Treniruotės pirmaisiais nėštumo mėnesiais. Ar galima sportuoti nėštumo metu? Sportas nėščiai moteriai: ką pasirinkti

Mankštos svarba ankstyvuoju nėštumu jau seniai įrodyta. Į klausimą, ar reikia sportuoti nėštumo metu, pagrindiniai ekspertai atsako teigiamai. Svarbiausia suprasti, kokia veikla nepakenks būsimai mamai ir jos kūdikiui. Nėštumas nėra liga, todėl net jei moteris anksčiau nesportavo, šis laikotarpis gali būti aktyvaus gyvenimo pradžia.

Sporto nėštumo metu nauda

Šiuolaikiniame pasaulyje kiekviena nėščia moteris turi galimybę išbandyti specializuotas kompleksines programas, kurias parengė pirmaujantys ginekologai ir mokytojai. Pagal savo struktūrą fizinis aktyvumas nėštumo metu yra skirtas bendrai būsimos motinos savijautai gerinti. Svarbus faktas bus raumenų, kurie vėliau dalyvaus gimdymo procese, vystymas, taip pat svorio kontrolė 9 mėnesius.

Anksčiau naujo šeimos pagausėjimo laukiančioms moterims gydytojai rekomendavo nuolatinę ir vyraujančią poilsio būseną. Šiuo metu nuomonė kardinaliai pasikeitė. Per pastaruosius 40 metų mokslininkams pavyko įrodyti, kad fizinis aktyvumas ankstyvojo nėštumo metu ne tik negali turėti neigiamos įtakos vaikui, bet ir padidina nėščiųjų darbingumą.

Mokslininkai sugebėjo įrodyti, kad vidutinės padėties moterų sportas gali:

• pagerinti virškinamojo trakto veiklą;
• normalizuoti medžiagų apykaitą organizme;
• stiprinti imuninę sistemą;
• stabilizuoti bendrą būklę;
• užtikrinti tinkamą vaiko kūno prisotinimą deguonimi;
• apsaugoti nuo edemos vėlyvojo nėštumo metu;
• sumažinti strijų skaičių arba apsaugoti besilaukiančią mamą nuo jų atsiradimo;
• pasikrauti teigiamų emocijų.

Sportinė moters gyvenimo pusė padės išlaikyti puikią kūno formą. Gimdymui pasiruošusieji lengviau ištvers procesą, o jauna mama gimus ilgai lauktam vaikeliui galės daug greičiau susigrąžinti figūrą.

Kaip žinoti, ar galite pradėti treniruotis?

Kai kuriose situacijose fizinis aktyvumas nėštumo metu ne tik nėra kontraindikuotinas, bet ir rekomenduojamas daugelio pirmaujančių ekspertų. Jei prieš prasidedant laimingam laikui moteris profesionaliai sportuoja ankstyvosiose stadijose, ji turėtų tapti mažiau produktyvi nei anksčiau.

Pamokos programą reikės koreguoti atsižvelgiant į naują situaciją. Kitais atvejais būtina suplanuoti konsultaciją su kvalifikuotu instruktoriumi, kuris pagal po pokalbio gautus duomenis gali parengti individualią mokymo programą.

Įsitikinusios, kad sportinė orientacija nešiojant kūdikį yra įmanoma ir rekomenduojama specialistų, besilaukiančios mamos pradeda galvoti, kokią kryptį geriausia rinktis artimiausioje ateityje.

Gydytojai nėščiųjų dėmesį skiria kelioms gerai žinomoms sporto šakoms, kurios puikiai tinka bet kokiam nėštumo laikotarpiui:

• Plaukimo pamoka. Tai bus geriausias būdas kovoti su pernelyg dideliu stuburo ir sąnarių stresu. Pratimų rinkinys vandenyje stiprina raumenų masę, taip pat leidžia kūnui atsipalaiduoti ir atsikratyti įtampos.
• Specialus fitnesas, kuris paruoš kūną gimdymo procesui ir pagerins visų raumenų lankstumą.

• Jogos ar pilateso pratimai, skirti tempimui, gimdymo metu itin svarbiam kvėpavimo procesų reguliavimui ir bendros moters būklės gerinimui. Beveik visos jogos mokyklos moko specialių užsiėmimų besilaukiančioms mamoms, nėštumo metu tai nebus problema. Gydytojas, kurį būsimoji mama pasirinks konsultacijai sporto klausimais, turės parinkti tinkamą kūno apkrovą. Tam jam gali prireikti nuolatinių testų ir pastaraisiais mėnesiais baigtų įvairių sričių specialistų išvadų. Ankstyvosiose nėštumo stadijose, kas galima, o kas ne, griežtai nustato gydytojas, jūs neturėtumėte skirti savarankiškai.

Niuansai ir detalės užsiėmimų metu

Moteris turėtų suprasti, kad nėštumas yra individualus procesas, todėl ne visoms rekomenduojami tie patys pratimai. Prieš pradėdami treniruotis, turėtumėte susitikti su savo gydytoju, kad jis nustatytų, kuri sporto šaka nėštumo metu jums tinka. Atsižvelgiant į dinamišką visuomenės raidą, interesų grupės susiburia lengvai ir yra apstu įvairiausių programų kiekvienam skoniui. Jei turite bent menkiausių abejonių, galite kreiptis patarimo į asmeninį trenerį.

Nusprendę dėl režimo, nepamirškite, kad pratimai, kuriuos leidžiama atlikti pirmaisiais mėnesiais, vėlesniuose etapuose dėl augančio pilvo bus griežtai draudžiami. Laikui bėgant, instruktorius turės rasti tinkamą, švelnų jų pakaitalą.

Pagrindinės taisyklės nėščioms moterims

• Griežtai draudžiama perkaisti, nes tai prisidės prie kūdikio kraujo tiekimo sutrikimų.
• Persistengus atliekant tempimo pratimus, dėl relaksino veikimo gali atsirasti patempimų.
• Jei nėščią moterį slaugantis gydytojas diagnozavo anemiją, daugiavaisį nėštumą ar galimą persileidimo grėsmę, net mankšta nėštumo metu tampa prieštaringa problema.
• Moterims bet kuriuo nėštumo etapu nerekomenduojama lankytis tvankiose sporto salėse be tinkamos vėdinimo sistemos.
• Kardio pratimai nėštumo metu turėtų būti neįtraukti į pratimų programą, nes širdis jau yra dvigubai apkraunama.

Pagrindinis tikslas bus vengti fizinio aktyvumo, dėl kurio besilaukianti mama gali susižaloti arba nukristi. Todėl krepšinio, jodinėjimo ir snieglenčių sekcijas geriau atidėti vėlesniam laikui, o į jas grįžti tik gimus kūdikiui.

Kiek laiko skirti sportui?

Moterims, kurios anksčiau aktyviai nesportavo, fizinis aktyvumas nėštumo metu neturėtų viršyti 30 minučių per dieną 3 kartus per savaitę, ypač pirmąjį trimestrą. Dažnesnės treniruotės gali tapti papildomu stresu organizmui, kuris dar tik prisitaiko prie naujo gyvenimo etapo.

Gera pradinė treniruotė būtų vaikščiojimas, pageidautina parko teritorijoje. Ten būsimoji mama lengvais pratimais galės ištempti viršutines ir apatines galūnes. Ateityje, pasitarus su gydytoju, bėgimas galimas ir nėštumo metu.

Pratimai, kai nustatomi sveikatos sutrikimai

Taigi, išsiaiškinome, kad nėštukėms sportuoti visai nedraudžiama net ir ankstyvose nėštumo stadijose. Kas galima, o ko ne, nustato tik specialistai. Jei būsimai mamai staiga atsiranda problemų su skydliauke, kraujagyslėmis, širdimi, stuburu ar per greitai auga svoris, tuomet aktyvių pratimų kurį laiką reikėtų atsisakyti.

Leidimą bet kokiai fizinei veiklai šiuo atveju gali duoti tik nėštumą stebintis gydytojas ir akušeris-ginekologas.

Mankštos ypatybės ankstyvojo nėštumo metu

Kad pratimai būtų naudingi sveikatai, kūnui ir raumenų masei, juos reikėtų daryti reguliariai, tai yra bent du kartus per savaitę. Tik šiuo atveju kūnas bus reikiamo tono. Retas fizinis aktyvumas nėštumo metu būsimai mamai sukels daugiau streso nei naudos.

Pratimai turėtų prasidėti praėjus mažiausiai dviem valandoms po paskutinio valgio, taip pat nepamirškite apie deguonies trūkumo papildymą kambaryje ar sporto salėje.

Sukurtas pratimų kompleksas turėtų teikti tik malonumą ir energiją, taip pat skatinti norą tęsti pratimus. Pervargimas yra griežtai draudžiamas, kad mama ir jos būsimas kūdikis nejaustų diskomforto, kuris gali neigiamai paveikti nėštumo eigą. Tik jei laikysitės visų išvardintų taisyklių ir rekomendacijų, fizinis aktyvumas atneš naudos ir reikšmingų rezultatų, kurie padės gimdymo procese.

Pastojusi susimąsčiau, ar įmanoma sportuoti. Ar tai pakenks mano mažyliui, kaip pratimai paveiks mane asmeniškai – tokie klausimai manęs neapleido. Prieš užsirašydama į užsiėmimus specialiai paklausiau gydytojo patarimo, kuri mano idėją laikė palankia bendrai nėštumo eigai. Apsilankymo treniruoklių salėje rezultatus nusprendžiau užrašyti savotiško dienoraščio pavidalu, kuriame pateikiamos rekomendacijos ir mano asmeninės treniruotės. Iš anksto galiu pasakyti, kad visiškai nesigailėjau. Fitnesas turėjo teigiamos įtakos tiek man, tiek mano kūdikiui.

Kokie yra fitneso pranašumai nėštumo metu?

Teko girdėti, kad nėščiųjų fitneso treniruokliai kartu su ginekologais specialiai kuria technikas, kad pratimai teigiamai atsiliepia mamos ir vaisiaus būklei. Anksčiau maniau, kad kūno rengyba neigiamai veikia negimusio vaiko vystymąsi. Nuolatinis „drebėjimas“ ir įtampa, maniau, nebuvo pati geriausia veikla. Norėdamas atsikratyti šios nuomonės, nusprendžiau išsiaiškinti, ar fitnesas naudingas mamai ir jos būsimai mažai laimei.

Pratimų nauda yra tokia:

• Gimdymo metu padedančių raumenų stiprinimas. Dubuo, nugara ir makštis – pagrindinės motinos kūno sritys, kurios turi būti pasiruošusios svarbiausiam moters gyvenimo įvykiui;
• Bendros mamos savijautos gerinimas;
• Perteklinio svorio metimas. Nėštumo metu sunku išlaikyti figūrą, tačiau kūno rengyba padeda sudeginti vaikui ir motinai perteklinį svorį, kuris neprisideda prie vystymosi;
• Pagerėjusi kraujotaka. Deguonis aktyviai patenka į vaisių, todėl kūdikis gali laisvai kvėpuoti;
• Palaiko efektyvų virškinimą, o tai itin svarbu gimdymo metu;
• Nauda vaikui ta, kad gimęs kūdikis bus geriau prisitaikęs prie aplinkos sąlygų.

Pagrindinis kūno rengybos užsiėmimų nėštumo metu bruožas: pratimai skirti ne išlaikyti liekną figūrą, o palengvinti gimdymo procesą ir kūdikio vystymąsi. Draudžiami šokinėti ir staigūs judesiai.

Teigiami mankštos nėštumo metu aspektai persvėrė svarstykles tai, kad užsiregistravau į kursus. Tačiau iš anksto sužinojau, kokiais atvejais fitnesas yra kontraindikuotinas.

Kada neturėtumėte sportuoti nėštumo metu?

Norėdama apsaugoti save ir savo vaiką, sužinojau, kad nėštumo metu yra kontraindikacijų, kurios yra dviejų tipų: absoliučios ir santykinės. Pirmasis tipas apima:

• Problemos su vaisiaus membrana;
• Rizika ;
• Jei nešiočiau trynukus ir pan.;
• Jei praeityje patyriau persileidimą;
• Jei praeityje turėjau 3 ar daugiau abortų;
• Placenta priekinė.

Absoliučios kontraindikacijos visiškai neįtraukia fitneso užsiėmimų. Giminės apima:

• Hipertenzija. Padidėjęs slėgis pašalina stresą;
• Endokrininės ligos;
• Kraujavimo rizika. Pratimai gali susižaloti;

Kaip praejo 1 trimestras?

Pirmąjį laikotarpį, kaip daugelis sako, lydi jaudulys ir gedimai. Pilvo dar nesimato, bet kūno pertvarka vyksta visu pajėgumu. Nedidelis susijaudinimas padėjo man imtis šio reikalo su visa atsakomybe.

• Kvėpavimo mokymas. Būtinas norint išlyginti nuotaikų svyravimus ir pagerinti organizmo aprūpinimą deguonimi;
• Spaudos stiprinimas. Stūmimo veiklai reikalingas treniruotas pilvas;
• Nugaros raumenų treniruotė. Stuburo skausmas yra dažnas reiškinys nėščioms moterims. Jų atsikratyti – nugaros pratimų tikslas;
• Dubens stiprinimas. Kad gimdymas būtų lengvas ir be problemų, dubens raumenys turi būti gerai išvystyti ir paruošti.

Be to, kad išvengčiau problemų, laikiausi šių taisyklių:

• Ji vilkėjo sportinius apatinius, kurie palaikė krūtis;
• Stebėti pulsą: dažnis neturi viršyti 130 susitraukimų;
• Ribojau veiklą gulėdamas, nes gimda augimo proceso metu gali užspausti veną, aprūpinančią vaisius deguonimi.

Pratimai, kuriuos dariau pirmąjį trimestrą:

• Pusiau pritūpimai su pagrobtomis rankomis;
• Pusiniai lenkimai ištiesintomis rankomis;
• Pasivaikščiokite vietoje 1 minutę;
• Sėdėdami liesti pirštus ranka;
• Juosmens lankas ant keturių;
• Delnų suspaudimas, kad vystytųsi krūtinės raumenys;

Sunkiausias pratimas man buvo vienu metu pakelti rankas ir kojas jas laikant. Tačiau mano džiaugsmui nebuvo ribų, kai sužinojau, kad nėščiosios gali sportuoti ant fitball! Sukamieji dubens sukimai ir kamuoliuko suspaudimas kojomis teikia malonumą ir atpalaiduoja kūną.

Visi pratimai kartojami 5-7 kartus. Treniruotės paprastos, man asmeniškai jos labai patiko. Pirmasis pratimų trimestras praktiškai nesiskiria nuo klasikinių užsiėmimų. Pagrindinis bruožas yra komandinių žaidimų, kurie reikalauja pastangų ir per didelės įtampos, pašalinimas.

Kambaryje, kuriame dirbau, buvo viskas, ko reikia komfortui: minkštos grindys, fitballai, šiluma ir komfortas. Norėjau ten pasilikti dar kurį laiką, bet buitiniai įsipareigojimai to neleido. Treniruotės metu atmosfera rami ir atpalaiduojanti, niekas niekur tavęs neskuba.

Mano atliktus pratimus galima nesunkiai atlikti namuose. Jums tiesiog reikia laikytis normos ir stebėti įtampą. Be to, sutikau porą moterų, kurios, kaip ir aš, buvo nėščios. Namų atmosfera neprilygsta sporto salei: kas gali būti geriau už treniruotes su kitomis nėščiosiomis? Pirmas trimestras man sekėsi visai neblogai. Likau patenkinta rezultatu ir jaučiausi labiau pasiruošusi gimdymui.

Fitnesas antrajame trimestre

Teko girdėti, kad laikotarpis nuo ketvirto iki šešto mėnesio yra saugiausias. Treniruotis šiuo metu efektyviausia. Antrąjį trimestrą pratimai tapo lengvesni nei kurso pradžioje ir juos sudarė:

• Pakėliau rankas aukštyn ir šiek tiek pajudinau dubenį. Pratimą kartojau tris kartus;
• Ji sėdėjo turkiškoje padėtyje (kojos skersai) ir judėjo galvą bei dubenį. Pamoka vyko penkis kartus;
• Sėdėdamas spaudžiau vieną ranką kita. Šis pratimas padeda išlaikyti krūtinės raumenų tonusą;
• Ji kūrė „Undinėlę“: sėdėjo į šonus, ištiesė kojas ir iškėlė rankas;
• Aš mankštinausi ant fitball (mano silpnybė), kuris tampa dar svarbesnis antrajame trimestre;
• Treniravausi taisyklingai kvėpuoti: giliai ir tolygiai įkvėpti bei iškvėpti. Kvėpavimas gimdymo metu, kaip žinia, turėtų būti geras, o treniruotės labai palengvins šį procesą.

Antrąjį trimestrą mano nuotaika pamažu pasikeitė iš lengvo susijaudinimo į ramybę. Jei kurso pradžioje jaučiau nerimą, tai dabar visi nervai dingo. Būdama sporto salėje jaučiausi rami, o atlikti pratimus padėjo treneris. Antrajame trimestre joga tampa centriniu pratimų rinkiniu, kuris skatina gerą savijautą ir paruošia psichiką gimdymui. Taip pat svarbi kvėpavimo kontrolė.

Užsiėmimus galima atlikti namuose, tai aš ir dariau laisvalaikiu. Žinoma, ne visa jėga. Tačiau čia yra ypatumas: antrasis trimestras jaučiamas tuo, kad atliekant daugybę pratimų reikia pasitelkti paramą. Mano vyras padėjo man atlikti pratimus, o aš turėjau trenerį sporto salėje.

Fitnesas trečiąjį nėštumo trimestrą

Finalinis etapas. Mano pilvas jau buvo gana didelis, o psichiškai ruošiausi būsimam gimdymui. Čia man padėjo ir fitnesas. Tačiau jaučiau nuovargį ir sunkumą, todėl užsiėmimus reikėjo vesti lengva forma. Aš padariau taip:

• Tobulėjau Kėgelio mankštoje: ritmiškai įtempiau makšties raumenis, kad juos sustiprintų. Tai padeda palengvinti visą gimdymo procesą;
• Dariau lengvą gimnastiką, ypač „katinų“ pratimus: pritūpdama išlenkiau apatinę nugaros dalį. Šis pratimas padeda sustiprinti nugaros raumenis, kuriuos jaučia skausmas;
• Treniravau savo mėgstamą fitbolą, kuris trečiąjį trimestrą tapo nepakeičiamu palydovu. Kodėl? Mat fitball nereikalauja daug pastangų ir lavina būtent tas sritis, kurios skirtos gimdymui.

Paskutiniame periode nėra intensyvių pratimų. Jo pagrindinis vaidmuo yra paruošti motiną gimdymui. Gimnastika būtina norint suteikti kūnui elastingumo ir stangrumo. Užsiėmimai yra skirti stiprinti raumenis, tiesiogiai susijusius su gimdymu. Buvau perkelta į nėščiųjų grupę, kaip ir mano draugai.

Su kiekviena besilaukiančia mamyte jaučiau gilų ryšį, nes mūsų likimas toks pat. Dalytis šiomis nepamirštamomis nėštumo akimirkomis su jais man yra laimė. Salėje vyravusi atmosfera buvo neapsakoma: visi buvo susijaudinę, laukdami būsimo gimdymo. Mano draugai, kuriuos sutikau pamokų pradžioje, tapo budresni ir pasiruošę. Mūsų akyse spindėjo pasitikėjimas sėkme.

Laukia gimdymas, svarbiausias moters gyvenimo etapas. Po fitneso negaliu nejausti, kad galiu su tuo susitvarkyti.

Kiek vėliau

Pasidalinsiu slapčiausiu dalyku: pagimdžiau sveiką berniuką. Pavadinau jį savo senelio, su kuriuo turime daug bendro, garbei. Aš negaliu būti laimingesnis savo laime. Žinoma, be artimųjų mane palaikė ir fitnesas. Jo dėka mano gimdymas praėjo be komplikacijų. Tai nėra taip baisu, kai esi tam pasiruošęs!

Drįstu teigti, kad man sekasi puikiai: užsirašydama į fitnesą sėkmingai pasiruošiau gimdymui. Nuomonė, kurios bijojau, pasirodė esąs mitas. Fitnesas yra ideali nėščios moters pramoga. Sunku sugalvoti ką nors geresnio už pratimus, skirtus paruošti mamos kūną gimdymui. Draugai, kuriuos sutikau nėštumo pradžioje, taip pat pagimdė sveikus kūdikius. Laimei nėra ribų.

Savo vardu norėčiau duoti patarimą visoms būsimoms mamoms: užsiimkite fitnesu. Tai labai palengvins gimdymo procedūrą, todėl ji bus sveika ir nesudėtinga. Žinoma, reikėtų atsižvelgti ir į kontraindikacijas – patariu prieš užsiėmimus pasitarti su gydytoju. Tačiau žinokite: be rimtų sveikatos problemų bet kuri mama padėkos už fizinę formą po gimdymo. Mano istorija eina į pabaigą, ir aš, sėdėdamas ant nupirkto fitballo, žiūriu į savo mažą laimę, kuri miega palaimingu miegu.

Kai kurios moterys nėštumą suvokia kaip ligą, išeina į pensiją beveik įpusėjus, manydamos, kad fizinis aktyvumas gali pakenkti tiek būsimos mamos, tiek vaiko sveikatai.

Kiti, atvirkščiai, stengiasi kuo ilgiau išlaikyti savo fizinį aktyvumą, manydami, kad fitnesas nėštumo metu ne tik įmanomas, bet tiesiog būtinas. Kokius užsiėmimus gali lankyti nėščiosios ir ar tai leistina? Kas žinoma apie mankštos naudą ir žalą motinai ir vaisiui? Ar yra kokių nors apribojimų? Atsakymus rasite šiame straipsnyje.

Ar įmanoma tai padaryti?

Šiuolaikiniai gydytojai sutarė, kad fitnesas nėštumo metu bus naudingas ne tik besilaukiančiai mamai, bet ir kūdikiui. Daugybė tyrimų patvirtino mankštos naudą nėštumo metu.

Jei nėštumas praeina be komplikacijų, galite tęsti treniruotę tol, kol turite tam jėgų. O fitneso instruktorių kartu su ginekologais sukurti pratimų rinkiniai gali ne tik pagerinti būsimos mamytės savijautą, bet ir paruošti ją gimdymui. kur, pratimai nėščiosioms yra visiškai saugūs kūdikiui.

Kokie pratimų tipai tinka?

Nepaisant to, kad mankštos naudą nėštumo metu patvirtino daugybė tyrimų, nepamirškite būti atsargiems. Ne visos sporto šakos tinka nėščiosioms.

Bus naudingos šios klasės:

1. Plaukimas. Ši sporto šaka padės moteriai iškrauti stuburą ir venų sistemą, taip pat leis išlaikyti geros formos visus raumenis. Šios sporto šakos trūkumai yra tokios kontraindikacijos kaip inkstų sutrikimai, blogas tepinėlis ir siūlių ar pesaro buvimas ant gimdos kaklelio.
2. Vaikščiojimas. Vaikščiojimas vidutiniu tempu pagerins venų nutekėjimą iš galūnių ir tonizuoja širdį. Ši fizinio aktyvumo rūšis yra labiausiai prieinama. Tačiau jei moteriai skauda stuburą, ši sporto šaka yra kontraindikuotina.
3. Joga. Leidžia moteriai pasiruošti gimdymui tiek fiziškai, tiek psichologiškai. Jei turite galimybę mokytis pas gerą trenerį, tai ši sporto šaka praktiškai neturi kontraindikacijų.
4. Gimnastika nėščioms moterims. Tai specialių pratimų rinkinys, kuris leis ir paruošti specialius raumenis, ir išmokti taisyklingo kvėpavimo. Visi pratimai yra specialiai sukurti nėščioms moterims, atsižvelgiant į jų menstruacijas.

Jei moteris anksčiau sportavo, tuomet jos treneris gali parengti jai individualų treniruočių planą mėgstamoje sporto šakoje.

Kokia iš to nauda?

Jei abejojate dėl sportavimo nėštumo metu, tuomet turėtumėte atkreipti dėmesį į jo naudą ir būsimai mamai, ir vaikui.

Moteriai

Dėl vaisiaus

• Pagerėjusi kraujotaka. Esant gerai kraujotakai, deguonis krauju laisvai patenka į vaisius. Tai turi įtakos ne tik nėštumo eigai, bet ir normaliam vaisiaus vystymuisi.
• Pašalina toksinus ir atliekas, normalizuoja medžiagų apykaitą. Dėl prastos aplinkos ir netinkamos mitybos organizme gali kauptis atliekos ir toksinai, kurie gali neigiamai paveikti vaisiaus vystymąsi.

  Sportas leidžia ne tik pašalinti toksinus ir atliekas, bet ir padeda pagerinti medžiagų apykaitą.

• Vaiko prisitaikymas prie jį supančio pasaulio. Fitnesas stiprina ne tik besilaukiančią mamą, bet ir vaiką, didina tikimybę susilaukti sveiko ir stipraus kūdikio.

Ar yra kokia žala?

Per didelis fizinis aktyvumas ir kontraindikacijų ignoravimas gali pakenkti tiek pačiai moteriai, tiek negimusiam vaikui.

Besilaukiančiai mamai

Nėštumui ir negimusiam vaikui

• Per didelis stresas gali sukelti vaisiaus hipoksiją. Moteris, perkraunanti organizmą fiziniais pratimais, gali sukelti pernelyg didelį energijos suvartojimą, deguonies trūkumą ir padidėjusį kraujospūdį, o tai lemia vaisiaus deguonies badą.
• Per didelis stresas taip pat gali sukelti placentos atsiskyrimą ir gali sukelti persileidimą ar priešlaikinį gimdymą.
• Pernelyg intensyvus bėgimas, šokinėjimas ir staigūs judesiai pirmąją nėštumo savaitę gali sustabdyti vaisiaus vystymąsi.

Ką galima ir ko negalima padaryti?

Yra nemažai sporto šakų, kurių nėštumo metu ginekologai pataria visiškai vengti.

Nėštumo metu reikėtų vengti:

Kontraindikacijos

Taip pat yra nemažai kontraindikacijų sportuoti nėštumo metu.:

1. Sunkūs širdies ir kraujagyslių ligų etapai.
2. Lytinių organų ligos.
3. Aukštas kraujo spaudimas.
4. Ankstesnė persileidimų istorija.
5. Daugiau nei trys ankstesni abortai.
6. Placenta priekinė.
7. Membranų plyšimas.
8. Gimdos kraujavimas.
9. Polihidramnionas.
10. Persileidimo grėsmė.
11. Uždelstas vaisiaus vystymasis.

Prieš pradėdami sportuoti, turite pasikonsultuoti su ginekologu.

Naudingas video

Kviečiame žiūrėti vaizdo įrašą su nėščių moterų kūno rengybos pratimų rinkiniu:

Išvada

Taigi kūno rengyba nėštumo metu naudinga tiek moters kūnui, tiek jos dar negimusiam vaikui. Tinkamai parinkus pratimus, jis ne tik išlaikys gerą formą, bet ir paruoš kūną gimdymui.

Tuo pačiu metu nepamirškite atsargumo: per didelis stresas gali sukelti persileidimo ar priešlaikinio gimdymo riziką. Prieš pradėdami sportuoti, turite pasikonsultuoti su ginekologu. O negalavimų buvimas sporto metu turėtų būti streso mažinimo rodiklis.

Nėštumas yra nuostabus laikas laukti kūdikio. Tačiau džiaugsmą galima derinti su nuolatiniu nerimu dėl savo sveikatos ir vaiko būklės. Moterys užduoda klausimus: ar reikia keisti nusistovėjusį gyvenimo būdą, kokie įpročiai naudingi tokioje būsenoje, o ko geriau atsisakyti? Kalbėsime apie tai, ar galima sportuoti ankstyvose nėštumo stadijose.

Įprasta nėštumo eiga nereikalauja riboti fizinio aktyvumo. Priešingai, saikingas fizinis aktyvumas paruošia organizmą gimdymui ir leidžia greičiau atsigauti po jo. Kitas dalykas – sportas ankstyvojo nėštumo metu. Čia gali būti tam tikrų apribojimų, kuriuos apsvarstysime toliau.

Sportas ir jų derinys su nėštumu

Iš esmės sportuoti ankstyvosiose nėštumo stadijose nėra draudžiama. Ypač jei moteris yra profesionali sportininkė, o jos kūnas pripratęs prie nuolatinės fizinės veiklos. Daugelį sportuojančių moterų domina klausimai: ar galima bėgioti, plaukti, kilnoti svarmenis ankstyvoje nėštumo stadijoje? Štai draudžiamos apkrovos ir nepageidaujamos sporto šakos:

• Tie, kuriuose yra kūno drebėjimai ir vibracijos apkrovos skrandžiui. Dauguma gydytojų nerekomenduoja bėgioti ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu. Jojimo sportas, nardymas ir imtynės yra kontraindikuotini.
• Ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu kelti daugiau nei 4-5 kg ​​svorį draudžiama. Šios taisyklės pažeidimas yra kupinas persileidimų ir.
• Trauminis sportas. Slidinėjimas ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu, imtynės, čiuožimas ir komandinės varžybos yra draudžiamos dėl traumų, įskaitant pilvą, pavojaus.

Klausime „Ar galima sportuoti ankstyvose nėštumo stadijose? Taip pat yra prieštaringų punktų. Pavyzdžiui, važiavimas dviračiu. Namų medicina nėštumą ir važiavimą dviračiu ankstyvosiose stadijose laiko nesuderinamos sąvokos. Europos gydytojai, atvirkščiai, tokius pasivaikščiojimus rekomenduoja besilaukiančioms mamoms. Šie faktai patvirtina Rusijos gydytojų nuomonę:

• avarinė situacija keliuose palieka daug norimų rezultatų, o specializuotų dviračių takų mūsų šalyje nedaug;
• nelygus kelias su nelygumais ir duobėmis sukuria pavojingą vibraciją moters kūne;
• Vairavimas miesto sąlygomis esant daugelio automobilių išmetamosioms dujoms gali tik padidinti vaisiaus hipoksiją.

Ten, kur dviračių takai prasideda tiesiai iš namų, o šalia yra parkas, vidutinis važiavimas dviračiu gryname ore yra naudingas nėščios moters ir jos kūdikio sveikatai.

Sportas nėščiai moteriai: ką pasirinkti?

Iš karto verta paminėti, kad gydytojai nustato keletą rodiklių, kuriems esant, nepaisant noro sportuoti, tai daryti draudžiama. Ankstyvas nėštumas ir sportas yra kategoriškai nesuderinami šiomis sąlygomis:

• nenormalus gimdos vystymasis;
• persileidimo grėsmė dėl hormonų disbalanso (santykio ir estrogeno);
• nepalanki ligos istorija (buvę persileidimai ar priešlaikiniai gimdymai);
• žemas sąsmaukos tonusas (persileidimo rizika);
• iš gimdos;
• placentos previa (gresia priešlaikinis atsiskyrimas fizinio krūvio metu).

Plaukimas

Kokiomis sporto šakomis galima užsiimti ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu? Nepaisant daugybės nesutarimų šiuo klausimu, tradicinė medicina aiškiai teikia pirmenybę plaukimui. Šio tipo fizinio aktyvumo pranašumai:

• treniruoti nugaros, pilvo ir dubens dugno raumenis;
• stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, kuri patiria padidėjusį stresą;
• visų organų aprūpinimo krauju gerinimas, venų varikozės prevencija;
• Nugaros ir stuburo įtampos mažinimas, kūno atpalaidavimas;
• kvėpavimo sistemos mokymas.

Fitnesas

Daugelis moterų yra įpratusios stebėti savo fizinį pasirengimą ir nenori mesti įprastų pratimų. Jiems kyla daug klausimų: ar galima ankstyvoje nėštumo stadijoje pritūpti, pasilenkti, sukti lanką, šokti. Jei moteris neturi sveikatos problemų, gydytojai nedraudžia treniruotis ankstyvosiose nėštumo stadijose. Tačiau pamokas bendrose grupėse reikia persvarstyti: apriboti bėgimą, šokinėjimą ir pilvo apkrovą. Todėl geriau eiti į specialią grupę ir mokytis pagal specialiai parengtą programą.

Gimnastika

Ką apima gimnastika nėščioms moterims ankstyvosiose stadijose:

Visas spektras kvėpavimo pratimų	Leidžia pasiruošti ypatingam kvėpavimui gimdymo metu. Be to, paskutinį nėštumo trimestrą, kai išsiplėtusi gimda daro spaudimą diafragmai, sumažėja moters plaučių talpa. Priešingai, deguonies poreikis kas mėnesį didėja. Kvėpavimo pratimai leidžia efektyviau panaudoti į plaučius patenkantį deguonį.
Specialūs pratimai pilvo sienai stiprinti	Kad gimdymas būtų lengvesnis, rekomenduojama stiprinti pilvo raumenis. Nėštumo metu labai gerai išpumpuoti pilvo raumenis ankstyvosiose stadijose naudojant fitball.
Stiprinti nugaros raumenis	Tokie pratimai padeda lengviau susidoroti su stuburo apkrova paskutiniame nėštumo trimestre.
Kulkšnies sąnarių stiprinimas	Plokščių pėdų prevencija.
Pratimai dubens dugno raumenims	Tiesioginis pasiruošimas gimdymui.
Atpalaiduojantis kompleksas	Viso kūno raumenų nuovargiui mažinti.

Draudžiama derinti fitnesą ir nėštumą ankstyvosiose stadijose šiais atvejais:

• bet kokia lėtinė moters liga;
• nėštumo patologija;
• vaisiaus patologija.

Absorbcijos pratimai nėštumo metu

Ankstyvojo nėštumo metu nerekomenduojama siurbti pilvo raumenų tradiciniu būdu. Tačiau normaliai stūmimo veiklai labai svarbūs pilvo raumenys. Todėl buvo sukurti specialūs pratimai:

• Stovimoje padėtyje atitraukite kulnus 40 cm nuo sienos.Lenkite į sieną, klubai sulinkę. Išlikite šioje pozicijoje 5 sekundes. Pratimas kartojamas 10 kartų.
• Gulėdami ant šono pakelkite koją 10 cm nuo grindų, o po 5 sekundžių nuleiskite. Koja turi būti tiesi. Pratimas kartojamas keletą kartų kiekvienai kojai.
• Gulint, pakaitomis kelkite kojas apie 20 cm nuo grindų (žirklėmis su kojomis).
• Gydytojai nedraudžia sukti lanko. Svarbu teisingai pasirinkti ir nepersistengti.

Pratimai ankstyvosiose nėštumo stadijose turėtų būti reguliarūs, kad moters ir kūdikio organizmas priprastų prie streso. Priešingu atveju tai bus nereikalingas papildomas stresas.

Šokiai

Šokiai yra fizinis krūvis, tik malonesnis ir emociškai intensyvesnis. Nėštumo metu šokių grupėse yra taikomi apribojimai ir jie yra panašūs į kitus fizinius užsiėmimus. Yra specialios grupės, kuriose, prižiūrimos patyrusio trenerio, moterys atlieka tik „naudingus“, taisyklingus šokio judesius.

1. Statiniai pratimai stiprina stuburą, dubens ir kojų raumenis.
2. Apverstos pozos tampa prevencine priemone nuo nenormalios vaisiaus padėties (dubens, skersinės).
3. Visi jogos pratimai gerina kraujotaką, o tai labai svarbu normaliai vaiko raidai.
4. Jogos praktikų kvėpavimo pratimai padidina vaisiaus aprūpinimą deguonimi. Kitas privalumas – taisyklingas kvėpavimas gimdymo metu.
5. Daugelis metodų pašalina pirmąją nėštumo pusę.
6. Nuotaikos normalizavimas. Jogą praktikuojančios moterys yra labiau pasitikinčios savimi, ramesnės ir nepaklūsta nėštumui būdingiems pokyčiams.

Fizinis aktyvumas nepasiruošusioms moterims

Jei moteris niekada nesportavo ir nesportavo, ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu jai bus naudinga ir fizinė veikla. Jie padeda paruošti organizmą artėjančiam stresui gimdymo metu, gerina nuotaiką ir teigiamai veikia vaisiaus vystymąsi. Pratimai nėščioms moterims ankstyvosiose stadijose apima šiuos pratimus:

• kvėpavimo pratimai;
• skersinis žingsnis;
• kūnas pasviręs į kairę ir į dešinę;
• lenkimas į priekį;
• pasilenkti atgal;
• saulė - sukimasis kaklo stuburo, tada krūtinės, juosmens, kryžkaulio ir uodegikaulio stuburo dalyje (sukimosi amplitudė palaipsniui didėja, tada atvirkštine tvarka mažėjant amplitudei);
• pėdų gimnastika

Turite reguliariai mankštintis 15-20 minučių per dieną. Būklės pablogėjimas treniruočių metu yra priežastis nutraukti mankštą ir kreiptis į ginekologą.

Olya Likhačiova

Grožis kaip brangakmenis: kuo paprastesnis, tuo brangesnis :)

Turinys

Ar sportas ir gimdymas suderinami? Šis klausimas neabejotinai kyla toms besilaukiančioms mamoms, kurios įpratusios palaikyti gerą kūno formą per treniruotes. Sužinokite, kokios yra fitneso užsiėmimų ypatybės besilaukiant kūdikio, kokios treniruotės gali būti naudojamos ankstyvosiose stadijose, o kurios pravers prieš pat gimdymą.

Ar galima sportuoti nėštumo metu?

Kai moteris sužino, kad po kelių mėnesių taps mama, šis faktas įneša daug pokyčių į jos įprastą kasdienybę. Vienas iš pirmųjų kylančių klausimų – apie fizinio aktyvumo režimo koregavimą, siekiant sudaryti kuo geresnes sąlygas kūdikio formavimuisi mamos įsčiose. Ar saugu tęsti energingą mankštą nėštumo metu? Kaip išlaikyti gerą formą, kad gimdymas vyktų gerai, o po jo greitai įgautumėte optimalią formą?

Teisingas atsakymas į klausimą, ar nėščios moterys gali užsiimti kūno rengyba, gali būti pateiktas tik pasikonsultavus su būsima mama su gydytoju. Reikia atsižvelgti į tai, kad kiekvienos moters kūnas yra individualus. Kai kurios dailiosios lyties atstovės, laukdamos būsimo vaikelio, gali lankytis sporto salėje užsiėmimams iki paskutinių nėštumo savaičių, o kitoms, siekiant išvengti persileidimo grėsmės, gali būti rekomenduojamas lovos režimas. Paprastai nėščiosioms rekomenduojamas vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas, tačiau jo tipą ir intensyvumą reikėtų nustatyti pasikonsultavus su specialistu.

Kokias sporto šakas galima užsiimti nėštumo metu?

Nors būsimos mamos yra jautrios nuovargiui, jos turėtų stengtis išlaikyti pusiausvyrą tarp aktyvios sportinės veiklos ir sėslaus poilsio. Jei į moters kasdienybę įeina gimnastika nėščioms moterims ir reguliarus vaikščiojimas, tai bus tik naudinga kūdikiui. Tokios vidutinės apkrovos efektyviai pagerins motinos organizmo kraujotaką, dėl to vaisius gaus normaliam vystymuisi būtiną deguonies ir maistinių medžiagų kiekį. Fitneso jogos, pilateso ir vandens aerobikos pratimų rinkinys taip pat turės gerą poveikį nėštumo eigai.

Kad nėščiųjų mankšta duotų tik naudos tiek moteriai, tiek kūdikiui jos įsčiose, turime atsiminti kai kurias kontraindikacijas. Būsimoji mama neturėtų daryti pratimų, skirtų pilvo raumenims – pavyzdžiui, daryti traškesius ar siurbti pilvo raumenis. Tokie kūno rengybos elementai kaip šokinėjimas, nugaros lenkimas, aštrūs sūpynės ir bet kokie judesiai, kuriems būdingas didelis intensyvumas, neigiamai paveiks nėščios moters būklę. Taip pat nėštumo laikotarpiu dėl labai didelės komplikacijų rizikos negalima atlikti jėgos lavinimo pratimų.

Pritūpimai nėštumo metu

Tokio tipo fiziniai pratimai, jei jie bus atlikti teisingai, moteriai atneš daug naudos. Pritūpimai nėštumo metu ne tik stiprina klubų ir nugaros raumenis, bet ir padeda lankstesniems dubens juostos sąnariams, o tai labai praverčia gimdymo metu. Norint tolygiai paskirstyti krūvį tokių pratimų metu, juos reikia atlikti sklandžiai, o dar geriau – pritūpę su atrama. Namuose šiam tikslui galite naudoti kėdę. Dar patogiau ir efektyviau pritūpimus daryti specialiai įrengtose patalpose, prižiūrint treneriui.

Vandens gimnastika nėščioms moterims

Šis fitneso užsiėmimas yra ne tik saugus, bet ir labai naudingas besilaukiančioms mamoms. Vandens aplinkoje lengviau atlikti pratimų kompleksus, dėl kurių pagerėja ne tik fizinė būklė, bet ir moters nuotaika. Vandens gimnastika nėščioms moterims daugeliu atvejų atliekama vadovaujant patyrusiems instruktoriams, o tai garantuoja tinkamą apkrovų paskirstymą treniruočių metu. Netgi nemokamas plaukimas be staigių, intensyvių smūgių yra puiki sporto šaka nėščiosioms nuo ankstyvųjų stadijų iki paskutinių savaičių prieš gimdymą.

Fitnesas nėščiosioms – 1 trimestras

Svarbi sąlyga moteriai, norinčiai tęsti aktyvų gyvenimo būdą pirmaisiais kūdikio laukimosi mėnesiais – gauti išsamias gydytojo rekomendacijas šiuo klausimu. Norint sėkmingai derinti nėštumą ir sportą pirmąjį trimestrą, specialistas turi patvirtinti, kad nėra jokių kontraindikacijų. Taip pat turite atsižvelgti į atliekamų pratimų pobūdį. Siekdama užtikrinti, kad treniruotės nėštumo metu būtų saugios ankstyvosiose stadijose ir nesukeltų gimdos hipertoniškumo, moteris neturėtų įtempti skrandžio, staigiai sukti, lenkti ar siūbuoti kojų.

Fitnesas nėščiosioms – 2 trimestras

Šiuo laikotarpiu sumažėja daugelis su nėštumo procesu susijusių fiziologinių pavojų, moters savijauta pagerėja, išnyksta toksikozė. Šis laikotarpis labai palankus nėščiosioms sportuoti ir gerai paruošti kūną gimdymui. Sportuojant antrąjį trimestrą turėtų būti siekiama stiprinti nugaros, apatinės nugaros dalies, pilvo ir šlaunų raumenis. Reikia žinoti, kad norint išvengti deguonies trūkumo vaisiui ir galvos svaigimo pačiai nėščiajai, ji negali treniruotis gulėdama ant nugaros – turi rinktis kūno padėtis, akcentuodama kelius ir rankas.

Fitnesas nėščiosioms – 3 trimestras

Tokiais vėlyvais etapais moterų mintys yra užimtos artėjančio gimdymo. Trečiojo trimestro sportas yra skirtas padėti jai paruošti savo kūną šiam svarbiam, atsakingam procesui. Būsimos mamos turi būti atsargios fiziškai aktyviau paskutines nėštumo savaites, kad neišprovokuotų gimdymo pradžios anksčiau laiko. Dėl šios priežasties jiems nerekomenduojama savarankiškai užsiimti fitnesu, geriau pratimus atlikti prižiūrint patyrusiam instruktoriui.