Kaip atsikratyti diastazės? naudingų pratimų pasirinkimas. Atsisveikinimo diastazė: geriausi būdai, kaip atlikti plokščios pilvo nugaros pratimus nuo pilvo diastazės

Mažo žmogaus nešiojimas yra didžiulis išbandymas moters kūnui ir ypač pilvo raumenims. Kūdikis auga, besilaukiančios mamos pilvas didėja, natūraliai didėja vidinis spaudimas. Be to, nėštumo metu organizmas gamina hormoną elastiną, dėl kurio raiščiai ir jungiamieji audiniai tampa minkštesni, elastingesni ir lankstesni. Tiesiuosius pilvo raumenis jungia vadinamoji „linea alba“ – jungiamojo audinio juostelė, kuri veikiama elastino plonėja ir išsitempia augant pilvui. Dėl to tiesieji pilvo raumenys išsiskiria. Dažniausiai po gimdymo raumenys pamažu suartėja ir po poros mėnesių užima įprastą padėtį... Deja, taip nutinka ne visada. Maždaug 25-30% jaunų mamų susiduria su tuo, kad grįžta buvusios formos, išnyksta antsvoris, o skrandis atkakliai atsisako užleisti savo poziciją! Išoriškai toks pilvas atrodo suglebęs, šiek tiek (arba ne šiek tiek) išsikišęs ir netinka jokiems svorio metimo ar anticeliulitiniams triukams. Jei veidrodyje matote panašų vaizdą, yra du variantai – 1) turite problemų su mityba; 2) turite diastazę.

Kas yra diastazė? DIASTAZĖ – tai tiesiųjų pilvo raumenų divergencija, dėl kurios tarp dešiniųjų ir kairiųjų preso „kubelių“ susidaro įdubimas. Diastazė – nemalonus ir labai klastingas dalykas. Ir jis klastingas tuo, kad, pirma, turi nemažai pasekmių (jei nieko nedarysi), antra, kūnas su diastaze atrodo neestetiškai (neproporcingai platus juosmuo, gana didelis ir laisvas pilvas), trečia, standartinė pilvo raumenų treniruotė, priešingai nei tikėtasi rezultatu, tik pablogina vaizdą... Bet nenusiminkite! Yra išeitis, svarbiausia išsikelti tikslą ir tikėti savo rezultatais.

Neskubėkite į paniką. Prieš imdamiesi kokių nors veiksmų, patikrinkite, ar turite tokią pat diastazę. Tai padaryti labai paprasta:

• atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, pridėkite pėdas arti savęs;
• uždėkite vieną ranką už galvos ir pakelkite galvą bei pečius taip, lyg ketintumėte traškėti;
• Laisva ranka apčiuopkite pilvą išilgai alba linijos. Pirmiausia nuo bambos žemyn, tada aukštyn. Pirštai turi būti dedami per skrandį.

Jei „tyrimo“ metu pastebėsite, kad pirštai krenta į vidų, yra pagrindo susimąstyti.

Tačiau dabar panikuoti neverta. Jei neatitikimas mažesnis nei 3 cm (3–4 pirštai), diastazės nėra. O chirurgas, pas kurį bėgate išsigandusiomis akimis, eidamas keldamas palaidinę, nuolaidžiai nusišypsos ir išleis namo be diagnozės. Nes mažesnis nei 3 cm neatitikimas yra tik ta pati jungiamojo audinio juostelė – balta linija, bet ne diastazė.

Taigi, kada turėtumėte kreiptis į chirurgą?

Diastazė turi 3 sunkumo laipsnius. 1 laipsnis - neatitikimas nuo 5 iki 7 cm, 2 laipsnis - nuo 7 iki 10 cm, 3 laipsnis - daugiau nei 10 cm Deja, 3 laipsnio diastazę galima pašalinti tik chirurginiu būdu (abdominoplastika). 1 ir 2 laipsnių diastazę galima pašalinti specialių pratimų ir tvarsčio pagalba.

Jei vis dar nesupratote, ar turite diastazę, ar ne, geriau apsisaugoti ir susitarti su chirurgu. nes Tik specialistas gali diagnozuoti 100% tikslumu.

Ką daryti, jei chirurgas diagnozavo diastazę?

Pirmas dalykas yra pakoreguoti savo mitybą! Nedelskite, pradėkite jau šiandien! Tik tinkama mityba leis organizmui pradėti riebalų deginimo procesą ir išgelbės jus nuo pirmųjų nepageidaujamų centimetrų pilvo srityje. Antras žingsnis – specialūs pratimai.

Ir prieš pereidamas prie pratimų, papasakosiu apie tai ko tikrai neturėtumėte daryti:

• kūno ar kojų kėlimas (pilvo raumenų traškėjimas);
• pratimai su atrama ant 4 taškų pilvu žemyn (lenta, atsispaudimai);
• Pratimai, kurių metu įtampa didina intraabdominalinį spaudimą (gilūs pritūpimai, pritūpimai su svoriu, svertiniai pritūpimai, svertiniai įtūpstai);
• arkos apatinėje nugaros dalyje.

Na, pagaliau pasiekėme brangų pratimų, leidžiamų diastazei, sąrašą:

✅ Ripple (vakuuminis)/ Gulint, stovint ar sėdint. Iškvėpdami stipriai įtraukite skrandį (prispauskite jį prie stuburo), laikykite skrandį 15-30 sekundžių, o įkvėpdami atsipalaiduokite, bet nepripūskite skrandžio. Jei sunku sulaikyti kvėpavimą 30 sekundžių, galite trumpai įkvėpti (neatpalaiduojant skrandžio). Taip pat galite padėti sau delnais, kad kuo labiau pajustumėte pratimą. Vaccum yra varginantis pratimas, bet nepaprastai veiksmingas! Būtent vakuumas stiprina giluminį skersinį pilvo raumenį, kuris yra atsakingas už tai, kad mūsų skrandis visada būtų įtrauktas ir neatsipalaiduotų (neišsiriečia). Reikia daryti bent 50 kartų per dieną (maksimalaus nėra! Kuo daugiau, tuo geriau), kuriuos galima suskirstyti į kelis būdus. Mes tai darome bent 10 kartų vienu būdu.

✅ Sėdmenų tiltas/ Gulime ant nugaros, kojomis ant grindų lygiagrečiai viena kitai. Iškvėpkite – pakelkite sėdmenis kuo aukščiau, patraukite pilvą, įtempkite abs. Įkvėpkite – nuleiskite sėdmenis, atsipalaiduokite. 3 rinkiniai po 20-25 kartus. Jei sėdmens tiltas labai lengvas, sėdmens tiltą galite daryti ant 1 kojos: paimkite pradinę padėtį, pakelkite vieną koją aukštyn, padarykite tai 10-15 kartų ir pakeiskite koją.

✅ Katė/ Stovime keturiomis. Iškvėpkite – sulenkite nugarą, ištieskite stuburą į viršų, stipriai įtraukite skrandį. Įkvėpkite – stipriai pasilenkiame, žiūrime aukštyn, pilvo raumenys atpalaiduojami. 3 iki 20-25.

✅ Galvos pakėlimas/ Atsigulkite ant nugaros, pėdos ant grindų lygiagrečios viena kitai. Iškvėpkite – pakelkite galvą, nepakeldami pečių, stipriai įtraukite skrandį. Įkvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį. NENUŠAUŠKITE PELIŲ! 3 iki 20-25.

✅ Dviratis "Light"/ Gulime ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, pėdos šiek tiek atitrauktos nuo grindų. Iškvėpkite – ištieskite 1 koją virš grindų, įtraukite į skrandį. Įkvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį. Iškvėpkite – tą patį padarykite su kita koja. Įkvėpimas – pradinis / 3 x 20 (t.y. po 10 kiekvienai kojai).

✅ Šoninė lenta/ Stovime ant vienos rankos (arba ant alkūnės), priešingas petys žiūri aukštyn, laisvą ranką uždedame ant diržo (arba ištiesiame aukštyn), kojos tiesios, klubai atsukti į priekį, pėdos už kiekvienos. kitas. Nuo galvos iki kojų yra viena tiesi linija. Vienoje rankoje stovime 30-40 sekundžių, tada apverčiame į kitą pusę ir iš kitos rankos stovime tiek pat.

NAUDINGAS PATARIMAS:

Prieš treniruotę užsidėkite tvarstį, kuris neleis toliau plisti tiesiesiems pilvo raumenims. Tai gali būti įprastas pogimdyminis tvarstis, arba ortopedinis juosmens-kryžmens korsetas, arba sportinis suveržiamas diržas-korsetas.

Labai tikiuosi, kad su diastaze susidūrusios merginos šiame straipsnyje ras naudingos informacijos ir, laikantis nusistovėjusios dietos bei sąžiningai atlikdamos specialius pratimus, jos atsikratys kartą ir visiems laikams! Sėkmės tau! Tikėk savimi ir viskas tau tikrai pasiseks ;)

PressFoto/nikitabuida

Diastazė – tai tiesiųjų pilvo raumenų atsiskyrimas, dėl kurio jie suglemba, suglemba ir neatrodo estetiškai. Be to, atrofuojasi pilvo ir nugaros raumenys, gresia išvaržų susidarymas, virškinimo sutrikimai, pilvo ertmės vidaus organų prolapsas.

Kas tai yra ir kodėl jis pasirodo?

Paprastai nėščioms moterims diastazė atsiranda dėl padidėjusio pilvo raumenų streso nėštumo metu. Retais atvejais tai gali sukelti genetinis polinkis, silpni pilvo raumenys arba didelis fizinis krūvis.

Diastazės išsivystymo laipsnį lemia raumenų skirtumo plotis:

• 1 laipsnis - neatitikimas 2-5 cm;
• 2 laipsnis - neatitikimas 5-7 cm;
• 3 laipsnis - neatitikimas didesnis nei 7 cm.

Atsižvelgiant į neatitikimo vietą, jis skirstomas į 3 tipus:

• virš bambos;
• po bamba;
• mišrus tipas (tiek aukščiau, tiek žemiau bambos).

Pilvo raumenų išsiskyrimo po gimdymo nuotrauka ir schema:

Kaip diagnozuoti diastazę

Norėdami savarankiškai diagnozuoti diastazę, turite atlikti šiuos veiksmus:

1. atsigulti ant kieto paviršiaus;
2. sulenk kelius;
3. padėkite kojas ant grindų ir pritraukite jas kuo arčiau sėdmenų;
4. padėkite pirštų galiukus virš ir žemiau bambos (apie 3-5 cm) ties vidurine liemens linija;
5. Laikydami pilvo raumenis atsipalaidavę, pakelkite galvą ir pečius nuo grindų.

Jei galėjote jausti depresiją po bamba arba virš jos, vadinasi, turite diastazę. Kuo gilesnė ši depresija, tuo sunkesnė jūsų liga.

Netiesiogiai tiesiųjų pilvo raumenų išsiskyrimą rodo nugaros skausmai, pernelyg platus juosmuo, bambos formos pasikeitimas, taip pat didelis pilvas, kuris nemažėja arba toliau auga, nepaisant tinkamos mitybos ir. pratimas.

Ko nedaryti su diastaze

Nustačius tiesiąją diastazę, reikia vengti veiklos, kuri padidina intraabdominalinį spaudimą. Ši veikla apima sunkių daiktų kėlimą, garsų juoką ar kosulį, miegą ant pilvo, kniūbsčią ir klasikinių pilvo pratimų atlikimą. Treniruotės, skatinančios pilvo augimą:

• kūno pakėlimas iš gulimos padėties;
• atsispaudimai, lentos ir bet kokie pratimai, skirti rankoms ar alkūnėms;
• kelti tiesias arba sulenktas per kelius kojas iš gulimos ar pakabintos padėties, įskaitant „dviratį“ ir „žirkles“;
• galios traškučiai;
• jogos praktikos, kurios stipriai spaudžia vidurinę pilvo liniją;
• svertiniai pritūpimai ir įtūpstai;
• stiprūs lenkimai atgal, šoniniai lenkimai, prisitraukimai;
• jėgos pratimai naudojant įvairius svorius;
• šokinėja.

Jie turi būti pašalinti iš jūsų mokymo.

Atsargumo priemonės po gimdymo diastazės

Kai po gimdymo išsiskiria pilvo raumenys, reikia atkreipti dėmesį ne tik į atliekamus pratimus, bet ir į kasdienę fizinę veiklą.

1. Per daug kosint, juokiantis ar čiaudint, palaikykite pilvo raumenis rankomis ir švelniai spauskite, kad nedarytų nereikalingo spaudimo pilvo raumenims.
2. Nekelkite sunkių daiktų, sveriančių daugiau nei 5-6 kg.
3. Mažiau nei 5 kg sveriančius daiktus kelkite per alkūnes sulenktomis rankomis (ne tiesiomis!). Keldami daiktus nuo grindų, pritūpkite, o ne pasilenkite.
4. Sūpuodami kūdikį dėvėkite pogimdyminį tvarstį arba priveržkite pilvuką elastiniu tvarsčiu.
5. Miegokite ant šono / nugaros (ne ant krūtinės!).
6. Prieš lipdami iš lovos ar gulėdami ant jos, apsiverskite ant šono. Ir atsikelkite iš padėties „guli ant šono“.
7. Prieš pakildami nuo kėdės, turite perkelti svorį į kairįjį arba dešinįjį sėdmenį ir patraukti pilvą. Atsistokite pirmiausia naudodami kojas, neįtempdami pilvo. Galite nustumti rankomis.

Fiziniai pratimai

Dabar pažiūrėkime, ką reikia daryti, jei po gimdymo atsipalaiduoja pilvo raumenys. Nepamirškite, kad atliekant pratimus diastazei po gimdymo, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas kvėpavimui. Nepripūskite skrandžio per daug su kiekvienu įkvėpimu. O jei diagnozuojama 2 ar 3 laipsnių diastazė, tuomet pratimus reikėtų daryti tvarsčiu.

Pratimai tiesiųjų pilvo raumenų diastazei gydyti.

Pratimas "Katė"

1. Atsistokite keturiomis (nugarą laikykite tiesiai).
2. Padėkite rankas pečių plotyje.
3. Iškvėpdami traukite skrandį ir sulenkite nugarą kaip katė.
4. Tada įkvėpdami šiek tiek sulenkite nugarą, laikydami pilvą įtrauktą.
5. Atlikite 10-15 pakartojimų.

„Katė“ yra pati veiksmingiausia praktika ne tik šalinant diastazę, bet ir siekiant išvengti stuburo ligų bei pagerinti bendrą savijautą.

Atsitraukimas

1. Įtraukite skrandį taip, lyg bamba bandytumėte pasiekti stuburą.
2. Atsipalaiduokite jį.
3. Greitai kaitaliokite susitraukimus ir atsipalaidavimus. Turėtumėte atlikti pulsuojančius, greitus judesius.
4. Atlikite 5 serijas per dieną su 100 impulsų kiekviename rinkinyje. Tuo pačiu metu treniruotės metu stenkitės nesulaikyti kvėpavimo ir kvėpuoti kuo sklandžiau.

Šis kvėpavimo pratimas patogus tuo, kad jį galima atlikti bet kurioje padėtyje (gulint, sėdint ar stovint) ir bet kuriuo metu (darbe ar namuose žiūrint filmą).

Daugiau naudingų kvėpavimo praktikų pateikiama vaizdo įraše:

Kegelio pratimas

1. Įtempkite tarpvietės raumenis maždaug 10 sekundžių.
2. Lėtai atpalaiduokite juos.
3. Atlikite 5 pakartojimus, kiekvieną kartą padidindami jų skaičių iki 25.

Šis pratimas padeda sustiprinti dubens dugno raumenis ir apsaugo nuo vidaus organų prolapso. Tai veiksmingiausia, kai atliekama kartu su aukščiau aprašyta kvėpavimo praktika.

Kompresijos, Julijos Tupler technika

1. Atsigulkite ant grindų.
2. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
3. Padėkite rankšluostį po apatine nugaros dalimi, perbraukite jo galus ties juosmeniu ir paimkite juos į rankas.
4. Iškvėpdami šiek tiek pakelkite galvą ir pečius, o juosmenį stipriai suspauskite rankšluosčiu.
5. Palaikykite kelias sekundes.
6. Grįžkite į pradinę padėtį.
7. Atlikite 10 pakartojimų.

Amerikietės akušerės Julios Tupler išrastas pilvo raumenų treniravimo metodas skirtas pilvo sienelės įtempimui. Reguliariai mankštinantis rezultatas pastebimas per kelias savaites.

Pečių tilto pratimas

1. Atsigulkite ant grindų.
2. Sulenkite kelius (pėdos lygiagrečios viena kitai, šiek tiek plačiau nei klubai).
3. Padėkite rankas išilgai kūno, delnais žemyn.
4. Iškvėpdami pakelkite dubenį nuo grindų ir pakelkite jį kuo aukščiau, traukdami skrandį, įtempdami pilvo ir sėdmenų raumenis. Nugara turi būti tiesi.
5. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
6. Pakartokite 10 kartų.

Atlikdami šį pratimą taip pat galite sustiprinti apatinės nugaros dalies raumenis ir pakelti sėdmenų raumenis.

Pratimas "Šimtas"

1. Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų, rankos išilgai kūno, delnai žemyn.
2. Iškvėpdami šiek tiek pakelkite galvą ir pečius nuo grindų. Galite prispausti smakrą prie krūtinės, nepamiršdami įtraukti į skrandį. Laukiame kelias sekundes.
3. Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį.
4. Atliekame 10-15 priėjimų.

Esminis skirtumas tarp šio pratimo ir klasikinio pilvo pompos yra tas, kad keliame tik galvą ir šiek tiek pečius, o ne visą kūną, o kiek įmanoma labiau įtraukiame skrandį. Taip sumažėja pilvo raumenų apkrova.

Kojų garbanos

1. Pradinė padėtis nesikeičia.
2. Pakaitomis sulenkite ir ištieskite kojas. Pėda turi slysti ant grindų.
3. Kiekvienos kojos pakartojimų skaičius yra 10-15 kartų.

Juosmens tempimas

1. Pradinę padėtį paliekame tą pačią.
2. Įtraukite skrandį ir pakreipkite galvą į vieną pusę, o kelius į kitą.
3. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje.
4. Toliau atliekame tuos pačius veiksmus, bet veidrodiniame vaizde, laikydami atitrauktą skrandį.
5. Kiekvienai pusei darome 10-15 pakartojimų.

Kojų tiesinimas

1. Atsigulame ant grindų.
2. Sulenkite kelius ir pakelkite juos taip, kad keliai būtų tiesiai virš dubens. Jūsų rankos gali būti ištiestos pečių plotyje arba ištiestos išilgai kūno.
3. Lėtai nuleiskite vieną koją ant grindų ir ištiesinkite ją, stumdami pėdą grindimis.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
5. Atlikite tuos pačius veiksmus su kita koja.
6. Kiekviena koja - 15 pakartojimų.

Traukia

1. Atsistokite ant keturių, rankas padėkite pečių plotyje.
2. Tuo pačiu metu ištieskite dešinę ranką ir kairę koją į priekį ir šiek tiek aukštyn.
3. Trumpam sustingti.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite tuos pačius veiksmus su kaire ranka ir dešine koja.
6. Atlikite 10–15 priėjimų kiekvienai pusei.

Kad būtų daugiau aiškumo, apsvarstykite vaizdo įraše pateiktus tiesiosios žarnos pilvo raumenų diastazės pratimus:

Visi pratimai turi būti atliekami atitrauktu skrandžiu. Tik tada bus galima pasiekti maksimalų treniruočių efektyvumą.

Prevenciniai pratimai:

• Laikysena.
  Taisyklingos laikysenos ir natūralaus stuburo išlinkio išlaikymas yra puikus pratimas, stiprinantis skersinį pilvo raumenį. Suspauskite pečių ašmenis, pakelkite krūtinę ir įtraukite apatinę pilvo dalį.
• Įsiurbkite skrandį.

Visą dieną stenkitės, kad skrandis būtų įtrauktas. Dažnai įtempkite raumenis.

Jei reguliariai (ne rečiau kaip kartą per 2 dienas) atliksite aukščiau aprašytus diastazės pratimus, taip pat profilaktines praktikas, po 6-10 savaičių galėsite sugrąžinti pilvo raumenis į normalias vėžes ir atgauti tonusą pilvą. Statinius (kvėpavimo, tempimo) ir lengvus dinaminius pratimus galima atlikti praėjus vos kelioms dienoms po gimdymo (natūralaus gimdymo atveju). Treniruotės intensyvumą galite padidinti praėjus 2 savaitėms po gimdymo.

Verta paminėti, kad šis pratimų rinkinys yra veiksmingas sergant 1 ir 2 laipsnių diastaze. Nustačius 3 laipsnio diastazę, protingiau būtų kreiptis į specialistą. Jei raumenų divergencija viršija 10 centimetrų, pratimai gali būti neveiksmingi, gali prireikti operacijos ir kvalifikuotos medicininės intervencijos.

Daugelis moterų susiduria su tiesiųjų pilvo raumenų diastaze, šią problemą padės išspręsti specialūs pratimai pilvo raumenims stangrinti ir stiprinti. Šioje medžiagoje rasite viską, ką reikia žinoti apie diastazę, įskaitant veiksmingą treniruočių kompleksą jai pašalinti.

Diastazės priežastys ir jos prevencija

Diastazė yra pilvo raumenų kraštų atsiskyrimas, atsirandantis dėl alba linijos tempimo. Pilvas atrodo išsipūtęs ir suglebęs. Išvardijame pagrindines šios problemos priežastis:

• gimdymas ir gimdymas - dėl stipraus spaudimo;
• per didelis fizinis aktyvumas, sunkus kėlimas ilgą laiką;
• su amžiumi susiję pokyčiai – jei nestiprinate pilvo raumenų, pradeda silpti jungiamasis audinys;
• medžiagų apykaitos ir medžiagų apykaitos procesų pažeidimas;
• didelis antsvoris – nutukimas.

Diastazės prevencija grindžiama jos atsiradimo priežastimis, neatsižvelgiant į nėštumą. Norėdami išvengti jo atsiradimo, turite vadovautis teisingu gyvenimo būdu. Stebėkite savo svorį, valgykite sveiką maistą ir nepamirškite apie fizinį aktyvumą (bet kokia sporto rūšis – visos sporto šakos stiprina raumenų korsetą). Be to, neleiskite sau pervargti keldami didelius svorius.

Kaip atpažinti diastazę?

Moterys dažnai painioja diastazę su paprastu svorio padidėjimu. Todėl jie aktyviai stengiasi numesti svorio ir imasi jėgos treniruočių, įskaitant pilvo treniruotes. Ir tai, deja, tik apsunkina problemą ir gali sukelti rimtų pasekmių (žemiau pateikiame sąrašą, kas griežtai draudžiama sergant diastaze).

Todėl jūs turite tiksliai žinoti, kaip atskirti antsvorį ir susilpnėjusius pilvo raumenis nuo jų neatitikimo – tiesiųjų pilvo raumenų diastazės. Tai jums padės paprastas testas.

Reikia gulėti ant nugaros sulenkus kelius. Uždėkite vieną ranką už galvos, o kitą palikite ant pilvo. Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo paviršiaus, tarsi bandytumėte priartinti krūtinę prie kelių. Šiuo metu pradeda dirbti pilvo raumenys. Laisvos rankos pirštais pajuskite centrinę pilvo sritį per visą ilgį. Jei atliekant šį pratimą randate tuščią plotą (tuščiavidurį), kuris neįsitempia, tai yra diastazė.

Kaip nustatyti diastazę

Kuo didesnė ir gilesnė ši tuščia erdvė, tuo rimtesnis laipsnis. 5–7 cm neatitikimas laikomas lengvu. Linea alba, kurios ilgis yra daugiau nei 10 cm, jau reikalauja chirurginės intervencijos.

Negalima atidėti diastazės gydymo. Jei nesusitvarkysite su šia problema, diastazė pradės progresuoti. Ateityje diastazė gali išprovokuoti išvaržos atsiradimą ir vidaus organų lygio prolapsą. To išvengti padės specialūs pratimai moterims, kuriuos reikia atlikti reguliariai – pilnos treniruotės forma.

Ko neturėtumėte daryti, jei turite diastazę?

Turėtumėte kategoriškai atsisakyti kelti sunkius svorius. Venkite slampinėti ir stenkitės, kad nugara būtų tiesi. Turite miegoti tik ant nugaros - kad nesukeltumėte per didelio spaudimo pilvo raumenims.

Griežtai draudžiami pratimai, didinantys intraabdominalinį spaudimą. Tarp jų yra beveik visi pilvo pratimai – traškėjimai, dviračiai, kojų kėlimai ir kiti (klasikiniais jų variantais). Tas pats pasakytina apie atsilenkimus ir visų rūšių lentas. Žemiau esančiame komplekse pasiūlysime saugesnes ir efektyvesnes šių pratimų variacijas tinkamai įtempti pilvo raumenis.

Pratimų rinkinys

Pateiktas pratimų rinkinys skirtas moterims, patiriančioms tiesiųjų pilvo raumenų diastazę. Šie pratimai padeda sustiprinti raumenų korsetą ir suartinti išilginius pilvo raumenis.

• Vakuuminis. Atsistokite tiesiai, šiek tiek pakreipkite krūtinę į priekį (šiek tiek sulenkite). Visiškai iškvėpkite. Įkvėpkite ir įtraukite skrandį, tarsi bandytumėte traukti jį link stuburo. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada iškvėpkite ir atsipalaiduokite. Atlikite kelis tylius įkvėpimo-iškvėpimo ciklus ir atlikite pratimą dar 5 kartus. Prieš mankštą neturėtumėte gerti ir nevalgyti bent 1-2 valandas.

Kaip padaryti vakuumą

• Dalinis sukimas. Šis pratimas panašus į diastazės testą. Atsigulkite ant nugaros sulenktomis kojomis. Rankos prie šonų, apatinė nugaros dalis aiškiai pritvirtinta prie grindų. Iškvėpkite ir pakelkite viršutinę liemens dalį, įskaitant rankas. Laikykite šią poziciją porą sekundžių, nusileiskite atgal į paviršių, įkvėpkite ir atsipalaiduokite. Padarykite tai 5 kartus.
• Tiltas. Mes liekame gulimoje padėtyje sulenktais keliais. Dabar pakeliame dubenį taip, kad kojos, klubai, skrandis ir krūtinė sudarytų tiesią pasvirusią liniją. Užfiksuokite šioje padėtyje 2 sekundes ir nuleiskite dubenį iki grindų paviršiaus. Atpalaiduokite raumenis. Pakartokite 7 kartus.

• Dviračių variacija. Vėl užimame gulimą padėtį. Keliai vis dar yra sulenktoje padėtyje. Vieną kelį patraukite link krūtinės ir ištieskite koją aukštyn. Tada sulenkite kelį atgal ir padėkite koją ant grindų. Pakartokite su priešinga koja. Atlikite 10 kartų kiekvienam.
• Tiesi linija. Dabar užimkite poziciją „keturkomis“. Vienu judesiu ištieskite kairę koją atgal ir ištieskite dešinę ranką į priekį. Kad jie sudarytų lygią liniją su nugara. Palaikykite 2 sekundes ir nuleiskite juos atgal į grindų paviršių. Tą patį padarykite su priešinga koja ir ranka. Pakartojimų skaičius: 10 kartų kiekvienoje pusėje.

• Katė. Likite keturiomis. Atsiremdami į rankas ir kelius, šiek tiek išlenkite nugarą ir tuo pačiu įtempkite skrandį. Palaikykite porą sekundžių. Tada ne per didele amplitude pasilenkite į priešingą pusę – neatpalaiduodami pilvo raumenų ir nelaikydami jo įtempti. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite judesį dar 4 kartus.

Katė

• Traška kelius. Vėl atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius. Laikykite pilvą sutrauktą, o rankas ištieskite į šonus. Sulenkite kelius į kairę – sukdami ties pilvu ir juosmeniu. Tuo pačiu metu nugaros ir pečių ašmenys atrodo „priklijuoti“ prie grindų. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pasukite kita kryptimi. Atlikite 5 kartus iš kiekvienos pusės.

Pratimų rinkinys

Diastasis recti yra pilvo raumenų atsiskyrimas, kuris atsiranda daugeliui moterų po nėštumo. Tam gali padėti pratimai, stiprinantys šerdies ir skersinius pilvo raumenis, pavyzdžiui, dubens pakreipimas, Kėgelio pratimai, pilvo tempimas. Taip pat gilus diafragmos kvėpavimas ir atvirkštinė lenta arba stovi lenta. Venkite sukimo, lenkimo ir kitų panašių pratimų, jie gali tik pabloginti situaciją.

Jei nerimaujate, kad po gimdymo išsikiša pilvas, pasitikėkite mumis, mes žinome, kaip jaučiatės! Diastasis recti arba „mamytės pilvukas“, kaip jis dar vadinamas, pasireiškia maždaug 40% nieko neįtariančių naujagimių, todėl net praėjus šešiems mėnesiams po gimdymo atrodo, kad jos vis dar yra nėščios. Tačiau tai neįvyksta po nėštumo.

Pilvo srityje esančius vidaus organus pilvo ertmėje laiko abs arba raumenys, vadinami tiesiuoju pilvu. Tai dvi raumenų formacijos, esančios vertikaliai abiejose pilvaplėvės pusėse. Nėštumo metu, augant pilvui, juos jungiantis audinys linea alba išsitempia ir susilpnėja. Šį susilpnėjimą palengvina nėštumo metu gaminami hormonai relaksinas, progesteronas ir estrogenas. Tai veda prie diastazės arba tiesiųjų pilvo raumenų atsiskyrimo.

Pilvo raumenų atsiskyrimas vyksta visoms nėščiosioms, tačiau dažniausiai po gimdymo normalizuojasi savaime. Tačiau kai kuriais atvejais poveikis išlieka dar 4-8 savaites. Kai tiesieji pilvo raumenys atskiria daugiau nei dviejų pirštų plotį (apie 25 mm), pilvas išsikiša taip, kad atrodo, kad vis dar būtumėte nėščia (kad ir kaip ironiškai tai skambėtų!). Tačiau net jei neatsižvelgiate į išvaizdą, nes pilvaplėvės raumenys yra atsakingi už vidaus organų padėtį, diastazė gali neigiamai paveikti laikyseną, pagrindinę jėgą, nugaros stabilumą ir mobilumą. Tai taip pat gali sukelti arba pabloginti nugaros skausmą, šlapimo nelaikymą, bambos išvaržą ir skausmą lytinių santykių metu.

Šie diastazės pratimai gali padėti jums po gimdymo, jei gydytojas juos patvirtins, ypač jei turėjote C pjūvį. Jei įtariate, kad nėštumo metu sergate diastaze ir norite imtis veiksmų iš anksto, kreipkitės į kineziterapeutą: jis patikrins raumeninio audinio vientisumą ir paskirs jums tinkantį saugų prenatalinį režimą.

• Kegelio pratimas
• Dubens pakreipimas
• Stovi lenta su atrama

Sunkiausiais atvejais diastazė recti reikalauja chirurginės korekcijos, tačiau daugeliu atvejų pilvo pratimai padės susidoroti su problema be operacijos. Jų pranašumas yra tai, kad jie padės jums ir tada, kai diastazė yra tik trijų mėnesių amžiaus, ir tada, kai jūsų vaikas jau gauna tiesiai iš mokyklos A. Per pastaruosius kelerius metus išpopuliarėjo tokios mankštos programos kaip Tupler technika ar Mutu sistema. Jie sutelkia dėmesį į du aspektus – šerdies stiprinimą ir skersinį pilvo raumens stiprinimą. Stiprūs pilvo raumenys – garantija, kad vidiniai raumenys turės gerą atramą, bus mažesnis spaudimas kitiems jungiamiesiems audiniams. Šie du aspektai laikomi svarbesniais bendram šerdies stiprumui ir stabilumui nei užduotis visiškai uždaryti baltos linijos tarpą.

Šie pratimai padės susidoroti su tiesiosios žarnos diastaze. Jie idealiai tinka jaunoms ir vyresnėms mamoms, nes neužima daug laiko ir nereikalauja specialaus režimo. Kai juos įvaldysite, galėsite mankštintis įtemptos dienos viduryje. Taigi, kaip išpumpuoti pilvo raumenis esant diastazei?

Tradiciniai pilvo pratimai, tokie kaip traškėjimas, dviračių pratimai ar sėdėjimas, neveiks, jei po gimdymo pilvo raumenys atsipalaidavo. Tiesą sakant, daugelis ekspertų teigia, kad kai kurie iš šių judesių be konkrečių pakeitimų, atitinkančių jūsų užduotį, gali būti neproduktyvūs ir dar labiau ištempti baltą liniją.

Šis pagrindinis ir apgaulingai paprastas judesys stabilizuoja šerdį ir stiprina bei tonizuoja skersinius raumenis. Taigi, pilvo atitraukimas yra bet kokio pratimo, skirto tiesiosios žarnos pilvo raumenų diastazei gydyti be operacijos, pagrindas.

• Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius. Kvėpuokite normaliai.
• Įtraukite skrandį žemiau bambos, stenkitės, kad pilvaplėvė „priliptų“ prie stuburo.
• Nesulaikykite kvėpavimo ir neįsiurbkite viso skrandžio, tarsi pozuotumėte nuotraukai! Judėjimas turėtų apimti tik apatinę pilvo dalį.
• Išlaikykite pozą 10-30 sekundžių.
• Pabandykite atlikti 10 pakartojimų 3 kartus per dieną.

Įvaldę pratimą, galėsite jį atlikti sėdėdami, stovėdami ar net laikydami kūdikį.

2. Kėgelio pratimas

Kegelio pratimai gali išlaisvinti jus nuo daugybės problemų, nuo šlapimo nelaikymo iki nesugebėjimo patirti orgazmo. Šis paprastas judesys apima dubens dugno raumenų susitraukimą ir taip pat gali padėti sustiprinti pilvaplėvę.

• Atsigulkite jums patogioje padėtyje.
• Normaliai kvėpuokite ir sutraukite dubens dugno priekinius ir užpakalinius raumenis, tarsi bandytumėte nustoti šlapintis.
• Išlaikykite įtampą 10 sekundžių.
• Atlikite 20 pakartojimų tris kartus per dieną.

Įvaldę judesį, galite atlikti greitesnius rinkinius sekundei sutraukdami raumenis ir vėl juos atpalaiduodami. Šį judesį galima atlikti bet kuriuo metu beveik bet kurioje padėtyje visą dieną.

3. Dubens pakreipimas

Būkite atsargūs dėl pratimų sistemų, kurios žada stebuklingą gydymą nuo diastazės tiesiosios žarnos. Pavyzdžiui, buvo programa, kuri žadėjo „pašalinti patempimus“ 10 minučių kasdienės mankštos, kuri iš pradžių sukėlė daug vilčių, o vėliau nusivylimo, tiek, kad Amerikos fizinės terapijos asociacija netgi turėjo paneigti. trūkumus.

Šis pagrindinis judesys, praktikuojamas jogoje ir pilatese, lavina skersinius raumenis ir juos stiprina. Atliekant šį pratimą svarbiausia, kad būtų galima sutelkti dėmesį į dubens raumenis, neįtraukiant sėdmenų raumenų.

• Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius.
• Padėkite rankas delnais žemyn ant apatinės pilvo dalies ir įtempkite apatinius pilvo raumenis.
• Kvėpuokite normaliai ir pakreipkite dubenį į viršų, kol apatinė nugaros dalis bus visiškai lygi ant grindų. Pečiai turi likti atsipalaidavę.
• Laikykite poziciją 10 sekundžių, tada atpalaiduokite dubenį.
• Atlikite 5 pakartojimus.

4. Lenta stovint su atrama

Tradicinė lenta puikiai tinka jūsų šerdies stiprinimui, tačiau jei turite diastasis recti, to reikėtų vengti, nes tai sukelia didesnį pilvo atsiskyrimą. Tačiau lentą galima modifikuoti ir praktikuoti stovint, paremtą siena.

• Atsistokite veidu į sieną ir prispauskite prie jos delnus, rankos ir pečiai turi būti tiesūs.
• Įtempkite abs ir traukite skrandį taip, kad bambą patrauktumėte link stuburo, normaliai kvėpuokite. Atlikite dešimt pakartojimų.
• Jei galite išlikti šioje padėtyje 10 sekundžių ir vis tiek išlaikyti įtampą pilvo raumenyse, pabandykite padaryti pratimą sudėtingesnį pridėdami atsispaudimų prie sienos.

Jei norite į savo arsenalą įtraukti dar vieną pagrindą stiprinantį pratimą, geriausias pasirinkimas gali būti atvirkštinė lenta (purvottanasana jogoje). Šis judėjimas turi papildomos naudos, nes taip pat sustiprina nugarą.

• Atsigulkite ant nugaros. Jūsų kojos turi būti klubų plotyje, pėdos turi būti ant grindų ir nukreiptos į priekį.
• Ištieskite rankas išilgai kūno. Lėtai traukite blauzdas link sėdmenų, kad galėtumėte pirštais paliesti kulnus.
• Įkvėpdami pakelkite klubus nuo grindų.
• Iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų ir išplėskite krūtinę. Dabar lėtai iškvėpkite.
• Išlaikykite pozą bent penkis įkvėpimus, galiausiai pabandykite pasiekti dvidešimt.

6. Gilus diafragminis kvėpavimas

Jei anksčiau sirgote diastaze ir netrukus planuojate turėti kitą vaiką, geriau iš anksto pasirūpinti, kad išvengtumėte išsiskyrimo prieš kitą nėštumą. Diastazė susilpnina natūralią kūno atramą nugarai ir vidaus organams. O kai gimda nepakankamai palaikoma, gimdymo metu gali kilti sunkumų.

Negalima pervertinti gilaus diafragminio kvėpavimo naudos. Teisingas jo įgyvendinimas puikiai tonizuoja pilvo raumenis. Nori premijos? Taip pat normalizuoja širdies ritmą, mažina kraujospūdį ir mažina stresą.

• Sėdėkite sukryžiavę kojas ant grindų arba atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio.
• Giliai įkvėpkite, kol pajusite, kad jūsų pilvas ir krūtinė būtų visiškai užpildyti.
• Tada palaipsniui iškvėpkite, įtempdami pilvo raumenis.
• Atlikite 10 pakartojimų 3 kartus per dieną.

Nešioti diržą ar ne?

Specialaus diržo, skirto tiesiosios žarnos diastazei, naudojimas, ypač atliekant pratimus, yra neatsiejama kai kurių treniruočių programų dalis. Nors nėra įrodymų, kad diržas gali sustiprinti pilvo raumenis ar pašalinti linea alba įtampą, jis tikrai gali padėti palaikyti apatinę nugaros dalį ir padaryti pilvo išsipūtimą mažiau pastebimą. Jei nuspręsite naudoti diržą, jūsų fizioterapeutas parodys, kaip jį naudoti ir pritaikys jums.

Šerdies stiprinimas ir atstatymas po nėštumo – daugialypis procesas, kuris nesibaigia tiesiųjų pilvo raumenų atsiskyrimo problemos sprendimu. Be to, reikia atkreipti dėmesį į taisyklingą laikyseną, pakankamai ilsėtis, vengti didelių krūvių. Įvaldę judesius diastazei koreguoti, paverskite juos savo kasdienybe ir tikrai pamatysite rezultatus!

Diastazė – tai priekinės pilvo sienelės ištempimas dėl staigių pilvo raumenų ir jungiamojo audinio apkrovų. Jei kūnas yra atletiškas ir pripratęs prie streso, tada jis yra mažiau jautrus tempimui dėl to, kad raumenys gerai išlaiko krūvį ir neleidžia išsitiesti albai. Linea alba yra tas pats jungiamasis audinys, kurio sudėtyje nėra nė gramo raumenų, todėl jo tiesiog neįmanoma „išpumpuoti“ įprasta sportininko prasme. Tačiau pilvo raumenys yra pagrindinė gynybos linija. Ir jei jie yra pakankamai stiprūs, tada tempimo tikimybė yra labai maža.

Dažniausia diastazės priežastis yra nėštumas. Antroje vietoje, tiek moterims, tiek vyrams, yra sunkus nutukimas, ypač žmonių, kurių organizmas yra linkęs kauptis riebalams pilvo ertmėje. Trečioji vieta – staigaus svorio metimo pasekmės. Stiprus stresas, ligos ar kiti veiksniai gali priversti jus greitai sulieknėti, oda nespės stangrėti – suglebs priekinė pilvo siena. Taip pat postūmiu ligos vystymuisi gali būti stiprus fizinis aktyvumas, prie kurio organizmas nėra pripratęs.

Jei diagnozavote ankstyvą diastazės formą ir gydytojas ją patvirtino, dar ne laikas panikuoti ir ieškoti plastikos chirurgo bei užsirašyti pilvo plastikai – dar galite tai išspręsti namų mankšta, darant teisingus pratimus. dėl diastazės po gimdymo: ne tik fizinės, bet ir kvėpavimo.

Pratimai diastazei po gimdymo

Kaip minėta aukščiau, beveik kiekviena moteris po pirmojo gimimo patiria nedidelę diastazę. To priežastis – organizmo nusilpimas ir nepasirengimas stresui, kurį teko patirti sparčiai besivystančio vaisiaus nėštumo laikotarpiu.

Jei patempimas nedidelis, tuomet jį galima koreguoti namuose, atliekant specialiai tam sukurtus pratimus, kurių tikslas – kuo efektyviau ir greičiau pašalinti tiesiųjų pilvo raumenų diastazę.

Kai po gimdymo namų atsidūrėte namuose ir įsijausite į įprastą gyvenimo ritmą, savo tvarkaraštyje skirkite keletą minučių per dieną tiesiųjų pilvo raumenų diastazei išgydyti namuose. Pratimų rinkinį sudaro:

Suspaudimas.

Pradinė padėtis – gulima ant grindų, kojos sulenktos per kelius, po apatine nugaros dalimi ištiestas ilgas rankšluostis. Reikia paimti už galų abiem rankomis ir sukryžiuoti rankas – tarsi tvarstyti juosmenį kelias sekundes. Tai reikia daryti iškvepiant, pakeliant galvą ir pečius.

Kojos lenkimas.

Vėl atsigulkite ant grindų, rankos išilgai kūno. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis ir pėdos yra prispaustos prie grindų. Pakaitomis sulenkite kelius.

Be to, rekomenduojama sukti lanką arba šokdynę, kaip jums labiau patinka. Kiekvieną pratimą rekomenduojama atlikti 10–15 kartų 2–3 kartus, ryte ir vakare. Iš pradžių treniruotes reikėtų daryti kas antrą dieną, kai organizmas pripras, galima pereiti prie dienos režimo.

Svarbu suprasti, kad jie veiksmingi tik pradinėse diastazės stadijose. Jei diagnozuojamas trečias ligos laipsnis, nereikėtų gaišti jiems laiko, nedelsiant pradėti ruoštis operacijai.

Savarankiška veikla gydymo metu

Be minėtų fizinių pratimų gydymui, yra ir kvėpavimo pratimų, kuriuos atlikti šiek tiek sunkiau ir norint pasiekti gerą techniką bei efektyvumą reikia gana ilgų treniruočių.

Tačiau ne visi pratimai, skirti apdirbti priekinę pilvo sieną, yra vienodai veiksmingi.

Dabar pabandykime išsiaiškinti, kokių pratimų negalima atlikti sergant diastaze ir kodėl:

„Pasiurbk pilvo raumenis“.

Daugeliui žinomas standartinis pratimas: kojas kažkas ar kažkas laiko sulenktų kelių padėtyje, o viršutinė kūno dalis pakeliama. Tai daryti labai draudžiama, nes labai stipriai apkraunama ištemptiems, o gal ir ant plyšimo ribos esantys tiesiosios žarnos raumenys, o tai nieko gero neduos, o atvirkščiai, tik pablogins problemą.

Kojų pakėlimas.

Ištiestų kojų kėlimas gulint ant grindų taip pat draudžiamas dėl to, kad pratimas sukuria stiprią tiesiųjų raumenų įtampą, ypač kai pratimas atliekamas lėtai. Šio pratimo neskausmingai atlikti nepavyks net ir sveikiems žmonėms, o susirgus net žalinga.

Vienu metu pakelkite rankas ir kojas.

Kūnas vėl „susisuka“, tiesieji raumenys įsitempia - esant diastazei tai labai nereikalinga.

"Šimtas".

Pratimas apima kojų, sulenktų per kelius, pakėlimą - tai tas pats, kas įprastą tiesių kojų pakėlimą: neturėtumėte to daryti, jei nenorite pabloginti ligos ir imtis operacijos.

Taigi, ką atsakysite, jei jūsų paklaus „ar įmanoma padaryti lentą ir išpumpuoti abs su diastaze“? Teisingas atsakymas yra ne. Kodėl? Nes pilvo raumenų apkrovimas yra ne gydymas, o žala jiems, jungiamiesiems audiniams ir apskritai organizmui diastazės metu.

Ar įmanoma ligą nustatyti namuose?

Diastazės tyrimas namuose yra labai paprastas ir nereikalauja jokių specialių įrankių ar net improvizuotų priemonių. Tiesiog atsigulkite ant lygaus paviršiaus ir, šiek tiek pakeldami pečius ir galvą, pirštais apčiuopkite skrandį išilgai vertikalios linijos, einančios per bambą. Jei pirštai nugrimzta į pusės milimetro gylį, nėra jokių problemų, tai normalu. Iki 2 centimetrų - yra prielaidų ligai išsivystyti, geriau nutraukti fizinį aktyvumą ir pradėti lėtai atlikti gydymui rekomenduojamus pratimus.

Bus lengviau suprasti toliau, atsižvelgiant į visuotinai priimtą tiesiojo pilvo raumenų neatitikimo (būtent neatitikimo - pločio) klasifikaciją:

• I laipsnis - 5-7 cm.Per 4-8 savaites galima visiškai išgydyti mankšta.
• II laipsnis - 7-10 cm.Būtina gydytojo konsultacija. Gali padėti ir savigyda, tačiau greičiausiai bus paskirtas susiuvimas.
• 3 laipsnis - 10 cm+. Čia jums gali padėti tik plastikos chirurgas, jums teks atlikti abdominoplastiką.

Ekstremalus diastazės išsivystymo laipsnis yra nemalonus ne tik dėl to, kad pilvas smunka ir daro didelę estetinę žalą kūnui, bet ir išvaržos ir vidaus organų poslinkio tikimybė, kuri netgi skamba šiurpiai, tačiau iš tikrųjų viskas yra visiškai baisu.

Tad jei jūsų gyvenimas ar darbas susijęs su fizine veikla, sparčiai augate svoris ar pastojote – reguliariai jauskite skrandį – jei ligą diagnozuosite ankstyvoje stadijoje, tai bėgimas, joga, kultūrizmas ar gimnastika padės atsikratyti diastazės, o Norėdami pašalinti pažangias formas, turėsite naudoti „sunkiąją artileriją“ ir atlikti rimtą bei sudėtingą operaciją, taip pat ilgą ir sunkų atsigavimo laikotarpį.