხარშული ჩაით, შემდეგ მიირთვით მეორე კურსი. ყველა შემთხვევაში რეკომენდებულია დილით უმი ბოსტნეულისა და მწვანილის სალათის მომზადება.

სრული ლანჩი მოითხოვს სუპის სავალდებულო ყოველდღიურ მოხმარებას, თუნდაც მცირე ფიზიკური აქტივობის, არასაკმარისი ფიზიკური დატვირთვისა და ჭარბი წონის დროს. ფიზიოლოგიური კვლევები ადასტურებს პირველი კურსის მნიშვნელოვან როლს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ოპტიმალური სეკრეციისა და საკვების უკეთ მონელებაში.დაუშვებელია და ფიზიოლოგიურად მიზანშეწონილი ლანჩის მეორე კურსით დაწყება, რადგან ეს იწვევს გასტრიტს ან პეპტიურ წყლულს.

სადილი უნდა შედგებოდეს პატარა მადისგან - ბოსტნეულის სალათი, ვინეგრეტი, ბადრიჯნის ხიზილალა, შიგთავსი წიწაკა, ქაშაყი ბოსტნეულით და ა.შ. სასურველია, პირველი კურსი კვირაში ოთხჯერ იყოს ბოსტნეული: ბორში, კომბოსტოს წვნიანი, ჭარხლის წვნიანი, ოქროშკა, ორჯერ. კვირაში - მარცვლეული: ბრინჯის წვნიანი პომიდორით ან მარგალიტის ქერი სოკოთი და მხოლოდ კვირაში ერთხელ ბულიონი ღვეზელით. სასარგებლოა ბოსტნეულის გარნირის მირთმევა მეორე კერძთან ერთად. მესამესთვის მზადდება კომპოტები, ჟელე, წვენები და ჟელეები. უმჯობესია უარი თქვან ჩაის ან ყავაზე. რაც შეეხება ხილს, ისინი შეიძლება რეკომენდებული იყოს ჭამიდან 1-2 საათის შემდეგ, როგორც დამატებითი დესერტი.

სადილისთვის ძნელად ასათვისებელი საკვები (პარკოშები, ცხიმები, შემწვარი ხორცი, ფრინველი), მატონიზირებელი სასმელები (ჩაი, ყავა, კაკაო) და კერძები გამოხატული წვენის ეფექტით (შებოლილი ხორცი, ქაშაყი, სოკო, მწნილი, მარინადები, ძლიერი ბულიონები. ) არ არის რეკომენდებული. ვახშამი უნდა შეიცავდეს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც იწვევენ ცერებრალური ქერქის აგზნებადობის დაქვეითებას. მათი მონელება და ათვისება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში უნდა დასრულდეს შედარებით მოკლე დროში და მიმდინარეობდეს ორგანიზმის მიერ მოხმარებული ენერგიის მინიმალური რაოდენობით. რძის პროდუქტები ამ მოთხოვნებს უფრო მეტად აკმაყოფილებს. ისინი კარგად ერწყმის მარცვლეულის ფაფებს, ფქვილის პროდუქტებს, ბოსტნეულს და კარტოფილს. ხილისა და ბოსტნეულისგან შეგიძლიათ მოამზადოთ ბოსტნეულის სალათები, ვინეგრეტები, ხილი, კენკრა და წვენები.

რეკომენდაციებიდან ირკვევა, რომ დაბალანსებული დიეტის დროს ადამიანმა დღეში მინიმუმ 1 კგ ახალი ბოსტნეული, ხილი და კენკრა უნდა მოიხმაროს. ძალიან სასარგებლოა კომბოსტოს, ოხრახუშის ან კამის ფოთლის დადება ნებისმიერ სენდვიჩზე. ყოველდღე, თუნდაც ზამთარში, რეკომენდებულია მინიმუმ 200 გრ ბოსტნეულის (კომბოსტო, სტაფილო, ჭარხალი, მწვანილი), 300 გრ კარტოფილი, 100-150 გრ ხილი და კენკრა. შერეულ ვეგეტარიანულ დიეტაში პროდუქტების გამოყენებისას აუცილებელია მათი ბიოლოგიური თვისებების და ურთიერთგამდიდრების შესაძლებლობების გათვალისწინება.

ცალკეული პროდუქტების თავსებადობის გარდა ძირითადი ბიოლოგიური თვისებებისა და მჟავა-ტუტოვანი ეკვივალენტის თვალსაზრისით, აუცილებელია მათი პროპორციული ურთიერთობის გათვალისწინება, რადგან თითოეული პროდუქტი ოპტიმალურად არის შერწყმული სხვასთან მხოლოდ გარკვეული რაოდენობით. ნებისმიერი კერძი ხასიათდება არა მხოლოდ გარკვეული პროდუქტების ნაკრებით, არამედ მათი შესაბამისი პროპორციებითაც, რომელთა დარღვევა იწვევს მზა კერძის თვისებების გაუარესებას - გემო, სუნი, კონსისტენცია, ფერი, კვებითი ღირებულება და ა.შ.

ვეგეტარიანული კვება, ხორცის კვებისგან განსხვავებით, იძლევა კერძების მომზადებისას გამოყენებული პროდუქტების უფრო ფართო რყევების საშუალებას, მათ ერთმანეთთან კომბინაციაში. ჩვენი მხედველობის, გემოს, ყნოსვისა და შეხების ორგანოების სუბიექტურობის გათვალისწინებით, კულინარიული რეცეპტები, როგორც წესი, არ მიუთითებს მკაცრ რაოდენობრივ კომბინაციებზე, არამედ მხოლოდ მათი რყევების საზღვრებს, რაც საშუალებას გვაძლევს მივიღოთ შედარებით ოპტიმალური საბოლოო ეფექტი, როგორც ორგანოლეპტიკის, ისე ბიოლოგიური თვალსაზრისით. კერძის სარგებლიანობა (მონელება და შეთვისება).

მრავალ რეცეპტში, ეს პროპორციები მერყეობს საკმაოდ ფართო საზღვრებში, რაც განისაზღვრება მათი გამომგონებლების ფანტაზიით. სინამდვილეში, ბუნებაში არის მკაცრად განსაზღვრული ზოგიერთი პროდუქტის სხვასთან თავსებადობის პროპორციები, რომელთა დარღვევა იწვევს პროდუქციის ბუნებრივი და ბიოლოგიური პოტენციალის არასრულ გამოყენებას, ხოლო არასწორი კომბინაციების შემთხვევაში - მის დაკარგვას, რაც არასასურველია. . სანელებლები, სანელებლები, შაქარი და მწვანილი ემატება გემოვნებით, სუფრის მარილი - 0,5 (1,5): 10 თანაფარდობით.

თითოეული კერძისთვის არის მხოლოდ ერთი ოპტიმალური კომბინაცია მასში შემავალი პროდუქტების რაოდენობის მიხედვით. და რადგან უთვალავი კერძია და თითოეული მათგანისთვის ოპტიმალური წილის მეცნიერულად დადგენა თითქმის შეუძლებელია, ყურადღება უნდა გაამახვილოთ სავარაუდო რიცხვები.

მოწოდებული მონაცემები აადვილებს ხილისა და ბოსტნეულისგან მკვებავი კერძების შექმნას, მაშინაც კი, როცა სახლში ხორცი ან თევზი არ არის, რადგან რთული გამოთვლები არ არის საჭირო. საკმარისია გქონდეთ ისეთი ძირითადი პროდუქტები, როგორიცაა რძე, კვერცხი, კარაქი და მცენარეული ზეთი, მარგარინი, კარტოფილი, კომბოსტო, ვერმიშელი, პური, ბარდა, შაქარი, მარილი, ჩაი, ყავა. მენიუს დაგეგმვის მეცნიერული მიდგომით, შეგიძლიათ საუზმეზე მიირთვათ კვერცხი, ყავა, პური, შაქარი და კარაქი. ლანჩზე - ბარდა კარტოფილით მარგარინზე, ვერმიშელი, ჩაი ან ყავა რძით და პურით. ვახშამზე - კომბოსტოს სალათი მცენარეული ზეთით, პურით და რძით.

როგორც ხედავთ, უფრო მკვებავი პროდუქტები უნდა გამოიყენოთ საუზმეზე. ყავა და ჩაი ასტიმულირებს ნერვულ აქტივობას. მსუყე საუზმით, ლანჩის დროს ადამიანი ნაკლებად მოშივდება, ხოლო გამოყენებული საკვები უფრო სრულად იქნება გამოყენებული. თუ ადამიანი საღამოს მაღალკალორიულ საკვებს მიირთმევს, ცუდად დაიძინებს, დილით უარს ამბობს ჭამაზე, სამსახურში კი ძლივს ელოდება ლანჩს და ცდილობს რაც შეიძლება მეტი ჭამოს. გულიანი ლანჩის შემდეგ მოკრძალებული ვახშამი არასაკმარისად მოგეჩვენებათ, დაგჭირდებათ დამატებითი საკვები, დილით კი ისევ მადა არ გექნებათ. შედეგად, ცუდი კვების წრე დაიხურება.

ასევე ირაციონალურია კერძების მიწოდება მონათესავე პროდუქტებიდან ერთ დროს. მაგალითად, ლანჩზე არის ბარდის წვნიანი კარტოფილით, ხოლო ძირითადი კერძისთვის - შემწვარი კომბოსტო. ცალკეული კერძების მომზადებისას პროდუქტების ტექნოლოგიურ თავსებადობას არ აქვს მცირე მნიშვნელობა. ამრიგად, თევზი და პარკოსნები რძესთან შეუთავსებელია. რძე უმჯობესია მიირთვათ ბოსტნეულთან, ხილთან და კენკრასთან ერთად.

პარკოსნები პურის წარმოებაში მარცვლებთან შეუთავსებელია, ჩვეულებრივი კერძების მოსამზადებლად კი სასარგებლოა მარცვლეულის შეხამება პარკოსანთან. ეს უკანასკნელი შეუთავსებელია კვერცხთან, სოკოსთან და თევზთან. მაგრამ კვერცხი თავსებადია მარცვლებთან. საფუარი თავსებადია ხორბალთან და ჭვავასთან. თუმცა, მათი შერწყმა არ შეიძლება სხვა მარცვლებთან, ისევე როგორც პარკოსნებთან, ბოსტნეულთან, კენკრასთან და ხილთან, თუმცა ისინი ქმნიან დუღილის ეფექტს, როგორც ხორბლის ან ჭვავის ფქვილს უმატებენ. მცენარეული ცხიმები უფრო თავსებადია მცენარეულ პროდუქტებთან და თევზთან, ვიდრე კვერცხთან ან რძის პროდუქტებთან, ხოლო ცხოველური ცხიმები, პირიქით, ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებთან. კარაქი უნივერსალურად თავსებადია. ცალკეული პროდუქტების ტექნოლოგიური თავსებადობის გათვალისწინებით, საშუალებას გაძლევთ შექმნათ გემრიელი, ესთეტიურად სასიამოვნო, მადისაღმძვრელი კერძები. ცუდია, როცა ჭამა ერთფეროვან ფიზიოლოგიურ აუცილებლობად იქცევა. საკვებმა უნდა გაახაროს ადამიანი, რადგან ის არის მისი ცხოვრების საფუძველი.

Მნიშვნელოვანი რაციონალური კვების სტანდარტიადამიანი - მისი სწორი რეჟიმი: კვების საათები და რაოდენობა, ინტერვალები და ყოველდღიური დიეტის რაოდენობრივი განაწილება. ეს ყველაფერი უზრუნველყოფს საჭმლის მომნელებელი სისტემის რიტმს და ეფექტურობას, საკვების ნორმალურ მონელებასა და ათვისებას, ოპტიმალურ მეტაბოლიზმს, კარგ ჯანმრთელობას და მაღალ შესრულებას.

სწორი დიეტის ძირითადი პრინციპი არის რეგულარულობა და კვების დროის დაცვა მთელი დღის განმავლობაში, რადგან ამას თან ახლავს ორგანიზმის გარკვეული რეაქცია. მას თან ახლავს ნერწყვის, კუჭის წვენის, ნაღვლის, პანკრეასის წვენის გამოყოფა და ა.შ.. ეს ყველაფერი გარკვეულ დროს ხდება. საჭმლის მონელების პროცესში დიდ როლს თამაშობს ნერწყვისა და კუჭის წვენის პირობითი რეფლექსური რეაქციები საკვების სუნისა და ხილვის საპასუხოდ. განპირობებული რეფლექსური რეაქციების ჯაჭვში მნიშვნელოვან როლს თამაშობს დროის ფაქტორი, ანუ ადამიანის განვითარებული ჩვევა დღის გარკვეულ მონაკვეთში ჭამის შესახებ.

სწორი დიეტის შემდეგი მნიშვნელოვანი პრინციპი მისი ფრაგმენტაციაა.კვლევებმა აჩვენა, რომ დღეში ერთი ან ორი კვება უარყოფითად მოქმედებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის აქტივობაზე, იწვევს საჭმლის მონელების დარღვევას, ამცირებს მის შეწოვას, აუარესებს კეთილდღეობას და შესრულებას, უფრო ხშირად, ვიდრე სამჯერ ან ოთხჯერადი კვება. , ხელს უწყობს მიოკარდიუმის ინფარქტის გაჩენას და პანკრეასის ჯირკვლების ანთებას, მწვავე პანკრეატიტს, ნივთიერებათა ცვლის დარღვევას, რაც იწვევს სიმსუქნეს.

თანამედროვე პირობებში ყველაზე სასარგებლოა ოთხჯერადი კვება, რომელიც მდიდარია ყველა საკვები ნივთიერებით. კვებას შორის უნდა იყოს ოპტიმალური ინტერვალი. ძალიან ხანგრძლივმა შეიძლება გამოიწვიოს კვების ცენტრების („შიმშილის ცენტრი“ და „გაჯერების ცენტრი“) გადაჭარბებული აგზნება, რომლებიც განლაგებულია ცერებრალური ქერქში, რაც იწვევს კუჭის აქტიური წვენის დიდი რაოდენობით გამოყოფას. ცარიელ კუჭის ლორწოვან გარსთან შეხებისას მას შეიძლება ჰქონდეს გამაღიზიანებელი ეფექტი, რაც გამოიწვიოს კუჭში ანთებითი მოვლენების წარმოქმნა (გასტრიტი). მოკლე ინტერვალები ასევე არაპრაქტიკულია, რადგან მიღებულ საკვებს არ აქვს დრო, რომ სრულად დაიხარჯოს და შეიწოვოს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ნაწლავის ფუნქციის დარღვევა (საჭმლის არხის ექსკრეტორული და მოტორული აქტივობა). ყველაზე ოპტიმალურია 4-5 საათიანი ინტერვალით ღამის შესვენებით 10 საათამდე.მსუბუქ კვებას შორის ინტერვალი შეიძლება შემცირდეს 3 საათამდე.ბოლო ჭამა რეკომენდებულია ძილის წინ 2-3 საათით ადრე.

სწორის მნიშვნელოვანი პრინციპირაციონალური კვება ადამიანმა ყოველი ჭამის დროს მაქსიმალურად უნდა დააკვირდეს თავის რაციონალურობას. ჯანსაღი კვების მენიუუნდა შეიცავდეს ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების, ვიტამინებისა და მინერალების ოპტიმალურ თანაფარდობას. საუზმე, ლანჩი და ვახშამი უნდა ჩატარდეს მშვიდ ატმოსფეროში, „აჟიოტაჟური“ საუბრების გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში სწორი კვების ყველა სარგებელი იკარგება და ის ნაკლებად გამოდგება. მნიშვნელოვანია საკვების საფუძვლიანად დაღეჭვა, რადგან ის უკეთ შეიწოვება. საუზმეზე და ვახშამზე რეკომენდებულია 20-25 წუთის დახარჯვა, ლანჩისთვის კი ორჯერ მეტი დრო. უმჯობესია მიირთვათ შუადღის საუზმე ან მეორე საუზმე 10-15 წუთის განმავლობაში.

დღის განმავლობაში მიღებული საკვების განაწილება კალორიული შემცველობისა და ქიმიური შემადგენლობის მიხედვით დღის განმავლობაში უნდა იყოს დამოკიდებული სამუშაო აქტივობის ბუნებაზე და ყოველდღიურ რუტინაზე. დღეში ოთხჯერადი კვებით, რეკომენდებულია ყოველდღიური რაციონის 25% საუზმეზე, 35% ლანჩზე, 15% შუადღის საჭმელზე და 25% სადილზე. პენსიონერებისთვის და დამსვენებლებისთვის, დიეტის განაწილება დღის განმავლობაში შეიძლება იყოს კიდევ უფრო თანაბარი, განკუთვნილია დღეში ოთხიდან ხუთ კვებაზე მცირე ულუფებით. ბოლო დროს საკვები უნდა მიიღოთ დაძინებამდე არაუგვიანეს 2-3 საათით ადრე, რათა დრო ჰქონდეს კუჭიდან ნაწლავებში გადაადგილებას, ვინაიდან კუჭში მის მონელებას თან ახლავს ტვინის დიდი სტიმულაცია, რაც არღვევს ძილს. ძილის წინ ერთი საათით ადრე შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა კეფირი ან კომპოტი, მიირთვათ ხილი ან კენკრა, რომელიც სწრაფად ტოვებს კუჭს საჭმლის მომნელებელი და ტვინის ცენტრების სტიმულირების გარეშე.

კვების რაციონზე და დიეტაზე მითითებული სამედიცინო მოთხოვნები ზოგადია ადამიანის რაციონალური კვებისათვის. ამასთან, უნდა გვახსოვდეს, რომ რაციონალური ადამიანის კვების ორგანიზება ორგანიზაციიდან იწყება ჯანსაღი ცხოვრების წესიწესრიგში მოაქვს თქვენი ნერვული რეაქტიულობა. ადამიანი უნდა შეეცადოს დათრგუნოს გაღიზიანება, თავიდან აიცილოს ნეიროფსიქიკური აშლილობა, სტრესი, უხეშობა და უგრძნობლობა სხვებთან, ოჯახის წევრებთან და თანამშრომლებთან ურთიერთობაში. უმოძრაო ცხოვრების წესი უარყოფითად აისახება ადამიანის ჯანმრთელობაზე, ამიტომ ვისაც სურს თავი კარგად იგრძნოს, უნდა დაგეგმოს ყოველდღიური ორსაათიანი სეირნობა. ადამიანი, რომელიც იცავს ამ სამედიცინო რეკომენდაციებს, ინარჩუნებს მაღალ ეფექტურობას მთელი დღის განმავლობაში, ნაკლებად იღლება და ნაკლებად ავადდება.

სწორი კვების ყველა რეკომენდაცია კარგავს ეფექტურობას ალკოჰოლის მიღებისას. ალკოჰოლის მცირე, მაგრამ სისტემატური მოხმარებაც კი იწვევს უარყოფით შედეგებს როგორც საჭმლის მომნელებელ სისტემაში, ასევე ნივთიერებათა ცვლაში, ხოლო მომავალში - სხვადასხვა დაავადებებამდე და სიცოცხლის ხანგრძლივობის შემცირებამდე. მამაკაცები უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი ამ ჩვევისკენ, რაც ერთ-ერთი მიზეზია, რის გამოც ქალები საშუალოდ დიდხანს ცოცხლობენ.