Mitybos klausimai dabar užima pirmaujančią vietą visuose mokslo ir medicinos darbuose. Juk maistas, kurį žmogus valgo, labai veikia jo sveikatą. Todėl vis daugiau žmonių pradėjo domėtis, kas yra subalansuota mityba. Racionalios mitybos principai yra išsamiai aprašyti daugelyje medicinos straipsnių, o jei norite, galite išmokti valgyti taip, kad maistas duotų tik naudą. Tačiau ne tik žmogaus mitybos sudėtis turi įtakos jo sveikatai. Svarbu viskas: kiek valgo, kada, kokius intervalus tarp valgymų laikosi, kaip maistą derina tarpusavyje. Ypač svarbu į tai atkreipti dėmesį maitinant vaikus, pagyvenusius žmones ir tuos, kurie serga bet kokiomis ligomis.
Kodėl mityba tokia svarbi?
Kiekvienam žmogui aišku, kad maistas yra būtina sąlyga žmogaus gyvybei ir sveikatai palaikyti. Kokios jo funkcijos?
1. Aprūpinti žmogaus organizmą energija. Todėl racionalios mitybos pagrindus būtinai atsižvelgiama į žmogaus energijos sąnaudas. Ir suvartotas maistas turėtų juos papildyti, bet ne daugiau. Priešingu atveju perteklius bus kaupiamas kaip riebalai.
2. Su maistu organizmas turi gauti medžiagų, kurias naudoja ląstelėms kurti. Tai visų pirma baltymai, taip pat svarbūs mineralai, riebalai ir angliavandeniai.
3. Kita mitybos funkcija – aprūpinti organizmą vitaminais, reikalingais tam tikrų fermentų ir hormonų gamybai.
4. Neseniai mokslininkai nustatė, kad imunitetas priklauso ir nuo mitybos. Tai, ką žmogus valgo, tiesiogiai veikia organizmo apsaugą ir jo gebėjimą atsispirti ligoms.
Štai kodėl taip svarbu žinoti, kas yra subalansuota mityba. Racionalios mitybos principai būtinai atsižvelgia į šias funkcijas.
Esminių maistinių medžiagų svarba
Baltymai yra būtiniausios organizmui medžiagos. Jie naudojami ląstelėms kurti, hormonams gaminti ir kaip energijos šaltinis. Per dieną žmogus turi suvartoti apie 100 gramų baltymų, priklausomai nuo lyties ir amžiaus.
Riebalai Jie turėtų sudaryti apie 35% dienos raciono. Be to, naudingesni yra augaliniai riebalai, kuriuose yra nesočiųjų riebalų rūgščių ir vitaminų.
Angliavandeniai taip pat tarnauja kaip energijos šaltinis. Jų reikėtų suvartoti iki 500 gramų per dieną, priklausomai nuo žmogaus suvartojamos energijos. Tačiau per didelis jų kiekis gali sukelti nutukimą, nes jei jie nėra perdirbami į energiją, jie virsta riebalais.
Vitaminai ir mineralai taip pat būtini normaliai žmogaus veiklai. Svarbu atsižvelgti į tai, kad jie nesusidaro organizme, o gaunami tik su maistu.
Subalansuota mityba: koncepcija ir principai
Maistas turėtų užtikrinti žmogaus augimą ir tinkamą vystymąsi, pagerinti jo sveikatą ir padėti išvengti ligų. Jis turi būti subalansuotas energijos suvartojimo ir maistinių medžiagų kiekio atžvilgiu, atsižvelgiant į lytį ir amžių. Tik šiuo atveju galime kalbėti apie racionalią mitybą. Kiekvienas žmogus turėtų to siekti, tik tada jis galės džiaugtis savo sveikata. Racionalios mitybos principai apima:
Saikingumas, neleidžiantis suvartoti daugiau energijos iš maisto, nei sunaudojama gyvenimo procese;
Įvairovė – labai svarbus subalansuotos mitybos principas. Žmonija valgo tūkstančius skirtingų maisto produktų įvairiausiais deriniais. Tačiau jie yra pagrįsti baltymais, riebalais, angliavandeniais, vitaminais ir mineralais. Kad visi jie su maistu patektų į žmogaus organizmą, mityba turėtų būti kuo įvairesnė;
Dieta taip pat labai svarbi sveikatai. Be to, šį principą ypač dažnai pažeidžia žmonės.
Kodėl saikas maiste toks svarbus?
Planuojant mitybą būtina išlaikyti pusiausvyrą tarp išeikvojamos ir su maistu gaunamos energijos.
Šiuo tikslu atsižvelgiama į asmens lytį, amžių, svorį ir jo veiklos pobūdį. Racionalios mitybos normos ir principai energijos sąnaudas matuoja kilokalorijomis. Pavyzdžiui, žmogui, dirbančiam protinį darbą, jie yra apie 2500 kcal, o sportininkams – 4000 kcal. Jei su maistu gaunama mažiau energijos, tai organizmas išnaudoja savo atsargas riebalų ir glikogeno pavidalu. Ilgai nevalgius ar nepakankamai maitinantis, pradedami vartoti ir baltymai, o tai sukelia raumenų distrofiją. Tačiau perteklinis energijos suvartojimas iš maisto taip pat yra žalingas. Viskas, kas nepanaudota, yra saugoma kaip riebalinis audinys. Štai kodėl ji tokia svarbi mityboje. Suvartoto maisto kiekis ir jo sudėtis turėtų priklausyti nuo žmogaus amžiaus, kūno svorio, fizinio aktyvumo ir net nuo gyvenamosios vietos.
Subalansuota mityba
Yra daug dalykų, į kuriuos reikėtų atsižvelgti subalansuota mityba. Racionalios mitybos principai būtinai apima žinias apie kokybišką maisto sudėtį. Norint užtikrinti normalų žmogaus gyvenimą, būtina, kad visos maistinės medžiagos tam tikru santykiu gautų iš maisto. Vidutiniškai paprastam žmogui, dirbančiam protinį darbą, rekomenduojamas toks santykis: viena dalis baltymų, viena dalis riebalų ir keturios dalys angliavandenių. Taip pat svarbu, kad žmogus su maistu gautų pakankamą kiekį vitaminų ir mineralų.
Ką reikia žinoti apie maisto sudėtį ir pagrindinių jo sudedamųjų dalių kiekį?
1. Žmogus turėtų suvartoti apie 1 gramą baltymų vienam kilogramui svorio. Vidutiniškai tai yra 50–80 gramų. Be to, gyvūninių ir augalinių baltymų kiekis turėtų būti paskirstytas maždaug vienodai. Remiantis tyrimais, per didelis baltymų vartojimas sumažina darbingumą ir nuovargį. Juk jo apdorojimui išeikvojama daug energijos. Baltymų yra mėsoje ir pieno produktuose, riešutuose, ankštiniuose augaluose ir grikiuose.
2. Riebalai labai svarbūs aprūpinant organizmą energija ir dalyvaujant ląstelių statyboje. Be to, tik jiems esant gali pasisavinti kai kurie vitaminai. Vidutiniškai žmogus turi suvartoti apie 100 gramų riebalų. Be to, svarbiausi yra tie, kuriuose yra nepakeičiamų riebalų rūgščių ir riebaluose tirpių vitaminų. Tai daugiausia augaliniai riebalai, kurių reikia vartoti daugiau nei gyvulinių. Tačiau reikėtų vengti margarino ir dirbtinių aliejų, nes jie blogai virškinami.
3. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Žmogui vidutiniškai reikia 400–500 gramų, kurių didžioji dalis turėtų būti krakmolas. Laikantis įprastos mitybos, 60% visos energijos gaunama iš angliavandenių. Jų žmogus gali gauti iš medaus, vaisių ir uogų, cukraus, kai kurių daržovių ir grūdinių produktų.
4. Vitaminai būtini fermentų ir hormonų susidarymui. Jie daugiausia patenka į organizmą su maistu. Daugiausia jų yra daržovėse ir vaisiuose, duonoje ir grūduose. Trūkstant vitaminų, išsivysto tam tikros ligos, pastebimas imuniteto ir darbingumo sumažėjimas.
5. Mineralai yra labai svarbūs normaliam žmogaus gyvenimui palaikyti. Norint išvengti jų trūkumo, žmogaus mityba turėtų būti įvairi.
6. Skaidulos reikalingos normaliai virškinamojo trakto veiklai, nors ir nevirškinamos. Jis labai reikalingas žarnyno mikroflorai normalizuoti, iš organizmo pašalinti atliekas ir toksinus. Skaidulų yra daržovėse ir vaisiuose, ankštinėse daržovėse ir grūdų produktuose. Tik vartodami pakankamais kiekiais galite išlaikyti sveikatą ir užkirsti kelią tam tikrų ligų atsiradimui.
Maitinimo grafikas
Be kokybiškos sudėties, labai svarbu laikytis tinkamos mitybos. Jį daugiausia reguliuoja alkio jausmas, tačiau kai kuriais atvejais žmogus persivalgo. Tai tapo tikra šiuolaikinės žmonijos rykšte. Todėl dabar racionalios mitybos svarba yra ta, kad žmonės mokomi ne tik vadovautis apetitu, bet ir laikytis tam tikrų taisyklių:
Būtina išlaikyti nuoseklumą valgant pagal paros laiką. Tokiu atveju organizme išsivysto sąlyginis refleksas ir iki tam tikro laiko išsiskiria seilės ir skrandžio sultys, kurios užtikrina geresnį maisto virškinimą;
Maistas turėtų būti dalinis. Mokslininkai įrodė, kad valgymas du kartus per dieną yra pavojingas sveikatai. Geriausia valgyti 3-4 kartus per dieną, bet mažomis porcijomis. Kartais patartina pridėti dar porą patiekalų nedidinant bendro kiekio;
Tiek pusryčiai, tiek pietūs, tiek vakarienė turi būti subalansuoti maistinių medžiagų atžvilgiu. Būtina parinkti tokius produktus, kad kiekvieno valgio metu organizmas gautų baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų ir vitaminų racionaliu santykiu;
Labai svarbu pasirinkti tinkamą pusryčių, pietų ir vakarienės laiką, taip pat paskirstyti maisto kiekį. Reikėtų stengtis, kad tarp pagrindinių valgymų praeitų 4-6 valandos, o nuo vakarienės iki miego liktų 2-3 valandos. Pagrindinis maisto kiekis turėtų būti pietums, pusryčiai yra antroje vietoje, o vakarienei reikia valgyti mažiau.
Mitybos taisyklės kasdieniame gyvenime
Beveik kiekvienas žmogus supranta, kokia svarbi sveikatai yra subalansuota mityba. Racionalios mitybos principai išdėstyti daugelyje medicinos darbų. Tačiau ne visi supranta mokslinius terminus, o paprastam žmogui tokias idėjas sunku pritaikyti gyvenime. Todėl galime suformuluoti keletą taisyklių, kurios aiškiau nusako racionalios mitybos pagrindus:
Nepersivalgykite;
Stebėkite maisto kokybę: jis turi būti nesugadintas ir neužterštas mikroorganizmais;
Valgykite kuo įvairesnę mitybą;
Virimo būduose pirmenybę teikite virimui ir valgykite daugiau žalių daržovių ir vaisių;
Pirkdami gatavą maistą, būtinai atkreipkite dėmesį į etiketėje nurodytą sudėtį ir kalorijų kiekį;
Kruopščiai kramtykite maistą;
Jums reikia valgyti dažniau, bet mažomis porcijomis;
Gerti pakankamai vandens;
Stenkitės vengti druskos, cukraus, kavos, alkoholinių gėrimų, konservų, pyragų, rafinuotų ir rūkytų maisto produktų;
Stenkitės į savo racioną dažniau įtraukti šviežių daržovių ir vaisių, medaus, žolelių, riešutų ir kruopų;
Prie stalo reikėtų sėsti tik gerai nusiteikus, o valgant nesiblaškyti nuo pašalinių daiktų.
Atskiras maistas
Mokslininkai nustatė, kad maisto virškinimas vyksta veikiant įvairiems fermentams. Siekiant užtikrinti, kad jo komponentai būtų tinkamai įsisavinami ir nebūtų sutrikdytas sudėtingas virškinimo procesas, rekomenduojama laikytis tam tikrų mitybos taisyklių:
Nemaišykite krakmolo su rūgštiniu maistu;
Baltymingą ir krakmolinį maistą geriau valgyti skirtingu laiku;
Cukrus slopina skrandžio sekreciją, todėl nepageidautina jo valgyti su baltymais ir krakmolu;
Skysčius patartina vartoti atskirai nuo kieto maisto;
Obuolius, vynuoges ir kitus vaisius reikia suvalgyti likus 1-2 valandoms iki pagrindinio valgio. O kriaušes geriau valgyti po valgio;
Riebalai taip pat lėtina virškinimo procesą, todėl per didelis jų kiekis gali sukelti problemų.
Subalansuotos mitybos svarba
Dauguma žmonių šiuo metu valgo neteisingai, darydami nepataisomą žalą savo sveikatai. Ir tai visų pirma dėl žinių stokos šiuo klausimu. Ir vis daugiau žmonių kenčia nuo medžiagų apykaitos sutrikimų, kuriuos sukelia netinkama mityba. Tai veda prie nervų ir psichikos ligų atsiradimo, vitaminų trūkumo, kepenų ir kraujo ligų. Todėl racionalią mitybą ir jos principus turėtų žinoti kiekvienas, norintis išlikti sveikas. Šių taisyklių pažeidimas lemia darbingumo sumažėjimą, atsparumą ligoms ir gyvenimo trukmę. Žmogui tinkamas maistas reikalingas ne tik energijos sąnaudoms ir augimui papildyti, bet ir aprūpinti reikalingais vitaminais bei mikroelementais, kurių organizmas nesintetina. Jų pusiausvyra prisideda prie normalios visų gyvybės procesų eigos. Subalansuota mityba skatina pilnesnį maistinių medžiagų įsisavinimą.
Medicininė ir dietinė mityba
Visos rekomendacijos, susijusios su maistu, gali būti taikomos tik paprastam, sveikam žmogui. Paprastai jie neatsižvelgia į individualias organizmo savybes. Todėl, jei yra kokių nors sveikatos nukrypimų, taikomos dietos. Racionalios ir dietinės mitybos principai iš esmės panašūs, tačiau dietos, be alkio numalšinimo ir organizmo aprūpinimo reikalingomis medžiagomis, turėtų skatinti sveikatą ir padėti išgydyti ligas. Yra šios dietos rūšys:
Vaistinis;
Amžius;
Svorio korekcijai;
Nėščioms ir žindančioms moterims;
Sportas;
Skirta tam tikrų profesijų žmonėms.
Dietos nuo tam tikrų ligų
Racionalios ir gydomosios mitybos principai numato ne tik specialią dietą, bet ir sveikatai galinčių pakenkti maisto produktų atsisakymą. Dieta vaidina didžiulį vaidmenį gydant daugumą ligų. Esant kai kurioms patologijoms, būtina padidinti arba sumažinti baltymų, riebalų ar angliavandenių kiekį.
Nutukimo mityba turi būti subalansuota. Būtina griežtai stebėti suvartojamų kalorijų kiekį, vengti cukraus, druskos, miltinių gaminių, riebaus maisto ir alkoholio.
Racionalios rachito mitybos principai apima pakankamo kiekio maisto, kuriame gausu fosforo ir magnio, vitamino D ir kalcio, įvedimą į vaiko racioną. Sergantiems vaikams papildomas maistas skiriamas jau nuo 4 mėnesių. Į savo racioną jie turi įtraukti daržovių tyres, trynį, kepenis ir mėsą.
Kita liga, kurios metu labai svarbu laikytis tam tikros dietos – hipotirozė. Būtina sumažinti suvartojamų angliavandenių, druskos ir skysčių kiekį. Priešingai, daržovės ir vaisiai, rauginto pieno produktai, mėsa ir ruginė duona yra sveiki. Racionalios hipotirozės mitybos principai apima riebalų ir lengvai virškinamų angliavandenių ribojimą, bet baltymų didinimą.
Vaikų mitybos taisyklės
Vaikams didžiausią įtaką daro mitybos trūkumai. Dėl to vėluoja jų augimas ir vystymasis bei atsiranda įvairių ligų. Todėl labai svarbu laikytis pagrindinių racionalios vaikų mitybos principų. Būtina užtikrinti, kad vaiko mityba nebūtų perkrauta angliavandeniais, todėl būtina apriboti cukraus, kepinių ir konditerijos gaminių vartojimą. Taip pat iš vaikų raciono turėtumėte neįtraukti gazuotų gėrimų, perdirbto maisto, dešrų ir greito maisto. Šis maistas atneš tik žalos. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas tam, kad kūdikių maiste būtų pakankamai vitaminų ir mineralų, ypač kalcio, jodo, geležies, fluoro ir folio rūgšties. Vaiko racione turi būti daug šviežių daržovių ir vaisių, pieno ir grūdinių produktų. Jam reikia valgyti riešutus, medų, žalumynus ir gerti pakankamai vandens.
Pirmas ir vienas svarbiausių – mitybos energijos balansas.
Labai dažnai persivalgome pamiršdami, kad iš tikrųjų žmogui reikia ne tam tikro maisto kiekio, o to, ką suvalgydavo, energetinės vertės. Taigi dažnai su dideliu maisto kiekiu negauname pakankamai kalorijų arba, priešingai, suvalgę kelis pyrago gabalėlius, dienos poreikį „prigyjame“ iš karto, visai nebūdami sotūs. Pagal rusų virtuvės tradicijas kasdien suvartojame daug duonos, bulvių, cukraus, gyvulinių riebalų, todėl organizme sutrinka pusiausvyra: suvartojame daugiau energijos, nei galime išleisti. Ši dieta veda į nutukimą, o tai savo ruožtu sukelia ne tik nusivylimą mūsų beforme figūra, bet ir daugybę ligų, kurios vystosi šiuo pagrindu - nuo virškinimo trakto ligų, diabeto ir galiausiai depresijos. Taigi, jei norime išlikti sveiki, turime pradėti skaičiuoti suvartojamo maisto kalorijas.
Maisto energetinė vertė priklauso nuo daugelio veiksnių: lyties (moterims reikia mažiau kalorijų nei vyrams), amžiaus (vyresnio amžiaus žmonėms su maistu reikia mažiau energijos) ir profesijos (didelį fizinį aktyvumą turintiems žmonėms reikia daugiau energijos).
Antrasis principas – mitybos įvairovė ir pusiausvyra..
Kasdien, norėdami būti sveiki, su maistu turime gauti iki 70 skirtingų medžiagų. Tarp jų yra gerai žinomi baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Ir visi jie turėtų būti kasdienėje dietoje. Natūralu, kad šių medžiagų mums reikia skirtingais kiekiais – pavyzdžiui, angliavandenių, iš kurių mūsų organizmas gamina energiją, turėtų būti daugiau nei baltymų ar riebalų, tačiau nepriimtina nei vienos iš šių medžiagų neįtraukti. Taip pat neįmanoma, priešingai nei mano vegetarai, visiškai pakeisti gyvulinius baltymus augaliniais, todėl be mėsos žmogaus mityba nebus pilnavertė, ypač vaikų mityba.
Be riebalų, baltymų ir angliavandenių, mūsų organizmui reikia vitaminų ir mineralų. Štai kodėl visi nuolat girdime apie daržovių ir vaisių naudą. Belieka tik prie šios tiesos pridurti, kad ne visi vitaminai gerai pasisavinami jų nederinant su kitu maistu. Štai kodėl morkos yra naudingos regėjimui, kai jos valgomos su grietine.
Trečiasis racionalios mitybos principas – režimo laikymasis.
Visų pirma, kad organizmas nepatirtų streso dėl netaisyklingos mitybos, geriausia susidaryti sau aiškų valgymo grafiką. Geriausia valgyti 3-4 kartus per dieną. Toks valgymų skaičius laikomas optimaliu. Žinoma, kiekvienas pagal savo darbo grafiką, veiklą ir kitas aplinkybes susikuria savo mitybą, tačiau specialistai rekomenduoja valgyti tokiu laiku nuo 8:00 iki 9:00, nuo 13:00 iki 14:00 ir nuo 18 val. 17:00-18:00. Būtent šiuo metu žmogaus maisto liaukos dažniausiai gamina didžiausią kiekį maisto fermentų. Tačiau kiekvienas organizmas yra individualus, todėl geriausia įsiklausyti į jo norus (jei jie neliečia poros sumuštinių prieš miegą – valgyti prieš miegą tikrai kenkia). Kitas svarbus dalykas yra maisto kiekis kiekviename „sėdime“. Prisimeni posakį „mums nereikia vakarienės“? Tai va, būtent vakarienės metu reikia suvalgyti mažesnį kiekį maisto, tačiau pusryčiai darbo dienos pradžioje – tai laikas, kai reikia valgyti sočiai, net sočiau nei per pietus.
Kad žmogus būtų sveikas, jis turi kasdien maitintis subalansuotai. Tokios mitybos dėka sumažėja lėtinių ligų rizika, pagerėja išvaizda, normalizuojasi svoris, atsiranda energijos visai darbo dienai.
Sveika mityba yra lengviausias būdas jaustis sveikai ir atrodyti gerai kiekvieną dieną.
Panagrinėkime svarbius žmogaus sveikatai racionalios mitybos principus, kuriuos turėtų žinoti kiekvienas mūsų planetos gyventojas.
Nr.1 – dienos kalorijų poreikis
Dienos kalorijų poreikis racione turi atitikti energijos suvartojimą per dieną. Kitaip tariant, jei per dieną suvalgote 2200 kcal, tuomet turėtumėte išleisti tiek pat arba šiek tiek daugiau, kad svoris išliktų normalus. Jei sudeginsite mažiau kalorijų nei suvartojate per dieną, priaugsite svorio, o tai kenkia žmonių sveikatai. Juk perteklinis svoris apkrauna širdį ir kitus žmogaus organus. Kalbame apie suaugusį žmogų, bet jei kalbame apie vaiką, tai jam augti reikia pakankamai kalorijų, o augant svoris didės.
Kiekvienam žmogui dienos poreikis yra skirtingas, priklausomai nuo: lyties, amžiaus, profesijos, aktyvumo per dieną.
Racionali mityba reiškia kalorijų kiekį per dieną, kad nesikauptų poodinių riebalų perteklius.
Moterys išleidžia vidutiniškai 10% mažiau kalorijų nei vyrai, o vyresni žmonės išleidžia 7% mažiau energijos kas dešimt gyvenimo metų.
Paimkite šią formulę kaip pagrindą: padauginkite savo svorį iš 28 ir gaukite dienos kalorijų normą. Tada po 1-2 savaičių peržiūrėkite savo svorį ant svarstyklių, kaip jaučiatės ir, jei reikia, pridėkite arba atimkite kalorijas iš savo dienos meniu. Pavyzdžiui, 70 kg svorį padauginame iš 28 ir kasdien gauname 1960 Kcal geros sveikatos ir gerovės labui.
Žiūrėkite mokomąjį vaizdo įrašą Nr. 1:
Nr.2 – teisingas baltymų, riebalų, angliavandenių santykis racione
Baltymų, riebalų, angliavandenių organizmui reikia – kiekvieną dieną. Subalansuota mityba turi būti subalansuota ir sveika.
Baltymai yra raumenų skaidulų statybinė medžiaga, sintetina hormonus, fermentus, vitaminus ir atlieka kitas organizmo funkcijas.
Angliavandeniai aprūpina žmogaus organizmą energija visai dienai. Angliavandeniuose taip pat yra skaidulų (maistinių skaidulų), kurios gerina virškinimo procesą. Mokslininkai įrodė, kad skaidulos yra labai naudingos žmogui, padeda virškinti maistą, apsaugo nuo daugelio lėtinių ligų.
Vitaminai ir mineralai – padeda užtikrinti tinkamą medžiagų apykaitą ir gerina imunitetą.
Dienos vertė (žmonėms, gyvenantiems įprastą gyvenimo būdą):
- baltymai - 10-20%
- Riebalai - 15-30%
- angliavandeniai - 50-60%
Sportininkams ir aktyvaus gyvenimo būdo žmonėms formulė yra maždaug tokia pati, tik baltymų kiekis padidėja iki 25-35% per dieną viso suvartojamų kalorijų kiekio.
Mažiausias baltymų kiekis 1 kg turi būti 1 gramas. 50 kg sveriančiai mergaitei kasdien turėtų būti 50 gramų baltymų. Vyrui 80 kg, atitinkamai 80 gramų baltymų per dieną. Baltymai gali būti augalinės arba gyvulinės kilmės. Dietoje jų santykis nuo 50 iki 50 yra pagrįstas. Sportuojantiems geriau teikti pirmenybę gyvuliniams baltymams.
Augalinių baltymų šaltiniai:
- Grybai
- Grikiai
- Sėklos
- Riešutai
- Kietieji makaronai ir kiti produktai
Gyvūninių baltymų šaltiniai:
- Varškė
- Liesa mėsa
- Vištiena
- Neriebus sūris ir kiti produktai
Riebalai yra augalinės ir gyvulinės kilmės, tiksliau skirstomi į: sočiuosius, mononesočiuosius ir polinesočiuosius. Geras santykis dienos racione yra toks: 6-9% sočiųjų, 11-16% mononesočiųjų, 4-8% polinesočiųjų riebalų rūgščių. Norma yra 0,5-1 gramas kilogramui svorio. Pavyzdžiui, vyras sveria 75 kg, tada norma yra 37,5–75 gramai riebalų per dieną, o mergaitei atitinkamai 50 kg – 25–50 gramų riebalų.
Sotieji riebalai laikomi kenksmingais, jų yra svieste, margarine, riebioje mėsoje, riebioje grietinėje, riebiame sūryje ir kituose gyvūninės kilmės produktuose. Sveiki riebalai yra augalinės kilmės, jų yra aliejuje: alyvuogių, saulėgrąžų, kukurūzų ir sojų pupelių. Omega-3 sveikųjų riebalų yra žuvyje.
Angliavandeniai skirstomi į „paprastus“ ir „sudėtingus“. Paprastieji greitai įsisavinami ir, esant pertekliui, kaupiasi poodiniuose riebaluose, o sudėtingi absorbuojami ilgai, jie yra naudingesni.
Paprastųjų angliavandenių šaltiniai: cukrus, uogienė, medus, pyragaičiai, šokoladas, saldumynai ir kt.
Sudėtinių angliavandenių šaltiniai: ryžiai, grikiai, kietieji makaronai ir kt.
Nr.3 – tinkama mityba
Racionali mityba turėtų būti dalinė. 3-5 kartus per dieną mažomis porcijomis; po valgio reikia pakilti nuo stalo, jaučiant lengvą alkį. Tada perteklinis svoris nebus nusėdęs poodinių riebalų pavidalu. Paskutinis valgis yra 3-4 valandos prieš miegą, ne vėliau. Nebadaukite, ilgi laikotarpiai tarp valgymų kenkia organizmui. Pasiruoškite darbo dienai iš anksto, ruoškite maistą namuose ir pasiimkite indus su jau paruoštu maistu.
Nr.4 – maisto įvairovė
Kiekviename gaminyje yra skirtingų komponentų. Nėra universalių maisto produktų, kuriuose būtų subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis. Pusryčiams, pietums, vakarienei reikia derinti skirtingus produktus. Kiekvieną dieną stenkitės, kad jūsų meniu būtų įvairus, nes vitaminų ir mineralų yra skirtinguose maisto produktuose. O pilnaverčiam, produktyviam gyvenimui reikia daug vitaminų ir maistinių medžiagų. Kasdien keiskite savo valgiaraštį ir gausite pilną visų vitaminų rinkinį bei gerą apetitą, nes tas pats maistas gana greitai nusibosta, jei jį valgysite ištisas savaites.
5 – pašalinkite šiuos maisto produktus iš savo dietos
Daug cukraus turintys produktai kenkia sveikatai, aprūpina organizmą energija, tačiau maistinių medžiagų juose praktiškai nėra. Jie nėra jūsų kasdieninio privalomo maisto dalis, todėl drąsiai išbraukite juos iš savo meniu. Saldumynai kenkia dantims, deja, išsivysto ėduonis, ir tai yra bereikalingas skausmas ir pinigų bei laiko švaistymas kelionėms pas odontologą. Taip pat turėtų būti neįtraukti saldūs gėrimai, limonadai, soda ir kt. Prieš kiekvieną valgį geriau gerti švarų vandenį, 100-200 ml. Vidutiniškai per dieną reikia išgerti 1-2 litrus vandens, nes mes iš jo sudarome 60 proc.
Kasdien laikykitės šių 5 principų ir jūsų kūnas bus sveikas!
Žiūrėkite mokomąjį vaizdo įrašą Nr. 2:
1. Saikingumas– išvengti persivalgymo, tenkinant organizmo kalorijų poreikį pagal energijos sąnaudas.
2. Balansas– organizmo poreikių tenkinimas būtiniausiomis, gyvybiškai svarbiomis medžiagomis, kurių buvimas maiste sukuria optimalias sąlygas medžiagų apykaitai su aplinka.
3. Keturis kartus per dieną apima tolygų maisto vartojimą mažomis porcijomis.
4. Įvairovė– maiste turi būti daug biologiškai aktyvių medžiagų, nes kiekviename produkte yra tam tikra dalis medžiagų, kurių nėra kituose produktuose.
5. Išbaigtumas– kasdien, sistemingai vartoti šviežias daržoves ir vaisius, ypač žalumynus.
Daugybė faktų patvirtina, kad daugelis sunkių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, prasideda vaikystėje. Todėl subalansuotos mitybos reikalavimas galioja ir mažiems vaikams.
Šiuo metu mūsų šalyje yra priimta racionalios, subalansuotos mitybos teorija, kuri nuėjo ilgą tobulėjimo kelią, tačiau išsamesnį mokslinį pagrindą jai suteikė SSRS medicinos mokslų akademijos akademikas A. A. Pokrovskis.
Pastaruoju metu spaudoje pasirodė daugybė moksliškai nepatvirtintų mitybos rekomendacijų, skirtų daugeliui gyventojų, galinčių padaryti nepataisomą žalą sveikatai.
Dėl su mityba susijusių klausimų aktualumo, Maskvos miesto Rospotrebnadzor biuro specialistai supažindina jus su racionalios mitybos principais, paremtais ilgamečiu akademiko A. A. Pokrovskio darbu.
Pagrindinės mitybos funkcijos.
Visi žino, kad mityba yra būtina norint išlaikyti gyvybę. Mokslas tvirtai nustatė tris mitybos funkcijas.
Pirmoji funkcija yra aprūpinti organizmą energija. Šia prasme žmogų galima palyginti su bet kokia mašina, kuri veikia, bet tam reikia degalų. Racionali mityba užtikrina apytikslį energijos, patenkančios į organizmą ir išleidžiamą gyvybiniams procesams palaikyti, balansą.
Antroji funkcija mityba susideda iš organizmo aprūpinimo plastikinėmis medžiagomis, kurių pirmiausia yra baltymai, kiek mažesniu mastu – mineralai, riebalai ir dar mažesniu mastu – angliavandeniai. Gyvybės procese žmogaus organizme kai kurios ląstelės ir tarpląstelinės struktūros nuolat sunaikinamos, o jų vietoje atsiranda kitos. Statybinė medžiaga naujų ląstelių ir tarpląstelinių struktūrų kūrimui yra cheminės medžiagos, sudarančios maisto produktus. Plastikinių maisto medžiagų poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus:
Pagaliau, trečioji funkcija mityba susideda iš organizmo aprūpinimo biologiškai aktyviomis medžiagomis, reikalingomis gyvybiniams procesams reguliuoti. Fermentus ir daugumą hormonų – organizme vykstančių cheminių procesų reguliatorių – sintetina pats organizmas. Tačiau kai kuriuos kofermentus (būtiną fermentų komponentą), be kurių fermentai negali parodyti savo veiklos, taip pat kai kuriuos hormonus žmogaus organizmas gali sintetinti tik iš specialių pirmtakų, esančių maiste. Šie pirmtakai yra maisto produktuose esantys vitaminai. Palyginti neseniai atsirado įrodymų apie kito egzistavimą - ketvirtoji galios funkcija, kurį sudaro imuniteto, tiek nespecifinio, tiek specifinio, sukūrimas. Nustatyta, kad imuninio atsako į infekciją mastas priklauso nuo mitybos kokybės ir ypač nuo pakankamo kalorijų, visaverčių baltymų ir vitaminų kiekio maiste. Nepakankamai maitinantis, mažėja bendras imunitetas, mažėja organizmo atsparumas įvairiausioms infekcijoms. Ir, atvirkščiai, maistinga mityba, kurioje yra pakankamai baltymų, riebalų, vitaminų ir kalorijų, stiprina imuninę sistemą ir didina atsparumą infekcijoms. Šiuo atveju kalbame apie ryšį tarp mitybos ir nespecifinio imuniteto. Vėliau buvo nustatyta, kad tam tikra dalis maisto produktuose esančių cheminių junginių virškinimo trakte nesuyra arba suskyla tik iš dalies. Tokios didelės, nesuvirškintos baltymų ar polipeptidų molekulės gali prasiskverbti pro žarnyno sienelę į kraują ir, būdamos svetimos organizmui, sukelti specifinį jo imuninį atsaką. Rusijos medicinos mokslų akademijos Mitybos institute atliktais tyrimais nustatyta, kad keli procentai (arba kelios dešimtosios procento) su maistu tiekiamų baltymų stambių molekulių pavidalu randami kraujyje, kepenyse ir kai kuriuose kituose vidaus organuose. kurie išlaiko pirminių maisto baltymų antigenines savybes. Taip pat buvo atskleista, kad organizmas gamina specifinius antikūnus šiems svetimiems maisto baltymams. Taigi mitybos proceso metu nuolatinis antigenų srautas iš virškinamojo trakto į vidinę organizmo aplinką, dėl kurio susidaro ir palaikomas specifinis imunitetas maisto baltymams.
Mityba turi būti racionali ir subalansuota.
Tiek cheminių medžiagų, kiek suaugusio žmogaus organizmas suvartoja per gyvenimą, tiek pat turėtų būti tiekiama su maistu. Tačiau medžiagų apykaitos procese kai kurios medžiagos gali patekti į kitas. Be to, dauguma jų gali būti susintetinti organizme, o kai kurie yra tarsi pradiniai: jie negali būti sintetinami ir būtinai turi būti aprūpinti maistu. Iš čia visos maistinės medžiagos skirstomos į keičiamas ir nepakeičiamas. Pastariesiems priskiriamos nepakeičiamos aminorūgštys (valinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, treoninas, triptofanas ir fenilalaninas), nepakeičiamos riebalų rūgštys (linolo, linoleno), vitaminai ir mineralai.
Subalansuotos mitybos teorija, kurią mūsų šalyje plačiai ir nuodugniai išplėtojo SSRS medicinos mokslų akademijos akademikas A. A. Pokrovskis, yra glaudaus ryšio tarp mitybos ir medžiagų apykaitos procesų nustatymas. Šiuo atveju ypatingas vaidmuo skiriamas esminiams mitybos veiksniams.
Racionali mityba turėtų būti pagrįsta subalansuotos mitybos teorija ir apimti teisingą maisto vartojimo būdą. Būtina žinoti ir laikytis trijų racionalios mitybos principų: saikas, įvairumas, valgymas. Saikingumas mityboje neleidžia suvartoti daugiau ar mažiau energijos iš maisto nei sunaudojama gyvenimo procese; maisto produktų įvairovė racione greičiausiai garantuoja, kad organizmas gaus visus būtinus mitybos komponentus; tam tikra dieta (valgymo laikas per dieną, taip pat maisto kiekis ir kokybė kiekvieno valgio metu) palaiko apetitą reikiamose ribose.
Pažvelkime atidžiau į kiekvieną iš trijų racionalios mitybos principų.
Pirmasis racionalios mitybos principas – saikas.
Mitybos saikas yra būtinas norint išlaikyti pusiausvyrą tarp energijos, gaunamos su maistu, ir energijos, suvartojamos gyvenimo procese.
Energijos tvermės gamtoje dėsnis yra absoliutus, jis galioja ne tik negyvajai medžiagai, bet veikia ir gyvame organizme, taip pat ir žmogaus organų bei audinių ląstelėse.
Energijos suvartojimas organizme vyksta trimis būdais: dėl vadinamojo bazinio metabolizmo, specifinio dinaminio maisto ir raumenų veiklos poveikio.
BX- tai yra minimalus energijos kiekis, kurio žmogui reikia, kad išlaikytų gyvenimą visiško poilsio būsenoje. Šis pasikeitimas dažniausiai vyksta miegant patogiomis sąlygomis. Dažniausiai jis skaičiuojamas atsižvelgiant į „standartinį“ vyrą (amžius 30 metų, kūno svoris 65 kg) arba „standartinę“ moterį (tokio pat amžiaus, kūno svoris 55 kg), dirbančią lengvą fizinį darbą. Bazinė medžiagų apykaita priklauso nuo amžiaus (mažiems vaikams 1,3-1,5 karto didesnis svorio vienetui nei suaugusiems), nuo bendros kūno masės, nuo išorinių gyvenimo sąlygų ir individualių žmogaus savybių. Nustatyta, kad bazinės apykaitos metu per 1 valandą vidutiniškai suvartojama apie 1 kcal 1 kg kūno svorio. Žmonių, kurie nuolat patiria fizinį aktyvumą, bazinė medžiagų apykaita, kaip taisyklė, padidėja per 30%.
Specifinį dinaminį maisto poveikį lemia jo virškinimas žmogaus virškinimo trakte. Didžiausias energijos sąnaudas sukelia baltymų virškinimas, todėl bazinės apykaitos intensyvumas paprastai padidėja 30-40%. Riebalų vartojimas su maistu padidina bazinę medžiagų apykaitą 4-14%, angliavandenių - 4-7%. Net arbata ir kava padidina bazinį metabolizmą iki 8%. Skaičiuojama, kad esant mišriai mitybai ir suvartojus optimalų maistinių medžiagų kiekį bazinė medžiagų apykaita padidėja vidutiniškai 10-15 proc.
Fizinis aktyvumas turi didelę įtaką energijos sąnaudoms žmogaus organizme. Kuo daugiau fizinio aktyvumo, tuo daugiau energijos išleidžia žmogaus organizmas. Jei žmogaus kūno svoris yra didesnis nei standartinis, tai energijos sąnaudos tokioms veikloms proporcingai didėja, o jei mažesnės – mažėja.
Žmogaus paros energijos sąnaudos priklauso nuo amžiaus, lyties, kūno svorio, darbinės veiklos pobūdžio, klimato sąlygų ir individualių medžiagų apykaitos reakcijų organizme ypatybių.
Trumpalaikiu maisto energetinės vertės trūkumu organizmas iš dalies sunaudoja atsargines medžiagas, daugiausia riebalus (iš riebalinio audinio) ir angliavandenius (glikogeną). Ilgą laiką trūkstant energetinio vertingo maisto, organizmas suvartoja ne tik atsarginius angliavandenius ir riebalus, bet ir baltymus, o tai, visų pirma, lemia skeleto raumenų masės mažėjimą, o kartu ir jų atsiradimą bei vystymąsi. dėl distrofijos.
Trumpalaikis maisto energetinės vertės perteklius neigiamai veikia pagrindinių maistinių medžiagų virškinamumo ir panaudojimo procesus, o tai išreiškiama padidėjusiu išmatų kiekiu ir padidėjusiu šlapimo kiekiu. Ilgai viršijus maisto energetinę vertę, dalis riebalų ir angliavandenių pradeda kauptis kaip atsarginiai riebalai riebaliniame audinyje. Tai veda prie svorio padidėjimo ir vėliau nutukimo.
Antrasis racionalios mitybos principas – įvairovė.
Mūsų planetos gyventojai mitybai naudoja tūkstančius maisto produktų ir dar daugiau kulinarinių patiekalų. O visa maisto produktų įvairovė susideda iš įvairių maistinių medžiagų derinių: baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralų ir vandens. Natūralu, kad skirtingi maisto produktai turi skirtingą cheminę sudėtį.
Dietos energinė vertė priklauso nuo joje esančių baltymų, riebalų ir angliavandenių. Angliavandeniai daugiausia aprūpina energija, o riebalai ir ypač baltymai ne tik aprūpina organizmą energija, bet ir yra būtina medžiaga ląstelių ir tarpląstelinių struktūrų atsinaujinimui. Baltymų, kaip energetinės medžiagos, naudojimas organizmui yra labai nenaudingas: pirma, baltymai yra pati menkiausia ir vertingiausia maistinė medžiaga, antra, vykstant baltymų oksidacijai, kartu su energijos išsiskyrimu, susidaro nepakankamai oksiduotos medžiagos, kurios. turi didelį toksinį poveikį.
Optimalus praktiškai sveiko žmogaus racione baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis artimas 1:1,2:4.Šis santykis yra palankiausias maksimaliam žmogaus kūno plastiko ir energijos poreikių patenkinimui. Baltymai daugeliu atvejų turėtų sudaryti 12%, riebalai - 30-35% viso suvartojamų kalorijų kiekio. Tik tuo atveju, jei žymiai padidėja fizinio darbo dalis ir dėl šio padidėjusio energijos poreikio, baltymų kiekis maiste gali būti sumažintas iki 11% viso kalorijų kiekio (didinant riebalų ir angliavandeniai kaip kalorijų tiekėjai).
Koks apytikslis dienos energetinės vertės maisto, baltymų, riebalų ir angliavandenių poreikis suaugusiam, dirbančiam lengvą fizinį darbą? Maiste turi būti 80-90 g baltymų, 100-105 g riebalų, 360-400 g angliavandenių, jos energinė vertė turi būti 2750-2800 kcal.
Optimalus gyvulinių ir augalinių baltymų santykis žmogaus racione svyruoja nuo 60:40 iki 50:50 (priklausomai nuo augalinių baltymų kokybės), o vidutiniškai – 55:45.
Nustatant žmogaus riebalų poreikį reikia atsižvelgti į poreikį pilnai aprūpinti organizmą visavertėmis riebiosiomis medžiagomis, būtent: nepakeičiamomis riebiosiomis polinesočiosiomis rūgštimis, fosfolipidais, reikalingais ląstelių ir tarpląstelinių komponentų atsinaujinimui, taip pat riebaluose tirpiais vitaminais. .
Angliavandenių suvartojimas vienam mūsų šalies gyventojui vidutiniškai siekia apie 460 g per dieną, kai pagal mokslines rekomendacijas norma turėtų būti 386 g per dieną. Ypač pavojingas šalies gyventojų sveikatai yra nuolat didėjantis cukraus suvartojimas, per parą perkopęs 120 g (vidutiniškai), o rekomenduojama norma – 50-100 g per dieną (50 g dirbant lengvą fizinį darbą, iki 100 g sunkiam fiziniam darbui). darbas). Cukrus yra vadinamųjų tuščių kalorijų nešiklis, jame nėra esminių maistinių komponentų. Be to, cukrus prisideda prie dantų ėduonies atsiradimo ir vystymosi, o kitas angliavandenių atstovas – krakmolas – tokio poveikio neturi. Be to, vartojant didelį kiekį cukraus, padidėja gliukozės koncentracija kraujyje, o tai yra diabeto rizikos veiksnys. Tuo pačiu metu krakmolas dėl lėtesnio virškinimo virškinimo trakte tokio poveikio neturi. Todėl rekomenduojama kiek įmanoma apriboti cukraus ir konditerijos gaminių vartojimą ir, esant reikalui, pakeisti juos krakmolu.
Sveikam žmogaus organizmui reikia vadinamųjų augalinių skaidulų arba balastinių medžiagų, kurias daugiausia sudaro augalų ląstelių membranos ir kurias daugiausia sudaro skaidulos ir pektinas. Optimalus šių medžiagų suvartojimas per dieną – 10–15 g, iš jų 9–10 g skaidulų ir 5–6 g pektinų. Augalinės skaidulos gerina virškinamojo trakto motorinę funkciją ir padeda pašalinti žarnyno perkrovas. Buvo nustatytas atvirkštinis ryšys tarp jų kiekio maiste ir sergamumo gaubtinės žarnos vėžiu.
Vitaminai mityboje užima ypatingą vietą, nes yra nepakeičiamas jos veiksnys. Tolimoje ir net palyginti netolimoje praeityje kai kurios gyventojų grupės patyrė didelių nelaimių dėl hipo- ir vitaminų trūkumo. Tokios ligos kaip skorbutas, pellagra, rachitas, polineuritas (beriberio liga), kai kurios anemijos rūšys (mažakraujystė) ir hemofilija (padidėjęs kraujavimas), taip pat daugelis kitų, ne kartą paveikė reikšmingas žmonių populiacijas, nes smarkiai sumažėjo tam tikri maisto produktai jų racione.vitaminai Šiuo metu dėl plačiai paplitusio medicinos žinių propagavimo, daugelio šalių sveikatos priežiūros institucijų ir vyriausybių veiklos, kuria siekiama sudaryti sąlygas pakankamai aprūpinti gyventojus vitaminais, šios ligos yra gana retos.
Žmogaus organizmo poreikius visų jam reikalingų mineralinių medžiagų, kaip taisyklė, visiškai patenkina įprastas maisto produktų rinkinys, apimantis pakankamą kiekį daržovių, vaisių, duonos ir pieno. Mūsų šalyje ir daugelyje kitų šalių buvo identifikuoti plotai, kurių dirvožemyje yra sumažėjęs vienos ar kitos mineralinės medžiagos kiekis, todėl jos nepakankamai suvartojama su maistu ir atsirado tam tikrų patologinių simptomų. Dirbtinai pridedant trūkstamų mineralinių medžiagų į plataus vartojimo produktus, pavyzdžiui, įdedant į valgomąją druską jodo (skydliaukės veiklai normalizuoti) arba fluoro į vandenį (siekiant išvengti dantų ėduonies), tokį trūkumą galima pašalinti.
Trečiasis racionalios mitybos principas – valgymo režimas.
Žmogaus mitybą dažniausiai reguliuoja apetitas. Visiems pažįstamas alkio jausmas, signalizuojantis, kad žmogaus organizmui tinkamai funkcionuoti svarbu gauti naują maisto porciją, pernešančią energiją, plastines medžiagas, vitaminus ir mineralus, išeikvojamus medžiagų apykaitos procese. Fiziologinė ir biocheminė šio jausmo, dar vadinamo apetitu, esmė iki galo neišaiškinta. Taip pat I.P.Pavlovo darbas parodė, kad vadinamasis maisto centras yra smegenyse. Maitinimo centro sužadinimas įvairiais impulsais (gliukozės koncentracijos kraujyje sumažėjimas, tuščio skrandžio susitraukimai ir kt.) sukelia apetitą, kurio laipsnis priklauso nuo maisto centro stimuliacijos laipsnio.
Reikia turėti omenyje, kad dėl tam tikros maisto centro sužadinimo inercijos apetitas kurį laiką išlieka net ir pavalgius. Taip yra dėl poreikio virškinti ir įsisavinti maistines medžiagas. Ir tik po to, kai jie pradeda patekti į kraują, maisto centro sužadinimas pradeda užleisti vietą jo slopinimui.
Alkio jausmas neabejotinai būdingas visiems išsivysčiusiems gyvūnams, todėl neabejotina, kad žmogus jį paveldėjo iš savo laukinių protėvių. Tačiau kadangi pastarieji ne visada galėjo pasikliauti sėkme ieškant maisto, tam tikrų pranašumų kovoje už būvį gavo tie, kurie, radę maisto, vartojo jį dideliais kiekiais, tai yra tie, kurie turėjo padidėjusį apetitą. Taigi padidėjęs apetitas, matyt, atsirado gyvūnų pasaulio evoliucijos metu, įsitvirtino palikuoniuose ir buvo paveldėtas žmonių. Tačiau šiuo metu išsivysčiusiose šalyse žmonių mitybos problema prarado buvusį rimtumą, o dėl to padidėjęs apetitas prarado ir biologinę prasmę. Be to, jis tapo savotišku žmogaus priešu, sistemingo ar nesistemingo žmonių persivalgymo kaltininku. Todėl kasdieniame gyvenime nereikėtų vadovautis vien apetitu, nors jo ignoruoti irgi negalima.
Faktas yra tas, kad apetitas signalizuoja ne tik apie reikiamo maisto kiekio poreikį (dažnai tai signalizuoja neteisingai), bet ir apie jo kokybę. Gana dažnas jausmas, kai po ilgo kurio nors produkto nebuvimo racione staiga kyla didelis noras valgyti būtent šį produktą. Tai paaiškinama tuo, kad šiame produkte yra nemažas kiekis būtinojo komponento, kurio visuose kituose vartojamuose produktuose yra mažiau, dėl to žmogaus organizmui jo pradeda trūkti. Signalą apie gresiančias bėdas organizmas gauna, kai atsiranda apetitas tam tikram maisto produktui. Tokiu atveju apetitas duoda absoliučiai teisingą signalą ir jo reikia laikytis. Todėl reikia atsižvelgti į apetitą, tačiau nereikia pamiršti, kad jis gali rimtai sugesti, jei nekontroliuosite suvartojamo maisto kiekio. Labai patartina tinkamai koreguoti apetitą reguliariai stebint kūno svorį.
Maži valgymai (5-6 kartus per dieną) slopina maisto centro sužadinimą ir mažina apetitą. Tokiu atveju kartais užtenka vieno obuolio ar stiklinės kefyro. Taip pat turime prisiminti, kad aštrus ir sūrus maistas (jau nekalbant apie alkoholį) žymiai padidina apetitą.
Taigi padidėjęs apetitas gali pakenkti sveikatai, tačiau visiškas jo nebuvimas turėtų kelti nerimą. Norint išlaikyti apetitą reikiamose ribose, labai svarbu laikytis tinkamos mitybos.
Dieta turėtų būti pagrįsta keturiais pagrindiniais principais.
Pirmasis principas yra patiekalų konsistencija pagal paros valandas. Kiekvieną valgymą lydi tam tikra organizmo reakcija į jį – išskiriamos seilės, skrandžio sultys, tulžis, kasos sultys ir kt.. Virškinimo procese svarbų vaidmenį atlieka sąlyginės refleksinės reakcijos, pvz., seilių sekrecija ir kt. skrandžio sultys maisto kvapui ir regėjimui ir tt Sąlyginių refleksinių reakcijų grandinėje didelę reikšmę turi laiko veiksnys, t.y., susiformavęs žmogaus įprotis vartoti maistą tam tikru paros metu. Nuolatinio stereotipo racione formavimasis turi didelę reikšmę sąlyginiam refleksiniam organizmo paruošimui priimti ir virškinti maistą.
Antrasis principas yra mitybos dalis per dieną. Vienas ar du valgymai per dieną yra nepraktiški ir netgi pavojingi sveikatai dėl iš karto suvartojamo per daug maisto. Tyrimai parodė, kad valgant du kartus per dieną, miokardo infarktas ir ūminis pankreatitas ištinka daug dažniau nei valgant tris ir keturis kartus per dieną, ir tai paaiškinama būtent tuo, kad per du kartus per dieną suvartojama vienkartinio maisto gausa. Praktiškai sveikam žmogui rekomenduojama valgyti tris ar keturis kartus per dieną: pusryčius, pietus, vakarienę ir stiklinę kefyro ar obuolį prieš miegą. Kai leidžia sąlygos, į savo racioną galite įtraukti vieną ar du papildomus patiekalus: tarp pusryčių ir pietų bei tarp pietų ir vakarienės. Žinoma, papildomi valgymai neturėtų didinti bendro per dieną suvartojamo maisto kiekio.
Trečiasis principas Mitybos režimas yra užtikrinti maksimalų maistinių medžiagų balansą kiekvieno valgio metu. Tai reiškia, kad produktų rinkinys kiekvieno pagrindinio valgymo metu (pusryčiai, pietūs, vakarienė) turėtų aprūpinti žmogaus organizmą baltymais, riebalais, angliavandeniais, taip pat vitaminais ir mineralais racionaliu santykiu.
Pagaliau, ketvirtasis principas Mitybos režimą sudaro teisingas fiziologinis maisto kiekio paskirstymas tarp valgymų per dieną. Toks režimas naudingiausias, kai pusryčiams tenka apie trečdalį viso dienos raciono, pietums – kiek daugiau nei trečdalį, o vakarienei – mažiau nei trečdalį.
Natūralu, kad pusryčiams, pietums ir vakarienei pasirenkamas dienos laikas gali skirtis gana plačiose ribose, priklausomai nuo žmogaus gamybinės veiklos. Tačiau svarbu, kad laikas tarp pusryčių ir pietų, taip pat tarp pietų ir vakarienės būtų 5-6 valandos. Po vakarienės iki miego turėtų praeiti 3-4 valandos.
Tinkama mityba yra ypač svarbi vaiko organizmui. Kūdikiams pertraukos tarp valgymų turi būti 3 valandos.
Dieta neturėtų būti traktuojama kaip dogma. Pasikeitusios gyvenimo sąlygos gali ją pakeisti. Be to, norint lavinti virškinimo sistemą, kartas nuo karto reikia keisti mitybą. Tačiau, kaip ir lavinant kitus organus ir sistemas, pernelyg drastiškų mitybos pokyčių nereikėtų leisti.
Svarbus reikalavimas racionali žmogaus mityba yra jos atitikimas pagamintos energijos sąnaudoms ir organizmo poreikiams. Yra žinoma, kad kalnakasis išleidžia daugiau energijos nei programuotojas, todėl jo racione turėtų būti daugiau baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų.
Šiame straipsnyje pabandysime atsakyti į klausimą, kas yra subalansuota mityba. Ir kokius principus jis turėtų atitikti? dieta racionali mityba.
Taigi, kas yra racionali mityba? Subalansuota mityba, užtikrinanti optimalų maistinių ir biologiškai aktyvių medžiagų santykį žmogaus organizme. Subalansuotos mitybos principų diegimas įvairaus amžiaus ir profesinių grupių gyventojų mityboje yra pagrindinis šiuolaikinio mitybos mokslo uždavinys.
Svarbiausias racionalios mitybos principas yra nustatyti teisingą ir pagrįstą pagrindinių maisto produktų ir biologiškai aktyvių medžiagų – baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralinių elementų – santykį, atsižvelgiant į amžių, lytį, darbinės veiklos pobūdį ir bendrą gyvenimo būdą. Baltymų, riebalų ir angliavandenių masės santykis turi būti 1:1,2:4,6, pagal energetinę vertę - 1:2,7:4,6, tai yra, kiekvienai baltymų kalorijai turėtų būti 2,7 riebalų ir 4,6 angliavandenių kalorijų.
Svarbi racionalios, subalansuotos mitybos samprata – optimalus gyvulinių ir augalinių baltymų, maistiniuose riebaluose esančių riebalų rūgščių, atskirų angliavandenių ir susijusių medžiagų, vitaminų ir mineralinių elementų santykis. Ypatingas dėmesys skiriamas pagrindinių maisto komponentų, kurių yra apie 50 (amino rūgštys, dauguma vitaminų ir mineralų, polinesočiųjų riebalų rūgščių), pusiausvyrai. Metabolizmo sutrikimai atsiranda dėl bet kokių ilgalaikių nukrypimų nuo pusiausvyros. Todėl ir tam tikrų būtinų maistinių medžiagų trūkumas, ir perteklius kenkia organizmui.
Žmogaus maisto medžiagų poreikiai gali šiek tiek skirtis, atsižvelgiant į lytį, amžių, darbo pobūdį, klimatą, fiziologinę organizmo būklę, individualias jo savybes ir kitus veiksnius. Gamtoje nėra produkto, kuriame būtų absoliučiai visos organizmui reikalingos medžiagos (išskyrus motinos pieną naujagimiams). Tik skirtingų maisto produktų derinys gali aprūpinti organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis.
Monotoniškas maistas mažina apetitą, sutrikdo medžiagų apykaitą, gali pakenkti atskiriems organizmo organams ir sistemoms. Daržovių, vaisių ir uogų trūkumas racione neišvengiamai lemia vitaminų C ir P, karotino, mineralinių elementų, organinių medžiagų, pektino junginių, skaidulų ir kt. trūkumą organizme. miltų gaminiai, rafinuoti ryžiai ir kt.) smarkiai sumažina vitaminų B 1 B 2, PP suvartojimą. Ilgai laikantis tik augalinio maisto, nevartojant pieno produktų ir kiaušinių, organizmas išsenka, trūksta vertingų baltymų, vitaminų B2, B12, A, kalcio druskų, cinko ir kt. Ribotas riebalų vartojimas sumažina riebaluose tirpių medžiagų pasisavinimą. vitaminų ir daugybės mineralų iš žarnyno. Jei racione nėra pakankamai visaverčių baltymų, organizme gali trūkti vitaminų C, A, B2, PP, folacino ir kt.
Vadinasi, Įvairus maistas užtikrina optimalų maistinių medžiagų balansą, skatina virškinimo sulčių išsiskyrimą ir didina apetitą. Paruoštas iš įvairių produktų (mėsa, žuvis, pieno produktai, daržovės, vaisiai, uogos, grūdai), pasisavinamas gana gerai: baltymai - 84,5%, riebalai - 94%, angliavandeniai - 95,6%.
Augalinis maistas yra mažiau virškinamas nei gyvūninis maistas. Taip yra dėl to, kad jame yra stambių skaidulų, kurios apsunkina virškinimą ir pagreitina maisto patekimą per žarnyną. Didelis riebalų kiekis maiste blogina kitų maistinių medžiagų įsisavinimą.
Maistas turi būti ne tik lengvai virškinamas, bet ir virškinamas. I. P. Pavlovas maisto virškinamumą apibūdino kaip virškinimo organų įtempimo laipsnį, skirtą maisto įsisavinimui. Patiekalai iš ankštinių augalų, grybų, neprinokusių vaisių ir perkepto maisto yra mažiau virškinami. Toks maistas ilgai išsilaiko skrandyje ir sukuria sunkumo jausmą skrandžio duobėje. Naudojant įvairius kulinarinio maisto apdorojimo būdus (malant, gaminant ir kt.). galite paveikti jo įsisavinimą ir virškinamumą, o tai ypač svarbu gydomosios mitybos srityje. Taigi minkštai virti kiaušiniai yra lengviau virškinami nei kietai virti. Iš stambiai pjaustytų morkų karotino pasisavinama 5 proc., iš smulkiai tarkuotų morkų – 20 proc., iš augalinio aliejaus ar grietinės – 50 proc., iš morkų tyrės su pienu – 60 proc.
Maistinių medžiagų virškinamumas priklauso nuo virškinimo organų funkcinės būklės, skonio įpročių, aplinkos, maisto išvaizdos, spalvos, kvapo, skonio, konsistencijos, temperatūros ir kitų organoleptinių savybių, galinčių sukelti gausų virškinimo sulčių išsiskyrimą ir apetitą. Apetitui sužadinti naudojami prieskoniai ir prieskoniai – actas, pipirai, garstyčios, svogūnai, česnakai, krienai, petražolės, krapai, kalendra, salierai, lauro lapai, cinamonas ir kt. Kvapiąsias medžiagas reikia vartoti protingai ir sistemingai įvairinti. Ilgalaikis tų pačių kvapiųjų medžiagų vartojimas arba jų vartojimas dideliais kiekiais sukelia priešingą efektą – sulčių sekrecijos slopinimą ir smegenų „apetito centro“ suardymą.
Aukštos organoleptinės maisto savybės taip pat pasiekiamos gaminant šviežius aukštos kokybės produktus, naudojant teisingus kulinarinio apdorojimo būdus, suteikiant patiekalams aromatą ir specifinį skonį, o pagaminus iš karto parduodant. Geras organoleptines maisto savybes galima pasiekti naudojant įvairius padažus ir padažus, dėl kurių patiekalai tampa ne tik maistingi, bet ir sultingesni, skanesni ir gražesni.
Maisto skonio savybės labai priklauso nuo jo fizinių savybių – konsistencijos ir temperatūros. Švelnios konsistencijos maistas sukelia silpnesnį nei įprastai sekrecinį ir motorinį poveikį. Esant maždaug 37° C maisto temperatūrai, stebimas ryškiausias virškinamojo trakto sekrecinis aktyvumas. Galingas virškinimo sekrecijos stimuliatorius yra ekstraktinės medžiagos (azotinės ir neazotinės), esančios sultiniuose verdant mėsą, paukštieną, žuvį, kaulus, grybus ir kt.
Vartojamas maistas turi sukelti sotumo jausmą, kuris priklauso nuo jo cheminės sudėties (riebalų, gyvūninių baltymų ir kt. kiekio), tūrio ir gaminimo būdų. Mėsos maisto produktai su pakankamu riebalų kiekiu, duonos gaminiai, pienas ir kt.. Maistas, kuriame yra mažiau nei 25% riebiųjų kalorijų, gana greitai sukelia alkio jausmą, o labai riebus maistas, kuriame yra daugiau nei 40% riebiųjų kalorijų. , sukelia aštrų virškinimo liaukų slopinimo veiklą, kuri nėra abejinga organizmui. Keptas maistas ilgiau išlieka sotumo jausmas nei virtas ar troškintas maistas. Sukuriant ir palaikant sotumo jausmą didelę reikšmę turi ir maisto kiekis, tačiau jo bendras kiekis per valgį turi būti toks, kad neapkrautų virškinamojo trakto, tai yra ne daugiau kaip 1500 kcal maisto energinė vertė arba ne. daugiau nei 1,2-1,5 kg (suaugusiems).
Sveikos mitybos organizavimas
Subalansuotoje žmogaus mityboje rekomenduojama vartoti vidutinio riebumo mėsą, įskaitant jungiamojo audinio elementus. Kaip aukščiausios rūšies miltuose yra mažai skaidulų, taip ir aukščiausios rūšies mėsoje yra mažai jungiamojo audinio. Ribojant duonos vartojimą, būtina atminti, kad iš sveiko žmogaus mitybos raciono negalima visiškai išbraukti nė vieno maisto, ypač duonos, nes tai daro didelę žalą fiziologinei mitybos struktūrai, sutrikdo normalų virškinimo procesą. Paros duonos kiekį galite sumažinti iki 200 g (po 100 g baltos ir juodos). Teigiamai veikia vegetariško maisto virškinimą ir pasisavinimą.
Organizuojant subalansuotą žmogaus mitybą, svarbu atsižvelgti į atskirų produktų savybes ir jų suderinamumą. Taigi pirmoje dienos pusėje rekomenduojami mėsos ir žuvies patiekalai. Jie turi turėti daržovių kaip garnyrą. Jei pirmąjį patiekalą sudaro daržovės, kaip garnyrą galite naudoti dribsnius ar makaronus. Geriau pusryčius pradėti nuo stiklinės šviežiai užplikytos arbatos, tada valgyti antrą patiekalą. Visais atvejais ryte rekomenduojama ruošti žalių daržovių ir žolelių salotas.
Visaverčiai pietūs reikalauja privalomai kasdien valgyti sriubą, net esant mažam fiziniam aktyvumui, nepakankamam fiziniam aktyvumui ir antsvoriui. Fiziologiniai tyrimai patvirtina svarbų pirmojo kurso vaidmenį užtikrinant optimalią virškinamojo trakto sekreciją ir geresnį maisto virškinimą. Nepriimtina ir fiziologiškai nepatartina pietus pradėti nuo antrojo patiekalo, nes tai sukelia gastritą ar pepsinę opas.
Pietus turėtų sudaryti nedidelis užkandis – daržovių salotos, vinaigretas, baklažanų ikrai, įdarytos paprikos, silkė su daržovėmis ir kt. Patartina, kad pirmasis patiekalas keturis kartus per savaitę būtų daržovių: barščiai, kopūstų sriuba, burokėlių sriuba, okroshka, du kartus. per savaitę - dribsniai: ryžių sriuba su pomidorais arba perlinių kruopų sriuba su grybais ir tik kartą per savaitę sultinys su pyragu. Prie antrojo patiekalo pravartu patiekti daržovių garnyrą. Trečiajam ruošiami kompotai, želė, sultys, drebučiai. Geriau vengti arbatos ar kavos. Kalbant apie vaisius, juos galima rekomenduoti 1-2 valandas po valgio kaip papildomą desertą.
Vakarienei sunkiai virškinamas maistas (ankštiniai augalai, riebalai, kepta mėsa, paukštiena), tonizuojantys gėrimai (arbata, kava, kakava) ir patiekalai su ryškų sulčių poveikį (rūkyta mėsa, silkė, grybai, marinuoti agurkai, marinatai, stiprūs sultiniai). ) nerekomenduojama. Vakarienė turi turėti maistinių medžiagų, kurios sumažina smegenų žievės jaudrumą. Jų virškinimas ir įsisavinimas virškinimo trakte turėtų būti baigtas per gana trumpą laiką ir vykti naudojant mažiausią organizmo suvartojamos energijos kiekį. Pieno produktai labiau atitinka šiuos reikalavimus. Jie puikiai dera su grūdų košėmis, miltiniais gaminiais, daržovėmis ir bulvėmis. Iš vaisių ir daržovių galite ruošti daržovių salotas, vinaigretes, vaisius, uogas ir sultis.
Iš rekomendacijų matyti, kad subalansuotai maitinantis žmogus per dieną turėtų suvartoti ne mažiau kaip 1 kg šviežių daržovių, vaisių ir uogų. Labai naudinga ant bet kokio sumuštinio uždėti kopūsto, petražolių ar krapų lapelį. Kasdien, net ir žiemą, rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 200 g daržovių (kopūstų, morkų, burokėlių, žalumynų), 300 g bulvių, 100-150 g vaisių ir uogų. Mišrioje vegetarinėje mityboje, naudojant produktus, būtina atsižvelgti į jų biologines savybes ir vienas kitą praturtinančius gebėjimus.
Be atskirų produktų suderinamumo pagrindinių biologinių savybių ir rūgšties ir bazės ekvivalento požiūriu, būtina atsižvelgti į jų proporcingą santykį, nes kiekvienas produktas optimaliai derinamas su kitu tik tam tikru kiekiu. Bet kuriam patiekalui būdingas ne tik tam tikrų produktų rinkinys, bet ir atitinkamos jų proporcijos, kurias pažeidus, pablogėja gatavo patiekalo savybės – skonis, kvapas, konsistencija, spalva, maistinė vertė ir kt.
Vegetariška mityba, skirtingai nei mėsos mityba, leidžia plačiau svyruoti gaminant patiekalus naudojamų produktų kiekį, jų derinimą tarpusavyje. Atsižvelgiant į mūsų regos, skonio, uoslės ir lytėjimo organų subjektyvumą, kulinarijos receptuose dažniausiai nurodomi ne griežti kiekybiniai deriniai, o tik jų svyravimų ribos, leidžiančios gauti santykinai optimalų galutinį efektą tiek organoleptikos požiūriu. ir patiekalo biologinis naudingumas (virškinamumas ir asimiliacija) .
Daugelyje receptų šios proporcijos svyruoja gana plačiose ribose, kurias lemia jų išradėjų vaizduotė. Tiesą sakant, gamtoje yra griežtai apibrėžtos kai kurių produktų suderinamumo su kitais proporcijos, kurių pažeidimas lemia nepakankamai išnaudojamą natūralų ir biologinį produktų potencialą, o netinkamų derinių atveju - jo praradimą, o tai yra nepageidautina. . Prieskoniai, prieskoniai, cukrus ir žolelės dedami pagal skonį, valgomoji druska - santykiu 0,5 (1,5): 10.
Kiekvienam patiekalui yra tik vienas optimalus derinys, pagrįstas jame esančių produktų skaičiumi. O kadangi patiekalų yra begalė ir kiekvienam iš jų beveik neįmanoma moksliškai nustatyti optimalios dalies, reikia susitelkti į 
apytiksliai skaičiai.
Pateikti duomenys leidžia lengviau pagaminti maistingus patiekalus iš vaisių ir daržovių, net kai namuose nėra mėsos ar žuvies, nes nereikia atlikti sudėtingų skaičiavimų. Pakanka turėti tokių pagrindinių produktų kaip pienas, kiaušiniai, sviestas ir augalinis aliejus, margarinas, bulvės, kopūstai, vermišeliai, duona, žirniai, cukrus, druska, arbata, kava. Taikant mokslinį požiūrį į meniu planavimą, pusryčiams galite patiekti kiaušinį, kavą, duoną, cukrų ir sviestą. Pietums - žirniai su bulvėmis ant margarino, vermišeliai, arbata ar kava su pienu ir duona. Vakarienei – kopūstų salotos su augaliniu aliejumi, duona ir pienu.
Kaip matote, pusryčiams reikėtų naudoti maistingesnius produktus. Kava ir arbata skatina nervų veiklą. Gausius pusryčius žmogus bus mažiau alkanas iki pietų, o panaudotas maistas bus pilnai išnaudotas. Jei žmogus vakare valgys kaloringą maistą, jis prastai miegos, ryte atsisakys valgyti, o darbe vos laukia pietų ir stengsis valgyti kuo daugiau. Po sočių pietų kuklios vakarienės atrodys nepakankamai, reikės papildomo maisto, o ryte vėl neturėsite apetito. Dėl to prastos mitybos ratas užsidarys.
Taip pat neracionalu vienu metu patiekti patiekalus iš susijusių produktų. Pavyzdžiui, pietums yra žirnių sriuba su bulvėmis, o pagrindiniam patiekalui - kepti kopūstai. Technologinis produktų suderinamumas ruošiant atskirus patiekalus turi nemažą reikšmę. Taigi žuvis ir ankštiniai augalai nesuderinami su pienu. Pieną geriausia vartoti su daržovėmis, vaisiais ir uogomis.
Duonos gamyboje ankštinės daržovės nesuderinamos su grūdais, o ruošiant įprastus patiekalus grūdus naudinga derinti su ankštinėmis daržovėmis. Pastarieji nesuderinami su kiaušiniais, grybais ir žuvimi. Bet kiaušinis dera su grūdais. Mielės dera su kviečiais ir rugiais. Tačiau jų negalima derinti su kitais grūdais, taip pat su ankštiniais augalais, daržovėmis, uogomis, vaisiais, nors sukuria rūgimo efektą, kaip ir dedant į kvietinius ar ruginius miltus. Augaliniai riebalai labiau dera su augaliniais produktais ir žuvimi nei su kiaušiniais ar pieno produktais, o gyvuliniai riebalai, priešingai, su gyvūninės kilmės produktais. Sviestas yra universalus. Atsižvelgiant į atskirų gaminių technologinį suderinamumą, galite sukurti skanius, estetiškus, patrauklius patiekalus. Blogai, kai valgymas paverčiamas monotoniška fiziologine būtinybe. Maistas turi padaryti žmogų laimingą, nes jis yra jo gyvenimo pagrindas.
Svarbu racionalios mitybos standartasžmogus – teisingas jo režimas: valandos ir valgymų skaičius, intervalai ir kiekybinis dienos raciono paskirstymas. Visa tai užtikrina virškinimo sistemos ritmą ir efektyvumą, normalų virškinimą ir maisto įsisavinimą, optimalią medžiagų apykaitą, gerą savijautą ir aukštą darbingumą.
Pagrindinis tinkamos mitybos principas – reguliarumas ir valgymo laiko laikymasis visą dieną, nes tai lydi tam tikra organizmo reakcija. Jį lydi seilių, skrandžio sulčių, tulžies, kasos sulčių išsiskyrimas ir tt Visa tai vyksta tam tikru laiku. Virškinimo procese didelį vaidmenį atlieka sąlyginės refleksinės seilių ir skrandžio sulčių reakcijos, reaguojant į maisto kvapą ir regėjimą. Sąlyginių refleksinių reakcijų grandinėje svarbų vaidmenį vaidina laiko faktorius, tai yra susiformavęs žmogaus įprotis valgyti tam tikru paros metu.
Kitas svarbus tinkamos mitybos principas yra jos suskaidymas. Tyrimai parodė, kad vienas ar du valgymai per dieną neigiamai veikia virškinamojo trakto veiklą, pablogina maisto virškinimą, mažina jo įsisavinimą, blogina savijautą ir darbingumą, dažniau nei valgant tris ar keturis kartus per dieną. , tai prisideda prie miokardo infarkto ir kasos liaukų uždegimo, ūminio pankreatito, medžiagų apykaitos sutrikimų, dėl kurių atsiranda nutukimas.
Šiuolaikinėmis sąlygomis naudingiausias yra keturi valgymai per dieną, turtingi visomis maistinėmis medžiagomis. Tarp valgymų turėtų būti optimalūs intervalai. Per ilgas laikotarpis gali sukelti per didelį smegenų žievėje esančių maisto centrų („alkio centro“ ir „sotumo centro“) sužadinimą, dėl kurio išsiskiria didelis kiekis aktyvių skrandžio sulčių. Patekęs į tuščio skrandžio gleivinę, jis gali turėti dirginantį poveikį, dėl kurio skrandyje gali atsirasti uždegiminių reiškinių (gastritas). Trumpi intervalai taip pat nepraktiški, nes suvalgytas maistas nespėja visiškai suvirškinti ir įsisavinti, o tai gali sutrikdyti žarnyno veiklą (virškinimo kanalo išskyrimo ir motorikos aktyvumą). Optimaliausi yra 4-5 valandų intervalai su naktine pertrauka iki 10 val.Tarp lengvo valgymo intervalą galima sutrumpinti iki 3 val.Paskutinį kartą valgyti rekomenduojama 2-3 valandas prieš miegą.
Svarbus teisingumo principas racionali mityba žmogus turi maksimaliai stebėti savo racionalumą kiekvieno valgio metu. Sveikos mitybos meniu turi būti optimalus baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų santykis. Pusryčiai, pietūs ir vakarienės turėtų vykti ramioje atmosferoje, be „įkyrių“ pokalbių, kitaip prarandami visi tinkamos mitybos privalumai ir iš to bus mažai naudos. Svarbu kruopščiai sukramtyti maistą, nes jis geriau pasisavinamas. Pusryčiams ir vakarienei rekomenduojama skirti 20-25 minutes, o pietums – dvigubai daugiau laiko. Po pietų užkandį arba antrus pusryčius geriau suvalgyti per 10–15 minučių.
Kasdienį suvartojamo maisto pasiskirstymas pagal kalorijų kiekį ir cheminę sudėtį per dieną turėtų priklausyti nuo darbo pobūdžio ir dienos režimo. Valgant keturis kartus per dieną, pusryčiams rekomenduojama skirti 25 % dienos raciono, pietums – 35 %, popietiniams užkandžiams – 15 %, vakarienei – 25 %. Pensininkams ir poilsiautojams dietos paskirstymas per dieną gali būti dar tolygesnis, skirtas keturiems penkiems maitinimams per dieną mažomis porcijomis. Paskutinį kartą maistą reikia valgyti ne vėliau kaip 2-3 valandas prieš miegą, kad jis spėtų iš skrandžio pereiti į žarnyną, nes jo virškinimą skrandyje lydi didelė smegenų stimuliacija, kuri trikdo miegą. Valandą prieš miegą galite išgerti stiklinę kefyro ar kompoto, suvalgyti vaisių ar uogų, kurios greitai palieka skrandį, neskatindamos virškinimo ir smegenų centrų.
Nurodyti medicininiai reikalavimai maisto racionui ir mitybai yra bendri racionaliai žmogaus mitybai. Tačiau reikia atminti, kad racionalaus žmogaus mitybos organizavimas prasideda nuo organizavimo sveika gyvensena, sutvarkydamas savo nervinį reaktyvumą. Žmogus turėtų stengtis nuslopinti dirglumą, vengti neuropsichinių sutrikimų, streso, grubumo ir nejautrumo santykiuose su aplinkiniais, šeimos nariais, darbo draugais. Nejudrus gyvenimo būdas neigiamai veikia žmogaus sveikatą, todėl kiekvienas, norintis gerai jaustis, turėtų susiplanuoti kasdienį dviejų valandų pasivaikščiojimą. Asmuo, kuris laikosi šių medikų rekomendacijų, visą dieną išlaiko aukštą našumą, mažiau pavargsta ir rečiau serga.
Visos rekomendacijos dėl tinkamos mitybos praranda savo veiksmingumą vartojant alkoholį. Net nedidelis, bet sistemingas alkoholio vartojimas sukelia neigiamų pasekmių tiek virškinimo sistemai, tiek medžiagų apykaitai, o ateityje – įvairias ligas ir gyvenimo trukmės trumpėjimą. Vyrai yra labiau linkę į šį įprotį, o tai yra viena iš priežasčių, kodėl moterys vidutiniškai gyvena ilgiau.
- Susisiekus su 0
- Google+ 0
- Gerai 0
- Facebook 0
